VIDEO: Apšilimas prieš bėgimą šaltu oru. Geras penkių minučių apšilimas prieš bėgimą yra būtinas bet kurioje bėgimo treniruotėje, jei norite išvengti traumų ir pasiekti geriausią rezultatą.

Geras penkių minučių apšilimas prieš bėgimą yra būtinas bet kurioje bėgimo treniruotėje, jei norite išvengti traumų ir pasiekti geriausią rezultatą. Karštu oru pakanka atlikti kelis pratimus, nes kūnas labai minkštas ir paklusnus, o raiščiai labai gerai tempiasi šiluma. Tačiau kai oras liaujasi slogus ir negali eiti pabėgioti be pirštinių ir kepurės, reikia daugiau laiko skirti apšilimui ir jį intensyvinti, nes sušildyti medinius raumenis ir raiščius šaltu oru labai sunku. .

Todėl nepatingėkite, pažiūrėkite mūsų specialiai jums paruoštus vaizdo įrašus su pratimais ir prieš treniruotę labai gerai apšilkite!

Kartais sunku prisiversti tiesiog bėgti, o bėgimas šaltu oru, kai net pirštų galiukai tampa mediniai, pamiršus mūvėti pirštines, gali būti prilyginamas kone didvyriškumui.

Vaizdo įrašas Nr.1

Dougas Herronas, Ankoridže esančios Aliaskos bėgimo akademijos direktorius, teigia, kad šaltas oras padidina tikimybę susižeisti bėgiojant. Tinkamas apšilimas prieš mankštą padidina kūno temperatūrą, pagreitina širdies susitraukimų dažnį ir padidina kraujo tekėjimą į raumenis – visa tai sumažina įtampą, kurią kūnas patiria, kai sunkiai spaudžiate jį sudėtingomis sąlygomis.

Kadangi šaltu oru galimų apšilimo pratimų spektras gerokai susiaurėja, Dougas Herronas rekomenduoja kai kuriuos iš jų atlikti prieš išeinant iš namų.

Kaip bandomąjį variantą siūlome 10 minučių apšilimą, kurį siūlo „Jogos instrukcijos sportininkams“ autoriaus. Šie pratimai padės pakelti kūno temperatūrą ir suaktyvinti pagrindinius bėgimo raumenis (ypač šerdies, sėdmenų ir šlaunų). Pratimus rekomenduojama atlikti be sustojimo, iš pradžių iš vienos, o paskui iš kitos pusės. Atlikite 10 ciklo pakartojimų kiekvienoje pusėje. Po to apsirenkite pagal orą, eikite į lauką ir bėkite!

Vaizdo įrašas Nr.2

Štai paprastas, bet efektyvus apšilimas bėgimui šaltu oru, kurį pateikia NAIT fitneso svorio centro direktorius ir bėgimo taku treneris Wayne’as Dahlmanas. Ant kojų pirštų – 10-15 žingsnių, ant kulnų – 10-15 žingsnių. Po to seka 10 pakartojimų, kai 1 minutė bėgiojama su 1 min ėjimu. Tai ir yra apšilimas. Būtų puiku, jei bėgiotumėte su partneriu ir bėgdami galėtumėte su juo pasikalbėti. Pirma, tai motyvuoja, nes kartu pabėgioti daug lengviau nei vienam, antra, tai gali būti jūsų apšilimo intensyvumo žymeklis: jei jums sunku tęsti pokalbį su partneriu bėgimo metu. , tada apšilimas per intensyvus ir reikia šiek tiek sulėtinti tempą. Šis apšilimo bėgimas gali būti gera ilgesnio bėgimo pradžia.

Vaizdo įrašas Nr.3

Šiame vaizdo įraše pateikiami pratimai užtruks tik 5 minutes ir padės sušildyti kojų bei šerdies raumenis.

Vaizdo įrašas Nr.4

Ir tai vaizdo įrašas su dinamišku apšilimu iš Jameso Dunn ir Kinetic Revolution, kuris yra tarsi konsultacinė agentūra tiems, kurie žaidžia triatloną, bėgioja ir dalyvauja Ironman serijos varžybose.

Vaizdo įrašas Nr.5

Kitas vaizdo įrašas su dinamišku apšilimu, iš kurio galite išbraukti paskutinį elementą, nes daryti burpees ant šaltos žemės nėra labai malonu. Likę pratimai verti dėmesio. Jei esate naujas bėgikas, nebūtinai turite atlikti tiek pat pakartojimų. Tokiu atveju galite drąsiai padalinti viską per pusę. 😉

• Pirmas pratimas (monstrų pasivaikščiojimai) – 20 pakartojimų.
• Antras pratimas (spyriai į buferį) – 30 pakartojimų.
• Trečias pratimas (vaikščiojimas apkabinus kelius) – 30 pakartojimų.
• Ketvirtas pratimas (bėgikai be smūgio) – 15 iš abiejų pusių.
• Penktas pratimas (dinaminiai pritūpimai) – 20 pakartojimų.
• Šeštas pratimas (drakono įtūpstai) – po 10 kiekvienoje pusėje.

Pasirinkite tai, kas jums patinka, derinkite pratimus iš skirtingų vaizdo įrašų ir prieš išvykdami praleiskite bent 5 minutes pasitempę savo bute!

Irina Baranskaya