19 puikių fitneso patarimų iš žmonių, kurie gyvena sportuodami. Kūrybingiausių Amerikos trenerių rekomendacijos padės ištaisyti klaidas ir išbandyti keletą įdomių metodų.
Kūrybingiausių Amerikos trenerių rekomendacijos padės ištaisyti klaidas ir išbandyti keletą įdomių metodų, kuriuos naudoja žvaigždės, galiūnai, greičio genijai ir technikos pažangos titanai.
1. Išmatuokite savo galimybes
Solt Leik Sičio „Gym Jones“ generalinio direktoriaus Robo MacDonaldo patarimai.
Kartais reikia patikrinti save. Fitneso testas veikia geriau nei bandymas mesti sau iššūkį ar bet kokiu būdu įvertinti savo pažangą.
Reguliarus registravimasis priartina prie teisingo kelio ir padeda įveikti norą sustoti ar pasiduoti.
Štai vienas mėgstamiausių „McDonald’s“ testų, kurį galite atlikti bet kur.
Nustatykite laikmatį ir atlikite 100 žingsnių. Pirmiausia atlikite atsispaudimą, tada atsistokite ir pašokkite pakildami nuo grindų bent 10 centimetrų.
Kartokite testą kartą per savaitę ir kiekvieną kartą stenkitės bent šiek tiek sutrumpinti vykdymo laiką.
2. Paruoškite raumenis prisitraukimui
Artemis Scantalides, Bostono „Iron Body“ treneris, patarė.
Norėdami pasiruošti prisitraukimui, 30 sekundžių pakabinkite ant prisitraukimo strypo su įtemptais pilvo raumenimis.
Tada pabandykite daryti tą patį, bet rankas sulenkę 90 laipsnių kampu. Kai galite atlikti 3 rinkinius po 30 sekundžių, galite išbandyti prisitraukimus.
3. Pasirinkite tinkamą tempą
Grego McMillano, „McMillan Running“ Mill Valley, Kalifornijoje, savininko patarimai.
Apšilimai. Bėkite 25 minutes ramiu tempu. Tada kas dvi minutes šiek tiek paspartinkite. Palaipsniui didinkite tempą, kad 40 minučių galėtumėte bėgti gana greitai.
Po 45-osios minutės bėkite maksimaliu tempu, kol turite jėgų. Po to 5 minutes bėkite ramiu tempu. Kartokite šią treniruotę kiekvieną savaitę.
4. Išbandykite įvairius metodus
Alwyn Cosgrove, „Result Fitness“ savininko Santa Klaritoje, patarimai.
Alvinas tiesiog apsėstas naujų treniruočių metodų ir tobulėjimo treniruoklių srityje. Jo naujovės visada gana veiksmingos. Kad ir kaip jis keistų savo klientų treniruotes, jų rezultatai visada gerėja. Štai ką jis rekomenduoja.
Nežiūrėk į laikrodį
Intervalinės treniruotės visada atliekamos pagal laiką – atliekate pratimus ir tada ilsitės.
Cosgrove pirmenybę teikia širdies ritmo treniruotėms. Dirbate tol, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia 85% maksimalaus, o tada ilsitės, kol pulsas sumažėja iki 65%.
Kuo daugiau intervalų galite padaryti per 10 minučių, tuo geresni rezultatai.
Perkelkite krovinį nuo centro
Įsivaizduokite, kad atliekate „Farmer’s Walk“ pratimą su 18 svarų hanteliais.
Lengva, tiesa? Dabar pabandykite vaikščioti su vienu 36 svarų hanteliu vienoje rankoje. Svorio perkėlimas į vieną pusę padidina apkrovą, ypač ant.
Išbandykite šį principą atlikdami įtūpstus, žingsnius, pritūpimus ir daugumą viršutinės kūno dalies pratimų.
Pažadinkite savo raumenis
Kai pakeliate smėlio maišą, svoris pasislenka. Jūsų centrinė nervų sistema turi reaguoti greičiau, kad sureguliuotų jūsų raumenis.
Tai sudegina daugiau kalorijų ir bet kokį pratimą paverčia pagrindine treniruote. Neturite smėlio maišo? Naudokite TRX treniruoklį arba.
5. Pagerinkite savo galinį vaizdą
Patarimai iš Breto Contreraso, daktaro laipsnio ir Glute Lab įkūrėjo.
Glute Lab yra keturių automobilių garažas, paverstas hardcore sporto salės / mokslo laboratorijos hibridas. Bret Contreras naudoja stabilometrines platformas jėgai įvertinti, elektromiografiją ir ultragarsą, kad suprastų, kas vyksta raumenyse, ir vaizdo fiksavimo technologiją judesiams tirti.
Jis padarė keletą atradimų.
Atkreipkite dėmesį į pritūpimus ir gulimą dubens pakėlimą
Contreras tyrimas parodė, kad pritūpimai nukreipti į apatines sėdmenų raumenų skaidulas, o dubens pakėlimai nukreipti tiek į apatines, tiek į viršutines skaidulas. Norint pasiekti geresnių rezultatų, reikia atlikti abu pratimus.
Be to, šie pratimai suteikia visapusišką tobulėjimą. Contreras neseniai atrado, kad pritūpimai padeda pagerinti vertikalius šuolius, o klubų pakėlimai padeda padidinti bėgimo greitį.
Pasitikėk savo jausmais
Naudodamas elektromiografiją raumenų stimuliacijai matuoti, Contreras nustatė didelius skirtumus, kaip mankšta paveikė žmones. Jis sako, kad jo klientai dažnai patys sako, kuris pratimas teikia daugiausia naudos, nes tai jaučia.
Pasitikėkite savo instinktais ir klausykite savo kūno. Jei manote, kad pritūpimai geriau apdirbs jūsų raumenis, jei nukreipsite kojas į išorę, tai tikriausiai tiesa.
6. Norėdami užauginti raumenis, atlikite trauką su tinkamu svoriu.
Los Andželo sporto salės „Rise Nation“ įkūrėjo Jasono Walsho patarimai.
Jasonas treniruoja aukšto lygio sportininkus, įskaitant Men’s Health viršelio modelius Mattą Damoną ir Johną Krasinskį. Norėdami padidinti jėgą, jie atlieka lėtus mirties traukos pakartojimus su dideliais svoriais.
Kas kelias savaites jie atlieka varginančią treniruotę, kurios metu ant strypo pakabina 50–70 procentų galimo pakelti svorio ir atlieka tris kuo daugiau pakartojimų serijas.
7. Sprintas ant bėgimo takelio
Parisi Speed School įkūrėjo Bill Parisi patarimai.
Greičio lenktynes galite rengti ne tik stadione, bet ir prie. Palaipsniui didinkite bėgimo takelio greitį ir aukštį, kol pasieksite tempą, kurį galėsite išlaikyti tik 20–30 sekundžių. Tada sulėtinkite greitį iki švelnaus bėgiojimo ar vaikščiojimo 1–3 minutes, tada pakartokite. Pirmosios treniruotės metu atlikite ne daugiau kaip 2–4 tokius sprintus. Palaipsniui didinkite jų skaičių iki 8–12.
8. Leiskite grupei jus motyvuoti
SoulCycle sporto salės instruktoriaus Roberto Pendilla patarimai.
Yra daug specializuotų studijų grupiniams jogos, dviračių, bėgimo, bokso ir įvairių šokių užsiėmimams. Kuo naudingi grupiniai mokymai? Įmonėje. Grupė motyvuoja daryti geriau.
Didelę reikšmę turi ir muzika. Raskite garso takelį, kuris jus įkvepia ir tinka jūsų treniruotėms, ir treniruositės sunkiau ir geriau.
9. Sportuokite sunkiai, bet ne per dažnai
Los Andželo „Platinum Fitness Club“ savininko Peter Parko patarimai.
Jei esate jaunesnis nei 35 metų, pakanka trijų intensyvių treniruočių per savaitę. Jei bus daugiau, užteks dviejų.
Apkraukite save intervalinių treniruočių dienomis, o atkūrimo seansų metu atlikite visus pratimus lengvu tempu.
10. Atsargiai naudokite laisvuosius svorius.
„Movement gym“ Mineapolyje įkūrėjo Davido Dellanave’o patarimai.
Kartais kilnojant laisvus svorius tiesiog nepatinka. Norėdami tai išspręsti, turite klausytis savo kūno.
Tarkime, kad jums tai kojų diena. Pirmiausia pabandykite pasiekti kojų pirštus. Sustokite, kai jaučiatės įsitempę.
Po to pabandykite padaryti pritūpimus su kūno svoriu ir tada ištieskite atgal į kojas. Ar pavyko pasilenkti žemiau? Jei ne, pritūpimus su štanga perskirkite kitai dienai.
11. Išbandykite pritūpimą, kurio negalite sujaukti.
Mike’o Robertsono, „Indianapolis Fitness and Sports Training“ Niujorke bendrasavininko, patarimai.
Pabandykite padaryti pritūpimą dviem virduliais.
Tokių pritūpimų metu beveik neįmanoma sugadinti technikos. Apatinė nugaros dalis yra puikioje padėtyje, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir abs gerai pumpuojami.
12. Stebėkite savo treniruotes
Niujorko sporto salės Mark Fisher Fitness įkūrėjo Briano Patricko Murphy patarimai.
Geriausia diena ilsėtis yra tada, kai labiausiai norisi treniruotis. Verčiau pasivaikščiokite ar ką nors nuveikite po namus. Tai įrodys, kad jūs kontroliuojate savo treniruočių programą, o ne jūs.
13. Pasirinkite aiškų tikslą ir siekite jo
Mountain Tactical Institute sporto salės savininko Robo Shaulio patarimai.
Pasirinkite nuotykį, kuris meta iššūkį jūsų sugebėjimams, pavyzdžiui, plaukimą plaustais, tada pradėkite treniruotis sporto salėje.
Įgysite patirties, kuri jums pravers gyvenime, o jūsų treniruotės turės tikslą.
14. Raskite savo ribą paprastu testu
Mike’o Boyle’o patarimai apie Mike’o Boyle’o stiprumą ir būklę Woburn, MA.
Rotatoriaus manžetės sužalojimai dažnai būna susiję su nepakankamu prisitraukimo stiprumu.
Paprastas testas sportininkams: prisitraukimo metu reikėtų pakelti tokį patį svorį, kaip ir spaudimo suoliu metu. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kilogramų, o spaudimą ant suoliuko sveriate 100 kilogramų, turite daryti prisitraukimus, sveriančius 20 kilogramų.
15. Naudokite mantrą, kad susidorotumėte su diskomfortu.
CrossFit New England trenerio Beno Bergerono, kurio mokinių yra keli CrossFit Games nugalėtojai, patarimai.
Galite dirbti daugiau, jei išmoksite įveikti diskomfortą. Tai yra raktas į fizinius pokyčius.
Benas moko savo sportininkus naudoti mantrą – ką nors trumpo ir teigiamo, kurį jie gali kartoti sau sunkiais laikais.
Pats Bergeronas naudoja mantrą: „Štai ko tai verta“.
16. Nelankykite brangių sporto klubų
Galite sustiprėti pigioje sporto salėje. Jie neturi naujų treniruoklių, infraraudonųjų spindulių saunų ir vandens aušintuvų, tačiau net ir ten galite tapti stipresni ir atsparesni.
Hanteliai yra visur. Su jais galite atlikti įvairius pratimus: gilius pritūpimus vienu hanteliu, pritūpimus atbuline eiga, pritūpimus įtūpstai, traukimą viena koja, hantelių spaudimą virš galvos, pilvo eiles ir spaudimą ant suoliuko.
Smith mašinoje galite daryti prisitraukimus kojomis ant grindų. Naudodami skirtingas rankenas, galite atlikti pritraukimus virš galvos iki krūtinės ir nulenkimus iki pilvo.
17. Padarykite sporto salę namuose
Dano Johno patarimas Solt Leik Sityje.
Johnas savo priemiesčio garažą pavertė Westridge Barbell Club sporto sale ir su keliais sekėjais leidžia ten laiką su bazine įranga.
Kadaise jis turėjo daug daugiau įrangos, net porą Nautilus mašinų, skirtų bicepsams ir tricepsams dirbti. Tačiau pajudėjęs suprato, kiek nedaug iš tikrųjų reikia namų sporto salei.
Pradėkite nuo mažo
Jonas sumažino savo įrangą iki vieno 28 kg svorio.
„Tai buvo mano asmeninė namų sporto salė“, – sako jis. „Galėčiau daryti spaudimą ant suoliuko, siūbuoti virduliais, pritūpimus, traukimus ir įvairius kitus pratimus, įskaitant kūno svorio treniruotes.
Pradėkite nuo vienos įrangos, kurią galite naudoti atlikdami visus šiuos pratimus.
Palaipsniui užpildykite savo sporto salę
Prieš pirkdami naują įrangą, pagalvokite, kokius pratimus su ja galite atlikti.
Jonas pirmą kartą panaudojo ab volelį, kurį nusipirko už 4 dolerius. Po to jis perėjo prie TRX vyrių. Galite įsigyti, pavyzdžiui, prisitraukiamą lentyną arba štangą su svarmenimis.
Nešvaistykite pinigų
Turtingi žmonės perka brangius treniruoklius ir niekada jo nenaudoja. Gera namų treniruoklių salė prasideda nuo mažos ir iš ten auga.
Kardio treniruokliai yra pinigų švaistymas. Žmonės retai jais naudojasi, o gerai pasivaikščioti yra daug geriau ir pigiau.
18. Paverskite savo treniruotę žaidimu
Niujorko sporto salės „Throwback Fitness“ įkūrėjo Briano Gallaghero patarimai.
Niujorke yra šimtai sporto salių, tačiau „Throwback Fitness“ turi geriausius atsiliepimus mieste. Jų paslaptis yra ta, kad jie stengiasi atitraukti klientų dėmesį nuo paties treniruočių fakto pasitelkdami komandinius pratimus ir varžybų elementus.
Tai padeda dirbti sunkiau ir pasiekti puikių rezultatų.
Kovok su savimi
Kaip varžybas vienam asmeniui, galite naudoti žiedinę treniruotę, kurią sudaro atsispaudimai, susitraukimai ir pritūpimai su jūsų kūno svoriu.
Atlikite dar du pakartojimus kiekvieną raundą – 2, 4, 6 ir pan. Treniruotė tęsiasi 5 minutes. Poilsis – 1 minutė.
Pailsėję pradėkite nuo pakartojimų skaičiaus, kurį pavyko padaryti, bet dabar sumažinkite pakartojimus – 12, 10, 8 ir taip iki dviejų. Jūsų tikslas yra grįžti prie dviejų pakartojimų per mažiau nei penkias minutes.
Per lengva? Tada padidinkite treniruotės laiką iki 10 minučių.
Konkuruokite su savo draugais
Kiekvienoje „Throwback Fitness“ grupėje yra nuo 6 iki 16 žmonių. Dalyviai yra suskirstyti į grupes ir varžosi tarpusavyje. Vienas iš mūsų mėgstamiausių varžybų sporto salėje yra TBF taurė.
Šiame žaidime komandos varžosi dėl kamuolių įmetimo į tinklą. Kad pasiektų kamuolį, komanda turi užbaigti keturių burpių, aštuonių atsispaudimų ir dvylikos susitraukimų ratą. Kuo greičiau suksite ratą, tuo daugiau bandymų turėsite mesti kamuolį. Laimi komanda, turinti daugiausia kamuolių tinkle sesijos pabaigoje.
19. Susirask savo klubą
Dougo Eiddo, „Doug’s Gym“ įkūrėjo Dalase, patarimai.
Galbūt jūs ieškote aukščiausios klasės kūno rengybos klubų su oro kondicionieriais, naujausia įranga ir baltymų kokteiliais.
O gal jums labiau patinka tokia sena sporto salė, kaip „Doug’s Gym“, kurioje vienintelė įranga – štangos, hanteliai ir svarmenys ir kurioje, regis, niekas nepasikeitė nuo pirmųjų sporto salių atsiradimo.
58 metų Dougas, sveikas ir stiprus, savo pavyzdžiu įkvepia jaunus žmones. Jis daro pritūpimus ir įtūpimus su 22 kilogramus sveriančiu virdulio varpeliu kiekvienoje rankoje.
Dougas yra gyvas įrodymas, kad sporto salė tikrai nėra tokia svarbi norint išlaikyti puikią formą. Dar svarbiau, kad keletą dienų per savaitę sportuotumėte taip, kad jaustumėtės patogiai.
Įvertinkite straipsnį
