Makšties pratimai moterims - kas tai yra, kaip juos atlikti ir kokia jų nauda
Kas yra makšties pratimai?
Terminas „makšties pratimai“ iš tikrųjų yra klaidingas. Makštis sudaryta iš trijų skirtingų audinių sluoksnių, iš kurių nė vieno negalima aktyviai treniruoti, kad padidintumėte jų tvirtumą ir stangrumą.
Kai žmonės kalba apie makšties pratimus, iš tikrųjų turimi omenyje pratimai, stiprinantys dubens dugno raumenis.
Kas yra dubens dugno raumenys?
Dubens dugno raumenys - tai timpos formos raumenų grupė, kuri tęsiasi nuo uodegikaulio, esančio nugaros apačioje, iki gaktos kaulo, esančio dubens priekyje. Kaip ir bet kuriuos kitus raumenis, juos reikia reguliariai mankštinti, kad jie būtų tonizuoti ir įtempti.
Dubens dugno raumenys priklauso raumenų grupei, vadinamai pagrindiniais raumenimis. Jiems priklauso pilvo raumenys, nugaros raumenys ir diafragma1.
Kokios yra silpnų dubens dugno raumenų priežastys ir simptomai?
Yra keletas dubens dugno silpnumo priežasčių, įskaitant:
- nėštumas ir gimdymas
- vidurių užkietėjimas
- sunkių daiktų kėlimas
Šios būklės simptomai:
- stresinis šlapimo nelaikymas (SUI).
- skausmas
- pojūčio trūkumas lytinių santykių metu
- dubens organų iškritimas
Kaip mankštinti makštį
Vėlgi, kai kalbame apie makšties mankštą, iš tikrųjų turime omenyje dubens dugno raumenų tonizavimą.
Jei jaučiate stiprius simptomus arba jau kurį laiką nesportavote, galite pasitarti su savo šeimos gydytoju arba kineziterapeutu, kuris specializuojasi moterų sveikatos srityje.
Kas yra Kėgelio pratimai?
Jei turite vaikų, tikriausiai žinote, kas yra Kėgelio pratimai. Medikai rekomenduoja moterims nėštumo metu ir po gimdymo reguliariai atlikti Kėgelio pratimus (dar vadinamus dubens dugno pratimais), kurie padeda sutvirtinti makšties ir dubens dugno raumenis.
Tačiau Kėgelio pratimai naudingi visoms moterims ir gali būti atliekami bet kuriuo gyvenimo etapu, kad padėtų tonizuoti dubens dugno raumenis ir sumažintų tokių problemų riziką:
- stresinis šlapimo nelaikymas
- skausmingi lytiniai santykiai
- dubens skausmas2
Kokia Kėgelio pratimų nauda?
Kėgelio pratimai dubens dugno raumenims stiprinti gali padėti išvengti visų su silpnu dubens dugnu susijusių simptomų, įskaitant:
- skausmingų lytinių santykių
- pojūčio trūkumo lytinių santykių metu
- dubens organų iškritimo
- stresinis šlapimo nelaikymas
Kaip rasti dubens dugno raumenis
Prieš pradėdami mankštinti dubens dugno raumenis, turite juos surasti!
Įsitaisykite patogioje padėtyje.
Įsivaizduokite, kad vienu metu bandote sulaikyti šlapimą ir vėją - tai turėtų jaustis taip, tarsi nuo priekinės iki galinės dubens dalies raumenys būtų įsitempę ir pakilę. Tai yra jūsų dubens dugno raumenys.
Jei norite pasitikrinti, ar mankštinate tinkamus raumenis, įkiškite nykštį arba pirštą į makštį ir įtempkite dubens dugno raumenis. Turėtumėte jausti, kaip raumenys aplink pirštą įsitempia.
Paprasti Kėgelio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur
Šiuos paprastus pratimus dubens dugno raumenims stiprinti galite atlikti bet kur ir bet kada. Juos atlikdami stenkitės sutelkti dėmesį tik į dubens dugno raumenis, o ne įtempti ir pilvo ar sėdmenų raumenis.
1 pratimas
Įtempkite dubens dugno raumenis, atleiskite juos ir leiskite atsipalaiduoti
Pakartokite
2 pratimas
Įtempkite dubens dugno raumenis ir laikykite juos kuo ilgiau
Atleiskite ir atsipalaiduokite
Pakartokite
3 pratimas
Įtempkite dubens dugno raumenis ir tuoj pat juos atleiskite
Greitai vėl juos įtempkite ir pakartokite tiek kartų, kiek galite - jausmas bus toks, tarsi raumenys pulsuotų
Laikui bėgant, turėtumėte didinti raumenų sulaikymo trukmę ir dubens dugno pratimų skaičių. Idealiu atveju turėtumėte stengtis tris kartus per dieną atlikti bent po 10 pratimų3.
Kaip mankštinti dubens dugno raumenis naudojant prietaisą
Įvaldę pirmiau minėtus pratimus, galite pereiti prie dubens dugno prietaiso naudojimo, kad galėtumėte treniruoti savo raumenis.
Yra daugybė prietaisų, sukurtų taip, kad Kėgelio pratimus būtų lengviau atlikti ir nepamiršti jų atlikti. Tarp jų yra šie:
Kėgelio kamuoliukai
Šiuos mažus, apskritus, pasvertus kamuoliukus (dar vadinamus Kėgelio svarmenimis) įsidėkite į makštį, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis. Kai įdedate Kėgelio kamuoliukus, makšties sienelė natūraliai įsitempia, kad išlaikytų juos savo vietoje.
Vaginaliniai kamuoliukai
Jie atlieka tą pačią funkciją kaip ir Kėgelio kamuoliukai, tačiau paprastai būna siauresni ir sunkiau išsilaiko savo vietoje.
Su programėlėmis susieti prietaisai
Kai kurie Kėgelio prietaisai yra susieti su programėlėmis, leidžiančiomis stebėti jūsų pažangą ir primenančiomis reguliariai atlikti pratimus.
Makšties patempimo pratimai, kuriuos galite atlikti sporto salėje
Dubens dugno raumenys yra tik vienas iš raumenų, sudarančių jūsų „šerdį“, rinkinių. Treniruodami ne tik dubens dugno raumenis, bet ir kitus pagrindinius raumenis, galite sustiprinti visą savo šerdį.
Pratimų kamuoliai
Mažas mankštos kamuolys
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kojas ir tarp kelių padėkite mankštos kamuolį (pasirinkite maždaug tokio pat dydžio kaip futbolo kamuolys).
Pakelkite dubenį į viršų
Palaikykite kelias sekundes
Lėtai atleiskite
Šis pratimas ypač naudingas, jei po kūdikio gimimo dar tik pradedate sportuoti ir dar nesate pasiruošusi didelio krūvio treniruotei.
Didelis mankštos kamuolys
Atsisėskite ant pilateso kamuolio ir pasilenkite į priekį, kad dubens dugno raumenys liestųsi su kamuolio paviršiumi.
Suspauskite dubens dugno raumenis, kaip darydami įprastus Kėgelio pratimus
Atlikdami pratimus stenkitės pakelti dubens dugno raumenis nuo Kėgelio kamuolio
Šie pratimai ne tik padeda stiprinti dubens raumenis, bet ir stabilizuojant save ant kamuolio padeda įdarbinti nugaros ir pilvo raumenis, taip pat apatinę kūno dalį.
Pritūpimai
Stiprūs sėdmenų raumenys (arba sėdmenys) gali suteikti papildomą atramą dubens dugnui, o pritūpimai yra vienas geriausių būdų visiems šiems raumenims tonizuoti. Nacionalinė inkontinencijos asociacija pateikia išsamias instrukcijas, kaip daryti pritūpimus, kad pagerintumėte dubens dugno būklę, čia.
Ar mankštinant dubens dugno raumenis mano makštis taps stangresnė?
Dubens dugno raumenų mankšta nepadidins makšties sandarumo. Makšties audiniai keičiasi ir išsitempia dėl hormonų kiekio svyravimų, pavyzdžiui, senstant, nėštumo metu, per gimdymą ir po jo.
Tikėtina, kad šių pokyčių nepastebėsite. Tačiau jei jūsų dubens dugno raumenys silpni, galite jausti tokius simptomus, kaip prasta šlapimo pūslės kontrolė ar pojūčių trūkumas lytinių santykių metu.
Koks ryšys tarp makšties stangrinimo pratimų ir lytinių santykių?
Mintis, kad po gimdymo arba po daugybės lytinių santykių makštis tampa laisvesnė, yra mitas. Makštį sudarantys audinių sluoksniai gali išsitempti tiek, kad juose tilptų kūdikis, o paskui vėl tapti tokio pat dydžio, kaip įprastai.
Vienintelis dalykas, kuris turi įtakos makšties kanalo struktūrai, yra makšties atrofija - makšties sienelių plonėjimas, kurį kai kurios moterys patiria menopauzės metu arba po jos. Dėl makšties atrofijos makšties audiniai gali tapti plonesni, todėl kai kuriais atvejais makštis gali jaustis laisvesnė.
Nors žiniasklaidoje dažnai pasitaiko pasakojimų apie tai, kad makšties sutraukimo pratimai gali pagerinti lytinį gyvenimą, tai nėra griežta tiesa. Makšties sienelių raumenų negalima treniruoti ir jokie pratimai negali padidinti jų stangrumo.
Tačiau dubens dugno pratimai gali padėti makščiai jaustis stangresnei, nes dubens dugnas yra atsakingas už „stangrumo“ jausmą sekso metu. Susijaudinimo metu dubens dugno raumenys atsipalaiduoja, todėl makštis gali jaustis „laisvesnė“.
Jei jūsų dubens dugno raumenys silpni, sekso metu galite jaustis laisvesnė, nei norėtumėte, ir tai gali sumažinti bet kokį pojūtį. Stiprūs dubens dugno raumenys iš tikrųjų gali padaryti seksą malonesnį4.
Stiprūs dubens dugno raumenys gali padėti išvengti tokių problemų kaip:
- stresinio šlapimo nelaikymo (SUI)
- dubens prolapso - kai dubens organai (pvz., šlapimo pūslė, gimda ir tiesioji žarna) iš įprastos padėties dubenyje pradeda kristi į makštį.
Ar makšties sutraukimo pratimai turi kokį nors šalutinį poveikį?
Jei Kėgelio pratimus atliekate teisingai, neigiamo šalutinio poveikio neturėtų būti. Jei jaučiate nugaros ar pilvo raumenų skausmą, tai ženklas, kad naudojate netinkamą techniką.
Tačiau jei Kėgelio pratimus atliekate, kai turite pilną šlapimo pūslę arba kai šlapinatės, gali padidėti rizika, kad susirgsite šlapimo takų infekcija5.
Jei nerimaujate, kad atlikdami dubens dugno pratimus galite per daug įsitempti makštį, nesijaudinkite - šie pratimai iš tikrųjų nesutraukia makšties sienelių raumenų. Vietoj to, jie stiprina dubens dugną - timpos formos raumenis, kurie tęsiasi nuo gaktos kaulo priekio iki nugaros apačios.
Šaltiniai
Įvertinkite straipsnį
