Kaip nustatyti savo kūno ištvermę ir jėgą? Pradedantysis sportuoti neturėtų užsiimti kūno rengyba be specialios programos, sukurtos jo tinkamumo lygiui.

Pradedantysis sportuoti neturėtų užsiimti kūno rengyba be specialios programos, sukurtos jo tinkamumo lygiui. Staigus širdies ir sąnarių įtempimas sukelia stresą organizmui, o pasekmės gali būti rimtos. Dabar daugelis sporto klubų siūlo fizinio pasirengimo testus. Paprastai tai yra papildoma mokama paslauga, todėl žmonės retai sutinka, tikėdamiesi savo sveikatos. Ar ši procedūra tikrai reikalinga, o jėgas išbandyti galima namuose?

Kas yra fitneso testas

Testavimo metu nustatomas asmens pasirengimo atlikti fizinius pratimus lygis. Bandymas apima nustatymą:

• širdies ištvermė;
• raumenų jėga;
• lankstumo ir kiti rodikliai.

Gauti rodikliai padeda treneriui sukurti įgyvendinamą individualią treniruočių programą, kad rezultatai būtų maksimalūs, o traumų rizika būtų sumažinta iki nulio. Ypač svarbu pasitikrinti, ar klientas turi problemų su širdimi, sąnarių ligomis, turi didelį antsvorį.

Namuose sunku išsiaiškinti kūno galimybes, nes fizinei būklei įvertinti ir konkrečių pratimų rekomendacijoms pateikti reikalinga speciali įranga.

Fitneso diagnostikos etapai

Testavimas vyksta 2 etapais:

1. Pirminė diagnozė. Jie nustato tikrąjį žmogaus pasirengimo lygį, apskaičiuoja leistinus krūvius, sudaro treniruočių programą. Prieš tyrimus klientas užpildo anketą, kurioje apibūdina savo sveikatos būklę ir nurodo ligas. Svarbu su savimi turėti medicininę kortelę. Jūs negalite nieko valgyti likus 2 valandoms iki diagnozės nustatymo.
2. Pakartotiniai testai. Jie žiūri, kiek veiksmingos rekomenduojamos treniruotės laikui bėgant, ar reikia koreguoti krūvius, kad padidėtų pratimų produktyvumas. Pakartotiniai testai atliekami po maždaug 1-2 mėnesių reguliarių treniruočių.

Visiškas tyrimas būtinas, jei yra sveikatos problemų ar lėtinių ligų, kurios žmogui yra žinomos. Iš esmės tai yra medicininė apžiūra, kurios rezultatai suteikia išsamią informaciją apie tikrinamo asmens sveikatą.

Ekspres tyrimai klube atliekami apie 15 minučių, jei nėra kontraindikacijų ir kliento sveikata yra puiki. Toks greitas testavimas tik duoda bendrą vaizdą apie kūno galimybes ir leistinas apkrovas. Greitąją diagnostiką rekomenduojama atlikti 2-4 kartus per mėnesį.

Visi fizinio pasirengimo klube ir klinikoje rodikliai įrašomi į kliento medicininį įrašą, o tada kompiuterinė programa nustato:

• optimalus fizinis aktyvumas;
• individuali mokymo programa;
• užsiėmimų trukmė ir dažnumas;
• būtini pratimai;
• maitinimo planą, jei reikia.

Greitiesiems testams naudojami specialūs aparatai „VedaPulse“, „CardioBos“, „ROFES“, todėl namuose didelio testų tikslumo pasiekti neįmanoma, nors yra pagrindiniai metodai, apie kuriuos bus kalbama toliau.

Kaip atlikti kūno rengybos testą namuose

Pirmiausia išmatuojamas juosmuo, klubai, krūtinė ir nustatomas esamas kūno svoris. Rodikliai įrašomi į maisto dienoraštį. Matavimai atliekami kiekvieną savaitę tą pačią dieną ir tuo pačiu paros metu, geriausia nevalgius ir pasinaudojus tualetu.

Stebėdami matavimų dinamiką galite matyti, kokia efektyvi jūsų treniruotė. Kasdien atlikti antropometrinius matavimus nerekomenduojama, nes svoris gali keistis bangomis dėl įvairių fiziologinių priežasčių, o svorio ar apimties padidėjimas mažina motyvaciją treniruotis.

Kardio testas

Antrame etape svarbu fiksuoti pulsą ramioje būsenoje ir po fizinio krūvio, pavyzdžiui, po 20 pritūpimų arba einant laiptais 1 žingsnio per sekundę greičiu 3 minutes. Po minutės poilsio pulsas vėl matuojamas.

Tyrimo rezultatai pateikti lentelėje.

Šis funkcinis testas leis pamatyti kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos būklę. Jei našumas prastas, tuomet nereikėtų siekti aukštų rezultatų vaikščiojant 4 km/val., palaipsniui didinant krūvį.

Jėgos testas

Kai kurie pratimai padės įvertinti raumenų jėgą ir nustatyti, kur geriausia pradėti jėgos treniruotes.

Atsispaudimai

Merginoms leidžiama daryti atsispaudimus ant kelių. Skaičiuojami tie atsispaudimai, kurie atliekami tiesia nugara. Amžius iki 30 metų:

• puikus rezultatas – 15 ir daugiau kartų;
• 10-14 kartų yra puiku, bet yra kur tobulėti;
• mažiau nei 10 atsispaudimų – reikia skubiai pasirūpinti savimi.

Kas dešimt metų, plius amžius, sumažina normą 2-3 atsispaudimais.

Absoliučiai traška

Pratimą atlikite gulėdami ant nugaros ant kieto paviršiaus, sulenkite kelius, rankas pakiškite po galva. Iš dalies pakelkite kūną, bet nepakelkite apatinės nugaros nuo grindų. Suskaičiuokite, kiek kartų traškiate per 30 sekundžių.

Standartai:

• 30+ pakartojimų – super;
• 29-25 kartai – puikiai;
• 25-15 kartų yra gerai;
• 15-10 kartų priimtina;
• mažiau nei 10 – darbo belieka daug.

Stebėdami savo rezultatus galite daugiau dėmesio skirti probleminėms kūno vietoms. Pritūpimai, įtūpstai, ėjimas laiptais, žingsninė aerobika puikiai tinka kojoms ir sėdmenims pakelti; Pilatesas sustiprins jūsų pilvą.