Dubens dugno pratimai moterims
Pirmas žingsnis atliekant dubens dugno raumenų pratimus - nustatyti tinkamus raumenis.
Kaip rasti dubens dugno raumenis?
1 metodas - srauto sustabdymas
Yra keletas būdų, kurie gali padėti teisingai nustatyti įvairias dubens dugno raumenų dalis. Vienas iš būdų - pabandyti sustabdyti arba sulėtinti šlapimo tekėjimą įpusėjus šlapimo pūslės tuštinimui. Pakartotinis šlapimo tėkmės sustabdymas tualete nėra pratimas, o būdas nustatyti dubens dugno raumenis. Tai reikėtų daryti tik siekiant nustatyti, kurie raumenys reikalingi šlapimo pūslės kontrolei.
Jei galite, sustabdykite šlapimo tekėjimą virš klozeto sekundę ar dvi, tada atsipalaiduokite ir baigkite tuštintis neįsitempdami. Šis „sustabdymo testas“ gali padėti nustatyti raumenis aplink priekinį praėjimą, kurie kontroliuoja šlapimo tekėjimą. Tai nerekomenduojama atlikti kaip reguliaraus pratimo.
2 metodas - vizualizacija
Kitas dubens dugno raumenų nustatymo būdas - įsivaizduoti, kad tuo pat metu sustabdote šlapimo tekėjimą ir sulaikote meteorizmą (vėją). Tai galima daryti gulint, sėdint arba stovint, kojas statant maždaug pečių plotyje.
- Atpalaiduokite šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis.
- Suspauskite raumenis aplink priekinį praėjimą, tarsi bandydami sustabdyti šlapimo tekėjimą.
- Suspauskite raumenis aplink makštį ir įsiurbkite į dubens vidų.
- Suspauskite raumenis aplink užpakalinį praėjimą, tarsi norėdami sustabdyti vėjo tekėjimą.
- Raumenys aplink priekinį ir užpakalinį praėjimą turėtų susispausti aukštyn ir į dubens vidų.
- Moterys, kurios yra susipažinusios su tamponų naudojimu, gali įsivaizduoti suspaudimą makštyje taip, tarsi išspaustų tamponą aukščiau makštyje.
- Nustatykite raumenis, kurie susitraukia, kai atliekate visus šiuos veiksmus kartu. Tada juos atpalaiduokite ir atpalaiduokite.
Tinkama technika
Tai svarbiausia dubens dugno raumenų pratimų dalis, nes nėra prasmės juos atlikti, jei atliekate neteisingai.
Įsivaizduokite, kad leidžiatės, kaip norėdami išleisti šlapimą arba paleisti vėją. Leiskite atsipalaiduoti ir pilvo raumenims. Pažiūrėkite, ar galite suspausti ir sulaikyti dubens viduje esančius raumenis, kol kvėpuojate. Niekas virš bambos neturėtų įsitempti ar įsitempti. Šiek tiek įsitempia ir suplonėja apatinė pilvo sienos dalis. Tai nėra problema, nes ši pilvo dalis veikia kartu su dubens dugno raumenimis.
Pabandykite labai švelniai įtempti raumenis, kad pajustumėte, kaip dubens dugno raumenys pakyla ir susispaudžia. Jei nejaučiate, kaip raumenys susitraukia, pakeiskite padėtį ir bandykite dar kartą. Pavyzdžiui, jei negalite pajusti, kaip raumenys susitraukia sėdint, pabandykite atsigulti arba atsistoti.
Po susitraukimo svarbu atpalaiduoti raumenis. Tai leis raumenims atsigauti po ankstesnio susitraukimo ir pasiruošti kitam susitraukimui.
Įprasta per daug stengtis ir per daug įtempti išorinius raumenis. Tai yra vidinis pratimas, todėl labai svarbi taisyklinga technika. Netinkamai atliekami dubens dugno raumenų pratimai gali jums pakenkti, todėl kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei nejaučiate, kad raumenys laikosi ar atsipalaiduoja.
Dubens dugno raumenų mankšta
Įvaldę taisyklingo dubens dugno raumenų sutraukimo meną, galite pabandyti ilgiau (iki 10 sekundžių) palaikyti vidinį suspaudimą ir tik tada atsipalaiduoti. Įsitikinkite, kad suspaudimo metu galite lengvai kvėpuoti.
Jei galite atlikti šį pratimą, kartokite jį iki 10 kartų, bet tik tol, kol galėsite jį atlikti nepriekaištinga technika, ramiai kvėpuodami ir laikydami viską virš bambos atpalaiduotą. Tai galima daryti dažniau per dieną, kad pagerėtų kontrolė.
Naudingi šaltiniai dubens dugno raumenims mankštinti:
Kada kreiptis profesionalios pagalbos
Kreipkitės į specialistą, jei turite šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolės problemų ir pasireiškia tokie simptomai:
- poreikis skubiai arba dažnai eiti į tualetą šlapintis arba tuštintis
- atsitiktinis šlapimo, tuštinimosi ar vėjo nutekėjimas
- sunkumai ištuštinti šlapimo pūslę ar žarnyną
- makšties sunkumas arba iškilimas
- skausmas šlapimo pūslėje, žarnyne arba nugaroje netoli dubens dugno srities, kai mankštinate dubens dugną arba lytinio akto metu
Šios problemos nebūtinai gali būti susijusios su silpnais dubens dugno raumenimis ir turėtų būti tinkamai įvertintos.
Kaip ir visi pratimai, dubens dugno pratimai yra veiksmingiausi, kai yra individualiai pritaikyti ir stebimi. Aprašyti pratimai yra tik gairės ir gali nepadėti, jei bus atliekami neteisingai arba jei treniruotės bus netinkamos.
Šlapimo nelaikymas gali turėti daug priežasčių, todėl prieš pradedant dubens dugno raumenų treniruočių programą reikėtų ją individualiai įvertinti. Dubens dugno raumenų įtempimas ar stiprinimas gali būti ne pats tinkamiausias gydymas, todėl, jei turite nuolatinių šlapimo pūslės ar žarnyno problemų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Vaizdo įrašas. Išmokite atlikti dubens dugno raumenų pratimus
Įvertinkite straipsnį
