Kėgelio pratimai
Galbūt jau turite pratimų programą, skirtą pilvo presui, bicepsui, tricepsui, strėnoms ir keturgalviams raumenims stiprinti. Mankštindami raumenis galite pagerinti ištvermę, laikyseną ir nuotaiką, sumažinti lėtinių ligų riziką ir apskritai palaikyti bendrą sveikatą.
Kaip dėl dubens dugno?
Dubens dugno raumenys palaiko dubens organus, įskaitant šlapimo pūslę. Kartais jie lyginami su hamaku - sluoksniu, pritvirtintu prie sėdmenų kaulų (t. y. kaulų apatinėje dubens dalyje), uodegikaulio ir gaktos kaulų, - kuris išlaiko dubens organus savo vietoje.
Kaip ir bet kuri raumenų grupė, dubens dugnas laikui bėgant gali susilpnėti. Taip atsitinka su amžiumi, tačiau taip gali atsitikti ir po tam tikrų aplinkybių, pavyzdžiui, nėštumo, gimdymo ar prostatos operacijos. Dubens dugno raumenims gali pakenkti ir antsvoris.
Kaip ir bet kuri kita raumenų grupė, dubens dugnas laikui bėgant gali susilpnėti.
Dubens dugno raumenis lengva išlaikyti geros formos. Kėgelio pratimai (dar vadinami dubens dugno raumenų treniruote) atliekami jau kelis dešimtmečius. Pirmą kartą juos sukūrė amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis XX a. ketvirtajame dešimtmetyje. Tačiau jie skirti ne tik moterims. Kėgelio pratimai naudingi ir vyrams.
Kodėl vyrai ir moterys turėtų atlikti Kėgelio pratimus?
Urologai dažnai rekomenduoja Kėgelio pratimus žmonėms, turintiems hiperaktyvią šlapimo pūslę, dubens organų prolapsą ir kitas urologines problemas, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymą (šlapimo nutekėjimą). Šias problemas gali padėti išspręsti dubens dugno raumenų stiprinimas ir tonizavimas.
Kėgelio pratimai gali būti naudingi ir seksualiniu požiūriu. Vyrams gali pagerėti erekcija. Moterys, reguliariai atliekančios Kėgelio pratimus, dažnai pastebi, kad įsiskverbimas į makštį tampa patogesnis. Tiek vyrams, tiek moterims gali sustiprėti orgazmas.
Išmokus techniką, Kėgelio pratimus lengva atlikti. Nereikia jokios specialios įrangos ir juos galima atlikti bet kur. Be to, jie yra diskretiški; niekas nesužinos, kada atliekate Kėgelio pratimus.
Pastaba: Kėgelio pratimai tinka ne visiems. Kai kuriais atvejais dubens dugno problemų kyla dėl to, kad raumenys yra per daug įsitempę ir juos sunku atpalaiduoti, todėl Kėgelio pratimai mažiau veiksmingi. Gydytojas gali patarti dėl jūsų asmeninės situacijos.
Kaip pradėti taikyti Kėgelio pratimus?
Nors Kėgelio pratimai yra paprasti, juos reikia atlikti teisingai, todėl prieš įtraukdami juos į savo kasdienybę pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Svarbiausias Kėgelio pratimų aspektas - įsitikinti, kad dirbate su tinkama raumenų grupe. Štai keletas būdų, kaip tuo įsitikinti:
- Įsivaizduokite, kad ruošiatės papurkšti dujų. Suspauskite raumenis, kurie jums trukdytų tai padaryti. Traukimo pojūtis, kurį jaučiate suspaudę, rodo dubens dugno raumenis.
- Kitą kartą, kai šlapinsitės, sustabdykite šlapimo tekėjimą viduryje srovės, atkreipdami dėmesį į raumenis, kuriuos naudojate. Jei galite sustabdyti srovę, vadinasi, radote dubens dugno raumenis.
- Moterys gali pabandyti įkišti pirštą į makštį ir įsivaizduoti, kad stabdo šlapimo srovę. Suspaudusios raumenis, jos turėtų pajusti tempimą aplink pirštą.
- Gali prireikti laiko ir praktikos, kad nustatytumėte, į kuriuos raumenis reikia orientuotis.
Kiekvieną kartą, kai suspaudžiate tuos raumenis, atliekate Kėgelio pratimą.
Iš pradžių pabandykite kiekvieną Kegelio judesį sulaikyti sekundę ar dvi. Tada kelias sekundes atsipalaiduokite. Paskui vėl atlikite Kegelio pratimą. Šis pasikartojančių suspaudimų ir atsipalaidavimų modelis yra pagrindinis Kėgelio pratimų programos komponentas.
Laikui bėgant, kai dubens dugnas pradės stiprėti, turėtumėte pastebėti, kad Kegelio pratimus galite atlikti ilgiau. Geras tikslas - dešimt sekundžių, bet jei iš pradžių nepavyks to padaryti, nieko baisaus. Gebėjimas ilgiau išlaikyti Kėgelio pratimą turėtų gerėti sulig kartojimu.
Kėgelio pratimų plano sudarymas
Įvaldę Kėgelio pratimus, paverskite juos kasdiene rutina. Kai kurie ekspertai rekomenduoja Kėgelio pratimus atlikti 3 kartus per dieną po 10-15 paspaudimo ir atpalaidavimo pakartojimų (kartais vadinamų pakartojimais).
Taip pat galite keisti savo padėtį. Apsvarstykite galimybę dalį Kėgelio pratimų atlikti stovint, kitus - sėdint, o likusius - gulint.
Dar vienas būdas keisti Kėgelio pratimus - atlikti trumpus arba ilgus pakartojimus. Trumpi pakartojimai atliekami greitai vienas po kito: kiekvieną Kegelio pratimą atliekate porą sekundžių, tarp jų kelias sekundes atsipalaiduodami. Atliekant ilgus Kėgelio pratimus, kiekvieną Kėgelio pratimą atliekate ilgiau (pvz., 10 sekundžių), o tarp jų ilsitės tiek pat laiko. Atliekant trumpus ir ilgus pakartojimus, dubens dugnas treniruojamas išsamiau.
Keletas žodžių apie svorius: Kai kurie žmonės naudoja specialius svarmenis arba kūgius, kad pagerintų Kėgelio pratimus. Kai kuriuos iš šių gaminių galite pamatyti parduodamus. Tokius prietaisus reikėtų įsigyti ir naudoti tik vadovaujant kvalifikuotam sveikatos priežiūros specialistui.
Patarimai, kaip atlikti Kėgelio pratimus
Pradėdami atlikti Kėgelio pratimus, nepamirškite šių patarimų:
- Įsitikinkite, kad atpalaiduojate dubens dugno raumenis tarp kiekvieno Kėgelio atsispaudimo. Šis poilsio periodas yra programos dalis, todėl, norint išvengti traumų, svarbu jo nepraleisti.
- Įsitikinkite, kad pilvo, nugaros, šlaunų ir sėdmenų raumenys išlieka atpalaiduoti, kol atliekate Kėgelio pratimus. Sutelkite dėmesį tik į dubens dugną.
- Kvėpuokite normaliai. Atlikdami Kėgelio pratimus nesulaikykite kvėpavimo.
- Nedarykite Kėgelio pratimų, kol šlapinatės. Tai iš tikrųjų gali susilpninti dubens dugną ir pakenkti inkstams bei šlapimo pūslei.
- Nepersistenkite! Kaip sakoma, „visko su saiku“. Ši mintis tinka ir Kėgelio pratimams. Jei atliksite per daug Kėgelio pratimų, dubens dugnas gali tapti per daug įtemptas, o tai gali sukelti šlapimo nutekėjimą, dubens organų iškritimą ir seksualinį skausmą.
Rezultatų siekimas
Pradėję reguliariai atlikti Kėgelio pratimus, skirtumus turėtumėte pastebėti maždaug po 4-6 savaičių. Tai gali reikšti mažesnį šlapimo nutekėjimą, retesnius apsilankymus tualete arba geresnę lytinę sveikatą. Tačiau kai kuriems žmonėms pagerėjimas užtrunka ilgiau, todėl raginame laikytis šio metodo.
Šaltiniai
Healthline.com
Crouch, Marcy, PT, DPT, CLT, WCS
“Yes, You Really Can Do Too Many Kegels. Here’s What Happens”
(December 11, 2020)
National Association for Continence
“Kegel Exercises: A Step-By-Step Guide”
“Kegel Exercises for Men”
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
“Kegel Exercises”
(Last reviewed: April 2014)
Urology Care Foundation
“Kegel and Pelvic Floor Exercises”
(April 1, 2019)
https://www.urologyhealth.org/healthy-living/care-blog/2019/kegel-and-pelvic-floor-exercises
VoicesForPFD.org (American Urogynecologic Society)
“Pelvic Floor Muscle Exercises and Bladder Training”
(2016)
“Pelvic Floor Muscle Strengthening”
WebMD
Fries, Wendy C.
“Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence”
(Medically reviewed: July 21, 2020)
Įvertinkite straipsnį
