Viskas, ką reikia žinoti apie Kėgelio pratimus ir dubens dugno treniruoklius (1 dalis)

Atraskite dubens dugno treniruočių galią ir gaukite profesionalių patarimų, kurie padės jums išmokti Kėgelio technikos.

Kai galvojame apie fizinį pasirengimą, dažnai galvoje iškyla tokie raumenys kaip keturgalviai, sėdmenys ar pilvo preso raumenys, tačiau daugelis iš mūsų nepastebi labai svarbios raumenų grupės - dubens dugno.

Galbūt pamirštame reguliariai įtempti dubens dugno raumenis, kol pastebime, kad jie susilpnėjo - galbūt po nėštumo ar gimdymo, dėl ligos, priaugto svorio ar tiesiog dėl amžiaus.

Tiesa ta, kad dubens dugno raumenys yra tokie pat svarbūs mūsų sveikatai ir gerovei, kaip ir kiti raumenys. Tad kaip juos išlaikyti stiprius ir gerai funkcionuojančius?

Kėgelio pratimai (dar vadinami dubens dugno raumenų pratimais) apima paprastus šių raumenų susitraukimus ir atpalaidavimus ir gali pakeisti jūsų sveikatą žemiau juostos.

Tačiau nepaisant jų naudos, Karališkojo akušerių ir ginekologų koledžo* atliktas tyrimas atskleidė, kad beveik kas ketvirta moteris Jungtinėje Karalystėje niekada nėra atlikusi Kėgelio pratimų, nors daugiau nei 60 % moterų turi bent vieną dubens dugno sveikatos sutrikimo požymį.

Laimei, laikai keičiasi, o socialinė žiniasklaida yra lyderė, kai kalbama apie diskusijas ir informuotumo didinimą. Neseniai pasirodžiusi „TikTok“ tendencija #squeezealong, sulaukusi net 34,9 mln. peržiūrų, kai žmonės suspaudžia ir atleidžia dubens dugną pagal dainos ritmą, yra puiki naujovė internetinių treniruočių namuose pasaulyje.

Kaip ir atliekant bet kurį pratimą, svarbiausia yra taisyklinga forma ir technika. Taigi, padedami kai kurių ekspertų, panagrinėkime svarbiausius dalykus, pradedant tuo, kaip rasti ir įjungti dubens dugno raumenis, ir baigiant tuo, kodėl kiekvienas turėtų įtraukti Kėgelio pratimus į savo kasdienę rutiną.

Kas yra Kėgelio pratimai?

„Kėgelio pratimais vadinami pratimai, kuriais sutraukiami ir atpalaiduojami dubens dugno raumenys“, - aiškina Claire Brodie, moterų sveikatos fizioterapeutė ir ‚Spring Physio‘ įkūrėja. „Tikslas - sustiprinti raumenų grupę, kuri tarsi hamakas driekiasi nuo gaktos kaulo iki uodegikaulio.“

Kur yra dubens dugno raumenys?

Dubens dugno raumenys, dar vadinami Kėgelio raumenimis, yra raumenų ir raiščių grupė dubens pagrinde.

Maria Elliott, diplomuota fizioterapeutė, klinikinė pilateso instruktorė ir „The Mummy MOT“ įkūrėja, paaiškina. „Atlikdami Kėgelio pratimus susitraukia raumenys aplink išangę, makštį ir tiesiąją žarną, kad pakeltų ir palaikytų dubens organus (gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną).“ Kėgelio pratimai gali būti greiti pakėlimai ir atpalaidavimai arba ilgalaikiai išlaikymai, skirti ištvermei.

Kas gali paveikti dubens dugno raumenis?

NHS duomenimis, dubens dugno raumenys gali susilpnėti dėl:

• Nėštumas
• Gimdymas
• Menopauzė
• Lėtinis kosulys
• Amžius
• Antsvoris
• Lėtinis vidurių užkietėjimas
• Kai kurios prostatos operacijos

Dubens dugno silpnumą taip pat gali sukelti neurologinės ligos, pavyzdžiui, insultas arba stuburo trauma. Tokiais atvejais svarbu kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Kokie yra silpnų dubens dugno raumenų požymiai?

Silpnų dubens dugno raumenų požymiai gali būti šie:

• Šlapimo nelaikymas kosint, čiaudint, juokiantis ar atliekant fizinius pratimus
• Šlapimo nutekėjimas atsistojus iš sėdimos padėties, atliekant fizinius pratimus ar pasilenkus

Jei nerimaujate dėl dubens dugno požymių, būtinai pasitarkite su savo šeimos gydytoju.

Čia pat „Boots“ parduotuvėje galite peržiūrėti platų šlapimo nelaikymo produktų asortimentą iš patikimų prekių ženklų, įskaitant „TENA“, „Staydry“, „Always Discreet“ ir kt.

Kokia dubens dugno pratimų nauda?

Pasak NHS, pagrindinė Kėgelio pratimų nauda yra ta, kad jie padeda kovoti su šlapimo nelaikymu, palengvina dubens organų prolapso simptomus ir padeda pagerinti lytinius santykius.

Dubens dugno pratimai gali būti naudingi kiekvienam, o „geriausia tai, kad juos galima atlikti bet kada ir bet kur, niekam nežinant, kad juos atliekate“, - pabrėžia Maria. Jums net nereikia apsiauti sportbačių!

Kam svarbūs Kėgelio pratimai?

Trumpas atsakymas: visi! „Stiprus dubens dugnas svarbus vyrams ir moterims, jauniems ir seniems, ne tik tiems, kurie gimdė ar ruošiasi gimdyti“, - sako Claire.

Esate nėščia arba planuojate pastoti? Anksti pradėjus taikyti Kėgelio pratimus galima sumažinti šlapimo nelaikymo riziką po gimdymo, tačiau tai ne vienintelė žmonių grupė, kuriai dubens dugno treniruotės gali būti naudingos.

„Moterims artėjant menopauzei mažėja estrogenų, todėl dažnai sumažėja kolageno kiekis ir susilpnėja dubens srities atraminė sistema. Todėl labai svarbu kasdien vykdyti prevencinę programą“, - sako Maria.

Ar vyrai gali atlikti Kėgelio pratimus?

Taip! Vyrams gali būti naudingi reguliarūs Kėgelio pratimai, ypač jei jie patiria tokius simptomus kaip šlapimo nelaikymas.

Jei vyrai yra prieš arba po prostatektomijos (prostatos pašalinimo operacijos), „svarbu treniruoti dubens dugno raumenis, kad jie galėtų kompensuoti, jei dėl operacijos buvo pažeisti sfinkteriai, ir padėti išvengti šlapimo pūslės ar išmatų nelaikymo“, sako Maria.

„Be to, vidurių užkietėjimas ir lėtinis kosulys gali susilpninti dubens dugną ir sukelti gėdą, skausmą bei kasdienes funkcines problemas“, - priduria ji. Juolab kad tiek vyrai, tiek moterys turi turėti tvirtą dubens dugną, kad ateityje išvengtų galimų problemų.

Ar Kėgelio pratimai gali padėti nuo erekcijos sutrikimų?

Erekcijos sutrikimai (negalėjimas pasiekti ar išlaikyti erekcijos) gali turėti daugybę priežasčių, todėl, jei tai jus vargina, būtinai kreipkitės į savo šeimos gydytoją. Tačiau geri dubens dugno raumenys gali padėti seksualinei funkcijai.

Tai padeda išlaikyti erekciją ir išvengti priešlaikinės ejakuliacijos.

Ar Kėgelio pratimai gali padidinti varpos dydį vyrams?

Trumpas atsakymas? Ne. dubens dugno pratimai nepakeis varpos dydžio, tačiau jie gali padėti vyrams pagerinti erekcijos kokybę. Kai kurie vyrai, reguliariai atliekantys dubens dugno pratimus, gali pastebėti, kad pagerėjo erekcija, taip pat stipresni ir malonesni orgazmai bei geresnė ejakuliacijos momento kontrolė.

Ar Kėgelio pratimai gali pakeisti makšties dydį moterims?

Pačios dubens dugno treniruotės makšties dydžio nepakeis, nes makštis yra labai elastinga ir jos dydis kinta priklausomai nuo įvairių veiksnių. Pavyzdžiui, makštis yra pakankamai maža, kad išlaikytų tamponą, tačiau lytinių santykių ar gimdymo metu ji išsiplečia.

Kaip surasti dubens dugno raumenis ir taisyklingai atlikti Kėgelio pratimą?

NHS rekomenduoja bandyti sustabdyti šlapimo tekėjimą einant į tualetą, kad surastumėte tinkamus raumenis, tačiau reguliariai to daryti nerekomenduojama, nes tai gali pakenkti šlapimo pūslei.

„Arba įsivaizduokite, kad bandote sulaikyti save nuo dujų ir šlapinimosi tuo pačiu metu“, - sako Claire. „Įtempkite raumenis, kad sulaikytumėte šiuos įsivaizduojamus potraukius, o tada pabandykite „pakelti“ susitraukimą. Atlikdami suspaudimą ir pakėlimą kartu, užtikrinkite, kad bus panaudoti visi dubens dugno raumenys.“

Jei dubens dugno raumenis surasti sunku, „galite uždėti ranką ant raumenų tarp kojų ir, tikiuosi, pajusti pakilimą“, - siūlo Marija. „Arba atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, tarp kojų padėkite veidrodį ir stebėkite, kaip kėlimas aktyvuojasi iš nugaros į priekį.“