Makšties pratimai moterims. Kaip naudoti Kėgelio pratimų svarmenis?

Moterims, turinčioms dubens sutrikimų, kai ateina laikas stiprinti dubens dugną, būtina atlikti Kėgelio pratimus. Tačiau į treniruotes nepridėjus pasipriešinimo, sunku pasiekti žymių pagerėjimų, nebent Kėgelio pratimus darytumėte 80-100 kartų per dieną. Atliekant tiek Kėgelio pratimų kasdien problema yra ta, kad tam reikia daug laiko ir energijos, kurių dažnai sunku rasti mūsų įtemptame gyvenime.

Kaip veikia Kėgelio svarmenys?

Kėgelio pratimai atliekami siekiant sustiprinti dubens dugną, kurį sudaro svarbūs raumenys. Ši raumenų grupė palaiko gyvybiškai svarbius moterų organus, tokius kaip šlapimo pūslė, makšties kanalas, gimda ir tiesioji žarna. Tokie prietaisai, kaip Kėgelio kamuoliukai (dar vadinami ben va kamuoliukais arba kiaušinėliais), makšties svareliai, kūgiai ir kiti, skirti papildyti tradicinius Kėgelio pratimus ir per trumpesnį laiką atlikti veiksmingą treniruotę bei greičiau pamatyti rezultatus.

Dubens dugno pratimai su Kėgelio kamuoliukais arba be jų padeda sutvirtinti dubens dugną ir gali padėti spręsti tokias dažnas moterų problemas kaip dubens organų prolapsas, šlapimo nelaikymas, šlapimo pūslės kontrolė, be to, galite sustiprinti makšties raumenis!

Kaip pradėti

Naudodamiesi mūsų išsamiu vadovu, kaip naudotis Kėgelio svarmenimis, akimirksniu pradėsite naudotis savo svarmenimis. (Prieš naudodami bet kokią sistemą visada rekomenduojame pasitarti su gydytoju arba dubens dugno terapeutu).

Raskite Kėgelio pratimų svorį, atitinkantį jūsų dabartinį jėgos lygį (paprastai tai būna lengviausias svoris). „Intimate Rose“ siūlo šešis progresyvios sistemos svorius. Pirkite dabar.

Naudokite jį kasdien apie 15 minučių, geriausia - atliekant kokį nors kūno judesį, pavyzdžiui, atliekant lengvus namų ruošos darbus, prausiantis duše ir ruošiantis ryte.
Kai sustiprėsite, pereikite prie kito sunkesnio.

Žinojimas, nuo ko pradėti

Pirmas žingsnis naudojant Kėgelio pratimų treniruoklį - rasti savo pradžios tašką. Pirmiausia pradėkite nuo prausimosi šiltu vandeniu ir švelniu muilu. Pradėkite nuo dramblio kaulo spalvos kamuoliuko arba nuo lengviausio kamuoliuko savo rinkinyje. atsistokite taip, kad būtų patogu, vieną koją pakėlę ant laiptelio ar kėdės. Švelniai įkiškite dramblio kaulo spalvos svarmenį taip, kaip įkištumėte tamponą, suimdami galą, prie kurio pritvirtinta virvelė, ir stumdami jį tol, kol visas rutuliukas atsidurs makštyje, virvelė turi likti už makšties ribų. Jei reikia, naudokite vandens pagrindo lubrikantą.
Kaip įsidėti svorį

Kai įtempsite dubens raumenis, kad jį palaikytumėte, galite pastebėti, kad svoris natūraliai traukiamas aukštyn ir tolyn nuo pirštų, kai jis įtraukiamas į makštį.

Pabandykite kelias minutes palaikyti arba suspausti. Jei pavyko, atsipalaiduokite, išimkite jį ir pakartokite procesą, pereidami prie kito tamsesnio atspalvio kitą dieną.

Tęskite šį procesą, kol rasite sudėtingą, bet patogų pasipriešinimo lygį, kurį galima išlaikyti kelias minutes, bet kuris yra sudėtingas.

Tada pradėkite 15 minučių naudojimo grafiką, naudokite kasdien, kol 2-3 dienas nebebus sudėtinga. Tuomet galite pradėti naudoti didesnius dydžius, atlikdami Kėgelio pratimus kartu su funkciniais judesiais, kaip aprašyta mūsų „Intimate Rose“ Kėgelio pratimų vadove. Kai tai taps mažiau sudėtinga, pereikite prie kito atspalvio.

Informacija apie Kėgelio svarmenis

Dažniausi klausimai naudojant mūsų dubens dugno pratimų sistemą
Ką daryti, jei dramblio kaulas per sunkus?
Nesijaudinkite! Tokiu atveju norėsite pabandyti laikyti jį sėdėdami, o ne stovėdami. Jei tai vis dar per sudėtinga, pabandykite vietoj to atsigulti.

Be to, raginame perskaityti mūsų vadovą, kaip atlikti Kėgelio pratimus, kad galėtumėte papildyti tradicinių Kėgelio pratimų atlikimą dienos metu, kai nenaudojate prietaiso.

Po savaitės ar dviejų makšties svarmenų naudojimo sėdint ar gulint ir tradicinių Kėgelio pratimų atlikimo, pateiktų aukščiau esančioje nuorodoje, būsite pasiruošusi vėl pradėti juos bandyti.

Dažniausios klaidos atliekant Kėgelio pratimus

Be to, dažna klaida, kurią moterys daro pradėdamos pirmą kartą, yra ta, kad vietoj dubens dugno raumenų įtempia pilvo raumenis. Kai įtempiate pilvo raumenis, šie raumenys linkę spausti dubens dugną ir išstumti svorį.

Lankstydami dubens dugno raumenis turėtumėte jaustis taip, tarsi bandytumėte sulaikyti šlapimo srovę (nerekomenduojame tualete dažnai stabdyti ir paleisti šlapimo srovės, nes tai kenkia dubens raumenims, tačiau galite tai padaryti vieną ar du kartus, kad išmoktumėte tą jausmą).

Taip pat rekomenduojame atliekant tradicinius Kėgelio pratimus, kaip aptarėme pirmiau, įsidėti Kėgelio svarmenis, nes kartais pradedančiajam sunku „surasti“ dubens dugno raumenis.

Gali būti sudėtinga surasti dubens raumenis, kad juos tinkamai sutrauktumėte, o kadangi nematote, kaip jie juda, todėl gali būti sunku sutelkti dėmesį į reikiamą sritį.

Tai viena iš priežasčių, kodėl daugelis kineziterapeutų rekomenduoja dubens dugno svarmenis pacientams, turintiems prastą propriorecepciją, kitaip vadinamą kūno suvokimu.

Ką daryti, jei sunkiausią galiu laikyti iš karto?

Tai pasitaiko itin retai. Viena vertus, sveikinu! Daug mažiau nei 1 % mūsų klientų gali tai padaryti iš karto. Kita vertus, vis dar galite tobulėti!

Kaip aptaria Amanda Olson, DPT, PRPC, turėtumėte atlikti vieną arba visus toliau išvardytus veiksmus:

Naudokite papildomą vandens pagrindo lubrikantą, kad makšties sausumas nesukeltų per didelės trinties į makštį.

Įkiškite svorį, tada atlikite Kėgelio pratimą, švelniai traukdami virvutę nuo makšties ir priversdami raumenis laikyti ją viduje.

Pridėkite papildomų kūno judesių, įskaitant pratimus, pavyzdžiui, jogą, pilatesą, greitą pasivaikščiojimą, elipsinį treniruoklį arba bet ką, kas skatina kojų ir giliųjų šerdies raumenų aktyvumą. Šių pratimų atlikimas su įdėtu prietaisu tikrai taps iššūkiu net patyrusiam jogos meistrui!

Turiu tinkamą, kas dabar?

Pradėkite reguliariai naudoti makšties svarmenis maždaug 15 minučių per dieną, tačiau būtinai klausykite savo kūno. Jūsų dubens raumenys yra tokie pat, kaip ir visi kiti - kai jie nėra įpratę būti mankštinami, gali skaudėti ir pavargti.

Padarykite sau pertrauką, jei jums jos reikia! Dubens raumenų stiprinimas yra maratonas, o ne sprintas, ir visoms moterims jis yra skirtingas. Tam prireiks laiko ir nenorite persistengti.

Jei dabartinis pasipriešinimo lygis atrodo per lengvas, pabandykite pereiti prie kito tamsesnio atspalvio. Galima pereiti aukštyn ir žemyn naudojant skirtingus, priklausomai nuo to, kaip tą dieną jaučiatės. Kaip ir įprastos treniruotės - kai kuriomis dienomis esate pasiruošę įveikti pasaulį, o kitomis dienomis jums reikia atsikvėpti.

Ar turėčiau įtraukti dubens dugno raumenis visas 15 minučių?

Įdėtas svoris privers jūsų dubens dugno raumenis suaktyvėti paprasčiausiai atliekant įprastus kūno judesius. Be to, dėl gravitacijos ir įprastų judesių svoris kartais pradės slysti. Pajutę, kad svoris išslysta, atlikite Kegelio pratimą (įjunkite dubens dugno raumenis), kad išlaikytumėte svorį viduje. Tai taip pat padidins jūsų jėgą. Kuo labiau įsitrauks dubens raumenys, tuo stipresni tapsite.

Ką daryti, jei esu patenkinta savo dubens raumenų stiprumu?

Sveikinu! Džiaugiamės dėl jūsų! Kad išlaikytumėte turimą jėgą, tiesiog sumažinkite Kėgelio kamuoliukų naudojimą iki 2-3 kartų per savaitę. Kaip ir bet kokios raumenų jėgos atveju, jei nevykdysite palaikymo programos, jūsų raumenys susilpnės - jei nenaudojate, tai prarandate! Toliau puikiai dirbkite, kad galėtumėte ir toliau džiaugtis savo sėkme. Džiaugiamės, kad pasiekėte savo tikslus! Mėgstame švęsti kartu su savo klientais, todėl jei norite, parašykite mums el. laišką ir pasidalykite geromis naujienomis 🙂

Geriausia praktika prieš ir po naudojimo

Prieš kiekvieną naudojimą ir po jo būtinai nuplaukite makšties svarelius. Jos yra neporėtos, t. y. į jas niekas neįsiskverbia, todėl jas labai lengva valyti šiltu vandeniu ir švelniu muilu. Jūsų saugumui ir asmeninei higienai valymas yra labai svarbus.

Atsakymai į jūsų klausimus

Ar jie iš tikrųjų veikia?

Taip. Tyrimai rodo, kad Kėgelio pratimai (savanoriškas dubens dugno raumenų susitraukimas) su svoriais veiksmingai padeda spręsti tokias problemas kaip šlapimo nelaikymas ir dubens organų prolapsas, jei jie atliekami pakankamu kiekiu. Tyrimai rodo, kiek jų reikia atlikti per dieną ir kaip ilgai, tačiau dažniausiai rekomenduojama atlikti dubens dugno raumenų susitraukimus, išlaikant juos 3-5 sekundes, po 10 serijų 3-8 kartus per dieną.

Ar Kėgelio pratimai veiksmingi?

Įrodyta, kad jie veiksmingai padeda spręsti moterų ir vyrų dubens dugno problemas, susijusias su šlapimo nelaikymu, šlapimo pūslės hiperaktyvumu, seksualines problemas, kai moterims sunku patirti orgazmą ir geriau susijaudinti lytinių santykių metu.

Ar Kėgelio svarmenys padeda sustangrinti ar sutvirtinti raumenis?

Kėgelio kamuoliukai veikia stiprindami dubens dugno raumenis. Šie raumenys palaiko šlapimo pūslę, makšties kanalą, gimdą ir tiesiąją žarną. Dubens dugno raumenų stiprinimas naudojant Kėgelio kamuoliukus arba svarmenis gali padėti sustiprinti makšties raumenis, kad šlaplė, makštis ir tiesioji žarna būtų sandariau uždarytos.

Per kiek laiko Kėgelio pratimai suveikia?

Laikotarpis, per kurį pastebėsite dubens dugno stiprumo pagerėjimą, priklauso nuo to, kiek kartų per dieną ir kokiu dažnumu atliekami pratimai. Atliekant Kėgelio pratimus po 10 pakartojimų 3-5 sekundes, 6-8 kartus per dieną, jėgos pokyčiai pastebimi po 3-4 savaičių. Kiti veiksniai, susiję su tuo, kada pastebimi pastebimi dubens dugno pokyčiai, yra tai, kokio laipsnio raumenys buvo sužaloti ar pažeisti, ir kiek laiko truko sužalojimas. Dubens dugno sužalojimo pavyzdžiai: nėštumas, gimdymas, operacija, lėtinis vidurių užkietėjimas ir lėtinis kosulys, dėl kurių įtempiami dubens dugno raumenys.

Ką dar turėčiau žinoti?

• Prieš kiekvieną seansą patikrinkite kiekvieną iš jų ir įsitikinkite, kad nėra pažeidimų ar įtrūkimų. Jei rasite įtrūkimą ar pakitusią spalvą, tiesiog praneškite mums apie tai ir mes jį pakeisime.
• Laikykite juos vėsioje ir sausoje vietoje. Jokių ekstremalių temperatūrų.
• Higienos sumetimais nerekomenduojame dalytis su draugais.
• Vienu metu nenaudokite daugiau nei vieno.
• Tikėkitės, kad dubens raumenys bus šiek tiek skausmingi ir pavargę, nepersistenkite!
• Jei jaučiate didelį skausmą, sudirginimą, uždegimą ar infekciją, nutraukite pratimus, kol simptomai visiškai išnyks. Tai apima šlapimo takų infekcijas (ŠTI), mielių infekcijas ir herpeso protrūkius.
• Kartais artėjant menopauzei gali skaudėti dėl plonėjančių makšties sienelių. Tokiu atveju rekomenduojame naudoti papildomą vandens pagrindo lubrikantą, kad būtų patogiau.
• Nenaudokite silikono pagrindo lubrikanto, nes jis gali pažeisti IR prietaiso medicininės klasės silikoną.

Informacija apie Kėgelio svarmenis

Vis dar turite klausimų apie Kėgelio svarmenis? Jokių problemų!

Perskaitykite, visus DUK ir kitus straipsnius šioje mūsų tinklalapio rubrikoje, kur rasite išsamesnių straipsnių apie dažniausiai pasitaikančias makšties ir dubens dugno problemas.

Vis dar neradote? Siųskite mums el. laišką ir mes tuoj pat su jumis susisieksime!

Jei rimtai ketinate stiprinti dubens dugną ar net sutvirtinti makštį, geriausių rezultatų pasieksite naudodami Kėgelio pratimus su Kėgelio svarmenimis. Be to, IR svarmenys yra vieninteliai, kuriuos galite įsigyti ir kurie naudojami tikruose dubens sveikatos akademijos kursuose. Juos lengviausia naudoti, jie pagaminti iš saugaus kūnui medicininio silikono ir turi visą pratimų sistemą, todėl naudodamiesi mūsų Kėgelio sistema visada žinosite, ką daryti toliau, ir nuolat tobulėsite. Pirkite dabar.