Puikus biustas per savaitę: kaip psididinti merginai krūtinę namuose

Tobulą formą galima pasiekti be plastinės chirurgijos. Kaip greitai pasididinti merginai krūtinę namuose - atsakymą rasite mūsų leidinyje.

Reguliarus krūtinės raumenų lavinimas gali užtikrinti atletišką formą. Norint tai padaryti, reikia sudaryti treniruočių planą, pasirinkti veiksmingus pratimus ir laikytis technikos. Visa tai rasite mūsų medžiagoje.

Pratimai nepadidins krūtų dydžio, tačiau nesunkiai pakoreguosite jos formą. Kaip namuose per savaitę papūsti krūtinės raumenis – radome tik pačius efektyviausius pratimus gražiam biustui sukurti.

Kokius krūtinės raumenis reikia siurbti: anatomijos kursas

Krūtinės raumenys yra viena didžiausių kūno raumenų grupių, esanti didžiojo krūtinės raumens išoriniame paviršiuje. Jie yra vėduoklės formos ir gali atlaikyti intensyvius krūvius. Ši kūno dalis ypatinga tuo, kad ji genetiškai linkusi augti. Jei atliksite specialius pratimus, krūtinę galima išpuoselėti ir namuose. Svarbiausia - treniruoti raumenų skaidulas įvairiais kampais.

Šios skaidulos skirstomos į du tipus - paviršines ir giliąsias. Pirmosios dengia krūtinę. Moteriai ar vyrui verta pumpuoti krūtinę namuose arba sporto salėje, nes dėl reguliarių treniruočių išryškėja gražus reljefas. O antrieji atstovauja savo krūtinės raumenis. Papasakosime, kaip jie organizuoti.

Paviršiniai raumenys susideda iš:

• Didysis krūtininis raumuo yra tvirtos struktūros ir užima 90 % visos ląstelės. Jis yra priekinėje krūtinės ląstos dalyje ir riboja pažastį. Šis raumuo atsakingas už rankos nuleidimą iš viršutinės padėties į liemenį. Jis taip pat varo ir suka petį į vidų. Didelė svirtis suteikia galimybę šiuos judesius atlikti galingai, greitai ir stipriai, todėl svarbu šį raumenį treniruoti.
• Mažasis krūtininis raumuo yra žemiau didžiojo krūtinės ląstos raumens - jis prasideda ties šonkauliais ir prisitvirtina prie mentės. Savo forma jis panašus į plokščią trikampį. Jo funkcinė ypatybė - judinti mentę ir traukti ją į priekį ir atgal.
• Priekinis dantytasis gumburas yra krūtinės ląstos paviršiuje šoninėje pusėje, prasideda nuo šonkaulių ir prisitvirtina prie mentės. Atitraukdamas mentę, raumuo suka mentę ir dalyvauja keliant ranką virš horizontalaus lygio.
• Po raktikaulinis raumuo yra tiesiai raktikaulio srityje. Šis raumuo reikalingas raktikauliui traukti žemyn.

Gilieji raumenys susideda iš:

• Tarpšonkauliniai raumenys yra dviejų tipų: vidiniai ir išoriniai. Šie raumenys yra pritvirtinti prie skirtingų šonkaulių dalių, kad būtų galima normaliai iškvėpti ir įkvėpti.
• Pošonkauliniai raumenys yra prisitvirtinę prie vidinės apatinių šonkaulių dalies. Nuo tarpšonkaulinių raumenų jie skiriasi netaisyklingu ir retesniu raumenų pluoštų prisitvirtinimu.
• Diafragma yra raumenų struktūra, atsakinga už žmogaus kvėpavimą. Ji yra judri, sudaryta iš pertvaros, esančios tarp krūtinės ir pilvo ertmių.

Vienas iš svarbių mokymo namuose punktų yra klausimas, kaip pumpuoti moters krūtis, kad jos atrodytų gražios, simetriškos ir taptų reljefu. Būtina dirbti su didžiaisiais raumenimis. O tam būtina stiprinti deltinius raumenis (išorinį pečių kontūrą) ir viršutinę nugaros dalį, taip pat visiškai laikytis visų pratimų atlikimo technikos.

Kaip ištreniruoti merginai krūtis namuose: pagrindiniai pratimai

Jei sportuodami neskirsite dėmesio šiai sričiai, žmogus ilgainiui pradės patirti sunkumų. Tikra problema taps bet kokie daiktai, kuriuos reikia kur nors nešti, pakelti į viršutinę lentyną ir t. t. (maisto produktai iš parduotuvės, lagaminas lėktuve ir t. t.). Kaip ir vyrui, taip ir moteriai svarbu žinoti, kaip namuose išpuoselėti krūtinės raumenis, nes jie daro įtaką laikysenai, nugaros grožiui ir visam kūnui.

Izometriniai krūtinės susitraukimai

Pradėkime nuo įtemptos krūtinės pratimo, kurį galite lengvai atlikti namuose. Jo esmė - sutraukti krūtinės raumenis nelenkiant ir neelastinguojant rankų. Pratimui atlikti jums reikės nedidelio rankšluosčio. Tai paprasta - kartokite pratimą bent tris kartus per savaitę ir greitai pasieksite įspūdingų rezultatų.

Technika:

1. Užimkite pradinę padėtį - pėdos pečių plotyje, rankos su rankšluosčiu ištiestos į priekį.
2. Vienu metu traukite rankas į skirtingas puses, trumpomis pauzėmis sutraukdami krūtinės raumenis.
3. Įtempkite rankšluostį ir toliau pulsuojančiais judesiais tempkite jį į šonus tris minutes.

Dinaminė juosta

Įprasta lenta taip pat puikiai tinka pilvo presui stiprinti ir krūtinės ląsta namie, ją sutvirtina. Tačiau dinaminis variantas tai daro daug efektyviau.

Technika:

1. Atsistokite lygiagrečiai grindims, rankos turi būti pečių plotyje, o pėdos - klubų plotyje.
2. Suspauskite šlaunis ir sėdmenų raumenis, kad kūnas ir kojos laikytųsi tiesioje linijoje, tada pradėkite nuleisti iš pradžių vieną, paskui kitą alkūnę.
3. Paskui pakaitomis atsistokite ant rankų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip namuose greitai pakelti krūtinę atsilenkimais

Jums nereikia išradinėti dviračio ar kaupti sporto salės įrangos. Privalote turėti kilimėlį ir dirbti tik su savo svoriu. Greitai ištreniruoti merginos krūtinę namuose padės paprasti atsispaudimai, jei pratimą atliksite reguliariai. Papildoma premija būna pripumpuoti nugaros ir rankų raumenys.

Pradėkite nuo trijų prieigų po 15 atsispaudimų kasdien arba kas antrą dieną. Kai rankos taps stipresnės, galite padidinti skaičių iki 20-25-30 ir t. t. Taigi, papasakosime, kaip tinkamai ištreniruoti rankas ir krūtinę atliekant atsispaudimus.

Technika:

1. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn, rankos sulenktos prie šonų, delnai nukreipti žemyn.
2. Pakelkite rankas kartu su liemeniu, kelius laikykite tiesiai. Kojų pirštai turi būti prigludę prie grindų.
3. Toliau kelkite, kol rankos galutinai išsitiesins. Pradedantiesiems tinka „atsispaudimų nuo kelių“ variantas.
4. Tada nusileiskite žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Atstūmimų metu niekada nenuleiskite pilvo ar kojų.

Kaip tinkamai treniruoti moters krūtis ant horizontalios juostos

Siūlome šią paprastą galimybę, kaip galite padidinti krūtinę namuose arba nueiti į artimiausią sporto salę. Tik pirmiausia reikia paruošti raumenis pratimams ant štangos. Be krūtinės raumenų, atliekant prisitraukimus dalyvauja ir rankų bei nugaros raumenys, vadinasi, juos reikia stiprinti.

• Eikite prie strypo ir pakabinkite ant jo tiek, kiek jaučiatės patogiai. Kartokite po 10 sekundžių 5 serijas. Laiką palaipsniui ilginkite iki minutės.
• Pirmiausia turite paruošti nugaros raumenis štangai. Valties pratimą atlikite namuose.

Atlikimo technika:

1. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn.
2. Sulenkite kojas per kelius ir rankomis apglėbkite kulkšnis.
3. Pradėkite lėtai suptis, palaipsniui didindami greitį.
4. Pakartokite 3 prieigas po 10 kartų.

Pradedantiesiems tinka supaprastinta prisitraukimų versija.

Atlikimo technika:

1. Padėkite kėdę po štanga, atsargiai atsistokite ant jos. Būtina, kad baras būtų smakro lygyje.
2. Tada sulenkite rankas per alkūnes, o kojas - per kelius ir lėtai nuleiskite žemyn tiesiomis rankomis.
3. Šioje padėtyje svarbu išbūti apie 20-30 sekundžių.

Taip pat galite atlikti pratimus ant žemo štangos strypo, kai kojomis tik šiek tiek paliesite žemę. Dar vienas variantas pradedantiesiems - pumpuoti krūtinę ant štangos kartu su drauge ar draugu.

Technika:

Pasikabinkite ant štangos tuo metu, kai už jūsų stovintis asistentas laikys jus už klubų ir sumažins krūvį. Tačiau tai nereiškia, kad jūsų partneris turi viską daryti už jus - stenkitės iš visų jėgų prisitraukti patys.

Kaip ištreniruoti krūtinės raumenis: pratimai su hanteliais

Šiems elementams atlikti reikės sviedinio, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje arba užsisakyti internetu. Namuose su hanteliais krūtinės raumenis galite išpuoselėti greičiau, jei pasirinksite tinkamą svorį. Pasirinkite tokį svorį, kad paskutiniai pakartojimai artėjant pateiktų su sunkumais. Tačiau neperkraukite savęs, kitaip pačioje pradžioje galite susižeisti.

Krūtinės spaudimas

Pratimai krūtinės raumenims su hanteliais yra puikus būdas treniruoti rankas namuose. Pasirinkite įrangą, kurią galite saugiai pakelti, ir atlikite su ja tris kartus po 8-12 pakartojimų. Optimalus kiekvieno hantelio svoris yra 3, 4 ir 5 kilogramai. Kai raumenys sustiprės, neskubėkite didinti svorio, o verčiau didinkite pakartojimų skaičių.

Technika:

1. Atsigulkite ant grindų nugara ir paimkite hantelius į rankas.
2. Pakelkite hantelius vienas kito link. Jūsų rankos turi būti tiesios toje vietoje, kur liečiasi abu hanteliai.
3. Tada lėtai nuleiskite rankas atgal ir pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Hantelio pasvirimas

Kitas krūtinės pratimų su hanteliais variantas namams.

Technika:

1. Atsigulkite ant grindų ir po nugara padėkite didelę, minkštą pagalvę.
2. Jūsų kojos turi būti dedamos į šonus, o rankos turi būti sulenktos su hanteliais.
3. Lėtai ištieskite rankas ir pakelkite jas aukštyn. Atliekant šį pratimą, hanteliai turi būti lygiagrečiai vienas kitam.
4. Tada lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Po trumpos pauzės pakartokite pratimą. Atlikite 10 pakartojimų iš 4 rinkinių.

Klasikinis presas

Daugelis merginų svajoja namuose pasitreniruoti krūtinės vidurį, o mes pasidalinsime, kaip tai padaryti. Išbandykite šiuos klasikinius suoliuko presus.

Technika:

1. Atsigulkite ant nugaros be pagalvės.
2. Sulenkite alkūnes ir abiejose laikykite hantelius.
3. Tada pakelkite rankas aukštyn, visiškai jas ištiesindami.
4. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų su trumpomis pauzėmis, atlikite tris priėjimus.

Kaip masažuoti savo krūtis namuose

Tai ne visai fizinis pratimas, bet ir labai naudinga gyvenimiška gudrybė, kaip namuose ištreniruotii merginai krūtis. Daugelis tyrimų rodo, kad masažas padidina kraujotaką ir skatina kolageno gamybą, o tai reiškia, kad pagerėja krūtų odos tonusas ir stangrumas.

Technika:

1. Padėkite kairę ranką ant viršutinės dešinės krūtinės dalies.
2. Švelniai, ritmingais judesiais suspauskite sritį.
3. Tada palaipsniui nuleiskite ranką žemyn ir masažuokite išorinę, apatinę ir vidinę dalis.
4. Pakaitomis švelniai suspauskite ir atlaisvinkite krūtinę. Galiausiai pirštų galiukais glostymo judesiais uždenkite visą paviršių.

Kaip susikurti krūtinės lavinimo programą namuose

Planavimas yra svarbi treniruočių ir raumenų grupių lavinimo sudedamoji dalis. Pradėkite nuo savo fizinio pasirengimo lygio ir realiai įvertinkite savo galimybes. Jei ilgai nesportavote ir šiandien galite padaryti tik porą atsispaudimų, neturėtumėte kankinti savo kūno. Palaipsniui raumenys pradės priprasti prie krūvio, o traumų išvengsite, jei iš karto nesistengsite.

Atminkite, kad vaikinų ir merginų programa nesiskiria ir jūsų moteriškumas nenukentės, jei jos laikysitės. Fitneso trenerių pastebėjimais, merginos dažniau orientuojasi į kojų raumenis, o vaikinai – į viršutinę pečių juostą. Tačiau tai nėra panacėja, todėl svarbu įtempti visas raumenų grupes, kad jos vystytųsi harmoningai.

Labai svarbu taisyklingai atlikti krūtinės pratimus namuose. Technologijos pirmiausia. Peties sąnarys yra mažiau stabilus, pečių palaiko raumenys, raiščiai ir sausgyslės. Lengva sugadinti ir ilgam pamiršti treniruotes. Be sklandaus krūvio, būkite saugūs: nepriimkite per daug svorio ir darykite viską išmatuotu tempu. Pavyzdžiui, ištempkite raumenį tris kartus ir susitraukite vieną.

Ideali schema būtų nuo paprastos iki sudėtingos. Prieš atsiguldami ant štangos spaudimo ar paimdami hantelius, susikoncentruokite į atsispaudimus. Kitaip tariant, paruoškite savo kūną intensyvesniems pratimams. Tai vienintelis būdas padaryti pažangą studijose.

Klaidos atliekant krūtinės pratimus namuose

Viskas, ko nesilaikoma pirmiau pateiktų rekomendacijų, automatiškai tampa klaida. Kadangi kai kurios merginos rodo pernelyg didelį uolumą, stengdamosi pasitreniruoti krūtinę namuose, išvardysime pagrindines klaidas, kurios gali pakenkti sveikatai.

• Pirmąją treniruočių dieną dirbkite maksimaliu tempu. Atlikite daugiau nei dvylika treniruočių kiekvienai raumenų grupei. Pradedantiesiems beprasmiška lygiuotis į patyrusius sportininkus; mūsų raumenys auga atsigavimo laikotarpiu. O perkrovos tam tikrai nėra palankios.
• Pamirškite apie atsiliekančius raumenis pratybų metu. Susikoncentravę į vieną, mūsų nuomone, efektyviausią pratimą, praleidžiame galimybę kompetentingai ir tolygiai pumpuoti krūtinę. Beje, dėl to nuovargis dažnai ateina greičiau.
• Pradėkite treniruoti krūtinę namuose, būdami susikūprinę ir turėdami silpną pečių juostą. Toks požiūris gali lengvai pagilinti esamus nukrypimus.
• Pirmiausia reikia paruošti raumenis, kurie dalyvaus visuose krūtinės stiprinimo pratimuose.
• Pasirinkite nepatogią avalynę ir drabužius pratimams atlikti. Šie momentai yra svarbūs sprendžiant saugumo laikymosi klausimą. Ir viena, ir kita turėtų būti patogu: batai kietu plokščiu padu ir patogūs viršutiniai drabužiai.
• Nekreipti dėmesio į apšilimą, kuris paruošia kūną atlikti krūtinės pratimus namuose. Geriausia daryti tempimą, prisiminkite kūno kultūros pamokas mokykloje. Apšilimui tinka pečių sukimai, „malūnėlis“, irklavimo judesiai, lengvų hantelių supimas. Tai būtina, kad įeitumėte į tinkamą treniruočių ritmą ir išvengtumėte traumų.

Tatjana Lampa, kūno rengybos trenerė

„Pradedantiesiems, norintiems namuose treniruoti krūtinę, svarbiausia įvaldyti techniką. Geriausiu atveju bus treniruojamos netinkamos raumenų grupės, o blogiausiu atveju bus pakenkta jūsų sveikatai. Būtų gerai praleisti vieną ar dvi treniruotes su treneriu, kad prisimintumėte judesių niuansus paskirstant krūvį. Taip pat svarbu treniruoti krūtinę palaikančius raumenis, ypač pečių ir nugaros. Vienas geriausių pratimų su savo kūno svoriu yra atsispaudimai. Elementai su svoriais tinka viršutinei krūtinės daliai stiprinti ir ne tik. Jei laikysitės visų detalių ir reguliariai juos atliksite, krūtinės raumenys sustiprės, pagerės laikysena ir išnyks dusulys.

Kaip ištreniruoti krūtis namuose: vaizdo įrašas

Kaip papildomą patarimą Tatjana Lampa pateikia rekomendacijas dėl mitybos. Treniruočių metu patartina valgyti daugiau baltymų, atsisakyti saldumynų ir kito nesveiko maisto. Geriau valgyti dažniau, 5-6 kartus per dieną, bet nedidelėmis porcijomis. Taip pat svarbu gerti švarų vandenį pagal formulę moterims: svoris kg padaugintas iš 31 (vyrams - iš 35). Kol krūtinės raumenys ilsisi po treniruotės namuose, galite treniruoti kitas grupes, kad palaikytumėte kūno harmoniją. Siūlome susipažinti su vaizdo įrašu, kaip treniruoti krūtinę.

Nuotraukos: Getty Images