Kegelio treniruotės moterims. Dažniausi klausimai, kai naudojate dubens dugno pratimų sistemą

Ką daryti, jei svarmuo per sunkus?

Nesijaudinkite! Tokiu atveju norėsite pabandyti jį laikyti sėdėdami, o ne stovėdami. Jei tai vis dar per sudėtinga, pabandykite vietoj to atsigulti.

Be to, raginame perskaityti mūsų vadovą, kaip atlikti Kėgelio pratimus, kad galėtumėte papildyti tradicinių Kėgelio pratimų atlikimą dienos metu, kai nenaudojate prietaiso.

Po savaitės ar dviejų makšties svarmenų naudojimo sėdint ar gulint ir tradicinių Kėgelio pratimų atlikimo, pateiktų aukščiau esančioje nuorodoje, būsite pasiruošusi vėl pradėti juos bandyti.

Dažniausios klaidos atliekant Kėgelio pratimus

Be to, dažna klaida, kurią moterys daro pradėdamos pirmą kartą, yra ta, kad vietoj dubens dugno raumenų įtempia pilvo raumenis. Kai įtempiate pilvo raumenis, šie raumenys linkę spausti dubens dugną ir išstumti svorį.

Lankstydama dubens dugno raumenis turėtumėte jaustis taip, tarsi bandytumėte sulaikyti šlapimo srovę (nerekomenduojame tualete dažnai stabdyti ir paleisti šlapimo srovės, nes tai kenkia dubens raumenims, tačiau galite tai padaryti vieną ar du kartus, kad išmoktumėte save šio jausmo).

Taip pat rekomenduojame atliekant tradicinius Kėgelio pratimus, kaip aptarėme pirmiau, įsidėti Kėgelio svarmenis, nes kartais pradedančiajam sunku „surasti“ dubens dugno raumenis.

Gali būti sudėtinga surasti dubens raumenis, kad juos tinkamai sutrauktumėte, o kadangi nematote, kaip jie juda, gali būti sunku sutelkti dėmesį į reikiamą vietą.

Tai viena iš priežasčių, kodėl daugelis kineziterapeutų rekomenduoja dubens dugno svarmenis pacientams, turintiems prastą propriorecepciją, kitaip vadinamą kūno suvokimu.

Ką daryti, jei sunkiausią galiu laikyti iš karto?

Tai pasitaiko itin retai. Viena vertus, sveikinu! Daug mažiau nei 1 % mūsų klientų gali tai padaryti iš karto. Kita vertus, vis dar galite tobulėti!

Kaip aptaria Amanda Olson, DPT, PRPC, turėtumėte atlikti vieną arba visus toliau išvardytus veiksmus:

• Naudokite papildomą vandens pagrindo lubrikantą, kad makšties sausumas nesukeltų per didelės trinties į makštį.
• Įdėkite svarmenį, tada atlikite Kėgelio pratimą, švelniai traukdami virvutę nuo makšties, priversdami raumenis laikyti ją makšties viduje.
• Pridėkite papildomų kūno judesių, įskaitant tokius pratimus kaip joga, pilatesas, greitas pasivaikščiojimas, elipsinis treniruoklis ar bet kas, kas skatina kojų ir giliųjų šerdies raumenų aktyvumą. Atlikdami šiuos veiksmus su įdėtu prietaisu, neabejotinai sukelsite iššūkį net patyrusiems jogos meistrams!

Turiu tinkamą svarmenį, kas dabar?

Pradėkite reguliariai naudoti makšties svarmenis maždaug 15 minučių per dieną, tačiau būtinai klausykite savo kūno. Jūsų dubens raumenys yra tokie pat, kaip ir visi kiti - kai jie nėra įpratę būti mankštinami, gali skaudėti ir pavargti.

Padarykite sau pertrauką, jei jums jos reikia! Dubens stiprinimas yra maratonas, o ne sprintas, ir visoms moterims jis yra skirtingas. Tam prireiks laiko ir nenorite persistengti.

Jei dabartinis pasipriešinimo lygis atrodo per lengvas, pabandykite pereiti prie kito tamsesnio atspalvio. Galima pereiti aukštyn ir žemyn naudojant skirtingus, priklausomai nuo to, kaip tą dieną jaučiatės. Kaip ir įprastos treniruotės - kai kuriomis dienomis esate pasiruošę įveikti pasaulį, o kitomis dienomis jums reikia atsikvėpti.

Ar turėčiau įtraukti dubens dugno raumenis visas 15 minučių?

Įdėtas svoris privers dubens dugno raumenis suaktyvinti tiesiog įprastus kūno judesius. Be to, dėl gravitacijos ir įprastų judesių svoris kartais pradės slysti. Pajutę, kad svoris išslysta, atlikite Kegelio pratimą (įjunkite dubens dugno raumenis), kad išlaikytumėte svorį viduje. Tai taip pat padidins jūsų jėgą. Kuo labiau įsitrauks dubens raumenys, tuo stipresni tapsite.

Ką daryti, jei esu patenkinta savo dubens raumenų stiprumu?

Sveikinu! Mes džiaugiamės dėl jūsų! Kad išlaikytumėte turimą jėgą, tiesiog sumažinkite Kėgelio kamuoliukų naudojimą iki 2-3 kartų per savaitę. Kaip ir bet kokios raumenų jėgos atveju, jei nevykdysite palaikymo programos, jūsų raumenys susilpnės - jei nenaudojate, tai prarandate! Toliau puikiai dirbkite, kad galėtumėte ir toliau džiaugtis savo sėkme. Džiaugiamės, kad pasiekėte savo tikslus! Mėgstame švęsti kartu su savo klientais, todėl jei norite, parašykite mums el. laišką ir pasidalykite geromis naujienomis 🙂