Jogos pozos pradedantiesiems

Pradėjus praktikuoti jogą lengva pasimesti tarp gausybės keistai atrodančių pozų, dar keisčiau skambančių pavadinimų bei kartais sudėtingai skambančių atlikimo instrukcijų. Šiame straipsnyje išskiriamos 9 jogos pozos, kurios pradinukams palengvins pažintį su joga bei padės suformuoti pagrindus tolimesnei fizinei praktikai.

1. BALASANA / Vaiko poza

Gera žinoti pozą kurioje galima pailsėti – tam puikiai tinka ši atpalaiduojanti asana. Ji švelniai ištempia juosmeninę nugaros dalį, klubus, šlaunis, kelius bei čiurnas. 

Kada atlikti? Norint ištempti visą stuburą ir klubus.
Kada praleisti? Turint jautrius kelius, čiurnas, aukštą kraujospūdį ir besilaukiant.
Prisiminti! Atpalaiduoti nugaros raumenis.
Atlikimas

• Atsiklaupkite ant visų keturių, delnai priekyje pečių, keliai po klubais ar plačiau jeigu taip patogiau, didieji pėdų pirštai kartu.
• Iškvepiant leiskite dubenį ant kulnų, liemuo ant šlaunų ar tarp šlaunų, kakta ant grindų arba ant kaladėlės.
• Aktyviai spauskite delnus į grindis arba atpalaiduokite rankas.
• Atpalaiduokite raumenis aplink stuburą, pozoje būkite kelis lėtus, patogius kvėpavimus.

Variacijos
1* Jeigu padėjus kaktą ant grindų kyla diskomfortas kakle, pozą atlikite pasidėjus kaladėlę po kakta.
Jeigu pėdos priekinė dalis jautresnė, pasidėkite susuktą užklotą po čiurnomis – tai palengvins tempimo pojūtį. 

1** Priklausomai nuo klubo sąnario struktūros kojų plotis pas kiekvieną žmogų pozoje gali skirtis. Jeigu laikant kelius glaustai nepatogu, atlikite pozą kelius laikant plačiau.

Atlikimas

1. Atsiklaupkite ant visų keturių, delnai priekyje pečių, keliai po klubais ar plačiau jeigu taip patogiau, didieji pėdų pirštai kartu.
2. Iškvepiant leiskite dubenį ant kulnų, liemuo ant šlaunų ar tarp šlaunų, kakta ant grindų arba ant kaladėlės.
3. Aktyviai spauskite delnus į grindis arba atpalaiduokite rankas.
4. Atpalaiduokite raumenis aplink stuburą, pozoje būkite kelis lėtus, patogius kvėpavimus.

2. BITILASANA, MAJARYASANA / KARVĖS, KATĖS POZA

Šios dvi pozos atliekamos kartu išmoko sujungti kvėpavimą su judesiu, labai svarbia jogos praktikos dalimi. Jos išjudina stuburą, skatina sąnarinio skysčio išsiskyrimą, pagerina kraujotaką ir lankstumą.

Kada atlikti? Pradžioje praktikos norint apšilti ar palengvinti streso kūne sukeltą įtampą.
Kada praleisti? Neseniai turėjusiems kelių ar riešų traumas.
Nepamiršti! Saugokite kaklą, žiūrėdami aukštyn staigiai neatloškite galvos atgal.

Variacijos. Galima atlikti pozą nuo alkūnių, tai neapkraus riešų. ↓

Atlikimas

1. Atsiklaupkite ant visų keturių. Keliai po klubais, riešai, alkūnės ir pečiai lygiuoja, kaklas linijoje su stuburu. Išplėskite pirštus ir aktyviai spauskite juos žemyn.
2. Įkvepiant nukreipkite uodegikaulį aukštyn, atverkite krūtinę, kelkite galvą, kad nukreipti žvilgsnį pirmyn ar aukštyn (kaip patogu).
3. Iškvepiant aktyviai suimdami pilvo raumenis, apvalinkite nugarą, kelkite ją aukštyn į lubas.
4. Pakartokite kiek jaučiate, kad reikia ir užbaikite grįždami į pradinę padėtį.

3. ADHO MUKHA SVANASANA / ŽEMYN ŽIŪRINČIO ŠUNS POZA

Tai nuostabi poza stiprinanti rankas, pečius ir nugarą, tuo pačiu metu ištempianti šlaunis, blauzas ir pėdų skliautus. Gali padėti sumažinti nugaros skausmus.

Kada atlikti? Norint ištempti stuburą, palengvinti nugaros skausmą.
Kada praleisti? Turint riešo tunelio sindromą ar kitokio pobūdžio riešų traumas.
Nepamiršti! Tolygiai paskirstyti svorį ant delnų, klubus kelti aukštyn ir atgal bei tolyn nuo pečių.

Variacijos. Atlikite pozą padėjus alkūnes ant grindų, tai neapkraus riešų. ↓

Norint stabilizuoti riešus ir daugiau atverti pečius, pasidėkite kaladėles po delnais. ↓

Jeigu jaučiate, kad dėl sutrumpėjusių šlaunies raumenų suapvalėja nugara, lenkite kelius. ↓ 

Atlikimas

1. Atsiklaupkite ant visų keturių, riešai, alkūnės ir pečiai lygiuoja, keliai po klubais,  pėdų pirštai užlenkti.
2. Įkvepiant spauskite tolygiai delnus žemyn ir pakelkite kelius nuo grindų.
3. Keldami klubus aukštyn ir atgal, ištempkite stuburą.
4. Iškvepiant pradėkite tiesinti kojas (kiek pavyksta). Jeigu kojos pilnai išsitiesia, spauskite pėdas aktyviai į grindis ir kelkite šlaunų viršų aukštyn.
5. Kelkite pečius nuo ausų, mentes priglaskite prie nugaros. Rankos tiesios ir įtemptos.
6. Kvėpavimas tolygus ir patogus.
–
4. PHALAKASANA / LENTOS POZA

Puikiai stiprina giliuosius raumenis…puikiai stiprina VISĄ KŪNĄ !

Kada atlikti? Norint sustiprinti viršutinę kūno dalį, vidinį raumenyną.
Kada praleisti? Turint riešo kanalo sindromą ar kitokio pobūdžio riešų traumas. Reikėtų būti atsargiems jei kenčiate nuo nugaros skausmo – atlikite lengvesnę variaciją arba pozą praleiskite.
Nepamiršti! Įsivaizduoti kaip nugarinė kaklo dalis ir visas stuburas ilgėja, priekinę kūno dalį kelti į užpakalinę, bambą kelti link stuburo.

Variacijos. Jeigu pilna pozos versija sunki, galima atlikti lengvesnę versiją nuo kelių. ↓ 

Atlikimas

1. Atsiklaupkite ant visų keturių, riešai, alkūnės ir pečiai lygiuoja, keliai po klubais.
2. Ištieskite vieną koją, tada kitą atgal, užlenkite pėdų pirštus, kulnai virš pėdų pirštų pagalvėlių.
3. Iškvepiant aktyviai spauskite delnus žemyn į grindis, žvilgsnis šiek tiek pirmyn.
4. Kelkite bambą link stuburo, gilieji kūno raumenys aktyvūs. Šlaunys ir klubai pakelti, tačiau stebėkite, kad kūnas liktų linijoje.
5. Tolygiai kvėpuodami laikykite pozą tiek ilgai kiek pavyksta atlikti ją taisyklingai.
–
5. BHUJANGASANA / KOBROS POZA

Poza, stiprinanti nugaros raumenis, gerinanti lankstumą. Ištempia krūtinės, pečių ir pilvo raumenis.

Kada atlikti? Norint sustiprinti nugaros raumenis, pagerinti laikyseną.
Kada praleisti? Sergant stuburo artritu, turint traumą juosmens srityje.
Nepamiršti! Prieš lošiantis atgal, visada išsitempkite pirmyn, kad kuo labiau ilgintumėte stuburą.

Variacijos. Priklausomai nuo stuburo būklės, galima kilti mažiau. ↓

Atlikimas

1. Atsigulkite ant pilvo, kakta ant grindų. 
2. Pasidėkite delnus po pečiais, alkūnės prie šonų. 
3. Kelkite bambą aukštyn prie stuburo. Uodegikaulį paleiskite į dubenį.
4. Įkvepiant spausdami delnus ir pėdas į grindis, lėtai tiesdami rankas, kelkite kaktą ir krūtinę pirmyn ir aukštyn. Pilnai iškvėpkite.
5. Atliekant kitą įkvėpimą, praplėskite krūtinę. Pabūkite dar kelis kvėpavimus.
6. Iškvepiant nuleiskite krūtinę ir galvą ant grindų.
–
6. TADASANA / KALNO POZA

Ji yra pradžios žingsnis daugeliui kitų stovimųjų pozų, nes jos dėka išmokstama pagrindinių stovėjimo principų, lavinama vidinė jėga. Gerai išmokus atlikti šią pozą, lengviau atlikti ir kitas, sunkesnes stovimąsias pozas.

Kada atlikti? Norint pagerinti laikysena, išvystyti jautrumą kojose, lavinti pusiausvyrą.
Kada praleisti? Varginant galvos skausmui, kamuojant nemigai ar turint labai žemą kraujo spaudimą.
Nepamiršti! Tai ne armijos kareivio stovėsena, tai jogos poza:) Venkite įtampos ir suspaudimo kūne.

Variacijos. Yra žmonių, kuriems stovėti suglaudus vidines pėdų briaunas yra nepatogu ar net neįmanoma. Tokiu atveju, pėdas pastatykite plačiau, po klubais. ↓ 

Atlikimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdos lygiai, didieji pėdų pirštai liečiasi. Paskirstykite kūno svorį tolygiai ant pėdų.
2. Kojos tiesios ir tvirtos, priekiniai šlaunų raumenys įtempti, dubuo neutralioje padėtyje. 
3. Švelniai įtraukite pilvą atgal ir aukštyn, pakėlę krūtinkaulį, atverkite krūtinės ląstą. Priekiniai šonkauliai laisvai, stuburas natūraliai tiesus.
4. Atlošdami pečius atgal, išlyginkite mentes ant nugaros. Rankos truputį praskėstos į šalis ir įtemptos, pirštai tiesūs ir praskėsti.
5. Žvilgsnis nukreiptas į priekį, kvėpavimas ramus ir tolygus.
–
7. DANDASANA / ATRAMOS POZA

Ši poza dar vadinama sėdimu Kalnu, nes kaip ir Kalno poza, yra pamatinė sėdimųjų pozų poza. Ji moko stabilizuoti dubenį ir klubus, stiprina vidinius raumenis bei nugarą.

Kada atlikti? Norint gerinti laikyseną.
Kada praleisti? Turint apatinės juosmens srities ar riešų traumas
Nepamiršti! Pasitikrinkite, kad pečiai būtų virš klubų, ausys linijoje su pečiais, smakras šiek tiek pritrauktas prie kaklo, kad nugarinė kaklo dalis išsitemptų.

Variacijos. Jeigu dėl sutrumpėjusių šlaunų raumenų juosmuo linksta atgal, truputį sulenkite kojas per kelius ar po dubeniu pasidėkite sulankstytą užklotą.

Atlikimas

1. Atsisėskite ant grindų, kojos suglaustos ir ištiestos, pėdos užlenktos. Pasidėkite rankas šalia klubų, šlaunų ar šiek tiek už nugaros (priklausomai nuo individualių kūno proporcijų:)
2. Kulnais išsitempkite į priekį, viršutines šlaunis traukite į klubus, o sėdynkaulius aktyviai paspauskite žemyn ir šiek tiek atgal.
3. Tempkite stuburą aukštyn, apatinę pilvo dalį traukite atgal ir aukštyn. Mentės priglaustos prie nugaros, krūtinė atverta, priekiniai šonkauliai laisvi.
4. Būkite pozoje nuo 6 iki 12 kvėpavimų, pilvo raumenys aktyvūs, kad galėtumėte išlaikyti padėtį.
–
8. ARDHA MATSYENDRASANA / PUSINIS STUBURO SUKIMAS (variacija pradedantiesiems)

Ši poza ištempia pečius, krūtinę ir klubus bei padidina stuburo lankstumą. Puikiai tinka norint palengvinti įtampą vidurinėje nugaros dalyje.

Kada atlikti? Norint atpalaiduoti ir ištempti įtemptus raumenis aplink pečius vidurinę ir apatinę nugaros dalis.
Kada praleisti? Turint stuburo traumą.
Nepamiršti! Prieš sukant stuburą, gerai jį ištempti ir išlaikyti jį ištemptą visos asanos metu.

Atlikimas

1. Atsisėskite ant grindų, rankos ant grindų, kojos ištiestos į priekį.
2. Lenkite dešinę koją, pėdą pritraukite arčiau sėdmens.
3. Įkvėpdami, ištempkite stuburą, iškvėpdami pasisukite į dešinę. Kairę ranką pasidėkite iš dešinio kelios išorės, dešinė ranka už nugaros ant pirštų ar delno.
4. Pozoje pabūkite kelis kvėpavimus, įkvepiant tempiantis krūtinkauliu aukštyn, iškvepiant pasisukant dar šiek tiek.
5. Iš pasisukimo išeikite iškvėpdami. Pakartokite į kitą pusę.
–
9. SAVASANA / NEGYVĖLIO POZA

Kaip ir gyvenimas, jogos praktika irgi baigiasi šia poza. Iš pirmo žvilgsnio lengviausia, tačiau neretam sunkiausia praktikos dalis. Tai ne darymo, tai buvimo asana. Tačiau nėra nieko, ko nepakeičia nuolatinė praktika, jos dėka išmokstama visiškai atsipalaiduoti 🙂

Kada atlikti? Kuo dažniau, tuo geriau !
Kada praleisti? Kada nesinori ramybės.
Nepamiršti! Kad būtų lengviau atsipalaiduoti, pajauskite kiekvieną kūno dalį atskirai, paleisdami ją žemyn.

Variacijos. Jeigu apatinė juosmens dali jautresnė ar tiesiog nepatogu, po keliais pasidėkite susuktą užklotą.Taip pat pasidėkite plonai sulankstytą užklotą po pakaušiu. ↓

Galima rinktis Aleksandro technikos konstruktyvaus/aktyvaus poilsio pozą, kuri palengvins nuovargį juosmenyje, dubens srityje ir kojose. Joje atsipalaiduoja didysis juosmens raumuo (psoas major) – vienintelis raumuo jungiantis koją su stuburu, kuris turi įtakos tiek apatinės nugaros skausmui ir nerimui, tiek malonumui ir atsipalaidavimui. ↓

GALVOJATE, KAD JUMS REIKALINGA JOGA?
Norite praktikuoti jogą, tačiau nežinote kur ir nuo ko pradėti? Bandėte grupinius užsiėmimus, tačiau netiko tempas ar gavote mažai informacijos iš mokytojo apie saugios praktikos principus?

Prisijunkite prie jogos pamokų pradedantiesiems, kurioje gausite reikalingą informaciją kaip saugiai ir taisyklingai praktikuoti, kvėpuoti ir jaustis geriau jogos praktikos dėka!

Milda Steponavičiūtė yra dėmesingumo mokytoja, sertifikuota jogos instruktorė ir atletinio rengimo trenerė. Jos dėstymo pamatas yra sąmoningumas ir tikslumas. Mokymosi procese siekiama aiškaus principų suvokimo ir gilaus jų pritaikymo praktikoje.