Ergonomiška darbo vieta

Dirbate namu­ose? Tuomet jums būti­na pato­gi dar­bo vieta ir efek­tyvus dar­bo tvarkaraštis. Rem­damiesi pagrin­dini­ais ergonomikos prin­ci­pais, galite bal­dus, kom­pi­u­ter­inę tech­niką ir aplinką sud­er­in­ti taip, kad jaus­tumėtės pato­giai ir saugiai.

Svar­biau­sias dalykas dirbantiesiems prie kom­pi­u­te­rio yra kėdė ir tin­ka­ma laiky­se­na sėdint. Ant nepato­gios kėdės neį­manoma sėdėti taisyk­lin­gai, tad ilgainiui ima vargin­ti galvos, nugaros, riešų skaus­mai.

Ergono­minių tyrimų metu nus­taty­ta dirbančiųjų dar­bo vietose su kom­pi­u­te­ri­ais sveikatos rizikos dėl ilgalaikės įtam­pos sin­dro­mo pagrind­inės priežastys:

• blo­gas dar­bo vietų ir įran­gos dar­bo vietose išdėsty­mas;
• netikę kūno laiky­senos įproči­ai;
• menkas var­to­to­jo supra­ti­mas apie dar­bo vietos su kom­pi­u­teriu kom­for­to svar­bą.

Blo­gas dar­bo vietos išplanav­i­mas susi­jęs su neteisin­gu ekra­no aukščio arba vietos parinkimu. Daž­ni­au­si­ai jie stato­mi per aukš­tai ir sąly­go­ja kak­lo pečių ligų riziką. Jeigu ekranas pasuka­mas kam­pu var­to­to­jo atžvil­giu, tai var­to­to­jas, ste­bė­damas ekraną, priver­stas pasuk­ti viršutinę kūno dalį, ir tai did­i­na juos­mens skaus­mų riziką. Neteisin­ga ekranų lokalizaci­ja natūralios ir dirbt­inės šviesos šal­tinių atžvil­giu gali sukelti aki­nan­tį blizgesį bei atspindžius ir sąly­goti regos pak­enkimus. Netinka­mas klavi­atūros ir pelės išdėsty­mas var­to­to­jo atžvil­giu padid­i­na riešo kana­lo sin­dro­mo pasireiški­mo riziką.

Dau­gu­mos kom­pi­u­terinių stalų lentynėlės yra per trumpos, kad būtų gal­i­ma pato­giai šalia klavi­atūros patalpin­ti pelę.

Nors ir tob­u­li­na­ma dar­bo vietų su kom­pi­u­te­ri­ais įran­ga, tači­au apsiri­bo­ja­ma tik dalini­ais pakeiti­mais. Gerų rezul­tatų negal­i­ma tikėtis, kol prob­le­ma neb­us sprendžia­ma vis­a­pusiškai. Siekiant dar­bo vietos ergonomišku­mo, bet kokios pas­tan­gos pri­va­lo sud­er­in­ti maži­au­si­ai tri­jų reik­menų išdėstymą:

• ekra­no pavirši­aus kam­pą ir aukštį;
• klavi­atūros kam­pą ir aukštį;
• kėdės paviršių kam­pus ir aukščius.

Deri­nant tris aukšči­au pam­inė­tus paviršius, dar­bo sta­lo aukštį reikia parink­ti taip, kad ekra­no viršus būtų (5–8) cm aukšči­au var­to­to­jo akių lygio, o klavi­atūrą talpin­ti alkūnės lygy­je. Kėdės aukštis turi užtikrin­ti, kad pėdoms esant ant grindų arba ant atramos, šlaun­ys būtų lygia­grečios kėdės sėdi­ma­jai dali­ai. Kėdės sėdynė turi būti palinkusi į priekį 5o kam­pu, o atlošo kam­pas 107o.

Nuo pat vaikys­tės buvome moko­mi sėdėti tiesi­ai, pasitem­pus, 90o kam­pu. Tok­ie sėdėji­mo įproči­ai yra žalin­gi, nes labai apkrau­na stuburo tarp­slankstelin­ius diskus bei suke­lia stat­inę įtam­pą nugaros rau­menims ir padid­i­na juos­mens sri­ties skaus­mų atsir­adi­mo riziką.

Ben­drieji reikalav­i­mai dar­bo vietai:

1. vien­ai kom­pi­u­ter­izuo­tai dar­bo vietai turi būti skir­ta 6 m² plo­to;
2. rekomen­duo­ja­mas erd­vės tūris — ne maži­au kaip 20 m³;
3. rekomen­duo­ja­ma drėk­in­ti orą kom­pi­u­ter­izuo­to­je patalpo­je, kad nesikaup­tų sta­tini­ai krūvi­ai;
4. patal­pa turi būti taip parink­ta, kad būtų gal­i­ma joje užtikrin­ti reikia­mas dar­bo sąly­gas (tem­per­atūrą, drėgnį, oro judėjimą, apšvi­etimą).

Pro­jek­tuo­jant nau­ją kom­pi­u­ter­izuotą dar­bo vietą arba mod­ern­izuo­jant seną, svar­bu teisin­gai išdėstyti dar­bo vieto­je nau­do­ja­mus reik­me­nis.

Būtų ide­alu, jei kiekvien­as įtaisas būtų patalpin­tas opti­malio­je vieto­je, siekiant užsi­brėž­to tik­slo. Opti­malumas prik­lau­so nuo žmo­gaus sug­e­bėjimų ir charak­ter­is­tikų, įskai­tant pojūčius, antropometrines ir bio­mechanines charak­ter­is­tikas. Reali­ai nėra gal­imy­bės vien­areikšmiškai patalpin­ti kiekvieną įtaisą opti­malio­je vieto­je. Konkrečios dar­bo vietos su kom­pi­u­teriu išdėsty­mas prik­lausys nuo var­to­to­jų skaiči­aus ir jų dar­bo reži­mo, kom­pi­u­te­rio tipo bei dar­bo metu nau­do­jamų papil­domų reik­menų, nuo nau­do­jamų baldų ir net­gi nuo daž­ni­au­si­ai nau­do­jamos pro­gram­inės įran­gos.

Jeigu kom­pi­u­teriu nau­do­sis vien­as asmuo, tada dar­bo vieta turi būti pri­taiky­ta to asmens antropometrini­ams mat­menims. Jeigu kom­pi­u­teriu nau­do­sis keli asmenys, reikia sukur­ti tok­ią dar­bo aplinką, kuri tik­tų net­gi priešin­goms žmo­gaus savy­bėms: aukš­tas — žemas, storas — plonas. Kom­pi­uterį nau­do­jant tik po keletą min­učių per dieną ergonomikos reikalav­i­mai neturės esminės įtakos. Esant dar­bo truk­mei dau­gaiu nei 1 val. per dieną, reikia įvert­in­ti ergonomikos reikalav­imus, nes jų nepaisy­mas gali pak­enk­ti sveikatai.

Išdės­tant įtais­us dar­bo vieto­je taiko­mi svar­bu­mo, nau­do­ji­mo dažnio, funkcinio ryšio bei nau­do­ji­mo sekos prin­ci­pai.

Svar­bu­mo prin­ci­pas. Šis prin­ci­pas pagrįs­tas tuo, kad svar­būs kom­po­nen­tai turi būti patalpin­ti pato­gio­je padė­ty­je. Svar­bu­mas įverti­na­mas ele­men­to įtakos laip­sniu siekiant sis­te­mos tik­slų. Svar­bu­mas papras­tai nus­tatomas, remi­antis sis­te­mos veikimą verti­nančių ekspertų nuomone.

Nau­do­ji­mo dažnio prin­ci­pas. Šis prin­ci­pas pagrįs­tas tuo, kad daž­ni­au­si­ai nau­do­ja­mi įtai­sai turi būti patalpin­ti pato­gio­je padė­ty­je.

Funkcinio ryšio prin­ci­pas pagal susi­tarimą taiko­mas gru­pei ele­men­tų, prik­lau­so­mai nuo jų atliekamų funkci­jų (dis­plė­jai, valdy­mo įtai­sai ar įrengini­ai, kurie funkciona­li­ai susi­ję su sis­te­mos ar jos dalies veikimu).

Nau­do­ji­mo sekos prin­ci­pas. Atliekant tam tikrą dar­bą, val­dant įreng­inį, nusis­tovi tam tikra veiksmų seka. Nau­do­jant šį prin­cipą, reik­me­nis reikia išdėstyti ta tvar­ka, kuria jie daž­ni­au­si­ai nau­do­ja­mi.

Išdės­tant įvair­ius sis­te­mos ele­men­tus, negali būti vienin­gos tvarkos, tin­kančios visoms situaci­joms. Ben­druo­ju požiūriu svar­bu­mo ir panau­do­ji­mo dažnio prin­ci­pas yra pri­imti­nes­nis išdės­tant ele­men­tus bendrai dar­bo erd­vė­je, o panau­do­ji­mo eil­išku­mo prin­ci­pas labi­au tin­ka išdės­tant ele­men­tus tam tikros zonos ribose.

Pri­im­ta tokia ben­dra reik­menų išdėsty­mo dar­bo erd­vė­je tvar­ka:

1. Svar­biausių infor­ma­ci­jos vaiz­davi­mo priemonių išdėsty­mas. Infor­ma­ci­jos vaiz­davi­mo priemonės išdės­to­mos atitinka­mu kam­pu nuo nor­malaus žvil­gsnio lin­i­jos.
2. Svar­biausių valdy­mo reik­menų, susi­jusių su minė­tomis infor­ma­ci­jos vaiz­davi­mo priemonėmis, išdėsty­mas nor­malio­je pasieki­a­mu­mo zono­je. Maži­au svar­būs įtai­sai talpina­mi mak­si­malio­je pasieki­a­mu­mo zono­je.
3. Kūno ir akių padė­tys labai prik­lau­so viena nuo kitos. Neteisin­gas regos kam­pas vers keisti galvos ir kak­lo padėtį tuo sukel­damas papil­domą įtam­pą atskiroms rau­menų grupėms. Tik turint neprik­lau­so­mai reg­uli­uo­ja­mus dar­bo sta­lo, klavi­atūros ir kėdės aukščius gal­i­ma nus­tatyti ergono­minius reikalav­imus atitinkančią kūno pozą ir regos kam­pą, įverti­nant atliekamo dar­bo pobūdį ir asmeninius var­to­to­jo para­metrus.

Reikalav­i­mai kėdei:

Dar­bo kėdė turi būti sta­bili, bet lei­džianti dar­buo­to­jui leng­vai ir lais­vai judėti bei pasirink­ti patogią pozą.

Dar­bo kėdės kon­struk­ci­ja turi ati­tik­ti ergono­minius reikalav­imus: kėdė turi būti su kėlimo ir suki­mo mech­a­niz­mu, lei­džiančiu keisti kėdės aukštį bei atlošo atlenki­mo kam­pą; kėdės atlošas turi būti pakanka­mi aukš­tas ir pasviręs.

Pėdų atra­ma turi būti pri­taiko­ma dar­buo­to­jui, kuri­am reikia ja nau­do­tis.

Nugaros trau­mos

Laikan­tis pagrin­dinių ergonomikos nuostatų, nugarą gal­i­ma  apsaugoti nuo traumų bei skaus­mų.

Ergonomikos esmė yra dar­bo vietos pri­taiky­mas dar­buo­to­jui taip, kad atlik­ti dar­bą būtų kom­fort­a­bilu ir saugu. Dar­bo vietos kūri­mas prik­lau­so nuo dar­bo pobūdžio, atliekamų užduočių ir reiki­amų fizinių dar­buo­to­jo pas­tangų.

Nugaros skaus­mus daž­ni­au­si­ai suke­lia šios priežastys:

1. Skaus­mas ne dėl trau­mos. Šiuo atve­ju skaus­mas atsir­an­da ilgai ir netaisyk­lin­gai atliekant kas­di­en­i­nus veiksmus: pvz., sėdint susikūpri­nus, ant netinkamo dydžio ar aukščio kėdės, prie netinkamo aukščio sta­lo, atliekant tuos pačius pasikar­to­jančius jude­sius ir ilgai dirbant be per­traukėlių.
2. Nelaimin­gas atsi­tiki­mas. Daž­ni­au­si­ai susižei­džia­ma, kuomet, atliekant užduotį, netikė­tai atsitin­ka nelaimė: krovinys išslysta iš rankų, paslysta­ma ir nugriū­na­ma ir panaši­ai. Tok­iu atve­ju daž­ni­au­si­ai pak­enkia­ma kak­lui, nugarai ir sąnar­i­ams, patem­pia­mi rau­menys.

Stubu­rui kenksmin­ga fiz­inė veik­la

Fiz­inės jėgos reikalau­jan­ti veik­la, ypač tokia, kuomet nuo­lat ten­ka kil­noti sunkius nešulius (pvz., slau­gos, gamy­bos, logis­tikos sri­tys) yra labi­au­si­ai susi­jusi su stuburo trau­momis — tiek dėl nuo­la­tinių jude­sių, tiek ir dėl nelaim­ingų atsi­tikimų. Dauge­lis slau­gy­to­jų turi prob­lemų su stubu­ru, kadan­gi jiems daž­nai ten­ka kelti, sod­in­ti ir pri­laikyti skirtin­go ūgio ir svo­rio pacien­tus. Taip pat ir kitose sri­tyse, pvz., gais­rininkų ar staty­bininkų darbe gausu situaci­jų, kuomet kyla grės­mė stubu­rui. 

Biuro dar­buo­to­jų stuburo ligos

Žmonėms, didžiąją dienos dalį pralei­džiantiems prie kom­pi­u­te­rio, taip pat kyla grės­mė pak­enk­ti savo nugarai. Biuro, arba dar­bo kom­pi­u­teriu, ergonomi­ka pade­da šios grės­mės išvengti, sumažin­ti riziką pasitemp­ti kak­lo, kojos rau­me­nis, pak­enk­ti riešo nervini­am kanalui.
 
Stuburo traumų pre­ven­ci­ja

Iišvengti stuburo traumų gal­i­ma laikan­tis kelių paprastų taisyk­lių:

1. Dirbti atsižvel­giant į atliekamos veik­los sudėtingumą, jai skiri­amą laiką bei bio­mechaninius veik­snius (žmo­gaus laiky­seną bei jude­sius).
2. Suprasti, jog taisyk­lin­ga laiky­se­na taip pat yra dar­bo įrankis, kuris pade­da atlik­ti užduo­tis kuo maži­au apkrau­nant rau­me­nis, raiščius, sąnar­ius bei kaulus.
3. Kuo dau­giau sužinoti apie taisyk­lingą jude­sių atlikimą tam, kad būtų išveng­ta papil­domų apkrovų.
4. Nuo­lat rūpin­tis savo kūno lanks­tu­mu bei ištverme. 

Netaisyk­lin­ga laiky­se­na ir su ja susi­ję pavo­jai

Laikan­tis šių paprastų keturių taisyk­lių gal­i­ma leng­vai atpažin­ti bei ištaisyti netaisyk­lingą laiky­seną ir išvengti neigiamų padarinių nugarai:

Ilgą laiką nek­in­tan­ti poza yra kenksmin­ga. Net ir sveikas kūnas vieno­je padė­ty­je gali išver­ti tik apie 20 min­učių — štai kodėl ilgose kelionėse ar sėdint už dar­bo sta­lo, taip pat žiūrint kino fil­mus ilgainiui pasi­daro sunku nusėdėti vieno­je vieto­je. Ilgai stovint vieno­je vieto­je (dirbant prie kon­ve­je­rio lin­i­jos ar panaši­ai) atsir­an­da nugaros skaus­mai, kadan­gi nuo­lat esant toje pačio­je pozo­je mažė­ja minkštųjų audinių (raiščių) elastingu­mas, todėl didė­ja rau­menų ir sąnar­ių apkrovi­mas ir atsir­an­da nugaros ir/ar kojų skaus­mai. Išeitis papras­ta: nes­var­bu, ar sėdite už dar­bo sta­lo, ar dirbate stovimą dar­bą — daž­nai keiskite padėtį. Paprasči­au­si­ai judėkite: atsis­tokite ar atsisėskite, pasirąžykite ar trumpai pasi­vaikščiokite. Grižę į dar­bo vietą keletą min­učių dirbkite kito­je padė­ty­je: per tą laiką raiščių elastingu­mas atsis­tatys ir sąnar­i­ai vėl bus apsaugoti.

Dažni ar nuo­lat pasikar­to­jan­tys jude­si­ai, o taip pat nepato­gi padėtis dirbant gali pak­enk­ti sąnar­i­ams. Tai­gi ne tik nuo­lat sėdint prie dar­bo sta­lo, bet ir nuo­lat judant — kil­no­jant sunkius daik­tus, pernešant ar slenkant krovinius gal­i­ma pak­enk­ti nugarai.

Sunkių daik­tų perneši­mas yra itin rizikingas — dirbant tokį dar­bą labai svar­bu nau­do­tis tin­ka­mais įranki­ais ir gau­ti reiki­amos pagal­bos.

Nuo­var­gis, atsir­an­dan­tis po dar­bo dienos, praleis­tos biuro kėdė­je ar nuo itin sunkaus dar­bo, taip pat nuo nemi­gos, verčia žmones kitaip judėti, jų veiks­mai tam­pa maži­au koordinuoti, tai­gi tok­iu atve­ju patarti­na vengti sunkių daik­tų kil­no­ji­mo.
Jei jūsų darbe šių taisyk­lių laikytis yra sudėtin­ga, rizikuo­jate pak­enk­ti savo nugarai.

Taisyk­lin­ga laiky­se­na stovint

Stovint svar­bu išlaikyti natūral­ius nugaros išlinkimus — žmo­gaus stuburas yra S raidės for­mos, tad ir stovint reikia palaikyti tok­ią jo for­mą.

• Galvą laikyti tiesi­ai virš pečių (kaip sako­ma, ” krūt­inę į priekį, galvą atgal”)
• Peči­ai turi būti tik­sli­ai virš dubens
• Gilu­mini­ai pil­vo rau­menys įtemp­ti
• Sėd­menys įtrauk­ti
• Pėdos šiek tiek ati­trauk­tos viena nuo kitos, viena jų truputį prieky­je, keli­ai šiek tiek sulenk­ti (t.y.-nesurakinti)

Iš pradžių tokia stovėse­na gali pasirodyti nepato­gi ir keista, tači­au po kiek laiko ji taps natūralia. Jei taip stovint gre­itai api­ma silp­nu­mas ir nuo­var­gis, reikėtų palav­in­ti nugaros rau­me­nis tarp menčių (nau­do­jant lengvus svare­lius ar elastinę juos­ta) — gana gre­itai jie sustiprės.

Jei darbe ten­ka ilgai stovėti ant betoninių grindų, geri­au­sia avėti pato­giais, minkš­tais batais. Taip pat ant tok­ių grindų patiesus guminį kil­imėlį, sumažės nugaros apkrovi­mas ir pagerės ergonom­inės dar­bo sąly­gos. Vieną pėdą pas­tačius ant aukštes­nės atramos, nugaros rau­menys nebe­bus tok­ie įsitem­pę. Tiesa, prie tokios laiky­senos reikia priprasti, o pėdas kaital­i­oti kas 20 min­učių. 

Taisyk­lin­ga laiky­se­na biuro kėdė­je

Itin svar­bu, ar laiky­se­na taisyk­lin­ga, kuomet darbe ilgą laiką sėdi­ma, pavyzdžiui, dirbant kom­pi­u­teriu, kadan­gi toki­ame darbe itin daž­nai pasitaiko kak­lo ar nugaros skaus­mų. Jų gal­i­ma išvengti ėmu­sis šių priemonių:

Pri­taikyti dar­bo vietą asmeniškai sau: sureg­uli­uoti biuro kėdę, kom­pi­uterį, pato­gio­je vieto­je pasis­tatyti stalą.

Teisin­gai atsisėsti kėdė­je ir tuomet jos padėtį pri­taikyti pagal savo por­eik­ius: dauge­lis žmonių dirb­da­mi sėdi ant kėdės kraš­to, susikūprinę ir prisilenkę prie pat kom­pi­u­te­rio ekra­no. Geri­au­sia atsisėsti ir atsiremti į kėdės atlošą, o tuomet jį atlenk­ti tiek, kad gal­va ir kak­las būtų tiesio­je padė­ty­je.

Dary­ti petraukėles, kurių metu reikėtų pasi­vaikšči­oti ir pasirąžyti.

Tai, ar dar­bo vieta bus pato­gi ir pri­taiky­ta žmogui, prik­lau­so nuo rankų ir kojų padėties bei biuro kėdės koky­bės, nuo to, kur pas­taty­tas kom­pi­u­te­rio mon­i­to­rius.

Norint įkur­ti patogią dar­bo vietą, pradėti reikėtų nuo dar­bastalio pavirši­aus ir biuro kėdės pasirinki­mo ir pri­taiky­mo.

Sta­lo aukštis parenka­mas atsižvel­gus į dar­bo pobūdį (ar dirba­ma stovint, ar sėdint, ar įvairi­ai): pavyzdžiui, architek­tai ar pro­jek­tuo­to­jai dir­ba prie aukštes­nių dar­bastal­ių. Dirbant kom­pi­u­teriu, gali reikėti ir sėdėti, ir stovėti, prik­lau­so­mai nuo to, kokiomis dar priemonėmis ten­ka nau­do­tis. Dar­bastalio aukštis turi būti pri­taiky­tas ir prie paties dar­buo­to­jo ūgio.

Biuro kėdės aukštis turi būti toks, kad ant sta­lo būtų patogu pasidėti alkūnes. Tarp kėdės ir blauz­dos turi būti kumščio dydžio tarpas — tam, kad kojos būtų apsaugo­tos nuo spaudi­mo, o pėdos — nuo tin­i­mo. Tarp kėdės ir šlaunų turi lik­ti dviejų pirštų pločio tarpas, jei jo nėra, reikėtų po kojomis pasidėti kelias kny­gas ar spe­cial­ią atramėlę, kad keli­ai ir klubai būtų vien­ame lygy­je. Kėdės atlošas turėtų šiek tiek stumti nugaros apačią į priekį. Jei jūsų kėdės neį­manoma šitaip pri­taikyti, reikėtų apsvarstyti gal­imybes įsi­gyti kitą.

Kom­pi­u­te­rio mon­i­to­ri­aus padėtis: pato­giai atsisėskite prid­er­in­to­je biuro kėdė­je. Užmerkite akis ir atsi­palaid­uokite. Tuomet lėtai atsimerkite — toje vieto­je, į kurią žvel­giate, turi būti pas­tatomas mon­i­to­rius. Jį kil­stelėti taip pat gal­i­ma nau­do­jant kny­gas ar atra­mas.