Kėgelio pratimai moterims. Nauda ir svarba.
Moterys dažnai susiduria su dubens dugno raumenų susilpnėjimo problemomis, todėl Kėgelio pratimai gali duoti nemažai svarbios naudos.
Kėgelio pratimai yra viena iš tų sveikatinimo praktikų, apie kurias daugelis moterų yra girdėjusios. Kai kurios nėra tikros, kam jie skirti, o kitos mano, kad jų daryti (kol kas) nereikia. Čia išdėstome paprastus faktus apie Kėgelio pratimus, paaiškiname, kaip jie padeda, ir pateikiame instrukcijas, kaip juos tinkamai atlikti.
Kas yra Kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimai, paprastai vadinami Kėgelio pratimais, yra paprastų pratimų, skirtų dubens dugno raumenims stiprinti, rinkinys. Šie raumenys atlieka svarbų vaidmenį palaikant makštį, gimdą, šlapimo pūslę, plonąją žarną ir tiesiąją žarną. Lengviausias būdas veiksmingai nustatyti šiuos raumenis - trumpam sustabdyti šlapimo tekėjimą šlapinimosi metu, sėdint ant klozeto. Arba įsivaizduokite save sėdintį ant rutuliuko ir bandantį jį pakelti, taip pat gali padėti nustatyti ir įjungti tinkamus raumenis.
Kam reikalingi Kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimai gali būti naudingi įvairiems asmenims, įskaitant neseniai pagimdžiusias moteris, šlapimo nelaikymą patiriančius asmenis ir asmenis, kuriems yra dubens organų prolapsas. Kartais jie taip pat rekomenduojami seksualinės disfunkcijos problemoms spręsti ir žarnyno funkcijai gerinti. Sportininkai dažnai įtraukia Kėgelio pratimus į savo treniruočių programą, kad sustiprintų savo pagrindinę jėgą. Prieš pradedant šiuos pratimus patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, ypač jei turite specifinių sveikatos problemų ar susirgimų.
Ar Kėgelio pratimai yra veiksmingi?
Atliekant Kėgelio pratimus reikia įtempti arba suspausti dubens raumenis ir po to juos atpalaiduoti. Atliekant teisingai ir nuosekliai, tai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis ir pagerinti tokias problemas, kaip šlapimo ir išmatų nelaikymas, ir padeda išvengti dubens organų iškritimo.
Yra dvi pagrindinės šlapimo nelaikymo formos. Įtampos šlapimo nelaikymas pasireiškia, kai čiaudint, juokiantis ar kosint išteka nedidelis šlapimo kiekis. Tuo tarpu šlapimo nelaikymą patiriantys žmonės gali patirti staigų ir kartais nekontroliuojamą norą šlapintis, dėl to gali nutekėti daug šlapimo ir tai gali sukelti socialinį diskomfortą. Panašiai fekalinis šlapimo nelaikymas reiškia netyčinį meteorizmo arba išmatų nutekėjimą.
Dubens organų prolapsas - tai būklė, kai vidaus organai nusileidžia į moters makštį arba, sunkiais atvejais, iškrenta per makštį. Dubens raumenų stiprinimas gali padėti to išvengti.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus
Kiti DUK apie Kėgelio pratimus
Kaip dažnai reikėtų atlikti Kėgelio pratimus?
Paprastai rekomenduojama Kėgelio pratimus atlikti reguliariai. Pradėkite nuo 3 ciklų po 10 trumpų paspaudimų ir vieno ilgo paspaudimo per dieną, palaipsniui didindami iki 6-10 serijų per dieną.
Kada geriausia atlikti Kėgelio pratimus?
Kėgelio pratimus galite atlikti nepastebimai beveik bet kuriuo metu, nesvarbu, ar sėdite prie darbo stalo, ar ilsitės ant sofos. Nuosekliai praktikuodami kasdien, dubens dugno pratimus galite sklandžiai įtraukti į įvairias veiklas ir pasiekti refleksinį treniruočių lygį. Šis lygis nereikalauja didelių protinių pastangų ar susikaupimo, todėl aplinkiniai gali nepastebėti jūsų pastangų.
Ar turėčiau atlikti Kėgelio pratimus stovėdama, sėdėdama ar gulėdama?
Jei jūsų dubens raumenys silpni, jums gali būti naudinga atlikti pratimus gulint. Kitais atvejais Kėgelio pratimus galima atlikti stovint, sėdint arba gulint. Svarbiau žinoti, kaip nustatyti ir naudoti tinkamą raumenų rinkinį.
Kaip žinoti, ar pratimus atlieku teisingai?
Pirma, Kėgelio pratimai neturėtų sukelti jokio skausmo. Jei po jų atlikimo jaučiate pilvo ar apatinės nugaros dalies skausmą, skausmingumą ar galvos skausmą, gali būti, kad suspaudėte netinkamus raumenis arba sulaikėte kvėpavimą. Turėtumėte kvėpuoti normaliai ir išlaikyti dėmesį, kad tik įtemptumėte arba atpalaiduotumėte dubens dugno raumenis. Venkite įtempti kitus pilvo, šlaunų ar sėdmenų raumenis.
Per kiek laiko pamatysiu rezultatus?
Kad pastebėtumėte pagerėjimą, gali prireikti 6-8 savaičių nuoseklių Kėgelio pratimų. Pavyzdžiui, jei sergate šlapimo nelaikymu, gali sumažėti šlapimo pratekėjimas.
Jei įtariate, kad šlapimo nelaikymas ar kitos šlapinimosi problemos išlieka nepaisant Kėgelio pratimų, užsiregistruokite pas uroginekologą, kad jis nustatytų diagnozę ir patartų, ką daryti toliau.
Ar galima atlikti Kėgelio pratimus nėštumo metu?
Taip, Kėgelio pratimai dažnai rekomenduojami nėštumo metu, siekiant palaikyti dubens sveikatą ir pasiruošti gimdymui. Reguliarūs Kėgelio pratimai padeda stiprinti dubens dugno raumenis, o tai gali būti ypač naudinga siekiant išvengti tokių problemų kaip šlapimo nelaikymas ir palaikyti papildomą krūvį, tenkantį dubens sričiai nėštumo metu.
Kėgelio pratimai laikomi vertinga priešgimdyminės priežiūros dalimi, padedančia pagerinti bendrą motinos savijautą ir atsigavimą po gimdymo. Kaip ir atliekant bet kokius fizinius pratimus nėštumo metu, patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais ir gauti individualių rekomendacijų.
Šaltiniai
WebMD (August 11, 2022). Kegel Exercises. Retrieved on 4 October 2023 from
Cleveland Clinic (January 2, 2023). Kegel Exercises. Retrieved on 4 October 2023 from
Mayo Clinic (December 6, 2022). Kegel exercises: A how-to guide for women. Retrieved on 4 October 2023 from
Įvertinkite straipsnį
