Kaip numesti svorio per savaitę

Kaip numesti svorio per savaitę: veiksmų algoritmas

Kaip greitai numesti svorio per septynias dienas nepakenkiant sveikatai? Puiki.lt žino! Skaitykite mūsų straipsnyje, kaip susitvarkyti savo gyvenimo būdą per savaitę, kad atsikratytumėte nereikalingų nuosėdų.

Svarbiausia yra metodinis požiūris. Svarbu palaikyti tinkamą kalorijų kiekį, nepamiršti gerti vandens, reguliariai mankštintis ir pasirinkti patogią mitybą.

Pasiruošę numesti svorio per savaitę? Norėdami pradėti, atsiminkite kelis paprastus patarimus, kaip numesti svorio:

1. Nepradėkite mesti svorio, jei turite sveikatos problemų. Būtinai patikrinkite, ar nepaūmėjo lėtinės ligos ir ar nėra fizinio aktyvumo ir/ar dietos kontraindikacijų.
2. Deja, streso metu svorio numesti nepavyks – tai nėra veiksminga.
3. Geriau įvesti ir išeiti iš dietos palaipsniui, sklandžiai keičiant visų maisto produktų kalorijų kiekį per kelias dienas, kad nebūtų pakenkta sveikatai.
4. Jei metant svorį (kg) staiga pablogėja sveikata, nutraukite šią patirtį.
5. Po 7 dienų, kai pavyks atsikratyti nereikalingų kilogramų, nenustokite stebėti savo suvartojamo maisto (meniu), vaisių, riebalų, angliavandenių kiekio ir savo organizmo – permąstykite savo mitybos įpročius ir pereikite prie sveikos mitybos. Taip išlaikysite rezultatą ir nesugesite.

Kaip numesti svorio per savaitę: veiksmų algoritmas

Būkite atsargūs: režimas su griežtais apribojimais gali pakenkti žmonių sveikatai. Svorio metimas laikomas saugiu, jei žmogus per mėnesį numeta 5% dabartinio kūno svorio. Žinoma, būna situacijų, kai reikia numesti svorio, pavyzdžiui, renginiui – nuimti apimtis, kad tilptum į suknelę ar kostiumą vakarui. Tokiu atveju sutelkite dėmesį į „skysčio pagreitinimą“. Dažnai skystis sukelia patinimą ir sukuria perteklinį tūrį, o greitai ir be žalos palieka kūną.

Kaip pasiekti formą per septynias dienas:

• reikia pakankamai išsimiegoti ir miegoti bent 7 valandas – miego trūkumas turi įtakos organizmo būklei ir prisideda prie papildomų svarų priaugimo;
• vakarieniauti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą;
• subalansuokite savo mitybą: norėdami geresnių ir greitesnių rezultatų pašalinkite saldumynus, druską ir pieno produktus;
• išlaikyti 15% kalorijų deficitą;
• gerti ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną – tai mažina apetitą, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda išvengti dehidratacijos;
• valgykite tuo pačiu metu – maistas bus geriau įsisavinamas, nes skrandis pripras ir tinkamu metu galės pagaminti reikiamą kiekį skrandžio sulčių;
• valgyti pagal BJU formulę: 40%, 20% ir 40%;
• nepersivalgykite ir palikite stalą šiek tiek alkani;
• palaikyti fizinį aktyvumą – daug kardio ir jėgos treniruočių, tačiau būtinai skirkite sau dieną atsigauti;
• eikite į masažą, eikite į pirtį ar sauną, taip pat išsimaudykite kontrastinį dušą – paspartės medžiagų apykaitos procesai ir medžiagų apykaita, greičiau iš organizmo pasišalins skysčiai, išnyks patinimas.

Šių sąlygų laikymasis naudingas tiek lieknėjant (kg), tiek kuriant kokybišką gyvenimo būdą. Nepamirškite patarimų, kaip numesti svorio pasibaigus dietai. Vėliau straipsnyje išsamiai išanalizuosime, kaip pasirinkti patogią mitybą, teisingai įvertinti dienos kalorijų normą ir kokius fizinius pratimus atlikti neverčiant ir nekankinant savęs.

Tinkama mityba: pagrindai, kuriuos reikia žinoti

Mitybos specialistai pataria: geriau rinktis maistingų medžiagų turtingą ir teisingą kalorijų kiekį turintį meniu, nei griežtai apsiriboti maistu. Taip nepaliksite sau progos atkrytis, nes jausitės lengviau ir laisviau nei naudodamiesi griežta lieknėjimo programa. Būtinai palikite savo racione bent 40% baltymų, kad netektumėte nuosėdų ir skysčių pertekliaus, o ne raumenų masės. Vištiena, kalakutiena ir triušis yra tinkama mėsa, galite valgyti liesą žuvį ir jūros gėrybes. Ankštiniai augalai, kiaušiniai, grūdai, žalumynai ir riešutai taip pat prisideda prie greito svorio metimo.

Nepamirškite apie angliavandenius: naudokite sudėtingus, o ne paprastus. Vartojimui tinka dribsniai – pavyzdžiui, „A“ grupės makaronai (iš kietųjų kviečių), neperdirbti grūdai ir, žinoma, pilno grūdo duona. Tokį maistą geriau valgyti pirmoje dienos pusėje. Neatsisakykite riebalų. Mūsų organizmui jų reikia sėkmingam imuninės sistemos, organų ir smegenų veiklai. Sumažinkite riebalų kiekį maiste iki 20% visų maisto produktų kalorijų kiekio. Geriau rinktis augalinius riebalus – riešutus ir avokadus, taip pat alyvuogių aliejų. Be to, kad svorio metimas būtų efektyvus, vartokite daugiau žemą glikemijos indeksą turinčio maisto – troškinto, žalio, kepto. Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje ir kaip greitai organizmas pasisavina elementus. Taip pat svarbu, kaip ruošiate maistą:

• Sveikiau virti, troškinti ir kepti. Geriau vengti aliejuje kepto maisto .
• Į salotas įpilkite citrinos sulčių, alyvuogių ar kito nerafinuoto aliejaus. Venkite majonezo.

Jei norite numesti svorio, naudingas maistas, kuriame yra skaidulų. Išsiaiškinkime kodėl:

• Pirma, jis sumažina apetitą, kuris padeda kontroliuoti svorį ir išvengti persivalgymo.
• Antra, naudinga žarnyno mikroflora apdoroja skaidulų skaidulas – tai prisideda prie stabilaus virškinimo sistemos veikimo.
• Trečia, tirpios maistinės skaidulos padeda organizmui reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, o netirpios skaidulos valo organizmą ir šalina toksinus. Tai veikia ir odą – ji tampa švaresnė, pagerėja jos spalva.

Skaidulų yra šiuose maisto produktuose, kasdien įtraukite jų į savo racioną:

• virtos ir žalios daržovės;
• pupelių ir daržovių troškinys;
• sriubos arba sultiniai su daržovėmis, pupelėmis ir (arba) pupelėmis;
• avižiniai dribsniai;
• musliai ir pilno grūdo dribsniai;
• salotos su uogomis ir grūdais, taip pat sėklomis.

Užkandžiui galite valgyti kalafiorą, pupeles, morkas ar brokolius. Pagardinkite juos humusu dėl skonio. Į jogurtus be cukraus drąsiai dėkite vaisių, uogų ir riešutų. Taip, riešutai ir vaisiai paprastai kainuoja daugiau nei įprasti saldumynai, o nebrangūs grūdai, tokie kaip lęšiai ir pupelės, paruošiami ilgiau. Tačiau tai leis jums išlaikyti subalansuotą mitybą. Norint numesti svorio, specialistai rekomenduoja valgyti žuvį, ryžius, grikius, vištieną, džiovintus vaisius, ėrieną ir triušieną, šviežias daržoves, viso grūdo ir ruginę duoną, taip pat jūros gėrybes ir maistą, kuriame gausu skaidulų. Galite valgyti tiek daržovių, kiek norite, išskyrus bulves. Tačiau jūs neturėtumėte valgyti kukurūzų ir žaliųjų žirnelių. Labiausiai lieknėti padeda citrusiniai vaisiai (pomelai, mandarinai ir apelsinai, greipfrutai), obuoliai, kriaušės, abrikosai, ananasai ir slyvos. Be to, galite valgyti melioną ir arbūzą, bet padalinkite vieną porciją į tris kartus. Geriau vengti razinų ir saldžių vynuogių, datulių, bananų. Be to, metant svorį pravers raugintas pienas ir pieno produktai – kefyras, varškė, sūriai. Jie palaiko virškinamojo trakto (GIT) veiklą, yra lengvai virškinami, juose yra būtinų mikroelementų ir vitaminų. Gėrimams rinkitės žaliąją arbatą, kurioje yra antsvorį deginančių ir medžiagų apykaitą gerinančių antioksidantų. Atkreipkite dėmesį į šviežiai spaustas burokėlių, moliūgų, morkų, apelsinų, obuolių ir citrinų sultis. Nepamirškite apie vandenį. Taip pat galite gerti kavą.


Deja, norint numesti svorio, vis tiek tenka atsisakyti nemažai maisto produktų. Jei režimo laikytis darosi sunku ir norisi palaužti, prisimink, kodėl tai darai ir ką dėl to gausi – gražų, tonusą kūną. 

Pabandykite neįtraukti:

• greitas maistas;
• sausainiai, saldainiai ir kiti „gamykliniai“ saldainiai, kuriuose yra daug cukraus;
• paštetai ir dešrelės;
• majonezas, padažai ir kečupas;
• gazuoti gėrimai ir sultys pakuotėse;
• paruošti pusgaminiai;
• alkoholio, nes turi ne tik daug kalorijų, bet ir sulaiko vandenį organizme.

Be to, sumažinkite bulvių, cukraus ir druskos kiekį, tuo tarpu cukrų galima pakeisti medumi – taip sveikiau.

Tinkamų pusryčių principai

Visas procesas priklauso nuo to, kaip teisingai organizuosite savo mitybą. Taigi, pusryčiai yra labai svarbūs mūsų organizmui. Ekspertai nustatė, kad žmogus, kuris valgo reguliariai ryte, tada valgo mažiau visą dieną. Ryto valgio metu turite suvartoti ne mažiau kaip 25% dienos maisto energetinės vertės. Pusryčiai turėtų būti pagrįsti sudėtingais angliavandeniais – paprastų geriau vengti. Tiks ir košė – kvietiniai ar avižiniai dribsniai, miežiai ar grikiai. Ant vandens ar pieno. Dėl skonio galite įdėti obuolių ar mėlynių, braškių. Į meniu taip pat leidžiama įtraukti sėlenų ir becukrių muslių. Be to, pusryčiams rekomenduojame garuose troškintus kotletus, kiaušinius ir virtą vištieną.

Tinkamų pietų principai

Ruošdami pietus atminkite, kad jų kalorijų kiekis turėtų sudaryti 40-45% viso dienos meniu. Pietus pradėkite nuo salotų, tada valgykite ką nors karšto – mėsos patiekalų, sriubos ar sultinio. Galite valgyti žuvį, ji praturtina organizmą nesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios palaiko odos, plaukų būklę ir medžiagų apykaitos procesus.

Tinkamos vakarienės principai

Dažniausias klausimas: “Ar galima valgyti po 18:00?” Taip, nes draudimas valgyti po šeštos vakaro yra vienas pagrindinių mitybos mitų. Pagrindinis principas, kurio reikia laikytis, yra apsiriboti maistu keturias valandas prieš miegą. Todėl vakarienės laiką koreguokite atsižvelgdami į tai, kada užmiegate. Vakarienės kalorijų kiekis turėtų sudaryti 20–30% dienos vertės. Vidutinis žmogus per dieną suvartoja 1500–2500 kalorijų. Vakare valgykite tai, kas padės greitai suvirškinti maistą, papildyti skysčiais ir atsigauti po darbo dienos. Rinkitės maistą ir patiekalus, kuriuose yra daugiau angliavandenių ir baltymų:

• daržovių ar vaisių salotos;
• neriebi varškė;
• omletas;
• kalakutiena arba vištiena;
• jūros gėrybės.

Ar prieš miegą jautėtės alkanas? Mes žinome būdą, kaip su tuo susidoroti. Išgerkite stiklinę kefyro su sėlenomis – prieš vartodami leiskite šiek tiek pabrinkti. Užtikriname, kad tai nepakenks jūsų figūrai.

Mityba prieš ir po treniruotės

Prieš pamoką valgyti nereikia. Valgymą geriau planuoti likus 1,5-3 valandoms iki einant į fitneso klubą. Jei mankštinatės ryte, valgykite daržovių salotas ar vaisius. Venkite bananų ir vynuogių – juose daug organinių medžiagų, kurios pirmiausia pradės eikvoti, o riebalų atsargos nepasieks. Galima valgyti ir košes su vandeniu: avižinius dribsnius, ryžius, grikius. Praėjus porai valandų po treniruotės, maistas, kuriame yra baltymų, puikiai pasisavinamas. Tai jūros gėrybės ir žuvis, vištiena, neriebi varškė (nuo 2 iki 3,8%), daržovių salotos, omletai. Padidėjęs apetitas iš karto po fitneso atsiranda dėl to, kad žmogus išleido daug energijos, jo kūnas stengiasi ją atkurti. Tokiu atveju gerkite kompotą, žaliąją arbatą arba neriebų kefyrą.

Veiksmingos dietos greitam svorio netekimui

Jei norite numesti svorio skubiai, bus sunku išvengti mitybos apribojimų. Svarbiausia yra pasitarti su gydytoju prieš pradėdami laikytis dietos ir įtraukti vitaminų bei mineralų papildus į savo mitybos planą. 

Pažvelkime į galimybes, su kuriomis tikrai numesite svorio.

• Grikių dieta – galite numesti iki septynių kilogramų, nekaloringi ir sotūs grūdai neleis jausti stipraus alkio; Dietą paįvairina neriebūs pieno produktai, džiovinti vaisiai.
• Kefyro dieta – kefyro norma per dieną yra 500 ml. Įdėkite į tai kitą ingredientą, pavyzdžiui, varškės, virtų bulvių ar virtos vištienos.
• Obuolių dieta. Obuolius galima valgyti bet kokia forma – kepti, šviežiai spaustose sultyse arba tyrė.
• Avižinių dribsnių dieta – leidžia numesti iki 10 kilogramų. Avižinių dribsnių košę reikia valgyti tris kartus per dieną prieš pietus, galima užkąsti citrusiniais vaisiais, obuoliais ar morkomis, kopūstais, agurkais ir pomidorais;
• Daržovių ar agurkų dieta. Taip pat galite valgyti neriebius rauginto pieno produktus, kokteilius ir uogas su agurkais.

Kaip sportuoti metant svorį

Fizinis aktyvumas įtvirtins mitybos rezultatus – aktyvus gyvenimas niekam nepakenkė. Tačiau svarbu intensyviai treniruotis bent 30 minučių.

Pagrindiniai svorio metimo principai:

• Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, derinkite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Taigi, kardio degina svorį, o jėgos treniruotės, žinoma, lavina raumenų jėgą (tai yra juos pumpuoja) ir modeliuoja siluetą.
• Norint pasiekti efektyvesnių rezultatų, svarbu treniruotis bent 3-4 kartus per savaitę.
• Kas 7 dienas didinkite kardio treniruočių trukmę ir jėgos pratimų krūvį.
• Atminkite, kad negalite pašalinti indėlių vienoje konkrečioje vietoje.
• Nepamirškite apie apšilimą – jis sušildo ir paruošia kūną pamokai.
• Daugiau dėmesio skirkite „probleminėms“ vietoms – skrandžiui ir šlaunims.

Pratimai plokščiam skrandžiui

Kad skrandis būtų tonizuotas, naudokite pratimus, skirtus įstrižiesiems ir tiesiesiems raumenims:

• pakelti kojas vertikaliai ir kampu;
• gulėti;
• sukdami, įtempdami raumenis.

Be to, veiksmingi pratimai šonams yra traškėjimas, lanko sukimai ir lenkimai. Atlikite pratimus be papildomos apkrovos, bet kartojant juos daug kartų – deginti perteklinį svorį, o ne tik auginti raumenų masę.

Pratimai šlaunims liekninti

Kad klubai greičiau „išeitų“, atlikite pratimus su lėtais pritūpimais – sumo, pistoletu, plie su svarmenimis ir be jų. Norėdami įtempti vidinę šlaunų dalį, atlikite intensyvius kojų svyravimus, kad padidintumėte raumenis. 

Populiarūs pratimai padės :

• išstumti koją – galite paimti svorio priemonę;
• kojos perkėlimas į šoną stovint keturiomis;
• šoninė juosta “Shell”;
• sėdmenų tiltą ir tuo pačiu pasukite koją.
• šoninė lenta su kojos pagrobimu – galite naudoti svorio priemonę.

Pratimai kojoms

Čia taip pat padės pritūpimai. Be to, atlikite kojų siūbavimą, įtūpstą ir kelių iki krūtinės kėlimą. Prie to pridėkite juostą – tai padeda numesti svorio ir sustiprinti nugaros bei rankų raumenis. Svarbiausia nepamiršti integruoto požiūrio. Dirba tik jis. Sveika mityba ir mankšta duos efekto ir padės atsikratyti kilogramų, tačiau pasiekę rezultatų, toliau laikykitės režimo. Taigi, jūs tikrai išlaikysite teigiamą poveikį. Ir kad negalvotumėte, kaip numesti svorio per savaitę, ką tam reikia valgyti, kaip numesti pilvo riebalus ir numesti perteklinį svorį, ateikite į „Gym“ Tai yra daugiafunkciniai kūno rengybos klubai Vilniuje! Mūsų treneriai sukurs Jums mitybos ir treniruočių planą, su jais greitai, saugiai ir efektyviai pasieksite savo tikslą. Susiraskime draugų sporto salėje? Užsiregistruokite į mokymus.