Ar sportuojant verta sekti pulsą ir kas bus, jei to nepadarysite? Kodėl treniruotės metu reikia stebėti širdies ritmą? Raskite tinkamą treniruotės intensyvumą.

Klausėme sporto medicinos gydytojo ir kardiologo.

Kodėl treniruotės metu reikia stebėti širdies ritmą?

Kai esate ramybės būsenoje, jūsų pulsas arba širdies susitraukimų dažnis (HR),siekia nuo 60 iki 100 dūžių per minutę.

Jei judate, jūsų širdis turi dirbti greičiau, kad efektyviau aprūpintų dirbančius raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Ir kuo didesnis krūvis, tuo greitesnis pulsas. Todėl pirmiausia širdies ritmas padeda nustatyti, kaip intensyviai dirbate.

Raskite tinkamą treniruotės intensyvumą

Žmonės skirtingai toleruoja fizinį aktyvumą. Taigi neaktyvaus žmogaus, turinčio antsvorio, širdies susitraukimų dažnis gali pašokti iki 120 dūžių per minutę, pasivaikščiojimų metu, o treniruotas sportininkas tokiu pulsu bėgs 9 km/h greičiu. Išmatavę širdies susitraukimų dažnį, galite nustatyti tinkamą apkrovą tiek pasivaikščiojimams, tiek bėiojimui.

Jurijus Sdobnikovas
Daktaras, sporto medicina ir mankštos terapija.

Pulsas yra gana objektyvus pratimų intensyvumo rodiklis. Taip pat galite sutelkti dėmesį į subjektyvų nuovargį, tai yra, kaip sunku žmogui veiklos metu. Tačiau daugeliui žmonių, ypač pradedantiesiems, sunku objektyviai įvertinti savo pastangas, o šiuo atveju pulsas gali būti geras patarimas.

Paprastai planuojant ciklinę treniruotę atsižvelgiama į širdies ritmą, kardio apkrovą: bėgimas ar važiavimas dviračiu. Tokiose sporto šakose galite lengvai reguliuoti intensyvumą pagal savo širdies ritmą.

Pavyzdžiui, ėjote pabėgioti ir pastebėjote, kad jūsų pulsas yra 105–110 dūžių per minutę ir nepakyla nuvažiavus kelis kilometrus. Jei treniruojate sveikatą ar planuojate ugdyti ištvermę, tokio intensyvumo neužtenka. Tai reiškia, kad galite bėgti greičiau. Jei pagreitinate ir jūsų pulsas yra 120–130 dūžių/min., galite išlaikyti pasirinktą tempą. Tokios treniruotės jau lavins ištvermę, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.

Žinoma, galite stebėti savo širdies ritmą jėgos treniruočių metu, tačiau tai nėra labai prasminga. Keliant didelius svorius širdies ritmas pagreitėja, bet kai pailsi tarp serijų, vėl sulėtėja. Jėgos treniruotėse krūvio intensyvumas skaičiuojamas skirtingai: atsižvelgiant į metodus, pasikartojimus ir įrangos, su kuria dirbsite, svorį, tačiau į pulsą dažniausiai niekas nežiūri.

Stebėkite savo pažangą

Laikui bėgant širdies ir kraujagyslių sistema prisitaiko prie apkrovų. Pavyzdžiui, didėja širdies išstūmimas – tai kraujo kiekis, kurį širdis gali išpumpuoti vienu dūžiu.

Adaptacijos dėka širdžiai nebereikia taip dažnai susitraukinėti fizinio krūvio metu, kad audiniai ir organai aprūpintų reikiamu deguonies kiekiu, o širdies susitraukimų dažnis ramybės ir veiklos metu ima mažėti.

Jurijus Sdobnikovas

Į širdies ritmą galime žiūrėti kaip į netiesioginį fitneso lygio žymeklį. Kuo mažesnė apkrova, tuo aukštesnis kūno rengybos lygis. Pavyzdžiui, žmogus bėgdavo 5 km 6 minučių per kilometrą tempu, o jo vidutinis pulsas buvo 149 dūžiai/min. O po kelių mėnesių treniruočių nubėga savo 5 km įprastu tempu ir pamato, kad dabar jo pulsas yra 141 tvinksnis/min. Jo kūnas dabar dirba efektyviau ir jis tapo atsparesnis.

Tačiau čia reikia atsižvelgti į tai, kad širdies ritmui įtakos turi ne tik treniruotės lygis, bet ir daugelis kitų faktorių: aplinkos temperatūra, stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, poveikis, psichologinė įtampa ir organizmo nuovargis, kraujotaką mažinančių vaistų vartojimas. spaudimas.

Pavyzdžiui, jei žmogus nepakankamai išsimiegojo ir išgėrė stiklinę kavos, jo pulsas gali pakilti žymiai aukščiau nei įprastai.

Sumažinti pavojų sveikatai

Idealiu atveju, prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte pasitikrinti, ar jūsų širdis sveika.

Vladimiras Syrovnevas

Gydytojas kardiologas, aritmologas.

Minimalus patikrinimas sportuojant yra EKG. Geriau, kad tyrimą atliktų gydytojas, dirbantis su sportininkais ir žinantis, ką reikia atmesti ir kaip atlikti atrankos tyrimą. Mėgėjams tereikia vieną kartą pereiti ir, jei viskas tvarkoje, ramiai pasportuoti. Pusiau profesionalai ir profesionalai turi būti tikrinami kartą per metus, taip pat po ligos.

Deja, nedaugelis žmonių kreipiasi į gydytoją prieš pirkdami sporto klubo abonementą arba pirmą kartą bėgiodami po 10 metų pertraukos. Ir tokiu atveju pulsas gali pasakyti, kad tau kažkas negerai.

Pavyzdžiui, jei nekvėpuojate ir jaučiatės priimtinai, o jūsų kūno rengybos laikrodis nuolat rodo 170–180 dūžių/min. pulsą, yra pagrindo abejoti savo širdies sveikata ir vis tiek kreiptis į kardiologą. Tai gali atsirasti sergant aritmija, ir tai tikrai kenkia širdžiai.

Be to, staigus širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, reaguojant į įprastą mankštą, gali rodyti, kad jūsų kūne kažkas negerai. Pavyzdžiui, jei neseniai sirgote ūmine kvėpavimo takų virusine infekcija ir matote, kad treniruotės metu pulsas padažnėja labiau nei įprastai, turėtumėte atidėti intensyvią mankštą, kol atsigausite.

Be to, didelis širdies susitraukimų dažnis gali rodyti per dideles treniruočių apimtis.

Jurijus Sdobnikovas

Jei jūsų pulsas tiek ramybės metu, tiek treniruotės metu yra didesnis nei įprastai, tai gali reikšti pervargimą – būseną, kai jūsų kūnas nespėja atsigauti. Tokiu atveju reikia sumažinti stresą, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Kaip nustatyti širdies ritmą, kuriuo reikia treniruotis

Paprasčiausias būdas – nusipirkti sau kūno rengybos laikrodį ar apyrankę ir nešioti nuolat. Programėlės pagalba galėsite pamatuoti pulsą ramybės būsenoje bei veiklos metu ir pagal savo algoritmus apskaičiuosite vidutinio ir didelio intensyvumo zonas.

Jei nepasitikite įrenginiais, zonas galite nustatyti patys.

Naudokite formulę

Taikant šį metodą atsižvelgiama ne tik į maksimalų pulsą, bet ir į širdies ritmą ramybės būsenoje. Naudokite šiuos skaičiavimus:

1. Apskaičiuokite savo maksimalų širdies ritmą. Išbandykite Tanakos formulę: 208 − (amžius × 0,7).
2. Apskaičiuokite savo ramybės pulsą. Geriausia tai daryti ryte, iškart po pabudimo.
3. Apskaičiuokite atsarginį pulsą: maksimalus pulsas – ramybės pulsas.
4. Nustatykite apatinę ir viršutinę zonos ribas: procentas × rezervinis pulsas + ramybės pulsas.

Vidutinis intensyvumas sudarys 50–70% rezervinio širdies ritmo, o didelis – 70–85%. Pavyzdžiui, 30 metų žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 185 dūžiai/min. Jei jo ramybės pulsas yra 60 dūžių per minutę, tai jo atsarginis pulsas bus 185–60 = 125 dūžiai per minutę.

Vidutinio intensyvumo koridorius šiam asmeniui bus nuo 122 (0,5 × 125 + 60) iki 147 (0,7 × 125 + 60) dūžių/min., o didelio intensyvumo koridorius bus nuo 147 iki 166 (0,85 × 125 + 60) dūžių / min. /min. Tuo pačiu metu, jei jo ramybės pulsas pasirodys, pavyzdžiui, 70 ar 80 dūžių / min., koridorius šiek tiek pajudės.

Tačiau bet kokie skaičiavimai nesuteikia tikslaus vaizdo ir, priešingai, gali net suklaidinti.

Jurijus Sdobnikovas

Tiesą sakant, maksimalus širdies susitraukimų dažnis nemažėja su amžiumi. Jei sveikas žmogus nuolat greitins pulsą iki submaksimalių reikšmių, jo širdis, kraujagyslės ir nervų sistema bus pasiruošę padažninti pulsą, o amžius tam neturės jokios įtakos. Jei naudosite formules, kiekvienais metais žmogui reikės treniruotis ne taip intensyviai, o iš tikrųjų jo fizinis pasirengimas ir galimybės augs.

Pavyzdžiui, pažįstu 30 metų vyrą, kurio pulsas iš principo nepakyla aukščiau 165 k./min. Jo šviesos zona yra iki 125 dūžių/min., tada jis nebegali kvėpuoti per nosį. Ir yra 55 metų vyras, kuris maratoną bėga 3,5 valandos pulsu 165 tvinksniai/min., o jo maksimalus pulsas yra 190 dūžių/min.

Jurijus Sdobnikovas nepataria naudoti formulių, kad neklaidintų savęs. Vietoj to galima naudoti maksimalių pastangų fizinį testą. Tiesa, tam teks pasiruošti.

Atlikite fizinį testą

Tai pats sunkiausias variantas. Tai tinka tiems, kurie neprieštarauja dirbti maksimaliai ir sužinokite savo lubas ne skaičiavimų pagalba, o tiesiog treniruotės metu.

Šio tyrimo neverta daryti, jei nesate tikri dėl savo širdies sveikatos arba jei tik pradedate.

Norėdami pradėti, bėgiokite 3–4 savaites pokalbio tempu, o kai pajusite, kad esate pasirengęs atiduoti visas jėgas, užsidėkite kūno rengybos programėlę, kuri seka jūsų tempą ir širdies ritmą, ir eikite bėgioti.

Pirmąsias 15 minučių dirbkite pokalbio tempu. Tada įjunkite treniruotės įrašymą savo kūno rengybos programėlėje ir bėkite 30 minučių maksimaliu įmanomu greičiu.

Jurijus Sdobnikovas

Paskutinės 20 bandymo minučių laikomos jūsų LTP arba laktato slenksčio pulsu. Jei suskaičiuosite 60–70%, tai bus naudingiausio šviesos intensyvumo pulsas, kuris geriausiai treniruos širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.

Laikui bėgant, ugdant ištvermę, jūsų našumas gali pasikeisti. Būtų gerai tokius tyrimus kartoti periodiškai. Pavyzdžiui, jei pastebėjote, kad bėgiojant įprastu tempu sumažėjo širdies susitraukimų dažnis arba galite judėti greičiau neatsikvėpdami.

Kokiu pulso dažniu turėtumėte mankštintis?

Tai priklauso nuo tikslo kuri tu sieki.

Dėl sveikatos ir ištvermės

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, palaikyti sveikatąreikia per savaitę sportuoti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba atlikti 75–150 minučių didelio intensyvumo darbą. Taip pat galite juos derinti bet kokiu tinkamu deriniu.

Žinoma, galite atlikti tik tylius pratimus, naudos bus ir iš jų. Tačiau geriausia į savo planą įtraukti didelio intensyvumo pratimus, nes tai suteikia daugiau naudos ištvermei ir širdies sveikatai.

11 tyrimų sisteminės apžvalgos ir metaanalizės autoriai nustatė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės greičiau padidina maksimalų deguonies suvartojimą, pagerina širdies ląstelių – kardiomiocitų kontraktilumą ir efektyviau sumažina cholesteroli nei labiau atsipalaidavęs kardio.

Vladimiras Syrovnevas

Intervalinės treniruotės yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, nes turi paruošiamąjį poveikį. Tai reiškia, kad širdis treniruojasi sumažėjusio deguonies suvartojimo ir aprūpinimo krauju sąlygomis ir vystosi atsparumas streso veiksniams.

Į savo planą įtraukite vieną ar dvi intensyvias treniruotes, kad gautumėte dar daugiau naudos sveikatai. Pavyzdžiui, galite suplanuoti dvi 40–60 minučių trukmės tylias sesijas per savaitę, kai pulsas yra 60–70 % maksimalaus, ir vieną intervalinę seansą su trumpais sprintais, kurių metu pulsas gali pašokti iki 85 % didžiausio. Tiesiog būtinai atsižvelkite į savo būklę ir neįtraukite HIIT į savo planą po ligos. Tokie kroviniai neleidžiami dvi savaites po to ARVI.

Svorio metimui

Daugelis žmonių pradeda kardio pratimus norėdami numesti svorio. Visų pirma, reikia pastebėti, kad norint numesti svorio reikia kalorijų deficito ir fizinis aktyvumas neturės didelio efekto, jei išeikvotą energiją kompensuosite padidintomis porcijomis.

Kalbant apie pačią apkrovą, norint numesti svorio, jie dažnai pasirenka „riebalų deginimo“ zoną – diapazoną nuo 60 iki 70% maksimalaus širdies ritmo. Iš tiesų, treniruotės intensyvumas turi įtakos tam, kurį kurą organizmas naudos pirmenybę.

Vienamtyrimai Mokslininkai įdarbino 36 abiejų lyčių bėgikus ir patikrino, kokiu širdies ritmu jie degins daugiausia riebalus ir kokiu ritmu organizmas pereis prie angliavandenių.

Paaiškėjo, kad moterims didžiausias riebalų atsargų suvartojimas stebimas, kai pulsas yra 58–74% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o vyrams – 60–78%. Tuo pačiu metu viršutinė ir apatinė zonos ribos nesiskiria riebalų kalorijų skaičiumi, sudega per minutę. Tačiau kai pulsas viršija šias reikšmes, organizmas pereina prie angliavandenių vartojimo.

Tačiau ar tai turės įtakos svorio metimui, yra didelis klausimas. Pavyzdžiui, vienametyrimai dalyvaujant 48 antsvorio turintiems žmonėms, buvo nustatyta, kad kardio treniruotės esant 70–80 % rezervinio pulso, padėjo numesti daugiau svorio ir riebalų nei tie patys pratimai esant 50–70 ar 40–50 % rezervinio pulso.

Svoriui mažinti tinka bet kokia vidutiniškai intensyvi veikla, kurią galite išlaikyti ilgą laiką ir atlikti reguliariai. Svarbiausia, kad pulsas nebūtų žemiau 60% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Ar mankštos metu būtina stebėti pulsą?

Jei esate sportininkas mėgėjas, visai nebūtina akylai stebėti pulso. Galite maždaugapibrėžti treniruotės intensyvumas ir savijauta.

Kai mankštinatės vidutinio intensyvumo, jūsų kvėpavimas tampa greitesnis, bet dusulys neatsiranda. Galite tęsti pokalbį nenutraukdami veiklos, todėl toks darbas kartais vadinamas pokalbio tempu.

Esant dideliam intensyvumui, negalėsite ramiai bendrauti be dusulio – spėsite pasakyti tik kelis žodžius, o tada trauksite oro.

Jei bėgate vienas ir neketinate kalbėti apie bandymo intensyvumą, patikrinkite, ar galite kvėpuoti per nosį.

Jurijus Sdobnikovas

Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, galite reguliuoti savo krūvį. Pavyzdžiui, pradėjote bėgioti. Iš pradžių galima kvėpuoti tik per nosį, o paskui jau nebeužtenka oro. Taigi tai per sunku. Pasivaikščiokite ir, kai tik jūsų pulsas sumažės, vėl pradėkite bėgioti.

Kiti veiksniai neturėtų būti ignoruojami. Jeigupasirodė stiprus dusulys ir skausmas ir negalite tęsti treniruočių tiek laiko, kiek planavote, greičiausiai persistengėte. Sulėtinkite tempą ir palaipsniui didinkite intensyvumą.

Apie per sunkų darbą. Galbūt kalbėjimas ir galvos svaigimas treniruotės metu ir po jo, tai rodo, kad jums reikia padaryti pertrauką ir galbūt kreiptis į gydytoją.

Ar galite pakenkti savo sveikatai, jei nekontroliuojate pulso?

Sveikiems žmonėms vidutinio intensyvumo treniruotės nepadarys žalos, net jei ir padarysite kiekvieną dieną. Didelio intensyvumo pratimai turėtų apsiriboti vienu ar dviem užsiėmimais per savaitę, tokiu atveju tai taip pat bus naudinga sveikatai ir nepakenks širdžiai.

Pakartokime: nereikia stebėti širdies ritmo, kad žinotumėte, jog pratimas per intensyvus. Jei jis priartės prie jūsų ribos, jūsų kūnas privers jus sustoti.

Vladimiras Syrovnevas

Daugeliu atvejų sveikas žmogus tiesiog negalės tęsti intensyvių pratimų pakankamai ilgai, kad pakenktų sau. Vienintelė išimtis yra jau esamos lėtinės ligos. Pavyzdžiui, paveldimų kardiomiopatijų buvimas gali sukelti staigią širdies mirtį didelio intensyvumo pratimų metu. Arba, jei žmogus, sergantis sunkia vainikinių arterijų ateroskleroze, pradeda greitėti, jį gali ištikti širdies smūgis.

Dutyrimai daugiau nei tūkstantis atvejų miokardo infarktas nustatė, kad 4–7% pacientų prieš pat incidentą užsiėmė intensyvia fizine veikla. Ir nežinia, kiek iš jų žinojo apie savo širdies ir kraujagyslių sistemos problemas.

Apskritai žmonės, kuriems nėra diagnozuota širdies ir kraujagyslių liga, diabetas, inkstų liga ar osteoartritasgali Prieš pradedant pamokas, nesitikrinkite gydytojo. Jei treniruotės metu nejaučiate skausmo ir spaudimo krūtinėje, per didelio dusulio, galvos svaigimo ir sąnarių skausmo, galite drąsiai sportuoti.

Jei veiklos metu pajutote nerimą keliančius simptomus, nedelsdami ją nutraukite ir kreipkitės į kardiologą ar terapeutą.

Net jei jie randa jums kokią nors patologiją, tai nereiškia, kad turėsite atsisakyti kardio. Intensyvios treniruotės ne tik įmanomos, bet ir nurodytos dėl kai kurių ligų širdies ir kraujagyslių sistema.

Pavyzdžiui, autoriaimetaanalizė 17 mokslinių tyrimų parodė, kad HIIT yra veiksmingas ir saugus žmonėms, sveikstantiems po miokardo infarkto ir vainikinių arterijų ligos.

Tačiau čia svarbu atkreipti dėmesį, kad esant tokioms sveikatos problemoms, gydytojas turėtų leisti sportuoti, taip pat pasirinkti jų intensyvumą ir tipą.

Vladimiras Syrovnevas

Būna širdies ligų ir ligos periodų, kai negalima atlikti didelio intensyvumo pratimų. Dažniausiai tai yra kardiomiopatijos, nestabili lėtinės ligos eiga arba neseniai ūminės būklės. Visais kitais atvejais HIIT pravers net ir tiems pacientams, kurie negali nueiti 10 m be dusulio. Tiesa, jų krūvis bus kitoks. Pavyzdžiui, pacientas minės pedalus gulėdamas, o viršutinė pulso riba bus 120 ar net 100 dūžių/min. O tai pagerins gyvenimo kokybę ir padės jam geriau toleruoti stresą. Sportuoti gali visi, tik klausimas kaip ir kokiai priežiūrai.

Taigi, jei turite problemų su širdimi, nesistenkite patys kurti saugių širdies ritmo treniruočių. Eik pas kardiologą ar trenerį ir paklausk, kaip turėtum treniruotis.

Iya Zorina
Medicinos tematikos straipsnių autorė, sportininkė