Asanos – jogos pozos. Kaip išsirinkti asanas praktikai?

Pradė­da­mi užsi­im­inėti joga, mes studi­juo­jame lit­er­atūrą, lankome susi­ju­sius sem­i­narus. Vien­as iš pir­mų žodžių, kuri­u­os mes sutinkame visu­ose šal­tini­u­ose, kurie susi­ję su Hatha-joga, tai žodis „asana“.

Daž­ni­au­si­ai sutinka­mi ver­ti­mai ir šio suvoki­mo paaiškin­i­mai:

„Pato­gi ir sta­bili kūno padėtis“.

Šis api­brėži­mas laiko­mas pagrindu vien­ame jogos pirminių šal­tinių „Joga sutros Patandžali“. Apie asaną auto­rius čia rašo taip: „Padėtis duo­da sta­bilumą kūnui ir pusi­ausvyrą pro­tui“.

Kitas žino­mas jogų tek­stas „Hatha Joga Pradipi­ka“, skyri­u­je apie asanas, teigia: „Asanų prak­ti­ka duo­da kūnui sta­bilumą, išlaisv­ina nuo ligų ir suteikia visai esy­bei lengvu­mo“.

Jogų tek­stu­ose neb­u­vo deta­laus aprašy­mo visų asanų įvairovės ir jų teisin­go atliki­mo nurodymų. Kai kurie tyrinė­to­jai iki dabar įsi­tik­inę, kad kai Patandžalis davė asanos api­brėžimą šloko­je „Sthi­ram Sukham Asanam“, ką kai kurie verčia „Asana – tai pato­gi ir sta­bili padėtis“, jis kalbėjo tik apie kūno padėtį med­itaci­jo­je. Tači­au visi mes matėme skirtin­gai atlieka­mas padėtis, atlieka­mus indų jogų, kurias var­gu ar gal­i­ma pavad­in­ti pato­giomis net­gi užfik­savus jas kelioms min­utė, o nuo ilges­nio būvi­mo jose, pas daugelį užsi­im­inė­jančių atsir­an­da labai stiprus diskom­for­t­as.

Egzis­tuo­ja neu­trales­nis paaiškin­i­mas, kad api­brėži­mas „sthi­ra“ ir „sukha“ nusako ramy­bę ir sta­bilumą mūsų vidu­je, pro­to nuramin­imą. Tokias savybes gal­i­ma pasiek­ti sta­tiniu krūviu su jėgos ir lanks­tu­mo Hatha-jogos asanomis.

Aukšči­au mes jau pam­inėjome Patandžalio vardą. Tek­ste „Joga sutros“ jis prie jogos aprašy­mo nau­do­ja žodį „aštan­ga“, kas tiesio­giai reiškia „aštuonių laip­tų joga“ (ašta – aštuoni, anga – dalis, laip­tas). Kal­ba eina apie sekančius aštuo­nis laip­tus.

1. Jama (tin­ka­mas san­tykis su aplink­iniu pasauliu).
2. Nija­ma (asmeninės dis­ci­plinos nurody­mai).
3. Asana (pro­to ir kūno har­moni­jos pasieki­mas, atliekant skirtin­gas padėtis).
4. Prana­ja­ma (gyvy­binės energi­jos valdy­mas per kvė­pavi­mo kon­trolę).
5. Prat­ja­hara (jus­lių organų kon­trolė, jų ati­trauki­mas nuo įvair­ių objek­tų).
6. Dha­rana (pro­to kon­cen­traci­ja).
7. Dhyana (med­itaci­ja).
8. Samad­hi (asmeninės sąmonės susi­jungi­mas su absoli­učia sąmone arba kitais žodži­ais savire­al­izaci­ja).

Klausi­mai, abejonės ir sunku­mai, su kuri­ais susiduria pradedan­tys

• Sunkūs ir nesupran­ta­mi asanų pava­din­i­mai. Kiekviena asana turi san­skri­to pava­din­imą. Egzis­tuo­ja dau­gy­bė jogos knygų, kurios verčia šiu­os pava­din­imus į rusų kalbą. Todėl jeigu jus painio­ja arba ats­tu­mia pava­din­i­mai san­skritu, jūs galite lankyti užsiėmimus, kuri­u­ose jogos padė­tys kalbamos su ver­timu. Geros kny­gos su jogos asanų sąrašu – tai „Joga Dipi­ka“ (auto­rius B. K. S. Ajen­gar), „Jogos abėcėlė“ (auto­ri­ai klubo oum.ru moky­to­jai).
• Ar yra kažkokia ypatin­ga asanų nau­da? Asanų vertė tame, kad jos pade­da įveik­ti skirtin­gas prob­le­mas su sveika­ta (pavyzdžiui, prob­le­mas su stubu­ru, sąnar­i­ais, vidinių organų veik­la). Taip pat egzis­tuo­ja nuomonė, kad asanų prak­ti­ka geba dary­ti įtaką žmo­gaus energi­jai, keisti jo dvas­inę būseną, išlaisv­in­ti nuo depre­si­jos ir neigiamų emo­ci­jų, tok­ių kaip pyk­tis, įžei­di­mai, pavy­das, gob­šu­mas.
• Jogo­je didelis asanų kiekis. Kaip išsirink­ti tas, kurios tiks būtent man?

Prik­lau­so­mai nuo gyven­i­mo situaci­jos, jums tiks skirtin­gos asanos. Žemi­au išvardinti keli pavyzdži­ai.

Vaiz­do įrašas. Efek­tyvūs meto­dai sparči­am tob­ulėjimui jogos prak­tiko­je. Anton Čudin (rusų kal­ba)

Asanos vyra­ms

Įpras­tai vyrai turi didelę jėgą ir ištver­mę, skirtin­gai nei moterys. Todėl jiems pakanka­mai leng­vai gau­nasi jėgos asanos, paprasti asanų bal­an­sai rankoms, asanos gulint, kuriose stiprė­ja pre­sas ir nugara. Sunki­au gau­nasi su lanksčiomis padė­timis, o taip pat susisukančiomis asanomis. Todėl renkan­tis jogos pra­timų seką, pagei­dauti­na skir­ti dėmesį padė­tims, kurios lav­ina lanks­tumą ir kvė­pavimą. Tuo pat metu, laikan­tis bal­an­so tarp jėgos ir lanks­tu­mo. Baz­inės asanos vyra­ms – tai vrikšasana, virab­hadrasana, uthi­ta trikonasana, utanasana, adho mukha švanasana, bad­ha konasana, salam­ba sar­van­gasana.

Asanos moter­ims

Moter­im­is lengvi­au atlik­ti lanksčias asanas. Tači­au su laiku bet kuris kūnas užsive­ria, todėl į užsiėmimus daž­nai ateina merginos ir įvairaus amži­aus moterys, kuri­oms sunku atlik­ti pagrindines jogos asanas. Tai liečia tiek jėgos asanas, tiek ir lanks­tu­mo asanas. Baz­inės jogos asanos moter­ims – tai padė­tys, kuriose visos orga­niz­mo sis­te­mos vys­tosi har­moningai, gerė­ja hor­monų fonas, visų vidinių organų funkci­jos. Didelę reikšmę asanos turi moterų sveikatai. Pavyzdžiui, bad­ha konasana, upaviš­ta konasana, pasči­motanasana, vipari­ta karani mudra.

Asanos nėščioms

Nėščioms moter­ims įpras­tai tin­ka sėdi­mos asanos ir įvairūs minkšti dinamini­ai atliki­mai, kuri­u­ose mažo­jo dubens organ­u­ose gerė­ja krau­jo cirku­liaci­ja. Pavyzdžiui, mardžari­asana, bad­ha konasana, upaviš­ta konasana. Kaip kon­traindikaci­jos, šiuo peri­o­du, nedamori paasilenki­mai, susilenki­mai, per­ver­stos asanos (pir­mame nėš­tu­mo trimestre), pre­so pra­ti­mai, bet kokios asanos gulint ant nugaros.

Asanos sveikam žarnynui

Tam, kad pager­in­ti žarnyno peri­staltiką, įpras­tai rekomen­duo­ja­mi susisuki­mai ir per­ver­stos asanos. Vien­as iš geri­ausių susisukimų sveikam žarnynui – tai džathara pari­var­tanasana. Beje, ši poza labai pade­da sulieknėti ir pašal­in­ti riebalus nuo pil­vo. Taip pat egzis­tuo­ja asanos, kurios padės išsi­laisv­in­ti nuo vidurių užki­etėji­mo. Prie jų priskiri­amos uthi­ta trikonasana, utanasana, pavan­muk­tasana – šios padė­tys išve­da dujas iš skrandžio, ard­ha mat­sien­drasana, o taip pat bet kurios susisuki­mo padė­tys gulint ant nugaros.

Asanos stubu­rui

Jeigu pas jus sveikas stuburas, jogos prak­tikai kon­traindikaci­jų nėra. Jūs galite atlik­ti asanas stovint, sėdint, gulint, įvair­ius bal­an­sus, per­ver­stas asanas. Tači­au jeigu yra stuburo prob­le­mos, išvarža, pro­truz­i­ja, sko­liozė, tai labai svar­bu išsi­aišk­in­ti visas kon­traindikaci­jas ir, žino­ma, kreip­tis pas jogat­er­api­jos spe­cial­istą, kur bus pradirba­ma būtent jūsų prob­le­ma. Svar­bu prisim­inti, kad sveikam stubu­rui nev­er­ta pik­t­naudži­au­ti lanks­tu­mo pra­ti­mais: dary­ti daug gilių pasilenkimų ir kitų gražių asanų, kurios gali pastiprinti jūsų prob­lemą. Svar­biau­sias for­muoti rau­menų korsetą, stiprinti nugaros rau­me­nis. Klasik­inės asanos stubu­rui ir nugaros stiprin­imui – urd­h­va čat­u­ran­ga dan­dasana, šal­ab­hasana, utkatasana. Sau­gios lanks­tu­mo padė­tys, kurios taip pat padės atpalaid­uoti vis­us nugaros rau­me­nis ir ištemp­ti stuburą: mardžari­asana, ard­ha bhudžan­gasana, pasči­motanasana.

Asanos sąnar­i­ams

Sveikiems sąnar­i­ams labai svar­bi dinamiš­ka asanų seka. Įvairūs asanų derini­ai, perėji­mai iš vienos padėties į kitą gerai apšil­do kūną ir nuimą įtam­pą nuo sąnar­ių. Labai svar­bu der­in­ti vis­us jude­sius su kvė­pavimu. Judėji­mo ir kvė­pavi­mo derin­i­mas padaro jogos prak­tiką daug efek­tyves­nę. Asanos, kurios pade­da lav­in­ti jogų sąnar­ius – tai agni stamb­hasana, gomukhasana, virasana, bad­ha konasana. Svar­bu prisim­inti ir apie rankų sąnar­ius. Šiuo atve­ju, jų stiprin­imui gerai atlik­ti čat­u­ran­ga dan­dasaną, bhudžą pidasaną, bakasaną, o lanks­tu­mui lav­in­ti tiks svastikasana, eka bhudža pad­masana, eka bhudža virasana.

PAČIOS DIDŽIAUSIOS NAUJOKŲ KLAIDOS JOGOJE

Skubėji­mas ir kantry­bės neturėji­mas

Rezul­tatas visose dalyku­ose ateina tik pas tą, kas moka lauk­ti ir ken­tėti. Taip ir jogo­je. Jeigu jūs norite išmok­ti atlik­ti pačias graži­au­sias sunkias asanas (pavyzdžiui, hanu­manasaną – špa­gatą arba širšasana – stovėseną ant galvos) reikia apsišarvuoti kantrybe ir reg­u­liari­ai atlik­ti papras­tas asanas pradedantiems. Tada per tam tikrą laiką kūnas sustiprės, įgaus lanks­tumą ir jūs galėsite leng­vai dary­ti bet kokias jogos pozas.

Kvė­pavi­mas

Dau­gy­bė nau­jokų skiria nepakankamą dėmesį kvė­pavimui. Norė­da­mi įsisav­in­ti vis didesnį ir didesnį kiekį asanų, jie pamirš­ta apie koky­bę ir pagrindines jogos taisyk­les. Visos padė­tys atliekamos jas deri­nant su kvė­pavimu. Kad išvengti šios klai­dos, užsiėmi­mo pradžio­je reikia kurį laiką skir­ti susitelkimui prak­tikai ir teisin­go kvė­pavi­mo atstaty­mui (pavyzdžiui, pil­nas jogų kvė­pavi­mas arba kvė­pavi­mas udžai)

Vaiz­do įrašas. Pad­masana. Loto­so poza. Andrejus Ver­ba (rusų kal­ba)

Pro­to kla­jonės

Pradedantiems prak­tikams asanų atliki­mas ir mąsty­mas apie savus reikalus – įpras­tas dalykas. Kad įveik­ti šį suvaržymą, egzis­tuo­ja tam tikri meto­dai, kurie pade­da sutelk­ti dėmesį ir maži­au blaškytis (pavyzdžiui, liežu­vio laiky­mas padė­ty­je namo mudra).

Kokias asanas jūs beišsirink­tumėte savo prak­tikai, svar­bu prisim­inti apie jūsų užsiėmimų tik­slą. Sveikatos gerin­i­mas, papil­do­mos energi­jos gav­i­mas – pui­ki prad­inė moty­vaci­ja. Tači­au suvoki­mas, kad asanos tai ypatin­gas instru­men­tas, padedan­tis padary­ti gyven­imą pil­navertį, efek­tyvų ne tik dėl savęs, tači­au ir dėl kitų, atvers jums gerokai dau­giau altru­is­tiškų tik­slų ir hor­i­zon­tų.

Straip­snio autorė: Eka­te­ri­na Androso­va

Straip­s­nis išver­stas iš tin­kla­pio oum.ru

Orig­i­nalus straip­s­nis rusų kal­ba