Fitneso jėgos kryptys. Nauja šių laikų tendencija – sveikas gyvenimo būdas. Jėgos treniruotės padeda pagerinti bendrą savijautą, padidinti ištvermę ir tobulinti kūną.

Nauja šių laikų tendencija – sveikas gyvenimo būdas. Jėgos treniruotės padeda pagerinti bendrą savijautą, padidinti ištvermę ir tobulinti kūną. Tokios treniruotės vyksta naudojant įvairią svorį nešančią įrangą, kuri leidžia sustiprinti raumenis ir formuoti figūrą. Darbinis svoris parenkamas atsižvelgiant į sportininko fizinį pasirengimą ir treniruočių planą.

Kodėl būtinos jėgos treniruotės?

Kasdien atsidaro vis daugiau fitneso centrų, siūlančių įvairias jėgos programas. Tačiau kodėl jie reikalingi, kokį rezultatą galima pasiekti? Faktas yra tas, kad treniruotės su svoriais stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina raumenų masę ir padeda numesti svorio arba, atvirkščiai, priaugti svorio.

Mankštos metu žymiai pagreitėja kraujotaka, skatinami medžiagų apykaitos procesai organizme, kurie gali tęstis ir po treniruotės. Jėgos treniruotes derinant su aerobiniais pratimais galima pakeisti medžiagų apykaitos procesus ir sumažinti svorį.

Jėgos treniruočių rūšys ir kryptys

Sporto centrai siūlo įvairių rūšių jėgos treniruotes. Fitneso užsiėmimai gali vykti tiek grupėje, tiek individualiai, prižiūrint treneriui.

Individualus mokymas

Individualių treniruočių efektyvumas labai priklauso nuo treniruočių proceso tempo. Neteisinga kūno amplitudė ir laikysena gali sukelti rimtų sužalojimų. Todėl pradedantiesiems ir sportininkams, kurie nėra tikri dėl atliekamų pratimų teisingumo, tinka užsiėmimai, vadovaujami ir prižiūrimi patyrusio instruktoriaus.

Yra keletas veiksmingų asmeninio kūno rengybos treniruočių metodų:

• Splitas – atskirų raumenų grupių akcentavimas;
• Intervalinė treniruotė – anaerobinis ir aerobinis pratimai pakaitomis per vieną užsiėmimą;
• Visas kūnas – vienos pamokos metu bus apdirbamos pagrindinės raumenų grupės.

Grupinės treniruotės

Grupinės jėgos treniruotės trukmė – 40-50 min. Tokio tipo treniruotės tinka tiems, kuriems reikia papildomos motyvacijos ir komandinės dvasios. Instruktorius nustato norimą treniruočių proceso tempą ir stebi, kaip teisingai atliekami pratimai.

Priklausomai nuo užduoties, grupiniai kūno rengybos užsiėmimai gali būti šiose srityse:

• Flex + ABD – tempimo pratimai, stiprinantys pilvo raumenis.
• Lower Body – tai specialus kompleksas, skirtas apatinės kūno dalies (pilvo, šlaunų, kojų) raumenims stiprinti.
• Mix Training – žiedinė treniruotė su svarmenimis greitu tempu. Įtraukia pagrindines raumenų grupes, lavina ištvermę.
• Power Ball – pratimai su kamuoliu. Dirbamos visos raumenų grupės. Tinka pradedantiesiems arba atsigauti po traumų.
• Intervalinė treniruotė – tai skirtingų krūvių derinimas treniruotės metu. Leidžia įtempti raumenis ir pagreitinti riebalų deginimo procesą.
• Super Strong – pratimai, apimantys visas raumenų grupes. Pasiektas bendras svorio kritimas.

Užsiėmimų trukmė ir dažnumas

Į jėgos treniruotes geriau eiti 3 kartus per savaitę. Kasdienė mankšta nepaspartins norimo rezultato. Mankštos metu atsiranda raumenų skaidulų mikrotraumos, todėl žmogaus organizmui reikia laiko atsigauti. Pradedantieji turėtų vengti didelių apkrovų ir kaitalioti užsiėmimus su poilsio dienomis. Treniruotės trukmė neviršija 45-55 min. Šio laiko pakanka pradėti deginti kalorijas ir treniruoti raumenų korsetą.

Moterų treniruotės: ką reikia žinoti

Skirtingai nei vyrų, moters organizmas gamina daug mažiau testosterono – hormono, kuris veikia raumenų augimą. Todėl damos neturėtų bijoti jėgos treniruočių. Tačiau moterys turėtų vengti intervalinių treniruočių. Veiksmingiausia treniruotė norint atsikratyti papildomų kilogramų yra pratimai, kurių metu pulsas yra apatinėje riboje.

Tačiau atminkite, kad svorio metimo rezultatas priklauso nuo tinkamos, subalansuotos mitybos. Svorio netekimas vyksta tik esant kalorijų deficitui. Skirtingai nuo kardio pratimų, jėgos treniruotės leidžia ne tik deginti kalorijas, bet ir išlaikyti raumenų korsetą.

Drabužių fitnesui pasirinkimas

Sportinę sėkmę lemia daugybė veiksnių: tinkama mityba, kompetentingas treniruočių proceso organizavimas ir, žinoma, sportininko išvaizda. Gerai parinkta sportinė apranga fitnesui nesukels diskomforto ir išliks pirminės formos net po daugelio plovimų.

6 žingsniai, kaip numesti svorio jėgos treniruotėmis

• Užkandžiaukite 2 valandas prieš treniruotę. Pasigaminkite daug angliavandenių turintį užkandį. Angliavandeniai suteiks energijos per visą treniruotę. Remiantis naujausiais Jungtinėje Karalystėje atliktais tyrimais, puodelis kavos gali pailginti jūsų treniruotę 11%.
• Jei užsiėmimas trunka apie valandą, išgerkite sportinio gėrimo, kitaip jūsų raumenys neteks glikogeno.
• Įgalinti rinkinius. Keli pratimai turėtų būti atliekami be poilsio, vienas po kito.
• Sumažinkite darbinį svorį, padidindami pakartojimų skaičių.
• Pridėkite pusvalandį aerobikos pratimų. Atlikus visus pratimus verta skirti laiko kardio treniruotėms.
• Po treniruotės reikėtų užkąsti. Praėjus pusvalandžiui po mankštos, reikia suvartoti angliavandenių ir baltymų, kad organizmas atsigautų.
• Atkurti raumenis. Amžius turi įtakos raumenų atsistatymui po treniruotės. Taip pat labai svarbu, ką geriate ir valgote prieš ir po sporto seanso.

Mitybos pagrindai

Sveika mityba leidžia pasiekti norimų rezultatų atliekant jėgos treniruotes. Turite stebėti kalorijas, apskaičiavę asmeninę KBZHU paros normą ir nuolat stebėdami savo mitybą. Stenkitės laikytis šių taisyklių:

• Nepamirškite papildyti vandens balanso. Per dieną išgerkite 1,5-2 litrus vandens.
• Valgykite kuo dažniau. Padalinkite savo dienos racioną į 5 valgymus mažomis porcijomis.
• Reikalingi sotieji pusryčiai. Tai leidžia atsikratyti nemalonaus alkio jausmo sportuojant.
• Valgykite daržoves, žuvį, mėsą, vaisius, riešutus. Iš savo raciono pašalinkite alkoholį, kepinius ir saldumynus.

Linkime sėkmės ir sportinių laimėjimų!