10 patarimų, kaip pradėti mesti svorį nesilaikant dietų ar nelankant sporto salėje

Sugalvota dieta ir mankšta gali veiksmingai numesti ir išlaikyti svorį, bet tik tuo atveju, jei jie tampa jūsų gyvenimo dalimi. Trumpalaikiai griežti maisto apribojimai ir „reidai“ į fitneso klubą gresia gedimais ir greitu numestų kilogramų sugrįžimu.

Jei dar nesate pasiruošę dideliems pokyčiams, pabandykite įsisavinti kelis paprastus įpročius, kurie padės sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų ir sunaudoti šiek tiek mažiau.

Taip, vargu ar tokiu būdu iki paplūdimio sezono numesite 5 kg. Bet jūs galite palaipsniui numesti svorio nesulėtinant medžiagų apykaitos ar valgymo sutrikimų, taip pat išlaikyti sveiką svorį visą likusį gyvenimą.

1. Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite

Daugelis žmonių tiesiogine prasme valgo pietus per 5–10 minučių žiūrėdami į savo telefono ar kompiuterio ekraną, o tada pereina prie svarbesnių dalykų. Tuo pačiu metu yra bent dvi svarbios priežastys, dėl kurių reikia pailginti maistą.

Vienas eksperimentas atskleidė, kad suvalgę 600 kalorijų turintį patiekalą per 24 minutes, žmonės jaučiasi daug sotesni nei tie, kurie lėkštę ištuštino per 6 minutes. Be to, praėjus trims valandoms po valgio, lėtai valgantys žmonės suvartojo 25% mažiau kalorijų užkandžių pavidalu.

Lėtai ir kruopščiai kramtydami pietus galite ne tik sumažinti dienos kalorijų kiekį, bet ir padidinti energijos sąnaudas.

Neseniai atlikto tyrimo metu japonų mokslininkai nustatė, kad jei kramtote maistą 30 sekundžių, tada po valgio maisto termogenezė padidėja 1,8–4 kcal maždaug 90 minučių. Vienas iš eksperimento autorių pažymėjo, kad jei per metus atsižvelgsite į kiekvieną valgymą, bendras poveikis gali būti reikšmingas.

2. Į savo patiekalą įdėkite salotų ir valgykite pirmiausia.

Viename tyrime buvo patikrinta, kaip šio patiekalo vartojimas paveiks po to suvalgytą kiekį.

Dalyviai buvo suskirstyti į kelias grupes ir jiems buvo duota 150 arba 300 g skirtingo kaloringumo salotų (33 kcal, 67 kcal ir 133 kcal 100 g). Po to žmonėms buvo pasiūlyta paragauti tiek makaronų, kiek nori, ir suskaičiuota bendra patiekalo energinė vertė.

Paaiškėjo, kad lengviausios 150 g salotos padeda sumažinti pietų kaloringumą 7%, o 300 g porcija – 12%.

Kad netyčia nesuvalgytumėte daugiau nei jums reikia, rinkitės patiekalus iš šviežių daržovių ir žolelių, nepilkite majonezo , sūrio ar kito riebaus maisto.

Išbandykite salotas iš agurkų ir lapinių kopūstų, špinatų, salierų šaknų, brokolių, paprikų ir kitų nekaloringų augalinių ingredientų.

3. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens

Yra įrodymų, kad išgėrus stiklinę vandens prieš pat pietus galima valgyti mažiau, nekontroliuojant porcijų.

Nors ši technika duoda geriausius rezultatus kartu su dieta. Taigi vieno tyrimo metu 500 ml vandens išgėrimas 30 minučių prieš pietus padėjo nutukusiems žmonėms per 12 savaičių numesti 2,4 kg – dvigubai daugiau nei kontrolinėje grupėje.

Kito eksperimento metu pagyvenę žmonės, besilaikantys dietos, dėl šios technikos numetė dar 2 kg svorio.

Vienoje sisteminėje apžvalgoje padaryta išvada , kad gėrimas prieš valgį padeda 55 metų ir vyresniems žmonėms numesti svorio, bet netinka jaunesniems žmonėms. Kitoje apžvalgoje pažymėta , kad prasminga vartoti daugiau skysčių laikantis dietos arba laikant svorį.

Pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines vandens 30 minučių prieš valgį ir pažiūrėkite, kaip tai veikia jūsų apetitą ir porcijų dydį. Galbūt ši technika padės valgyti mažiau.

4. Keiskite maistą į mažiau kaloringą

Dažnai žmonės koreguoja pagrindinį meniu – pavyzdžiui, kiaulieną pereina prie vištienos arba visiškai atsisako saldumynų . Tačiau jie nekreipia dėmesio į padažus ir salotų padažus.

Tuo pačiu metu šios smulkmenos gali labai paveikti bendrą dietos kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, jau minėtame eksperimente su salotomis ir makaronais porcijų energinė vertė buvo padidinta 100 kcal vien dėl padažo ir sūrio pridėjimo.

Pora šaukštų padažo, papildomas gabalėlis duonos, grietinėlė ir cukrus kavoje – atkreipdami dėmesį į šiuos smulkius niuansus, iš savo raciono galite pašalinti 200-300 kcal , o tai laikui bėgant gerokai sumažės.

Taigi, jei galite lengvai atsisakyti kalorijų papildų, padarykite tai.

5. Nedėkite griežtų draudimų savo mėgstamam maistui

Pagrindinis bet kokių dietų ir apribojimų trūkumas yra tas, kad žmonės negali ilgai laikytis pasirinkto režimo. Todėl, kad ir kaip teisinga atrodytų visiškai atsisakyti saldumynų, miltų ar greito maisto, pirmiausia pagalvokite, ar be šių produktų galėsite išgyventi visą likusį gyvenimą.

Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu griežtas duonos draudimas padidino nesėkmingų dietų skaičių iki 23 proc. Tuo pačiu metu grupėje be tokių apribojimų režimą pažeidė tik 6% lieknėjusiųjų, o rezultatai buvo vienodi visiems.

Griežti draudimai gali sukelti valgymo sutrikimų ir nuotaikos problemų, todėl persivalgysite ir priaugsite papildomų kilogramų.

Kad išliktumėte sveiki, nepulkite į kraštutinumus ir nedemonizuokite tam tikrų maisto grupių. Galite sumažinti kaloringo maisto kiekį, tačiau jei labai mėgstate riebią mėsą, šokoladą, ledus ar kepinius, neatsisakykite jų visiškai.

6. Venkite skystų kalorijų

Skystos kalorijos yra saldūs gėrimai: limonadai ir energetiniai gėrimai, arbata ir kava su cukrumi , taip pat vaisių sultys ir pieno kokteiliai. Skirtingai nei kietas maistas, toks maistas praktiškai nesuteikia sotumo, bet tuo pačiu turi daug angliavandenių.

Vienas tyrimas parodė, kad sodą , sultis ir pieną pakeitus vandeniu, jūsų dienos kalorijų kiekis gali sumažėti 235 kcal. Kito eksperimento metu panašus veiksmas užtikrino dietos bendros energinės vertės sumažėjimą 200 kcal per dieną.

Kas mėnesį, atsisakius saldžių gėrimų, kalorijų kiekis gali sumažėti 6000 kcal. Iš esmės tai tarsi dvi savaites praleisti švelniai dietai nesulėtinant medžiagų apykaitos.

7. Užkandžiui rinkitės tinkamus užkandžius

Dažnai patariama vengti užkandžių, kad tarp valgymų nebūtų suvartojama papildomų kalorijų. Šis metodas yra prasmingas, tačiau tik tuo atveju, jei galite lengvai ištverti ilgą laiką nevalgę ir nepajusite stipraus alkio, kai laikas sėsti prie stalo.

Jei noras skrandyje verčia svajoti apie pietus, veržtis į maistą ir suvartoti daug daugiau nei reikia sočiai, užkandžiavimas gali pagerinti situaciją.

Tačiau juos rinktis reikia protingai. Sausainiai, saldainiai, vafliai ir kiti saldūs bei riebūs maisto produktai papildys jūsų mitybą daug kalorijų, tačiau nesuteiks sotumo jausmo .

Norėdami numalšinti alkį, užkandžiams rinkitės maistą, kuriame gausu baltymų ar skaidulų: vaisius ir daržoves, jogurtą, nesaldintą varškę, riešutus, humusą (avinžirnių užtepėlę), baltyminius kokteilius.

Jie padės išsilaikyti iki pietų ar vakarienės be kaukimo pilve ir tuo pačiu aprūpins sveikatai naudingomis vitaminais, mikroelementais ir maistinėmis skaidulomis.

8. Pietaukite ir vakarieniaukite anksti

Mokslinių įrodymų apžvalga padarė išvadą, kad valgymas anksčiau pietums ir vakarienei padeda išlaikyti sveiką svorį.

Mokslininkai nustatė, kad valgymas trečią valandą po pietų neigiamai veikia žarnyno mikrofloros įvairovę ir sveikatą . O vakarienė po devintos valandos vakaro pablogina jautrumą gliukozei. Abi gali sukelti perteklinį svorį ir sukelti papildomų sveikatos problemų.

Pabandykite perkelti vakarienę ir pietus anksčiau ir pažiūrėkite, kaip tai veikia jūsų savijautą ir svorį. Jei užmiegate vėlai, šiek tiek sumažinkite paskutinį valgymą. Pavyzdžiui, sočią vakarienę pakeiskite baltymų ir angliavandenių užkandžiu, kurio pakanka, kad neitumėte miegoti alkani .

9. Pakankamai išsimiegokite

Daugelio tyrimų duomenimis, miego trūkumas sutrikdo hormonų, atsakingų už alkio ir sotumo jausmą, gamybą, taip pat padidina apetitą ir potraukį saldaus ir riebaus maisto. Visa tai prisideda prie svorio padidėjimo ir riebalų kaupimosi pilvo srityje .

Kad išvengtumėte rizikos, stenkitės miegoti 7–8 valandas per parą – tai yra optimalus nakties poilsis daugumai suaugusiųjų.

10. Kasdieniame gyvenime daugiau judėkite

Padidėjusios kalorijų sąnaudos paprastai yra susijusios su bėgiojimu ar grupinėmis kūno rengybos programomis. Ir nors kardio treniruotės yra itin naudingos sveikatai, lieknėti galima ir be jų.

Vienas tyrimas apskaičiavo , kad apie 15 % visų kasdieninių energijos sąnaudų išleidžiama kasdienei namų ūkio veiklai, o tik apie 5 % – mankštai.

Priimkite taisyklę, kad bet kokia veikla yra geriau nei jokios veiklos. Trumpas pasivaikščiojimas, lipimas laiptais, o ne liftu, buities darbai, trumpos treniruotės darbo vietoje – visa tai padės sudeginti daugiau kalorijų per daug neįsitempus.