Viskas, ką reikia žinoti apie Kėgelio pratimus ir dubens dugno treniruoklius (2 dalis)

Kaip saugiai atlikti Kėgelio pratimus?

Atliekant Kėgelio pratimus, NHS pataria tuo pačiu metu nesulaikyti kvėpavimo ir neįtempti pilvo, apatinių ar šlaunų raumenų. Spaudžiant šiuos raumenis, gali būti įjungiami ne tie raumenys, aiškina Claire.

Pradėkite iš lėto ir didinkite atsispaudimus, tarp serijų darydami poilsio pertraukėles. Taip išvengsite persitempimo.

Svarbiausia - kantrybė. „Nepamirškite, kad visiems šiems sudėtingiems mūsų kūno raumenims sutvirtėti gali prireikti laiko, jei anksčiau nedarėte tokio tipo pratimų“, - sako Maria.

Claire priduria: „Idealiu atveju jus turėtų patikrinti dubens sveikatos fizioterapeutas, kuris galėtų atlikti vidinį tyrimą ir įsitikinti, kad jūsų technika yra teisinga.“

„Taip pat yra biologinio grįžtamojo ryšio aparatų, kurie naudoja vidinį zondą, kad įvertintų jūsų susitraukimą.“

Jei esate sirgę šlapimo takų infekcijomis, endometrioze ar skausmu dėl kritimo ant uodegikaulio, gali būti naudinga apsilankyti pas dubens sveikatos specialistą ir atlikti išsamų įvertinimą, nes dubens dugno stiprinimo pratimai gali paaštrinti problemą“, - sako Maria.

„Atliekant Kėgelio pratimus skausmas neturėtų padidėti ar pasunkėti šlapimo pūslės ar žarnyno ištuštinimas“, - priduria ji.

Pasak Marijos, simptomai, kurie gali rodyti, kad dubens dugnas yra per daug įtemptas, gali būti skausmas sėdint ar lytiškai santykiaujant, įtemptas šlapimo pūslės ištuštinimas arba dažnas ir skubus tuštinimasis.

„Prieš pradedant stiprinti dubens dugną, svarbu, kad medicinos specialistas tiksliai diagnozuotų bet kokių simptomų priežastį“, - sako Claire.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus - paprastas žingsnis po žingsnio

Pirmiausia įsitikinkite, kad patogiai sėdite, o keliai yra šiek tiek atokiau vienas nuo kito.

Tada praktikuositės izoliuoti raumenis, esančius link dubens dugno užpakalinės dalies. Įsivaizduokite, kad stengiatės sulaikyti save nuo vėjo, suspausdami ir pakeldami raumenis prie išangės, tačiau būkite atsargūs - nenorite suspausti sėdmenų raumenų (sėdmenų). Vietoj to turėtumėte jausti, kaip raumenys ir oda aplink išangę traukiami aukštyn ir įtempiami.

Dabar praktikuositės izoliuoti dubens dugno priekinės dalies raumenis. Įsivaizduokite, kad esate tualete ir bandote sustabdyti šlapimo tekėjimą. Tai turėtų būti panašu į raumenų „užtraukimą“ arba pakėlimą.

Galiausiai praktikuositės derinti abu šiuos pratimus, kad pakeltumėte dubens dugną. Jei galite, palaikykite 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

Susitraukimų, kuriuos galite atlikti, skaičius priklausys nuo jūsų gebėjimų. „Stiprumas šioje srityje skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau kaip orientyrą pabandykite vienu metu atlikti 10-15 atsispaudimų, visiškai atsipalaiduodami tarp kiekvieno susitraukimo“, - sako Claire.

Tai gali padėti valdyti kvėpavimą. „Kai pirmą kartą mokotės sujungti ir stiprinti dubens dugną, patariu susitraukinėti iškvepiant ir atsipalaiduoti įkvepiant.“ Tai gali atrodyti nelogiška, bet, kaip aiškina Claire, taip lengviau sutraukti tinkamus raumenis, nes diafragma ir dubens dugnas yra susiję.

„Kai įkvepiate, diafragma nusileidžia žemyn, kaip ir dubens dugnas, - sako ji. „Kai iškvepiate, diafragma, kaip ir dubens dugnas, vėl kyla aukštyn. Iškvepiant dubens dugnas pakyla, todėl iškvepiant lengviau sutraukti raumenis nei tada, kai įkvepiant dubens dugnas pailgėja. Tai ypač svarbu, kai raumenys yra silpni, kad būtų kuo lengviau juos sutraukti.“

Įpratę atlikti dubens dugno pratimus, galite pabandyti suspausti raumenis ir palaikyti juos kelias sekundes.

„Svarbu ištvermingi susitraukimai - iki 10 sekundžių išlaikymo“, - priduria Claire. „Atlikite keletą greitų ir keletą lėtų susitraukimų bei atsipalaidavimų, taip pat keletą ilgesnių ištvermės susitraukimų.“

Ko reikėtų vengti atliekant Kėgelio pratimus?

Atlikdami Kėgelio pratimus turėtumėte vengti:

• Kvėpavimo sulaikymo
• Suspausti pilvo presą ar sėdmenis
• Kelių sukišimo

Jei jums sunku, dubens dugno kineziterapeutas gali padėti patobulinti formą.

Ar galite atlikti Kėgelio pratimus be įrangos?

Vienas iš puikių Kėgelio pratimų ypatumų yra tas, kad jiems atlikti nereikia jokios specialios įrangos, kad jie būtų veiksmingi.

Ar galite derinti Kėgelio pratimus su svoriais?

Taip, derinant Kėgelio pratimus su svoriais, dubens dugno treniruotės gali būti sudėtingesnės ir intensyvesnės, tačiau rekomenduojama pradėti iš lėto ir po truputį tobulėti, ypač jei Kėgelio pratimai yra naujiena. Kaip ir bet kuri kita treniruotė sporto salėje, Kėgelio pratimai su svoriais laikui bėgant gali padėti sustiprinti jėgas.

Svarūs Kėgelio kamuoliukai ar prietaisai veikia suteikdami pasipriešinimą, kuris skatina raumenis sunkiau dirbti, kad juos pakeltų ir išlaikytų vietoje. Nepamirškite, kad svarbiausia yra forma - norėsite pernelyg greitai neapkrauti dubens raumenų, kad išvengtumėte patempimo ar diskomforto.

Jei nesate tikri, kaip įtraukti svorius į Kėgelio pratimus, pasikonsultuokite su dubens dugno fizioterapeutu, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka.

Kėgelio pratimų priemonės, padedančios stiprinti dubens dugną

Lovehoney Health Silikoninių Kėgelio treniruoklių rinkinys

• Komplekte yra 50 g, 80 g ir 100 g svarmenų
• Minkštas, kūnui saugus silikonas, kad būtų patogu
• Lengvam naudojimui skirtos ištraukimo kilpos
• Kompaktiškas laikymo maišelis diskretiškam keliavimui

Nesvarbu, ar stiprinate dubens dugną po nėštumo, ar tiesiog palaikote intymią savijautą, „Lovehoney Health“ Kėgelio treniruoklių rinkinys sukurtas taip, kad nuo pradedančiojo iki profesionalo.

Pradėkite nuo lengviausio svorio ir judėkite savo tempu, kad sustiprintumėte atsparumą, jėgą ir net palaikytumėte šlapimo pūslės kontrolę. Šis minkšto silikono rinkinys kiekvieną jūsų sveikatingumo kelionės žingsnį padaro šiek tiek sklandesnį. O kaip atlygį už visą šį sunkų darbą galite mėgautis stipresniais ir labiau tenkinančiais orgazmais.

„plusOne“ Kėgelio treniruoklis

• Penkių lygių pritaikomi vibracijos lygiai
• Biologinio grįžtamojo ryšio LED lemputės raumenų jėgai stebėti
• Minkštas, kūnui saugus silikonas, atsparus vandeniui ir higieniškas
• Įkraunamas per USB, pridedamas greitai įkraunamas USB laidas
• Be BPA ir lengvai valomas

Su „plusOne Kegel Trainer“ sveikatingumo rutina pereisite į kitą lygį, nes LED lemputės realiuoju laiku užtikrina biologinį grįžtamąjį ryšį ir padeda jums orientuotis. Pagamintas iš patogaus, elegantiško, kūnui saugaus silikono, jis puikiai įsilieja į jūsų savęs priežiūros rutiną, o penki vibracijos nustatymai suteikia papildomo aspekto kiekvienam pakartojimui. Be to, vibratorius visiškai atsparus vandeniui, todėl jį galima naudoti vonioje ar duše.

„Elvie Trainer“ - išmanusis dubens dugno treniruoklis

• Biologinis grįžtamasis ryšys per „Elvie“ programėlę su realiuoju laiku teikiamomis rekomendacijomis
• Šeši tiksliniai pratimai ir keturi sudėtingumo lygiai
• Lygus medicininis silikonas
• 100 % atsparus vandeniui
• Įkrovimo dėklas, kuris gali būti naudojamas kaip diskretiška laikmena
• Ekspertų patvirtintas, programėle paremtas pažangos stebėjimas

Pasiruoškite stiprinti, stebėti ir siekti sėkmės su išmaniuoju Elvio treniruokliu, sukurtu taip, kad biologinis grįžtamasis ryšys pasiektų jūsų pirštus. Su švelniomis, žaidimų principu paremtomis rekomendacijomis, pritaikytomis jūsų gebėjimų lygiui, atliksite pratimus, skirtus stiprinti ir suteikti jėgų.

Be to, kiekviena penkių minučių sesija trunka beveik be pastangų. Be to, programėlė jus motyvuoja aiškiu sekimu, todėl matysite savo pažangą po kiekvieno užsiėmimo.

„So Divine“ jausmingas Kėgelio kamuoliukų rinkinys

• Komplekte yra 3 svoriai nuo 36 g iki 96 g
• Patogus, kūnui saugus silikonas
• Puikiai tinka pradedantiesiems ir pažengusiems naudotojams
• Naudoti su vandens pagrindo lubrikantu

Sukurtas tonizuoti ir stiprinti iš vidaus, „So Divine“ Kėgelio kamuoliukų rinkinys leidžia paprastai ir efektyviai treniruoti dubenį. Pradėkite nuo lengvų ir didinkite svorį su trimis svarmenimis, jausdami, kaip dubens raumenys stiprėja kiekviename etape. Tai paprastas naudoti rinkinys, kuris puikiai tinka visiems - nuo jaunų mamų iki tų, kurie nori kontroliuoti atsitiktinį šlapimo pūslės nutekėjimą.

Ann Summers My Viv dubens dugno treniruokliai

• Į komplektą įeina 40 g, 60 g ir 80 g svarmenys
• Pagaminti iš lygaus, kūnui saugaus silikono
• Ergonomiškos formos, kad būtų patogu
• Tinka naudoti po gimdymo po 6 savaičių

„Ann Summers“ siūlo palaikantį, laipsnišką požiūrį į dubens dugno treniruotes su ‚My Viv‘ trijų svorių rinkiniu, padedančiu atgauti jėgas patogiu ir stiprinančiu būdu. Pritaikykite kiekvieną užsiėmimą pagal savo komforto lygį, palengva naudodami svorius, kad dubens sveikata būtų tikrai individualizuota. Paprastas ir veiksmingas būdas sustiprinti pasitikėjimą savimi, ypač po gimdymo.

Rocks Off NIYA 1 Dvigubo variklio nuotolinio valdymo Kėgelio masažuoklis

• 10 vibracijos nustatymų ir nuotolinio valdymo pultelis
• Lanksti uodega papildomam pojūčiui
• Lygus, pojūčius paliečiantis silikonas
• Atsparus vandeniui ir įkraunamas

Su „Rocks Off NIYA 1 Dual Motor Remote Control Kegel Massager“ sujungiamas malonumas ir sveikatingumas taip, kad būtų ir funkcionalu, ir smagu. Šiame elegantiškame Kėgelio masažuoklyje yra du varikliai ir lanksti uodega, o visa tai apvilkta minkštu silikonu, kad patirti didesnį malonumą.

NIYA 1 nuotolinio valdymo pultelis skirtas tiems, kurie nori paįvairinti savo rutiną, todėl jūs (arba partneris) galite perimti valdymą ir paversti sveikatingumą malonumu.

„Aurora Glaze“ šlaunų ir dubens dugno treniruoklis moterims

Visapusiškas fitneso sprendimas

Šis daugiafunkcinis treniruoklis padeda sustiprinti pagrindinę jėgą, todėl jis yra esminis įrankis jūsų fitneso kelionėje.

Išmanusis ekranas

Aurora Glaze Thigh Master“ išmaniajame ekrane galima lengvai stebėti pažangą. Ši funkcija skaičiuoja pakartojimus, kad išlaikytumėte motyvaciją, užtikrindama, kad treniruočių režimas būtų veiksmingas ir efektyvus, galiausiai padedantis siekti fitneso tikslų.

Padidintas komfortas ir našumas

Treniruoklis pagamintas iš neslystančio degisno, todėl treniruočių metu užtikrina išskirtinį sukibimą ir komfortą. Padidintas tvirtinimo paviršius užtikrina stabilumą ir efektyvumą.

360° pasukimas, užtikrinantis universalumą

Pasinaudokite naujoviška 360° apsisukimo funkcija. Tai leidžia atlikti pratimus įvairiais kampais, maksimaliai padidinant treniruočių potencialą ir sklandžiai prisitaikant tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems naudotojams.

Idealiai tinka visiems naudotojams

Treniruoklis puikiai dera prie bet kokio gyvenimo būdo. Naudokite treniruoklį namuose ar biure ir siekite idealios figūros, mėgaudamiesi universalaus treniruoklio privalumais!