Naudingi patarimai iš sveikatingumo klubo! Viena iš standartinių riebalų metimo technikų yra grandinės treniruotės. Toliau pateikiami pagrindiniai mokymo programos principai ir pavyzdys.

Biurinė treniruotė riebalų deginimui

Viena iš standartinių riebalų metimo technikų yra grandinės treniruotės. Toliau pateikiami pagrindiniai mokymo programos principai ir pavyzdys.

Apskritimo treniruotės apima viso kūno treniruotę per vieną treniruotę. Vienai grupei taikomas vienas pratimas, dažniausiai baziniai sunkūs kelių sąnarių judesiai, apdirbantys dideles raumenų grupes (kojos, nugara, krūtinė), o po to – pratimai, apdorojantys mažesnes grupes (deltos, rankų raumenys). Ratas – tai visas pratimų kompleksas, atliekamas nuo 1 iki 3-4 kartų, priklausomai nuo pasirengimo laipsnio. Taigi visos raumenų grupės treniruojamos 3 kartus per savaitę (jei treniruotės vyksta tris kartus per savaitę).

Kadangi treniruotės tikslas – riebalų deginimas, atlikus vieną pratimą nėra jokio poilsio, reikia nedelsiant pereiti prie kito. Pakartojimų skaičius yra 12-20. Tai daroma siekiant palaikyti padidėjusį širdies ritmą ir suaktyvinti MMF, kurio kuras yra riebalų rūgštys. Programa sudaryta atsižvelgiant į šias ypatybes - pratimai turėtų būti pasirenkami daugiausia kelių sąnarių, o pratimų atlikimas mašina ar laisvu svoriu labiau priklauso nuo pasirengimo laipsnio (vieni rekomenduoja pratimus atlikti su laisvu svoriu, kiti - tik mašinose). Darbai atliekami „siurblio“ režimu, t.y. daug pakartojimų, svorio pakanka, kad nuvargintų raumenis per nurodytą pakartojimų skaičių, tačiau nesėkmės neįtraukiamos. Pratimų skaičius paprastai yra apie 6-8. Poilsis galimas tarp ratų, prieš kiekvieną naują. Vidutiniškai šios programos mokymai turėtų trukti apie 1 valandą. Vykdymo tempas yra toks, kad būtų palaikomas padidėjęs širdies ritmas. Paprastai skirtingomis dienomis toms pačioms grupėms naudojami skirtingi pratimai, kad per savaitę visapusiškai ištreniruotų kūną.

Toliau pateikiamas grandinės treniruočių programos pavyzdys, priklausomai nuo savaitės dienos. Treniruokliais atliekamus pratimus galima pakeisti pratimais su laisvais svoriais, jei gerai pasiruoši. Merginos, turinčios mažai patirties, gali atmesti 1-2 pratimus mažoms rankų grupėms, kad supaprastintų programą, nes per pirmuosius kelių sąnarių pratimus šios grupės vis tiek gauna krūvį.

MOKYMAI 1. PIRMADIENIS.

Apatinės bloko eilutės 1 12–15 pakartojimų rinkinys (1 x 12–15)
Suoliuko spaudimas ant horizontalaus suoliuko arba stendinis spaudimas mašinoje 1x12-15
Kojų spaudimas 1x12-15
Gulint kojų sulenkimas 1 12-15 pakartojimų rinkinys (1x12-15)
Sėdimas spaudimas ant suoliuko 1x12-15
Rankų sulenkimas su štanga 1x12-15
Rankenos prailginimas su viršutinio bloko rankena su rankena 1x12-15
Liemens traškėjimas su viršutiniu bloku 1x12-15

MOKYMAI 2. TREČIADIENIS.

Viršutinė bloko eilutė iki krūtinės 1x12-15
Spaudimas ant kampo arba hantelių spaudimas 1 12–15 pakartojimų rinkinys (1 x 12–15)
Pritūpimai su štanga ant pečių Smith mašinoje 1x12-15
Tiesių kojų eilė 1x12-15
Štangos arba apatinės kaladėlės pečių priekinė trauka 1x12-15
Hantelio garbanos su plaktuku rankena 1x12-15
Atsispaudimai ant nelygių strypų gravitrone arba treniruoklyje 1x12-15
Kelių pakėlimas stovint arba kabant 1 komplektas iki maksimalaus (1x Max)

MOKYMAI 3. PENKTADIENIS.

Prisitraukimai (jei reikia su partnerio ar gravitrono pagalba) 1x12-15
Sėdimas krūtinės presas su Smith aparatu 1x12-15
Kojų presas sėdint 1 12-15 pakartojimų rinkinys (1x12-15)
Hipertempimai 1x12-15
Hantelio muselės gulint ant nuožulnaus suoliuko (veidu žemyn) 1x12-15
Kintamos rankų garbanos su hanteliais 1x12-15
Prancūzų spauda 1x12-15
Kūno pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko 1 nustatyta maksimaliai (1x Max)

Ir atminkite, kad nesilaikant tinkamos dietos jokios riebalų deginimo programos neveiks.

Viršutinis paveiksliukas: © Photo Genius