Kaip pakeisti savo įpročius? — Valdykite išorinę aplinką!

„Yra tik vienas būdas radikaliai pakeisti savo elgesį – pakeisti aplinką“, – Stanfordo įtikinamų technologijų laboratorijos įkūrėjas BJ Foggas.

Daugelis iš mūsų esame įsitikinę, kad įpročiai yra tiesioginis žmogaus ketinimų ir tikslų atspindys. Tačiau iš tikrųjų įpročiai atlieka tam tikrų „suvokimo modelių“ vaidmenį, leidžiantį kasdien įsisavinti ir apdoroti didžiulį informacijos kiekį, greitai rasti išeitį iš esamų situacijų ir nepavargti priimant sprendimus .

Ne paslaptis, kad elgesys priklauso nuo daugybės dirgiklių, tačiau jų įtakos mūsų gyvenimui laipsnis yra daug stipresnis, nei galėtume įsivaizduoti. Neseniai Teksaso A&M universiteto mokslininkų atliktas išorinių dirgiklių poveikio žmogaus elgesiui tyrimas parodė, kad studentų mainų programose dalyvaujantys dalyviai lengvai pakeitė savo kasdienius įpročius, greitai prisitaikydami prie jiems visiškai naujos aplinkos.

Dirgiklio valdymo techniką – arba elgesio reguliavimą paskatų pagalba – psichologai vis dažniau naudoja praktikoje. Pavyzdžiui, Kornelio universiteto profesorius Brianas Wansinkas savo knygoje „Mindless Eating“ kalba apie kai kuriuos psichologinius mechanizmus, skatinančius žmogų persivalgyti. Perskaitę šį kūrinį nustebsite, o gal net išsigąsite, kiek mūsų elgesys priklauso nuo, atrodytų, beprasmių dirgiklių:

„Jei naudosite palyginti didelį šaukštą, suvalgysite daugiau. Jei maistą dėsite į plačias lėkštes, suvalgysite daugiau. Jei per pietus nuvalysite kaulus nuo stalo, greičiausiai pamiršite, kiek jau suvalgėte, ir pradėsite valgyti naują porciją. Jei padėsite saldainių dėžutę šešių pėdų atstumu nuo savęs, suvalgysite perpus mažiau nei įprastai.

Dabar pabandykime išsiaiškinti, ar išoriniai veiksniai gali būti naudojami sveikų įpročių ugdymui skatinti.

Pakeiskite savo aplinką

1. Prieštaravimų metodas

Jūsų aplinka turi tiesioginės įtakos tam, kaip sunku atlikti tam tikrą užduotį. Atsižvelgiant į tai, kad įpročiai tėra žmogaus sukurti šablonai, supaprastinantys tikslų siekimo procesą esamomis sąlygomis, aplinkos transformavimas yra efektyviausias būdas juos pakeisti.

Stanfordo universiteto psichologijos profesorius B. J. Foggas mėgsta sakyti: „Nešvaistykite jėgų bandydami atsikratyti įpročio arba, atvirkščiai, jį išsiugdyti. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kaip galite palengvinti šią užduotį.

Paprasčiau tariant, norint atsikratyti žalingų įpročių, reikia susikurti aplinkybes, kurios skatintų jų atsisakyti. P. Foggo požiūriu, veiksmingiausias būdas – provokuoti tinginystę.

Paimkime labai paprastą pavyzdį: pabandykite visas namo gėrybes paslėpti garaže, viršutinėje lentynoje. Kitą kartą, kai pajusite poreikį ko nors saldaus, teks eiti į garažą, pasistatyti kopėčias, užlipti, griebti taip trokštamą saldainį ir grįžti namo. Vien minties apie būsimus veiksmus gali pakakti, kad atsisakytumėte savo idėjos. 🙂

Naudingų įpročių ugdymo principas skiriasi tik tuo, kad šiuo atveju reikia pasirūpinti, kad susiklosčiusios aplinkybės kiek įmanoma supaprastintų užduotį.

Pvz.: jei norite ryte eiti į sporto salę, susidėkite visus reikalingus daiktus išvakarėse, kai dar niekur nereikia ir trokštate kuo greičiau susitvarkyti savo kūną.

Jei norite nustoti žiūrėti televizorių, išimkite baterijas iš nuotolinio valdymo pulto ir atlikite su jais tą patį, kaip ir su saldainiais ankstesniame pavyzdyje. Jei norite daryti pratimus ryte, šalia lovos pasidėkite šokdynę ir hantelius. 🙂

Taigi išvada akivaizdi: sukurkite jums tinkamas sąlygas.

2. Tikslinės asociacijos metodas

Tikslinės asociacijos metodą pasiūlė elgesio psichologijos ir strateginės rinkodaros ekspertas Gregory Ciotti. Skirdamas daug laiko straipsnių įvairiems interneto ištekliams rašymui, jis susidūrė su neefektyvaus darbo laiko paskirstymo problema.

„Skaitymas yra neatsiejama rašymo proceso dalis. Bet kai rašau kam nors, tai virsta kolosalia problema: nuolat būdama vienu paspaudimu nuo „to paties“ įkvėpimo šaltinio, negaliu dirbti. Norėdamas kažkaip pataisyti situaciją, nusprendžiau pasinaudoti stimulų valdymo teorija, susiejau konkrečią užduotį su priemone ją atlikti.

Gregory Ciotti atveju tai atrodė taip:

Siedama tikslo pasiekimo priemones su atliekama užduotimi (stalinis kompiuteris – „gilus“ darbas, pavyzdžiui, straipsnių rašymas; nešiojamasis kompiuteris – „negilus“ darbas, pavyzdžiui, atsakymų į el. laiškus rašymas; planšetinis kompiuteris – skaitymas), „Ciotti“ sugebėjo žymiai sumažinti neproduktyvų darbo laiką. ir išsiugdyti keletą naudingų įpročių. 🙂

3. Įgyvendinamų ketinimų metodas

Pagal įgyvendinimo ketinimų techniką, norint išsiugdyti įprotį, reikia susieti situacinį stimulą su atsaku. Kitaip tariant, daug lengviau priprasti reguliariai atlikti užduotį X, jei prieš ją yra įvykis Y.

Apsvarstykite toliau pateiktą pavyzdį. Jūsų darbo diena baigiasi 18:30. Po šio įvykio (Y) grįžtate namo ir šiek tiek valote (X): padedate išmėtytus daiktus, susitvarkote stalą, gal net palaistote gėles. Taip nutinka kiekvieną dieną ir labai greitai, jums to nežinant, valymas tampa privalomu jūsų kasdienybės dalyku.

Kadangi įvykis Y įvyksta kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jis veikia kaip puikus stimulas prieš užbaigiant užduotį X. Bet koks įvykis, dėl kurio neabejojate, gali būti naudojamas kaip toks trigeris. Pavyzdžiui: „kai tik pabundu“, „prieš išeinant į pietų pertrauką“, „pavedžiojus šunį“, „prieš einant miegoti“ ir kt.

Kitas būdas pakeisti savo elgesį yra suformuluoti tikslus naudojant „jei-tada“ konstrukciją. Pavyzdžiui, tikslas „Daugiau mankštintis“ gali būti išverstas į „ Jei šiandien pirmadienis, trečiadienis arba penktadienis ir 19 val., aš einu į sporto salę“; „Sumažinti kofeino suvartojimą“ tampa „ Jei jaučiu kavos poreikį, vietoj jo išgersiu puodelį arbatos“; „Tikrinti savo el. paštą kiekvieną dieną“ virsta „ Jei jau atvykau į biurą, pradėsiu dirbti patikrindamas pašto dėžutę“ ir kt.

Svarbiausia išmokti kuo konkrečiau suformuluoti tikslus. 🙂

Daugybė tyrimų parodė, kad pasiekiamų ketinimų metodas gali padvigubinti tikimybę pasiekti savo tikslus. Pavyzdžiui, Jameso Clearo atliktas eksperimentas parodė, kad grupė dalyvių, kurie formuluodavo tikslus pasitelkdami įgyvendinamus ketinimus, daug dažniau lankydavosi sporto salėje nei dalyviai, kurie griebėsi kontrolės ir motyvavimo metodų.

4. Įprasto racionalizavimo metodas

Michaelas Lewisas, žurnalistas, amerikiečių rašytojas, knygos „Pinigų kamuolys. Kaip matematika pakeitė populiariausią pasaulyje sporto žaidimą“, – viename iš savo straipsnių žurnalui „Vanity Fair“ pasakojo jis apie kai kurias Jungtinių Valstijų prezidento Baracko Obamos kasdienio gyvenimo detales. 6 mėnesius, kol tęsėsi darbas su straipsniu, Lewisas buvo apsuptas prezidento ir pasinaudojo kiekviena minute, kai galėjo atsakyti į jį dominančius klausimus.

Lewisas kartą paklausė: „Įsivaizduokite, kad po trisdešimties minučių nebebūsite prezidentu. aš užimsiu tavo vietą. Paruošk mane – išmokyk mane būti prezidentu. Pirmiausia B. Obama pabrėžė reguliarios mankštos svarbą, o paskui pasakė kai ką labai įdomaus: „Kaip matote, dėviu tik pilkus ir mėlynus kostiumus. Stengiuosi sumažinti priimamų sprendimų skaičių. Nenoriu galvoti apie tai, ką šiandien valgysiu pietums ar ką vilkėsiu kitame susitikime, nes visa tai yra smulkmenos, palyginti su kitais svarbesniais dalykais.

Prezidento metodas racionalizuoti kasdienybę – nustatyti aspektus, kuriems neverta eikvoti savo laiko ir energijos kasdien. Barackas Obama apribojo visas įmanomas aprangos galimybes pilkais ir mėlynais kostiumais. Tai galite padaryti laikydami dietą sakydami: „Vakarienei galiu valgyti tik daržoves ir mėsą“.

Tą patį būdą galima naudoti ir tvarkyti savo pinigus: tereikia atsidaryti taupomąją sąskaitą, į kurią kiekvieną mėnesį bus pervedamas tam tikras procentas nuo atlyginimo, taip pašalinant tokias mintis „Išleisti ar neišleisti – štai koks klausimas. “ 🙂

Žinoma, ši technika nuo ankstesnių skiriasi savo abstraktumu, tačiau sumažinę priimamų sprendimų skaičių padidinsite tikimybę įgyvendinti savo ilgalaikius tikslus.

Didelės konversijos jums!

Remiantis medžiaga iš sparringmind.com , vaizdo šaltinis FarhadFarhad