13 pratimų, kurie padės pasiruošti kitam sekso maratonui (2 dalis)

7. Pritūpimai

Dr. Evanas Goldsteinas, medicinos mokslų daktaras, „Bespoke Surgical“ generalinis direktorius ir įkūrėjas, pritūpimus ypač rekomenduoja žmonėms, kuriems priimamasis lytinis aktas yra skausmingas. „Skausmingi lytiniai santykiai dažnai būna dėl įtemptų, per daug aktyvių dubens dugno raumenų, todėl taisyklingai darydami pritūpimus žmonės gali išmokti susitraukti ir atsipalaiduoti bei sustiprinti šiuos raumenis, taip padėdami kovoti su skausminga problema“, - sako jis.

Kaip tai daryti

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o kojų pirštai būtų ištiesti 5-15 laipsnių kampu.
• Sutvirtinkite pagrindą, šonkaulius pakišdami po kūnu. Įtempę pagrindą, atsisėskite klubais atgal (tarsi sėdėtumėte ant kėdės) ir sulenkite kelius.
• Nuleisdami laikykite išdidžią krūtinę, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Kai klubai bus žemiau nei keliai arba apatinė nugaros dalis pradės suapvalėti, ištieskite kelius ir 3 sekundes suspauskite sėdmenis.
• Paspauskite į priekį ir grįžkite į stovimą padėtį, viršuje prieš atleisdami suspauskite sėdmenis.
• Siekite 25 pakartojimų.

Treniruokite sėdmenis, kad sustiprėtumėte

Kviečiame visus analinio sekso entuziastus ir analinio sekso smalsuolius! Goldšteinas sako, kad gebėjimas sutraukti ir atpalaiduoti sėdmenis ir išangės sfinkterį gali padėti paruošti kūną analiniam įsiskverbimui ir padaryti jį malonesnį, kai jis vyksta.

8. Šlaunų stūmimas

„Klubų stūmimas veikia jūsų miegamojo raumenis: pagrindą ir sėdmenis, - sako Sokol. „Jų atlikimas padės padaryti jūsų stūmimus galingesnius.“

Kaip tai daryti

• Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, mentes prispauskite prie dėžės ar suoliuko, o pėdas lygiai padėkite ant grindų.
• Laikydami smakrą užriestą ir žvilgsnį nukreiptą į priekį, spauskite pėdas ir aktyvuokite sėdmenis, kad išstumtumėte klubus į orą.
• Toliau kelkite klubus į viršų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki nosies.
• Viršuje suspauskite sėdmenis. Išlaikykite bent 3 sekundes.
• Suglauskite klubus, kad sugrąžintumėte užpakalį ant grindų.
• Viso 25 pakartojimai.

Sunkiau: Kai įvaldysite šio judesio versiją su kūno svoriu, pridėkite svorio, laikydami svarmenį ar svarmenų plokštę, kai stumdysite.

9. Štangos kėlimas

Be to, kad dirba apatinės kūno dalies raumenys (strėnų, keturpėsčių ir sėdmenų), štangos kėlimas įtempia visą pagrindą, įskaitant dubens dugną.

Kaip tai padaryti

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o štanga būtų padėta priešais kojas.
• Įtempkite pagrindą, pasilenkite per klubus ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite štangą žemyn, kol galėsite tiesiomis rankomis sugriebti štangą (tinka rankos iš viršaus, iš apačios arba mišrus sugriebimas!).
• Suspauskite pečių mentes. Laikydamiesi įtemptos vidurio linijos, traukite štangą aukštyn išilgai kūno ir grįžkite į stovimą padėtį.
• Viršuje suspauskite sėdmenis, keturgalvius, šlaunies raumenis ir pagrindą. Kilstelėkite klubus, kad grąžintumėte štangą ant grindų.
• Siekite 15 pakartojimų.

Jei po ranka neturite štangos, šį pratimą galite atlikti su hanteliais arba gulsčiukais. Tiesą sakant, kadangi laikysite ne vieną, o du svarmenis, jūsų pagrindas turės dirbti itin intensyviai, kad išlaikytų stabilumą.

10. Vaikščiojantys atsilenkimai

Vaikščiojantys atsilenkimai yra vienas iš pagrindinių judesių, padedančių suformuoti tvirtą pilvą. Kad jie būtų veiksmingesni ir pagerintų jūsų seksualinį gyvenimą, Reardonas rekomenduoja kiekvieno žingsnio apačioje pridėti Kėgelio pratimą.

Kaip tai padaryti

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos - ant klubų. Įjunkite pagrindą, tada dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir leiskitės žemyn, kol abi kojos sudarys 90 laipsnių kampą.
• Atlikite Kėgelio pratimą - nepamirškite atpalaiduoti susitraukusių raumenų.
• Suspauskite sėdmenis, tada atsispirkite nuo kairės kojos, kad kairė koja žengtų į išnirimo apačią.
• Atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena koja.
• Atverkite klubus, nes… žinote kodėl.

„Klubų sąnarių judrumas leidžia jums užimti daugybę seksualinių padėčių, kurios gali būti malonios“, - sako Sokol.

Klubų tempimo pratimai yra svarbūs, bet jei turite įtemptą dubens dugną, galbūt norėsite išbandyti atstatomąją jogą, o ne tik šen bei ten į savo rutiną įtraukti kelis tempimo pratimus.

„Nors tai nėra vienintelis būdas padėti žmonėms pailginti įtemptus dubens dugno raumenis, joga gali būti geras būdas sumažinti centrinės nervų sistemos reguliaciją ir paskatinti mažesnį įtempimą“, - sako dubens dugno fizioterapeutė Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT ir viena iš „Endometriosis Summit“ įkūrėjų.

11. Driežo poza

„Driežo poza gali padėti padidinti klubų judrumą, kurį galite panaudoti bet kokiai fizinei veiklai, įskaitant seksą“, - sako Sokol.

Kaip ją atlikti

• Atsistokite ant keturių, rankas laikykite po pečiais, kelius - po klubais.
• Paspauskite į delnus, kad grįžtumėte į žemyn pasisukusio šuns padėtį.
• Kairę pėdą priglauskite prie kairės rankos išorinės pusės, o kelį sulenkite 90 laipsnių kampu.
• Lėtai įsiręžkite į klubus, bet įsitikinkite, kad kelias išlieka 90 laipsnių kampu.
• Išlaikykite bent minutę abiejose pusėse, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.

12. Keturios figūros

Tokios pozos kaip „Misionieriaus poza su ištiesta koja“ ir „Žirklės“ labai veikia klubų lenkimo raumenis. Sokolas rekomenduoja įtraukti tokius judesius į kasdienę rutiną, kad laikui bėgant padidėtų klubų sąnarių judrumas.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais ir plokščia pėda ant grindų, arti užpakalio.
• Sukryžiuokite kairę koją ant dešinės kojos, kairę kulkšnį padėdami šiek tiek žemiau dešinio kelio.
• Abiem rankomis suimkite dešinę šlaunį ir švelniai traukite ją į save.
• Kairiąja alkūne spauskite kairę šlaunį nuo savęs, taip sustiprindami tempimą.
• Išlaikykite po minutę abiejose pusėse, nepamirškite giliai kvėpuoti.

13. Varlės poza

„Kai tik jums reikia atverti klubus, varlytė yra puikus pasirinkimas, - sako Sokol.

Tačiau,, „tai niekada neturėtų būti jūsų pirmasis tempimas. Prieš jį atliekant reikia gerai apšilti.“

Kaip tai padaryti

• Pradėkite ant rankų ir kelių ant jogos kilimėlio (arba minkšto paviršiaus, kad apsaugotumėte kelius).
• Kelius suimkite taip plačiai, kaip patogu, o pėdas atverkite šiek tiek plačiau nei kelius. Sulenktus kojų pirštus nukreipkite į išorę.
• Žiūrėkite 6 colių (15,24 cm) atstumu priešais rankas, kad apsaugotumėte kaklą.
• Išlaikykite dvi minutes arba tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai.