Tabata pratimai yra alternatyva sunkioms ir nuobodžioms kardio treniruotėms. Susidomėjimas ilgomis ir gana nuobodžiomis kardio treniruotėmis po truputį blėsta.

Susidomėjimas ilgomis ir gana nuobodžiomis kardio treniruotėmis po truputį blėsta. Monotoniškus pratimus, skirtus lieknėjimui ir formos palaikymui, keičia gana nauja fitneso tendencija – aukšto intervalo treniruotės.

Japonų gydytojo Izumi Tabata sukurta Tabata protokolo mokymo sistema buvo išbandyta nemažai mokslinių tyrimų. Dėl to buvo galima nustatyti, kad intervalinės treniruotės turi stipresnį poveikį organizmo aerobiniam ir anaerobiniam darbui. Specialus pratimų rinkinys, kurio tikslas – per minimalų laiką atlikti kuo daugiau specifinių judesių, padeda deginti riebalus ir sustiprinti raumenis. Šiuos rezultatus Nacionalinio fitneso ir sporto instituto Tokijuje specialistai gavo tiesiogiai vadovaujami Tabata treniruočių metodo autoriaus.

Treniruočių, naudojant Tabata metodą, atsiradimo istorija

Mokslų daktaras ir fiziologas Izumi Tabata 1996 metais pradėjo kurti naują treniruočių sistemą, skirtą sportininkų ištvermei didinti. Eksperimentas truko 6 savaites. Jame dalyvavo dvi sportininkų grupės: viena treniravosi po 1 valandą 5 dienas per savaitę, kita – 4 kartus per savaitę, bet tik po 4 minutes.

Atėjo laikas palyginti šio eksperimento rezultatus. Pirmosios grupės sportininkų aerobiniai rezultatai pagerėjo, o tai rodo teigiamą poveikį širdžiai ir kraujagyslėms. Tačiau tuo pačiu metu raumenų audinio tūris ir stiprumas išliko nepakitę. Raumenų padidėjimo nebuvo. Ištvermės lygis taip pat išliko pradiniame lygyje.

Antrosios grupės dalyviai pagerino aerobinį ir anaerobinį darbą. Tačiau sportininkai treniravosi rečiau ir tam skyrė mažiau laiko. Ir rezultatai buvo daug kartų geresni nei kitos grupės sportininkų.

Tabata treniruočių taisyklės

1996 metais Izumi Tabata atlikto eksperimento rezultatai nustebino net pačius labiausiai atsidavusius kardio treniruočių gerbėjus. Paaiškėjo, kad didelio intervalo treniruotės leidžia efektyviai deginti riebalus ir lavinti bendrą kūno ištvermę. Tačiau tuo pačiu nereikia mokytis valandą ar ilgiau – užtenka vos 4 minučių.

Tabata raundas turi tokią struktūrą:

• 20 sekundžių intensyvios treniruotės;
• 10 sekundžių poilsis.

Tabata treniruotės trukmė – 4 min. Jį sudaro 8 raundai. Pratimus leidžiama kaitalioti savo nuožiūra. Intervalas tarp raundų gali būti 1-2 minutės. Tada bendra pamokos trukmė bus 12-16 minučių.

Pagrindinė veiksmingų Tabata fitneso treniruočių taisyklė – treniruotis maksimaliomis pastangomis. Net jei darote paskutinio raundo pratimus, negalite sulėtinti tempo ir negailėti jėgų. Priešingu atveju mokymas bus laikomas neveiksmingu.

Norint išlaikyti laiko intervalus, patogiau naudoti specialius laikmačius, kad nepraleistumėte trumpo poilsio laikotarpio pabaigos. Tokias programas galima atsisiųsti ir įdiegti bet kuriame įrenginyje. Norint išlaikyti aukštą treniruočių efektyvumą, svarbu pasirinkti tinkamą sportinę aprangą, kuri pagaminta iš kokybiškų audinių ir netrukdo judėti.

Kokius pratimus galite atlikti?

Tabata protokolas apima įvairius pratimus. Pasirinkite tuos, kurie atitinka jūsų kūno rengybos lygį.

Pagrindiniai pratimai:

• sprintas;
• smūgiai ir spyriai;
• įtūpstai;
• Atsispaudimai;
• iššokti;
• pritūpimai;
• irklavimas simuliatoriuje;
• virdulio sūpynės;
• kūno pakėlimas;
• plaukimas.

Rekomenduojama rinktis pratimus, kuriuose vienu metu įtraukiamos kelios raumenų grupės. Galite praktikuoti mažose grupėse arba atskirai, įskaitant mokomuosius vaizdo įrašus. Prieš treniruotę rekomenduojama išsamiai susipažinti su „Tabata“, šios technikos naudojimo ypatumais fitnese ir jos vaidmeniu bendrai kūno sveikatai.

Apšilimas kaip nelaimingų atsitikimų prevencija

Maža sporto patirtis verčia žmones elgtis neapgalvotai. Kai kurie žmonės pervertina savo kūno galimybes, nepaiso anatominių raumenų, raiščių ir visos raumenų ir kaulų sistemos sandaros ypatybių, tačiau savo tikslą siekia pasiekti per trumpą laiką. Dažna klaida – neapšilimas. Jei pradedate intensyvias treniruotes nuo ramybės būsenos, traumų išvengti nepavyks.

Prieš kiekvieną užsiėmimą būtinai apšilkite. Tinka šokinėjimo virve, bėgimas vietoje arba ant bėgimo takelio. Būtinai „apšildykite“ sąnarius sukamaisiais judesiais, lenkimais ir sklandžiu galūnių sukimu. Apšilimui turėtumėte skirti mažiausiai 7-10 minučių.

Kuo Tabata skiriasi nuo kardio treniruotės?

Kardio treniruotės vyksta aktyviai dalyvaujant deguoniui. Tokie pratimai vadinami aerobiniais. Didelio intensyvumo Tabata treniruotės priverčia organizmą kamuoti deguonies trūkumą, perjungia jį į anaerobinį režimą, kuris atima daug energijos ir iškart pereina prie riebalų deginimo.

Ilgai treniruotis šiuo režimu neįmanoma. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, pakanka tik 8 Tabata raundų. Dėl to jūs gaunate ne tik aktyvų riebalų deginimą, bet ir stiprinimą bei raumenų augimą, efektyvų širdies ir kraujagyslių treniruotę. Tabata treniruotės teigiamai veikia ištvermę, nes priverčia kūną dirbti iš visų jėgų ir moko prisitaikyti prie panašių streso faktorių ateityje.

Kam tinka Tabata treniruotės?

Didelio intervalo treniruotės tinka treniruotiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir neturi rimtų problemų su širdimi ar sąnariais.

Tabata išsprendžia šias problemas ir padeda siekti konkrečių tikslų:

• intensyvus riebalų deginimas per trumpą laiką;
• padidinti bendrą ištvermę;
• širdies raumens stiprinimas;
• medžiagų apykaitos ir hormoninių procesų pagreitėjimas organizme;
• galimybę įgyti gerą fizinę formą per dieną skiriant 10-15 minučių mankštai;
• pastebimas stiprumo rodiklių padidėjimas;
• raumenų audinio augimo pagreitis, galimybė pereiti prie sudėtingesnio jėgos sporto treniruočių lygio.

Technika reikalauja santūrumo ir tam tikro fizinio pasiruošimo. Pirmiausia įsitikinkite, kad nėra tiesioginių medicininių kontraindikacijų intensyviam pratimui.

Kam Tabata treniruotės yra kontraindikuotinos?

Tabata technika nėra skirta pradedantiesiems sporte. Draudžiama iš karto kelti didelį stresą kūnui. Dėl to gali atsirasti traumų, paūmėti lėtinės ligos, padidėti kraujospūdis. Tabata aukšto intervalo treniruotės tinka tiems, kurie reguliariai bent 2-3 mėnesius užsiima kardio treniruotėmis ar jėgos sportu.

Ši technika turi šias kontraindikacijas:

• ūminės ir lėtinės širdies ir kraujagyslių patologijos;
• traumos, uždegiminiai ir destruktyvūs sąnarių procesai;
• antsvoris, kurio metu negalite atlikti pratimų dėl per didelio sąnarių streso;
• laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kurią lydi jėgų ir energijos trūkumas;
• nėštumas;
• anemija, fizinis silpnumas, galvos svaigimas;
• kraujospūdžio nestabilumas.

Treniruotės vyksta tada, kai jaučiatės gerai. Jei skauda galvą, pakyla kraujospūdis, ūmiai skauda sąnarius, kurį laiką geriau nesportuoti. Tačiau po didelio intensyvumo treniruočių pirmaisiais mėnesiais atsiranda raumenų skausmas. Jie gali būti gana intensyvūs, ypač pradedantiesiems. Jų atsiradimo priežastis yra natūrali organizmo reakcija į raumenų skaidulų sunaikinimą.

Dėl to susidaro baltymų fragmentai, kurie sugeria apsaugines ląsteles ir išskiria produktus, sukeliančius trumpalaikį skausmą. Svarbu mokėti atskirti patologinį skausmo sindromą nuo fiziologinio. Jei kyla abejonių, reikėtų apsilankyti pas traumatologą ar ortopedą, atlikti rentgeno diagnostiką ar modernų MRT tyrimą.

Laikinos kontraindikacijos

Noras eiti užsibrėžto tikslo link, nekreipiant dėmesio į tam tikrus kūno signalus, gali baigtis nesėkme. Yra laikinų sąlygų, kai mankšta draudžiama. Priešingu atveju galite pakenkti savo sveikatai.

Tabata treniruotės nevykdomos esant šioms sąlygoms ir sutrikimams:

• padidėjusi kūno temperatūra;
• bet kokių lėtinių patologijų paūmėjimas;
• galvos skausmas;
• menstruacijos;
• neseniai patirti raumenų ir kaulų sistemos sužalojimai;
• stiprus nuovargis;
• galvos svaigimas;
• kraujospūdžio padidėjimas arba per didelis sumažėjimas;
• hemoglobino kiekio sumažėjimas;
• judesių koordinavimo problemos;
• mieguistumas.

Treniruotės dideliais intervalais gali sukelti galvos svaigimą, ypač žmonėms, kurių koordinacija bloga. Jei nesijaučiate gerai, perskirkite pamoką kitai dienai. Prieš treniruotę galite pasimatuoti kraujospūdį ir pulsą. Kartais širdies ir kraujagyslių veiklos sutrikimai visai nepasireiškia, tačiau gali sukelti komplikacijų intensyvaus fizinio krūvio metu.

Tabata treniruotės suteikia maksimalų krūvį skirtingoms raumenų grupėms, sąnariams ir visoms kūno sistemoms. Didelio intensyvumo treniruotės tinka ne visiems. Žmonėms, neturintiems tam tikro sporto, tai gali pakenkti jų sveikatai.

Optimalus technikos naudojimo amžius yra 25-40 metų. Jei jau turite sąnarių problemų, Tabata nereikėtų rinktis. Tai nėra fizinės terapijos metodas. Intensyvi, dideliu greičiu mankšta netinka pažeistiems sąnariams su aktyviais degeneraciniais pakitimais.

Užsiėmimų dažnumas

Didelio intensyvumo treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų pagrindinių tikslų. Norintiems sulieknėti rekomenduojama atlikti 8 ratus su ne didesne kaip 1-2 minučių pertrauka – 3-4 kartus per savaitę. Kasdien mankštintis nerekomenduojama, nes tai rodo pervargimo požymius ir gali sumažinti jėgos rodiklius.

Norint palaikyti fizinį pasirengimą, Tabata treniruotes rekomenduojama derinti su jėgos treniruotėmis. Pabandykite atlikti didelio intervalo pratimus praėjus 5–10 minučių po pagrindinės treniruotės, o ne įprastą kardio. Tai pagerins jėgos efektyvumą ir pagreitins raumenų augimą.

Viršutinis paveiksliukas: © kike vega