Miofascialinis atpalaidavimas – atsipalaidavimas, lengvumas, sąnarių atgimimas. Sportas ir fitnesas tampa vis sąmoningesni. Treniruočių technologijos neatsiejamos nuo tinkamo atsigavimo.

Sportas ir fitnesas tampa vis sąmoningesni. Treniruočių technologijos neatsiejamos nuo tinkamo atsigavimo. Šiais laikais populiarumo viršūnėje yra naujas, artimų analogų neturintis savimasažo metodas.

Terminas miofascialinis atpalaidavimas kilęs iš dviejų žodžių – myo (išvertus iš graikų kalbos – raumuo) ir fascija (apvalkalas). Keičiant MFR spaudimą ir tempimą, treniruotės veikia abu, todėl pasiekiamas visiškas raumenų atsipalaidavimas.

Atpalaidavimas – tai moksliškai įrodytas atsigavimo būdas, veiksmingas būdas numesti svorio, atsikratyti skausmo ir raumenų sustingimo. Pratimų rinkinys, skirtas nukreipti trigerinius taškus, tikrai veikia. Jis turi daug rėmėjų tarp profesionalių trenerių ir sportininkų. Būti stipriam ir tinkamam, neperkraunant ir netraumuojant raumenų, suteikiant jiems galimybę atsigauti – visa tai suteikia miofascialinio fitneso.

Pamoka trunka 60 minučių, per tą laiką galima:

• pašalinti diskomfortą po aerobikos ir jėgos treniruočių;
• pašalinti raumenų įtempimo simptomus;
• paruošti raumenis naujam krūvių etapui;
• pagerinti laikyseną;
• tapti ramesni, linksmesni ir energingesni.

Miofascialinio atpalaidavimo technika pašalina raumenų disbalansą ir normalizuoja laikyseną. Gerina savijautą, malšina galvos skausmą, padeda atkurti miegą, susidoroti su stresu ir perkrovomis. Padidina bendrą fizinį lygį ir atsparumą traumoms. Stiprina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Padidina kūno lankstumą. Skatina pagreitintą pažeistų audinių regeneraciją.

Raumenys ir fascija: neatsiejama vienybė

Fascija yra jungiamasis audinys, apimantis atskirus raumenis ir jų grupes. Kuo lankstesnė, lankstesnė ir mobilesnė fascija, tuo patogesnė treniruotė ir geresnis rezultatas. Dėl pervargimo ir streso fascija pasidaro šiurkšti, sutrinka kraujotaka, atsiranda skausmai, kurių priežasčių dažnai negali nustatyti net medikai. Atsiranda „trigeriniai taškai“, skausmingos vietos, kuriose raumuo visiškai susilieja su fascija.

Miofascialinis fitnesas – tai specialių pratimų rinkinys, kuris palaipsniui panaikina trigerinius taškus. Kūnas įgauna mobilumą, skausmas praeina. Nugaros pratimai, įtraukti į atpalaidavimą, pagerina laikyseną ir apsaugo nuo traumų. Treniruočių programa naudinga bėgikams, fitneso, crossfit, lauko žaidimų mėgėjams. Užsiėmimai tinka visiems, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, nori apsisaugoti nuo traumų, išlikti energingiems ir sveikiems.

Pratimų pavyzdžiai, technika

Miofascialinį atpalaidavimą galite praktikuoti namuose, atlikdami savimasažą arba sporto salėje su treneriu. Jis pagrįstas riedėjimo pratimais, riedėjimu per raumenį su nedideliu spaudimu. Masažo judesiai kaitaliojasi ir sudaro 5 R metodų kompleksą:

1. Ritimas – ritinio ridenimas išilgai raumenų skaidulų.
2. Sūpynės – siūbavimas su svorio perkėlimu per raumenų skaidulas.
3. Poilsis – statinis su išmatuotu slėgiu probleminėje srityje.
4. Grėbimas – „trintuvas“ ištempiant arba perkeliant paviršinius odos sluoksnius.
5. Atpalaidavimas – tiesioginis atleidimas, atpalaidavimas dėl spaudimo tikslinėje srityje ir tuo pat metu antagonistinių raumenų susitraukimo.

Treniruotės metu pratimai cikliškai keičia vienas kitą. Vienai sričiai nereikėtų skirti per daug laiko – pakanka nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių vietinio poveikio. Spaudimas turi būti vidutinio sunkumo, malonus, nesukelti diskomforto, ritinys vyniojamas lėtai. Padidėjus skausmo slenksčiui, apkrovą didinkite palaipsniui.

Miofascialinio masažo metu būtina užtikrinti taisyklingą laikyseną – tai leis taisyklingai ir laisvai kvėpuoti, užtikrins deguonies antplūdį. Jūs galite ridenti tik raumenis, negalite liesti kaulų struktūrų, sąnarių, kirkšnies srities ir papėdės.

Patarimai, dažnos klaidos

Pagrindinė rekomendacija, kuri yra visuose pradedantiesiems skirtuose vadovuose, yra nepersistengti su spaudimu ir iš anksto pasiruošti treniruočių pradžiai: pirmiausia pašalinkite galimas kontraindikacijas, kurias aptarsime toliau.

Mankštintis reikia tuščiu skrandžiu, pusantros–dvi valandos po valgio. Leidžiama gerti vandenį, bet geriau mažomis porcijomis.

Laikykitės pagrindinio principo – laipsniškumo, visų judesių sklandumo. Kvėpavimas turi būti gilus ir išmatuotas. Pradėkite nuo vietų, kurios yra arčiau kūno, palaipsniui tolstant nuo jo. Pradėkite nuo tos vietos, kurioje skausmas yra lengvas, palaipsniui pereikite prie paleidimo taško. Jei atsiranda stiprus diskomfortas, nedelsdami nustokite spausti.

Tipiškos klaidos praktikuojant MFR savarankiškai:

• pratimų atlikimas „apvalia“ nugara;
• staigi pradžia nuo skausmingo taško;
• per greitas tempas, kvėpavimo sutrikimai;
• ilgalaikis buvimas skausmingoje vietoje (daugiau nei minutę);
• per didelis spaudimas.

Indikacijos

Miofascialinio fitneso užsiėmimai rekomenduojami visiems, kurie neturi kontraindikacijų. Taip pat yra sąrašas problemų, kurioms šis metodas yra ypač naudingas ir veiksmingas. Tai apima:

• raumenų skausmas;
• prasta laikysena, lankstumo stoka;
• dažni sužalojimai, polinkis į osteoporozę;
• sporto įrangos trūkumas, stiprus raumenų skausmas sportuojant;
• miego sutrikimai ir galvos skausmai;
• lankstumo trūkumas, trigerinių taškų buvimas, raumenų įtempimo sritys;
• antsvoris, riebalinio audinio dominavimas prieš raumenis;
• stresas, per didelis krūvis;
• sporto traumos.

Kontraindikacijos

Pratimams nėra daug kontraindikacijų. Treniruotėms pagal MFR sistemą taikomi tiek absoliutūs, nuolatiniai, tiek santykiniai laikini apribojimai.

Laikinos kontraindikacijos yra nėštumas, karščiavimas, peršalimas ir ARVI. Tai taip pat apima lėtinių ligų ir odos ligų paūmėjimą. Nuolatinės ligos yra tromboflebitas, giliųjų venų trombozė ir vėžys. Negalite sportuoti, jei sergate 3–4 laipsnio venų varikoze, hipertenzija, išsėtine skleroze, cukriniu diabetu ar reumatoidiniu artritu.

Atsargiai ir pasitarti su gydytoju būtina, jei sergate osteoporoze, po kaulų lūžių ar įtrūkimų, širdies, kraujagyslių ar kepenų ligų. Jei jums taikomas antikoaguliantų gydymas arba diagnozuota aterosklerozė ar autoimuninės ligos, jūs negalite užsiimti praktika be medicininio leidimo.

Nėštumo metu, sergant venų varikoze, rinkitės švelnų treniruočių režimą. Būtina medicininė priežiūra. Krūvis paskirstomas taip, kad veikla būtų saugi ir sveika. Sergant venų varikoze, būtina vengti stipraus spaudimo kojoms, ypač probleminėms vietoms su stipriai išsikišusiomis venomis. Nėštumo metu masažas atliekamas prižiūrint patyrusiam treneriui ir labai atsargiai.

Optimalus laikas treniruotėms

Pratimų atlikimo laikui nėra jokių apribojimų ar griežtų rekomendacijų. Miofascialinis atpalaidavimas gali būti atliekamas:

• ryte prieš pusryčius;
• bet kuriuo paros metu, kai esate laisvas;
• sporto metu, prieš ir po jo;
• vakare atsipalaidavimui ir giliam miegui.

Poveikis labiausiai pastebimas, jei po pagrindinės treniruotės atpalaiduosite kaip atsipalaidavimą. Pridėję pratimų su ritiniu, pastebėsite, kad raumenys greičiau atsigauna, išnyksta hipertoniškumas, pagerėja bendra savijauta. MFR pratimai apšilimo forma yra ne mažiau veiksmingi – padeda iš anksto apšildyti sąnarius ir raumenis, paruošti juos stresui, padidinti lankstumą, sumažinti traumų riziką. Prieš treniruotę rekomenduojama pavolioti raumenis, kuriems planuojama maksimali apkrova.

Kasdien galite atlikti keletą pratimų, kad išvengtumėte raumenų ir kaulų sistemos ligų. MFR klasės yra nepamainomos bėgikams mėgėjams ir profesionaliems sportininkams.

Taigi, treniruočių laikas visiškai priklauso nuo jūsų tikslų ir uždavinių, treniruotės lygio ir sportinio aktyvumo.

Treniruočių rezultatai

Kiekvienas, kuris praktikuoja miofascialinį fitnesą, pastebi lengvumo jausmą, diskomforto trūkumą ir raumenų skausmą. Sportininkai, treneriai ir kineziterapeutai praneša apie šiuos padarinius:

• skausmo ir nuovargio mažinimas;
• gerina lankstumą, sąnarių judrumą, pašalina standumą ir hipertoniškumą;
• miofascialinis atpalaidavimas, gebėjimas geriau valdyti kūną;
• minkštųjų audinių elastingumas, traumų prevencija;
• bazinio mokymo efektyvumo didinimas;
• plečiant judesių amplitudę ir aktyvių raumenų skaičių.

Esant nepakankamam sąnario judrumui, sumažėja judesių amplitudė, sutrinka taisyklinga sportinių pratimų atlikimo technika, o tai perkrauna stabilizatorius raumenis. MFR fitneso srityje susidoroja su šia problema.

Jei treniruotės metu praktikuosite atleidimą ir tarp priėjimų pridėsite riedėjimo pratimus, jūsų pasirodymas truks ilgiau.

Konkretus teigiamas poveikis pastebimas sportuojant po treniruotės:

• sumažėja raumenų skausmas;
• puiki hipertenzijos ir skausmo taškų prevencija;
• sklandus širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ir nervų sistemos atstatymas;
• pagerinti audinių prisotinimą deguonimi;
• sumažinti raumenų ir fascijų sąaugų riziką;
• medžiagų apykaitos pagreitėjimas ir riebalų deginimas.

Po pagrindinės treniruotės rekomenduojama ridenti vietas, kurios gavo didžiausią krūvį.

Apskritai, praktikuojant MFR, kūnas gauna didžiulę naudą: praeina galvos skausmai ir lėtinė įtampa nugaroje, miegas tampa gilus ir ramus, išnyksta nuovargis ir dirglumas.

Treniruočių įranga ir apranga

Pratimams atlikti reikės specialios įrangos – volelių, kamuoliukų, cilindrų. Dydžius geriau rinktis pasitarus su treneriu. Faktas yra tas, kad skirtingų dydžių aplikatoriai skirtingai veikia raumenis. Didėjant plotui, smūgio jėga didėja, bet gylis mažėja. Ir atvirkščiai, maži aplikatoriai gali giliai įsiskverbti į raumenis ir fasciją. Rinkdamiesi vadovaujasi tikslais, priežastimis, kurios paskatino užsiėmimus, rezultatais, kuriuos planuojama pasiekti.

Norint atlikti 80% MFR pratimų fitneso metu, pakanka įsigyti masažo volelį. Priklausomai nuo kūno struktūros, kūno sudėjimo, svorio, parenkami ritinėliai:

• standartinis – universalus, vidutinio kietumo;
• minkštas – pradedantiesiems, taip pat esant ryškiems trigeriniams taškams, stipriems raumenų skausmams;
• kietas, gofruotas – jei svoris didesnis nei 90 kg.

Kamuoliai – naudojami lokaliai paskirstyti slėgį. Kamuoliai skiriasi dydžiu ir forma, jie gali būti pailgi arba dvigubi. Šio tipo įranga geriausiai tinka tiksliniam gydymui, pavyzdžiui, šlaunies galinėje dalyje.

Išleidžiami batai gali būti bet kokie – lengvi fitneso sportbačiai, sportbačiai, sportinės šlepetės, sportbačiai. Galite treniruotis basomis namuose arba ant kilimėlio sporto salėje. Užsiėmimams geriau rinktis patogius, prigludusius drabužius – viršutines palaidines, sportines liemenėles arba marškinėlius, antblauzdžius, šortus.

Miofascialinis atpalaidavimas peržengė pagalbinio įrankio lygį ir tapo savarankišku fitneso tipu. Ši kryptis sulaukia daug teigiamų atsiliepimų. Sportuoti galite bet kur ir bet kada – metodas puikiai dera su visomis sporto šakomis, kineziterapija ir masažu.