Jogos pozos pradedantiesiems

Pradėjus prak­tikuoti jogą leng­va pasi­mesti tarp gausy­bės keis­tai atro­dančių pozų, dar keisči­au skam­bančių pava­din­imų bei kar­tais sudėtin­gai skam­bančių atliki­mo instruk­ci­jų. Šiame straip­sny­je išskiri­amos 9 jogos pozos, kurios prad­inukams palengvins pažin­tį su joga bei padės sufor­muoti pagrindus tolimes­nei fizinei prak­tikai.

1. BALASANA / Vaiko poza

Gera žinoti pozą kuri­o­je gal­i­ma pail­sėti — tam puiki­ai tin­ka ši atpalaid­uo­jan­ti asana. Ji švel­ni­ai ištem­pia juos­meninę nugaros dalį, klubus, šlau­nis, kelius bei čiur­nas. 

Kada atlik­ti? Norint ištemp­ti visą stuburą ir klubus.
Kada praleisti? Turint jautrius kelius, čiur­nas, aukštą krau­jospūdį ir besi­laukiant.
Prisim­inti! Atpalaid­uoti nugaros rau­me­nis.
Atliki­mas

• Atsik­laup­kite ant visų keturių, del­nai prieky­je pečių, keli­ai po klubais ar plači­au jeigu taip pato­giau, didieji pėdų pirš­tai kar­tu.
• Iškvepi­ant leiskite dubenį ant kul­nų, liemuo ant šlaunų ar tarp šlaunų, kak­ta ant grindų arba ant kaladėlės.
• Aktyvi­ai spauskite del­nus į grindis arba atpalaid­uokite rankas.
• Atpalaid­uokite rau­me­nis aplink stuburą, pozo­je būkite kelis lėtus, patogius kvė­pavimus.

Variaci­jos
1* Jeigu padėjus kak­tą ant grindų kyla diskom­for­t­as kak­le, pozą atlikite pasidėjus kaladėlę po kak­ta.
Jeigu pėdos priek­inė dalis jautres­nė, pasidėkite susuk­tą užk­lotą po čiurnomis — tai palengvins tem­pi­mo pojūtį. 

1** Prik­lau­so­mai nuo klubo sąnario struk­tūros kojų plo­tis pas kiekvieną žmogų pozo­je gali skir­tis. Jeigu laikant kelius glaus­tai nepatogu, atlikite pozą kelius laikant plači­au.

Atliki­mas

1. Atsik­laup­kite ant visų keturių, del­nai prieky­je pečių, keli­ai po klubais ar plači­au jeigu taip pato­giau, didieji pėdų pirš­tai kar­tu.
2. Iškvepi­ant leiskite dubenį ant kul­nų, liemuo ant šlaunų ar tarp šlaunų, kak­ta ant grindų arba ant kaladėlės.
3. Aktyvi­ai spauskite del­nus į grindis arba atpalaid­uokite rankas.
4. Atpalaid­uokite rau­me­nis aplink stuburą, pozo­je būkite kelis lėtus, patogius kvė­pavimus.

2. BITILASANA, MAJARYASANA / KARVĖS, KATĖS POZA

Šios dvi pozos atliekamos kar­tu išmoko sujungti kvė­pavimą su jude­siu, labai svar­bia jogos prak­tikos dal­i­mi. Jos išju­d­i­na stuburą, skati­na sąnar­inio skysčio išsiskyrimą, page­ri­na krau­jo­taką ir lanks­tumą.

Kada atlik­ti? Pradžio­je prak­tikos norint apšilti ar palengv­in­ti stre­so kūne sukeltą įtam­pą.
Kada praleisti? Nese­ni­ai turėjusiems kelių ar riešų trau­mas.
Nepamiršti! Saugokite kak­lą, žiūrė­da­mi aukš­tyn staigiai neat­loškite galvos atgal.

Variaci­jos. Gal­i­ma atlik­ti pozą nuo alkūnių, tai neap­kraus riešų. ↓

Atliki­mas

1. Atsik­laup­kite ant visų keturių. Keli­ai po klubais, riešai, alkūnės ir peči­ai lygiuo­ja, kak­las lin­i­jo­je su stubu­ru. Išplėskite pirš­tus ir aktyvi­ai spauskite juos žemyn.
2. Įkvepi­ant nukreip­kite uodegikaulį aukš­tyn, atverkite krūt­inę, kelkite galvą, kad nukreip­ti žvil­gsnį pirmyn ar aukš­tyn (kaip patogu).
3. Iškvepi­ant aktyvi­ai suim­da­mi pil­vo rau­me­nis, apvalinkite nugarą, kelkite ją aukš­tyn į lubas.
4. Pakar­tokite kiek jauči­ate, kad reikia ir užbaikite grįž­da­mi į prad­inę padėtį.

3. ADHO MUKHA SVANASANA / ŽEMYN ŽIŪRINČIO ŠUNS POZA

Tai nuostabi poza stipri­nan­ti rankas, pečius ir nugarą, tuo pačiu metu ištem­pianti šlau­nis, blauzas ir pėdų skli­au­tus. Gali padėti sumažin­ti nugaros skaus­mus.

Kada atlik­ti? Norint ištemp­ti stuburą, palengv­in­ti nugaros skaus­mą.
Kada praleisti? Turint riešo tune­lio sin­dromą ar kitokio pobūdžio riešų trau­mas.
Nepamiršti! Toly­giai paskirstyti svorį ant del­nų, klubus kelti aukš­tyn ir atgal bei tolyn nuo pečių.

Variaci­jos. Atlikite pozą padėjus alkūnes ant grindų, tai neap­kraus riešų. ↓

Norint sta­bi­lizuoti riešus ir dau­giau atver­ti pečius, pasidėkite kaladėles po del­nais. ↓

Jeigu jauči­ate, kad dėl sutrumpėjusių šlau­nies rau­menų suap­valė­ja nugara, lenkite kelius. ↓ 

Atliki­mas

1. Atsik­laup­kite ant visų keturių, riešai, alkūnės ir peči­ai lygiuo­ja, keli­ai po klubais,  pėdų pirš­tai užlenk­ti.
2. Įkvepi­ant spauskite toly­giai del­nus žemyn ir pakelkite kelius nuo grindų.
3. Kel­da­mi klubus aukš­tyn ir atgal, ištemp­kite stuburą.
4. Iškvepi­ant pradėkite tiesin­ti kojas (kiek pavyk­s­ta). Jeigu kojos pil­nai išsi­tiesia, spauskite pėdas aktyvi­ai į grindis ir kelkite šlaunų viršų aukš­tyn.
5. Kelkite pečius nuo ausų, mentes pri­glask­ite prie nugaros. Rankos tiesios ir įtemp­tos.
6. Kvė­pavi­mas toly­gus ir pato­gus.
–
4. PHALAKASANA / LENTOS POZA

Puiki­ai stip­ri­na gili­u­o­sius raumenis…puikiai stip­ri­na VISĄ KŪNĄ !

Kada atlik­ti? Norint sustiprinti viršutinę kūno dalį, vid­inį rau­menyną.
Kada praleisti? Turint riešo kana­lo sin­dromą ar kitokio pobūdžio riešų trau­mas. Reikėtų būti atsargiems jei kenči­ate nuo nugaros skaus­mo — atlikite lengves­nę variaci­ją arba pozą praleiskite.
Nepamiršti! Įsi­vaiz­duoti kaip nugar­inė kak­lo dalis ir visas stuburas ilgė­ja, priek­inę kūno dalį kelti į užpakalinę, bam­bą kelti link stuburo.

Variaci­jos. Jeigu pil­na pozos ver­si­ja sun­ki, gal­i­ma atlik­ti lengves­nę ver­si­ją nuo kelių. ↓ 

Atliki­mas

1. Atsik­laup­kite ant visų keturių, riešai, alkūnės ir peči­ai lygiuo­ja, keli­ai po klubais.
2. Ištieskite vieną koją, tada kitą atgal, užlenkite pėdų pirš­tus, kul­nai virš pėdų pirštų pagalvėlių.
3. Iškvepi­ant aktyvi­ai spauskite del­nus žemyn į grindis, žvil­gs­nis šiek tiek pirmyn.
4. Kelkite bam­bą link stuburo, gilieji kūno rau­menys aktyvūs. Šlaun­ys ir klubai pakelti, tači­au ste­bėkite, kad kūnas lik­tų lin­i­jo­je.
5. Toly­giai kvėpuo­da­mi laikykite pozą tiek ilgai kiek pavyk­s­ta atlik­ti ją taisyk­lin­gai.
–
5. BHUJANGASANA / KOBROS POZA

Poza, stipri­nan­ti nugaros rau­me­nis, geri­nan­ti lanks­tumą. Ištem­pia krūt­inės, pečių ir pil­vo rau­me­nis.

Kada atlik­ti? Norint sustiprinti nugaros rau­me­nis, pager­in­ti laiky­seną.
Kada praleisti? Ser­gant stuburo artritu, turint traumą juos­mens sri­ty­je.
Nepamiršti! Prieš lošiantis atgal, visa­da išsitemp­kite pirmyn, kad kuo labi­au ilgin­tumėte stuburą.

Variaci­jos. Prik­lau­so­mai nuo stuburo būk­lės, gal­i­ma kilti maži­au. ↓

Atliki­mas

1. Atsigulkite ant pil­vo, kak­ta ant grindų. 
2. Pasidėkite del­nus po peči­ais, alkūnės prie šonų. 
3. Kelkite bam­bą aukš­tyn prie stuburo. Uodegikaulį paleiskite į dubenį.
4. Įkvepi­ant spaus­da­mi del­nus ir pėdas į grindis, lėtai ties­da­mi rankas, kelkite kak­tą ir krūt­inę pirmyn ir aukš­tyn. Pil­nai iškvėp­kite.
5. Atliekant kitą įkvėpimą, praplėskite krūt­inę. Pabūkite dar kelis kvė­pavimus.
6. Iškvepi­ant nuleiskite krūt­inę ir galvą ant grindų.
–
6. TADASANA / KALNO POZA

Ji yra pradžios žings­nis daugeliui kitų stovimųjų pozų, nes jos dėka išmok­sta­ma pagrin­dinių stovėji­mo prin­cipų, lav­ina­ma vid­inė jėga. Gerai išmokus atlik­ti šią pozą, lengvi­au atlik­ti ir kitas, sunkesnes stovimąsias pozas.

Kada atlik­ti? Norint pager­in­ti laiky­se­na, išvystyti jautrumą kojose, lav­in­ti pusi­ausvyrą.
Kada praleisti? Varginant galvos skaus­mui, kamuo­jant nemi­gai ar turint labai žemą krau­jo spaudimą.
Nepamiršti! Tai ne armi­jos kareiv­io stovėse­na, tai jogos poza:) Venkite įtam­pos ir sus­paudi­mo kūne.

Variaci­jos. Yra žmonių, kuriems stovėti sug­laudus vidines pėdų bri­au­nas yra nepatogu ar net neį­manoma. Tok­iu atve­ju, pėdas pas­tatykite plači­au, po klubais. ↓ 

Atliki­mas

1. Stovėkite tiesi­ai, pėdos lygiai, didieji pėdų pirš­tai lieči­asi. Paskirstykite kūno svorį toly­giai ant pėdų.
2. Kojos tiesios ir tvir­tos, priekini­ai šlaunų rau­menys įtemp­ti, dubuo neu­tralio­je padė­ty­je. 
3. Švel­ni­ai įtraukite pil­vą atgal ir aukš­tyn, pakėlę krūtinkaulį, atverkite krūt­inės ląstą. Priekini­ai šonkau­li­ai lais­vai, stuburas natūrali­ai tiesus.
4. Atloš­da­mi pečius atgal, išly­ginkite mentes ant nugaros. Rankos truputį praskės­tos į šalis ir įtemp­tos, pirš­tai tiesūs ir praskėsti.
5. Žvil­gs­nis nukreip­tas į priekį, kvė­pavi­mas ramus ir toly­gus.
–
7. DANDASANA / ATRAMOS POZA

Ši poza dar vad­i­na­ma sėdimu Kalnu, nes kaip ir Kalno poza, yra pamat­inė sėdimųjų pozų poza. Ji moko sta­bi­lizuoti dubenį ir klubus, stip­ri­na vidinius rau­me­nis bei nugarą.

Kada atlik­ti? Norint ger­in­ti laiky­seną.
Kada praleisti? Turint apat­inės juos­mens sri­ties ar riešų trau­mas
Nepamiršti! Pasitikrinkite, kad peči­ai būtų virš klubų, ausys lin­i­jo­je su peči­ais, smakras šiek tiek pri­trauk­tas prie kak­lo, kad nugar­inė kak­lo dalis išsitemp­tų.

Variaci­jos. Jeigu dėl sutrumpėjusių šlaunų rau­menų juos­muo links­ta atgal, truputį sulenkite kojas per kelius ar po dube­niu pasidėkite sulankstytą užk­lotą.

Atliki­mas

1. Atsisėskite ant grindų, kojos sug­laus­tos ir ištiestos, pėdos užlenk­tos. Pasidėkite rankas šalia klubų, šlaunų ar šiek tiek už nugaros (prik­lau­so­mai nuo indi­vid­u­al­ių kūno pro­por­ci­jų:)
2. Kul­nais išsitemp­kite į priekį, viršu­tines šlau­nis traukite į klubus, o sėdynkaulius aktyvi­ai pas­pauskite žemyn ir šiek tiek atgal.
3. Temp­kite stuburą aukš­tyn, apat­inę pil­vo dalį traukite atgal ir aukš­tyn. Men­tės priglaus­tos prie nugaros, krūt­inė atver­ta, priekini­ai šonkau­li­ai laisvi.
4. Būkite pozo­je nuo 6 iki 12 kvė­pavimų, pil­vo rau­menys aktyvūs, kad galė­tumėte išlaikyti padėtį.
–
8. ARDHA MATSYENDRASANA / PUSINIS STUBURO SUKIMAS (variaci­ja pradedantiesiems)

Ši poza ištem­pia pečius, krūt­inę ir klubus bei padid­i­na stuburo lanks­tumą. Puiki­ai tin­ka norint palengv­in­ti įtam­pą vidur­inė­je nugaros daly­je.

Kada atlik­ti? Norint atpalaid­uoti ir ištemp­ti įtemp­tus rau­me­nis aplink pečius vidur­inę ir apat­inę nugaros dalis.
Kada praleisti? Turint stuburo traumą.
Nepamiršti! Prieš sukant stuburą, gerai jį ištemp­ti ir išlaikyti jį ištemp­tą visos asanos metu.

Atliki­mas

1. Atsisėskite ant grindų, rankos ant grindų, kojos ištiestos į priekį.
2. Lenkite dešinę koją, pėdą pri­traukite arči­au sėd­mens.
3. Įkvėp­da­mi, ištemp­kite stuburą, iškvėp­da­mi pasisukite į dešinę. Kairę ranką pasidėkite iš dešinio kelios išorės, dešinė ran­ka už nugaros ant pirštų ar del­no.
4. Pozo­je pabūkite kelis kvė­pavimus, įkvepi­ant tem­piantis krūtinkauliu aukš­tyn, iškvepi­ant pasisukant dar šiek tiek.
5. Iš pasisuki­mo išeikite iškvėp­da­mi. Pakar­tokite į kitą pusę.
–
9. SAVASANA / NEGYVĖLIO POZA

Kaip ir gyven­i­mas, jogos prak­ti­ka irgi baigiasi šia poza. Iš pir­mo žvil­gsnio lengvi­au­sia, tači­au nere­tam sunki­au­sia prak­tikos dalis. Tai ne dary­mo, tai buvi­mo asana. Tači­au nėra nieko, ko nepakeičia nuo­lat­inė prak­ti­ka, jos dėka išmok­sta­ma visiškai atsi­palaid­uoti 🙂

Kada atlik­ti? Kuo daž­ni­au, tuo geri­au !
Kada praleisti? Kada nesinori ramy­bės.
Nepamiršti! Kad būtų lengvi­au atsi­palaid­uoti, pajauskite kiekvieną kūno dalį atski­rai, paleis­da­mi ją žemyn.

Variaci­jos. Jeigu apat­inė juos­mens dali jautres­nė ar tiesiog nepatogu, po keli­ais pasidėkite susuk­tą užklotą.Taip pat pasidėkite plon­ai sulankstytą užk­lotą po pakaušiu. ↓

Gal­i­ma rink­tis Alek­san­dro tech­nikos konstruktyvaus/aktyvaus poil­sio pozą, kuri palengvins nuo­vargį juos­meny­je, dubens sri­ty­je ir kojose. Joje atsi­palaid­uo­ja did­y­sis juos­mens rau­muo (psoas major) — vien­in­telis rau­muo jun­giantis koją su stubu­ru, kuris turi įtakos tiek apat­inės nugaros skaus­mui ir ner­imui, tiek mal­on­u­mui ir atsi­palai­davimui. ↓

GALVOJATE, KAD JUMS REIKALINGA JOGA?
Norite prak­tikuoti jogą, tači­au nežinote kur ir nuo ko pradėti? Bandėte grupinius užsiėmimus, tači­au netiko tem­pas ar gavote mažai infor­ma­ci­jos iš moky­to­jo apie sau­gios prak­tikos prin­ci­pus?

Prisi­junkite prie jogos pamokų pradedantiesiems, kuri­o­je gausite reikalingą infor­ma­ci­ją kaip saugiai ir taisyk­lin­gai prak­tikuoti, kvėpuoti ir jaustis geri­au jogos prak­tikos dėka!

Mil­da Stepon­av­ičiūtė yra dėmesingu­mo moky­to­ja, ser­ti­fikuo­ta jogos instruk­torė ir atle­tinio rengi­mo tren­erė. Jos dėsty­mo pamatas yra sąmoningu­mas ir tik­slumas. Moky­mosi pro­cese siekia­ma aiškaus prin­cipų suvoki­mo ir gilaus jų pri­taiky­mo prak­tiko­je.