Kaip išvengti bėgimo traumų: 5 patarimai iš asmeninės patirties. Bėgimo trauma – dažna, bet jokiu būdu neprivaloma sportininko mėgėjo palydovė.

Bėgimo trauma – dažna, bet jokiu būdu neprivaloma sportininko mėgėjo palydovė. Šiame straipsnyje pasidalinsime patarimais, kurie padės išvengti bėdų ir treniruotėse gauti tik gerų rezultatų ir malonumo.

Ne paslaptis, kad vienas efektyviausių mokymosi būdų – klaidų analizė. Galite rinktis arba brangų ir skausmingą kelią – klysti ir daryti išvadas, arba mokytis iš kitų klaidų. Akivaizdu, kad antrasis metodas yra pigesnis. Noriu pasidalinti išvadomis, kurias teko padaryti sportuodamas. Įgysite tų pačių žinių, bet nereikės patirti vargo.

Bet koks treniruočių procesas yra pagrįstas prisitaikančiomis kūno savybėmis. Veikiant mechaninėms apkrovoms, kurios yra neatsiejama bet kurio aktyvaus sporto dalis, nedideli raumeninio audinio, kapiliarų tinklo, sausgyslių ir jungiamųjų audinių pažeidimai. Dėl sudėtingų biologinių procesų signalai apie šiuos sunaikinimus siunčiami į smegenis. Remdamosi signalais, smegenys nurodo pažeistam audiniui išgyti ir pertvarkyti, kad ateityje būtų išvengta panašių traumų. Dėl to tampame greitesni, stipresni ir geresni.

Kažkada, kaip ir dauguma pradedančiųjų bėgikų, tikėjau, kad kuo daugiau bėgu, tuo stipresnis esu. Atitinkamai, pertvarkymo ir prisitaikymo procesas neįvyko. Tokiu atveju mikrotraumos kaupiasi (dažniausiai sausgyslėse dėl lėto jų atsistatymo). Labai nustebau, kai ne tik bėgimas, bet ir ėjimas buvo skausmingas. Tada aš susipažinau su žodžiu „tendinitas“.

Dažniausiai pagal tendinitas suprasti degeneracinį sausgyslių audinio procesą, kuris atsiranda dėl sistemingo streso ir nepakankamo atsigavimo laiko.

Tai labai dažna bėgikų trauma. Tendinitas yra ypač nemalonus, nes jo gydymas pašalina bet kokį trauminį stresą. Tai yra, jūs negalite bėgti. Visai ne (nebent esate įmantrus, save naikinantis mazochistas, kurio tikslas – gauti invalidumo pašalpas). Apie gydymo procesą sąmoningai nerašau. Traumos atveju reikia kreiptis į specialistą, o ne ieškoti atsakymo internete.

Serganti sausgyslių uždegimu privertė laikytis kelių paprastų taisyklių, leidžiančių tokių bėdų išvengti iki šiol. Mielai jais pasidalinsiu.

Būtinai sušilkite

Visi sąnariai ir raumenys turi buti silta kol pasireikš lengvas malonus deginimo pojūtis. Iš pradžių sąnarius reikia minkyti lėtai, palaipsniui didinant greitį. Norint padidinti apšilimo efektyvumą, geriau jį atlikti šiltoje vietoje. Jei sportuojate žiemą, dėvėkite apšilimo kostiumą. Arba tiesiog dar vienas drabužių sluoksnis ant to, su kuriuo planuojate bėgti.

Nekęsk skausmo

Gyvenime gali būti pakankamai daug situacijų, kai reikia ištverti skausmą. Treniruotės nėra vienas iš jų! Treniruotės metu nieko neturėtų skaudėti. Nuo fizinio krūvio kartais galite jausti diskomfortą ir nuovargį, bet ne skausmą. Su skausmu kūnas signalizuoja apie žalą ir reikalauja nutraukti veiklą, kuri provokuoja destrukciją. Jei bėgiojant ką nors skauda, ​​sumažinkite intensyvumą tol, kol nebejausite skausmo, kol nustosite mankštintis.

Palaipsniui didinkite apkrovą

Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, be staigių šuolių. Ventiliatoriai neturi kur skubėti, o palaipsniui didėjančio krūvio efektas išlieka ilgiau. Dviračių sportas yra ilgas. Visi, kurie skelbia laimingi veidai po maratonų, bėgioja jau ne vienerius metus (kitaip jei maratoną nubėgo praėjus mėnesiui nuo treniruočių pradžios, jie yra tiesiog ypač atsparūs kvailiai). Ruoškite savo kūną palaipsniui, ir jis jums padėkos rezultatais ir sveikata.

Efektyviai atsigauti

Prisiminkite paprastą dalyką: treniruotės daro jus silpnesnius. Jūs tampate stipresnis tik atsigavimo (remodeliavimo) laikotarpiais. Tinkamai kaitaliokite treniruotes ir atsigavimą. Pradedantiesiems mėgėjams rekomenduoju kitą treniruotę atlikti tik visiškai atsigavus po ankstesnės. Tai gali sulėtinti jūsų rezultatus, tačiau tai padės išlikti sveikiems. Treniruotės metu atsigavimo greitis padidės.

Ugdykite lankstumą

Tempimo pratimai o lankstumas turėtų tapti jūsų kasdieniu ritualu. Jums net nereikia tam skirti daug laiko. Tik 15-25 minutes per dieną. Svarbiausia yra reguliarumas, staigių trūkčiojimų nebuvimas pratimų metu ir kokybiškas atsipalaidavimas.

Kaip rodo mano asmeninė patirtis, lengviau ir pelningiau laikytis šių paprastų taisyklių. Galutinis rezultatas bus daug geresnis nei perkrovos, traumos, gydymo proceso ir grįžimo į pradinį tašką atveju.

Būkite sveiki, treniruokitės išmintingai ir būsite laimingi. Tolesniuose straipsniuose mes išsamiai išanalizuosime kitas dažniausiai pasitaikančias autoriaus klaidas, o protingas skaitytojas analizuos ir galės jų išvengti.

Aleksandras Glagolevas

Viršutinis paveiksliukas: © roxanawilliams1920