Naudingi patarimai, kaip pasirinkti treniruoklius ir sudaryti treniruočių planą pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams

Nusprendei pradėti sportuoti ir nežinai nuo ko pradėti? Tinkamo treniruočių plano sudarymas ir tinkamos įrangos pasirinkimas yra atspirties taškas kelyje į savo kūno rengybos tikslus. 

Šiame straipsnyje mes pasidalinsime patarimais, kaip sukurti efektyvų treniruočių planą, taip pat apžvelgsime įvairius treniruoklių tipus ir padėsime nuspręsti, kurie iš jų jums tinka. Šios žinios padės teisingai pasirinkti ir greitai pasiekti norimų rezultatų.

Tikslai ir individualios savybės

Prieš pradėdami sportuoti, pagalvokite, ko tiksliai norite pasiekti. Numesti svorio, priaugti raumenų, padidinti ištvermę ar tiesiog išlikti sveikam? Pagerinti koordinaciją ir lankstumą? Tikslų apibrėžimas padės pasirinkti treniruočių kryptį ir teisingai paskirstyti pastangas.

Jei sergate lėtine liga ar turite fizinių apribojimų, būtinai pasitarkite su gydytoju arba fizinės reabilitacijos specialistu, kad išvengtumėte galimų problemų ar esamų problemų paūmėjimo.

Pagalba iš kūno rengybos instruktoriaus

Pradiniame etape susiraskite trenerį arba prisijunkite prie grupės. Jei esate pradedantysis, geriausias sprendimas būtų eiti į sporto salę su kūno rengybos instruktoriumi , kuris parengs individualią treniruočių programą ir išmokys teisingai atlikti pratimus. Jei trenerio nėra, galite prisijungti prie grupinių užsiėmimų, kuriuose gausite reikiamų žinių, palaikymo ir motyvacijos iš kitų dalyvių.

Treniruočių planas

Individualus planas sudaromas atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, treniruočių tikslus ir asmeninius pageidavimus. Tačiau yra fitneso postulatų, kurių reikia laikytis:

• Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo, kad paruoštumėte kūną fizinei veiklai. Tai gali būti lengva kardio treniruotė arba tempimas.
• Jei jūsų tikslas yra pagerinti savo kardio sistemą ir padidinti ištvermę, įtraukite kardio pratimus (bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar elipsinį treniruoklį). 
• Norėdami sustiprinti raumenis ir padidinti jėgą, įtraukite jėgos treniruotes. Pavyzdžiui, pratimai su laisvais svoriais ir mašinomis. Su savo svoriu (atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai ir įvairūs pilvo presai). 
• Pridėkite lankstumo ir tempimo pratimų. Tai gali padėti pagerinti mobilumą, sumažinti traumų riziką ir pagerinti bendrą kūno rengybą. Atlikite statinio ir dinaminio tempimo, hahta jogos ar pilateso elementus .
• Nustatykite treniruočių skaičių per savaitę ir kiekvieno pratimo pakartojimų bei rinkinių skaičių. Atkreipkite dėmesį į teisingą kūno padėtį, judėjimą ir kvėpavimą. Tinkama technika yra svarbi norint pasiekti rezultatų ir išvengti traumų.
• Į savo treniruočių režimą įtraukite poilsio dienas. Jie suteikia kūnui laiko atsigauti ir prisitaikyti prie streso. Pailsėkite 1-2 dienas per savaitę. Atminkite, kad per didelis darbas gali sukelti sužalojimus ir sumažinti našumą.
• Padidinkite krūvį, kad organizmas palaipsniui prisitaikytų prie naujų krūvių. Nemėginkite iš karto atlikti maksimalaus pakartojimų ar kelti sunkiausių hantelių. Duokite savo kūnui laiko prisitaikyti, tada padidinkite treniruočių apimtį ir intensyvumą.
• Nepamirškite reguliariai lankytis sporto salėje – tai pagrindinis veiksnys siekiant rezultatų. 
• Planas turi būti individualizuotas ir pritaikytas jūsų poreikiams. Jei mankštos metu turite kokių nors medicininių problemų ar apribojimų, pasikonsultuokite su treneriu, kad galėtumėte saugiai sureguliuoti krūvį.

Į programą įtraukite ne tik įvairius pratimus, bet ir funkcinių treniruoklių užsiėmimus. Tai padės vystyti visas raumenų grupes ir išvengti monotonijos. 

Simuliatorių pasirinkimas

Žemiau yra keletas populiariausių treniruoklių tipų:

• Bėgimo takelis tinka kardio treniruotėms, gerina ištvermę ir padeda deginti kalorijas.
• Dviratis treniruoklis yra puikus pasirinkimas treniruotėms, minimaliai apkraunant sąnarius.
• Irklavimas – lavina viršutinę ir apatinę kūno dalis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą.
• Elipsinis – visapusiškas viso kūno siurbimas be apkrovos sąnariams.
• Hanteliai ir štanga tinka jėgos treniruotėms ir raumenų vystymuisi;
• Vietinis, pavyzdžiui, skirtas pilvo raumenims, kojoms ir kitiems, kurie leidžia atskirai ugdyti konkrečias raumenų grupes.

Funkcinė treniruočių įranga: tokia kaip TRX, fitneso kamuolys ir spyruoklės, apdirba visą kūną ir gerina koordinaciją bei pusiausvyrą. Masažui ir raumenų tempimui skirtas volelis lavina lankstumą. 

Renkantis treniruoklį pradedantiesiems sportininkams, rekomenduojame pradėti nuo pagrindinių pratimų treniruokliuose, kad teisingai įsisavintumėte judesių atlikimo techniką ir išvengtumėte galimų traumų.

Atminkite, kad treniruoklių pasirinkimas ir treniruočių plano sudarymas yra individualus procesas, priklausantis nuo jūsų tikslų, fizinių galimybių ir savijautos. Būkite atidūs, įsiklausykite į savo kūną ir nepamirškite pasikonsultuoti su kūno rengybos instruktoriumi sporto salėje, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir išvengtumėte galimų traumų.