Dubens dugno pratimai (2 dalis). Pratimai hipertoniniams dubens dugno raumenims
Hipertoniniai pratimai gali šiek tiek atpalaiduoti ir pailginti trumpus arba įtemptus dubens dugno raumenis turinčius asmenis.
Marcy Crouch, PT, DPT, WCS, kineziterapeutė ir sertifikuota klinikinė moterų sveikatos specialistė teigia, kad treniruočių tikslas - pailginti ir atpalaiduoti hipertoninius raumenis, kad susitraukimai būtų veiksmingesni ir raumenys galėtų efektyviai dirbti.
Štai 2 pratimai, kuriuos ji rekomenduoja:
Laimingo kūdikio poza
Laimingo kūdikio poza yra puikus dubens dugno pratimų priedas, kai siekiama ištempti ir atpalaiduoti dubens dugną.
- Pradėkite gulėdami ant grindų sulenktais keliais.
- Kelius pritraukite prie pilvo 90 laipsnių kampu, o pėdų padai turi būti nukreipti į viršų.
- Suimkite ir laikykite išorinę arba vidinę pėdų pusę.
- Praskėskite kelius, kol jie bus šiek tiek platesni už liemenį. Tada kelkite pėdas aukštyn link pažastų. Įsitikinkite, kad kulkšnys yra virš kelių.
- Lenkite kulnus ir stumkite pėdas į rankas. Šioje padėtyje galite išbūti kelis įkvėpimus arba švelniai kilstelėti iš vieno šono į kitą.
Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas skatina diafragmos ir dubens dugno funkcinį ryšį. Jis taip pat gali padėti sumažinti stresą.
- Pradėkite gulėdami lygiai ant grindų ant jogos ar mankštos kilimėlio. Pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami.
- Atlikite kelių sekundžių laipsnišką atsipalaidavimą. Sutelkite dėmesį į tai, kad atpalaiduotumėte kūno įtampą.
- Atsipalaidavę vieną ranką padėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
- Įkvėpkite per nosį, kad išplėstumėte pilvą - krūtinė turėtų išlikti gana ramiai. Tada 2-3 sekundes įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite.
- Pakartokite kelis kartus, vieną ranką laikydami ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
Įvertinkite straipsnį
