13 pratimų, kurie padės pasiruošti kitam sekso maratonui (1 dalis)

Kiekvienas, bandęs seksą stovint, žino, kad tam tikroms pozoms atlikti reikia nemažai jėgos ir vikrumo. Ir ne tik tai, yra duomenų, kad mankšta gali suteikti šiek tiek jėgų ir padidinti susijaudinimą.

Nors niekada nesakysime, kad fizinis pasirengimas automatiškai lemia gerą seksą (tai gali padaryti tik geras bendravimas ir lubrikantai), mankšta yra bent jau puikus endorfinų šaltinis.

Todėl pasikvietėme keletą ekspertų ir parengėme šį judesių rinkinį, skirtą paruošti kūną audringam pasimylėjimui.

Turinys

Toggle

Rutina

Kai kalbama apie šiame straipsnyje pateiktus judesius, galite rinktis. Galite sudaryti savo rutiną, nuspręsdami, kiek pakartojimų ar kiek laiko kiekvienas judesys tinka jūsų kūnui. Arba galite vadovautis šiais žingsniais:

• Pradėkite apšilimą nuo 20 šuoliukų, po to 30 sekundžių atlikite kėdės pozą.
• Atlikite rekomenduojamus pakartojimus, nurodytus kiekvieno pratimo apačioje, o tarp pratimų ilsėkitės 1 minutę.
• Stiprinkite pagrindą, kad geriau kontroliuotumėte kūną
• Stiprus pagrindas apsaugo stuburą, sumažina traumų riziką, pagerina kūno kontrolę ir padeda ilgiau išstovėti, - sako Julia Sokol, šokių mokymo ir įgalinimo ekspertė, „SassClass“ įkūrėja ir generalinė direktorė. „Žinoma, šie privalumai persikelia ir į miegamąjį.“

1. Plokštumos

Plokštumos gali kelti ūžesį sporto salėje, tačiau jų atlikimas gali padėti dejuoti miegamajame. „Gebėjimas išlaikyti kūną aukštyn gali padėti jums dar ilgiau stovėti ant viršaus, o tai malonu“, - sako A. Sokol.

Kaip tai padaryti

• Pradėkite atsispaudimo pozicijoje, rankas laikydami tiesiai po pečiais.
• Kojų pirštais ir L formos sritimi tarp nykščio ir rodomojo piršto spauskite grindis.
• Pilvą traukite aukštyn link stuburo ir įtraukite sėdmenis bei keturgalvius.
• Išlaikykite 1 minutę.

*Jei norite didesnio sunkumo, nusileiskite ant dilbių, kad rankos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Saugokitės, kad nesusilenktumėte klubų srityje.

2. Nedidelis kojų pakėlimas

„Paprasčiausias kojų pulsavimas aukštyn ir žemyn kelis centimetrus ore daugybę pakartojimų padeda ugdyti šerdies ištvermę, o tai gali padėti beveik bet kurioje miegamojo veikloje“, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant nugaros, kojas ištieskite, rankas laikykite prie šonų.
• Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, kad apsaugotumėte stuburą, tada įtraukite keturračius (engage quads) ir suspauskite šlaunis.
• Toliau spauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir iškvėpkite, kojas keldami 45 laipsnių kampu.
• Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas, kol pėdos pakibs virš grindų.
• Kartokite. Pasistenkite atlikti 10 pakartojimų.

3. Tuščiaviduris laikymas

„Kuo labiau kontroliuosite savo judesius lovoje, tuo didesnė tikimybė, kad sugebėsite įsitaisyti ir išsilaikyti tokioje padėtyje, kurioje jausitės gerai, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, kojos tiesios, rankos virš galvos.
• Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, o bicepsus - prie ausų.
• Pakelkite kojas ir mentes nuo grindų ir pulsuokite (kaip parodyta aukščiau).
• Pabandykite atlikti 20 pakartojimų.

Stiprinkite ištvermę atlikdami šiuos kardio pratimus

„Širdies ir kraujagyslių pratimai, į kuriuos įtraukiama apatinė kūno dalis, padidins kraujo tekėjimą į dubenį, - sako Jeffcoat. „Gera kraujotaka yra labai svarbi orgazmo reakcijai, nes klitoris padidėja nuo 50 iki 300 proc.“

4. Šuoliuojantis pritūpimas

„Šokinėjantys pritūpimai lavina sėdmenis ir parindą, todėl sekso [stovimoje] pozoje jausitės stabilesni ir galingesni“, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o pirštai būtų ištiesti į priekį. Įtempkite pagrindą, pilvo apačią pritraukdami prie stuburo.
• Išlaikydami aukštai iškeltą krūtinę, pritūpkite sėdėdami klubais atgal ir sulenkdami kelius.
• Kai pasieksite pritūpimo dugną, iš karto pėdomis atsiplėškite nuo grindų ir ištieskite klubus.
• Nusileiskite minkštais keliais ir pėdomis pritūpę ir iš karto pereikite į antrąjį pakartojimą.
• Pabandykite atlikti 20 pakartojimų.

5. Laipiojimas į kalnus

„Alpinizmo pratimai, atliekami iš pagrindą stiprinančios aukštos lentos padėties, yra fantastiškas viso kūno judesys, kuris veikia pečius, pagrindą, sėdmenis, tricepsus ir kojas“, - sako Sokol.

Kaip tai padaryti

• Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečius uždėję ant riešų. Įtempkite dubenį ir patraukite šonkaulius žemyn, kad įsitrauktų pagrindo raumenys.
• Spausdami delnais į grindis, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir iš karto ją kelkite aukštyn link krūtinės.
• Grįžkite dešinę koją ant grindų ir pakartokite ant kairės pusės.
• Toliau kaitaliokite kojas, išlaikydami įtemptą pagrindą.
• Atlikite 10 pakartojimų.

Pratimai dubens dugnui stiprinti

Kodėl taip paprasta: Stiprūs dubens raumenys = stipresni orgazmai (bent jau remiantis nedideliu 2010 m. tyrimu, kuriame teigiama, kad orgazmas ir susijaudinimas yra susiję su geresniu dubens dugno veikimu).

Jei jaučiate skausmą, liaukitės daryti Kegelio pratimus

Jei jaučiate skausmą lytinių santykių metu, staigų ar dažną norą tuštintis, šlapimo pūslės ir (arba) tiesiosios žarnos skausmą, gali būti, kad jūsų dubens dugnas yra pernelyg aktyvus, sako Heather Jeffcoat, DPT, autorė ir fizinės terapijos gydytoja, kuri specializuojasi seksualinės disfunkcijos, skausmo ir šlapimo nelaikymo srityje.

Jei šie simptomai pažįstami, ji rekomenduoja susitikti su dubens dugno specialistu, kuris, prieš atlikdamas stiprinimo pratimus, gali pasiūlyti raumenų atpalaidavimo technikų.

6. Kėgelio pratimai

Pasak fizinės terapijos gydytojos ir „NOLA Pelvic Health“ Naujojo Orleano mieste savininkės Saros Reardon, daugiau nei 50 proc. žmonių Kėgelio pratimus atlieka neteisingai.

„Kėgelio pratimai - tai dubens dugno susitraukimas ir atsipalaidavimas. Dauguma žmonių neatlieka antrosios ir esminės judesio dalies“, - sako ji.

Norint efektyviai atlikti Kėgelio judesį (ir nepakenkti dubens dugnui), geriausia pirmiausia pasitikrinti, ar apskritai galite atlikti Kėgelio judesį.

Kitą kartą, kai būsite tualete, pabandykite sustabdyti šlapimo srovę ir vėl ją paleisti. Jei tai pavyks, sveikiname - ką tik atlikote Kėgelio pratimą. Jei ne, Reardonas siūlo pasitarti su dubens dugno specialistu, kuris išmokys, kaip tinkamai suaktyvinti šiuos raumenis.

Kaip tai padaryti

• Siekite 25 pakartojimų (arba, jei norite, paspaudimų).
• Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų.
• Įjunkite dubens dugno raumenis taip, tarsi makštis ar varpa šiaudeliu gurkšnotų kokteilį. (Ši beprotiška užuomina padeda suspausti ir pakelti dubens dugno raumenis, o ne tik juos suspausti).
• Atleiskite ir pakartokite.