Penki pratimai geresniam seksualiniam gyvenimui

Bet kokia fizinė veikla gali pagerinti jūsų seksualinę sveikatą. Tačiau keli pratimai yra ypač naudingi.

Jūsų raumenims seksas yra dar viena treniruotė. Ir, kaip ir dauguma treniruočių, kuo labiau esate pasiruošęs, tuo malonesnis bus.

Taip, galite treniruotis seksui. Kaip tiksliai - išsamiai paaiškina „The New York Times“ redaktoriai.

„Svarbu nepamiršti, kad seksas - tai judėjimas, tai mankšta“, - sako Indianos universiteto Visuomenės sveikatos mokyklos Lytinės sveikatos stiprinimo centro direktorė Debbie Gerbenick. Ji sako, kad visiems, kurie nori pagerinti veiklos miegamajame kokybę, gali būti naudinga judėti ir už miegamojo ribų. Pratimai gali padėti spręsti tokias problemas kaip erekcijos sutrikimai, skausmas įsiskverbimo metu ir mažas lytinis potraukis. Tačiau fizinis pasirengimas naudingas ir tiems, kurie yra visiškai patenkinti savo seksualiniu gyvenimu, nes sisteminga mankšta užtikrina normalų žmogaus organizmo funkcionavimą. Dr. Gerbenickas sako, kad sportas moko klausytis savo kūno. Tai įgūdis, kurį reikia įvaldyti, ir jis labai naudingas lovoje. Beveik bet kokia mankštos programa ilgainiui gali pagerinti seksualinius santykius. Tačiau seksualiniam aktyvumui ir malonumui ypač naudingi keli konkretūs pratimai, priklausomai nuo jūsų poreikių ir fizinių galimybių. Pateikiame penkis pratimus, kuriuos rekomenduoja seksualinės sveikatos ir fitneso ekspertai.

Aukšto intensyvumo intervalinės kardio treniruotės

Širdies ir kraujagyslių sistemos būklė turi tiesioginės įtakos jūsų seksualinei sveikatai, ir ne tik todėl, kad seksas kartais gali būti energingas ir aerobinis, sako daktaras Gerbenickas.

Širdies ir kraujagyslių sistema palaiko dviejų seksui svarbių organizmo sistemų veikimą: erekcijos ir makšties lubrikacijos. Jei kraujotaka nebus tinkama, vyrui greičiausiai bus sunku pasiekti ar išlaikyti kurį nors iš šių procesų, sako ji. Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms vien aerobikos pratimai gali paskatinti susijaudinimą.

Jei nedarote ir (arba) nemėgstate tokio tipo pratimų - pradėkite nuo stipraus kardio pagrindo, reguliariai atlikdami vidutinio intensyvumo pratimus“, - rekomenduoja Niujorko valstijoje gyvenanti asmeninė trenerė Darlene Marshall, padedanti klientams treniruotis geresniam seksui.

Kai galėsite patogiai vaikščioti ar bėgioti neįpareigojančiu tempu apie 20 minučių - pridėkite didelio intensyvumo intervalus. Taip paruošite savo kūną krūviui, kurio gali prireikti sekso metu. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, bėgimo ar važiavimo dviračiu sprintai, greitas lipimas laiptais ar didelio intensyvumo intervalų treniruotės - tinka bet kas! „Tikslas - padėti savo kūnui išvengti širdies ir kraujagyslių sistemos perkrovos“, - sako Marshall.

Teisingai atlikite Kėgelio pratimus!

Dubens dugno, vadinamojo „hamako“ raumenų, esančių dubens apačioje, būklė gali turėti įtakos jūsų seksualinei patirčiai. Ji gali būti maloni, jokia arba net skausminga, sako Čikagoje dirbanti dubens dugno specialistė Janelle Howell. Tai galioja ir moterims, ir vyrams. Sveikiems dubens dugno raumenims reikia ir jėgos, ir lankstumo, kad jie galėtų susitraukti ir visiškai atsipalaiduoti pagal komandą. Kai dubens dugno raumenys yra silpni arba per daug įsitempę, galite visiškai nejausti orgazmo. Dėl įtemptų dubens dugno raumenų įsiskverbimas taip pat gali būti skausmingas.

Kėgelio pratimai gali veiksmingai sustiprinti dubens dugno raumenis, sako daktarė Howell. Svarbiausia įsitikinti, kad po kiekvieno susitraukimo visiškai atsipalaiduojate, o daugelis žmonių to tinkamai nedaro.

Pagal Howell rekomendacijas, Kėgelio pratimai moterims turėtų būti atliekami palaipsniui įtempiant ir atpalaiduojant raumenis. Gydytojas sako, kad turėtumėte įsivaizduoti liftą, kuris lėtai kyla į viršų, o paskui lėtai nusileidžia atgal į pirmąjį aukštą. Tuo pačiu metu vyrai turėtų vienu metu įtempti dubens dugno raumenis, palaukti tris sekundes ir tada tris sekundes visiškai juos atpalaiduoti.

Jei dubens dugnas yra per daug įsitempęs, ekspertai pataria praleisti Kėgelio pratimus ir sutelkti dėmesį į diafragminį kvėpavimą, kuris gali padėti atpalaiduoti ir pailginti raumenis.

Padidinkite klubų lankstumą

Dauguma žmonių dieną sėdi, o ne juda. Dėl to gali įsitempti klubų raumenys, fascijos ir raiščiai. Kai klubų sąnariai įsitempę, lytinių santykių metu galite jausti skausmą nugaroje ir dubenyje.

„Dažnai girdžiu, kad žmonės gali mylėtis tik vienoje padėtyje, nes yra įsitempę arba kitos padėtys sukelia skausmą, - sako daktaras Howellas.

Jos teigimu, pagerinus klubų judrumą, visa apatinė kūno dalis gali judėti laisviau, patogiau ir sumažinti dubens skausmą lytinių santykių metu.

Pradžiai treneris Maršalas rekomenduoja atpalaiduoti kai kurias įtemptas vietas, pridėjus teniso kamuoliuką prie sėdmenų ir jį sukant, tada perkelti jį prie klubų ir šlaunų, masažuojant kiekvieną sritį, kol pajusite, kaip raumenys atsipalaiduoja. Tai galima daryti sėdint arba atsisukus į sieną.

Tada ištempkite klubus, lenkiamuosius raumenis, sėdmenis, nugaros raumenis ir šlaunų raumenis atlikdami šiuos tempimo pratimus: figūra-ketvertas, 90/90, katė-karvė arba laimingas kūdikis. Taip pat bus naudingi bet kokie judesiai, kurie priartina krūtinę prie kelių. O jei norite padidinti treniruotės intensyvumą arba sėdmenų ir šlaunų raumenų jėgą, labai svarbūs yra svarmenų pritūpimai, kojų prispaudimai ir svyravimai su gulsčiukais.

„Mėgstu kettlebell svyravimus treniruodamasis dėl geresnio sekso, nes jų metu atliekami ritmiški klubų lenkimo ir tiesimo judesiai“, - sako treneris Marshall.

Cori raumenys dėmesio centre

Kuo stipresnė bus viršutinė liemens dalis, tuo lengviau galėsite judėti sekso metu. Dauguma nervų galūnių ir raumenų, susijusių su lytiniu aktu, yra integruoti į pilvo presą. O stiprus pilvo presas gali sumažinti nugaros ir klubų skausmą prieš seksą, jo metu ir po jo.

„Pilvo preso stiprinimas tikrai turi įtakos jūsų ištvermei ir padeda jaustis stipriems ir tvirtiems savo kūnui“, - sako Čikagoje dirbanti sekso terapeutė Rachel Zar.

Kad įdarbintumėte visą pilvo preso raumenis sudarančių raumenų cilindrą, daktarė Howell rekomenduoja kasdien stovėti ant lentos. „Galite pradėti nuo mažų žingsnelių, tarkime, stovėti po 5-10 sekundžių. Tai padės vienu metu įjungti visus pilvo preso raumenis“.

Darbas su Korio raumenimis yra varginantis, tačiau jis turi vieną neakivaizdų privalumą. Dr. Gerbenick ir jos komanda nustatė, kad kai kuriems žmonėms seksualinis potraukis pabunda susitraukus ir atsipalaidavus šerdies raumenims. Galvokite apie savo lentas kaip apie preliudiją.

Kasdien 5 minutės jogos

Joga padeda pagerinti klubų judrumą ir ugdyti raumenų jėgą. Dr. Gerbenickas sako, kad lėtai ir giliai kvėpuojant diafragma ypač naudinga sekso metu, nes padeda atpalaiduoti parasimpatinę nervų sistemą ir dubens dugną.

Laikui bėgant galite pastebėti, kad įsiskverbimas į makštį tampa patogesnis, kad erekcija būna lengvesnė. Stresas yra erekcijos priešas.

Jei nesate pasirengę jogos užsiėmimams, daktaras Howellas pažymėjo, kad net paprastas kvėpavimas gali nuraminti nervų sistemą. Tam reikia atsigulti ant jogos kilimėlio, uždėti rankas ant pilvo ir pilvu įtraukti orą. Tai, pasak gydytojo, gali paskatinti didesnį pasitenkinimą jūsų seksualiniu gyvenimu.

Autorė

Marina Stepanenko
Laisvai samdoma rašytoja