Hatha joga: sveikata ir tobulėjimas be savęs piktnaudžiavimo. Ši joga gali būti vadinama universalia žmogaus vystymosi priemone – fizine ir dvasine.

Be perdėjimo, hatha joga gali būti vadinama universalia žmogaus vystymosi priemone – fizine ir dvasine. Tai ištisa filosofija, kurios tikslas – rasti savo vietą pasaulyje, kurti gyvenimą be smurto prieš save, supantį pasaulį, ugdyti gebėjimą prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkybių, išlaikant savo individualumą.

Neįmanoma hatha jogos laikyti vien fitnesu: atlikdamas pratimus (asanas, pranajamą, mudras, šatkarmas), klausydamas ir kartodamas mantras, žmogus pradeda jausti vienybę su viskuo, kas egzistuoja – pasaulio siela (atmanu). Net jei nesiekiate tokio aukšto tikslo, reguliariai treniruodamiesi galite pajusti, kad darotės ramesni, taikesni, o santykiuose su kitais žmonėmis ir pasauliu atsiranda daugiau harmonijos.

Žinoma, norint pasiekti tokių rezultatų, svarbu pagal taisykles praktikuoti hatha jogą. Ir, svarbiausia, darykite tai neįveikdami savęs, švelniai, tiek, kiek turite pakankamai energijos esamu momentu.

Hatha joga nėra fitnesas

Yra gana daug skirtumų tarp hatha jogos ir įprastos jogos, kuri dažnai siūloma fitneso klubuose. Pažvelkime į keletą punktų, pagal kuriuos galite atpažinti, kuo hatha joga skiriasi nuo jogos.

• Apšilimas Hatha jogoje dažniausiai prasideda meditacija, po kurios atliekami kvėpavimo pratimai (pranajama). Standartinėje fitneso jogoje kaip apšilimas naudojama bendroji gimnastika arba kompleksas „Pasveikinimas saulei“ (aptarta toliau).
• Laikas atlikti pratimą (asaną). Hatha jogoje judesių ir kvėpavimo koordinavimas (įkvėpimas, iškvėpimas, kvėpavimo sulaikymas) yra privalomas, o laiko limito nėra – viskas individualu. Įprastoje jogoje tempas yra dinamiškesnis: kiekvienai pozai ar pratimui skiriama 40-70 sekundžių.
• Pratimų rinkinys. Dažniausiai per vieną hatha jogos užsiėmimą išdirbama viena – ištempiamas stuburas, patempiami klubai ir t.t. Standartinėje jogoje išlaikoma apytikslė statinių ir dinaminių užduočių pusiausvyra.
• Pratimo tikslas. Skirtingai nuo įprastos jogos, hatha jogos tikslas yra lavinti įgūdį atpalaiduoti savo kūną ir jį stebėti – bet kokioje, net ir nepatogiausioje padėtyje. Fitneso jogoje pratimai parenkami taip, kad būtų nukreipti į konkrečias kūno vietas, ugdytų raumenis ir degintų riebalus.
• Periodiškumas. Hatha joga praktikuojama kiekvieną dieną, dažniausiai ryte, bet galima ir vakare. Fitneso joga atliekama tris keturis kartus per savaitę.
• Idėja. Žmonės, praktikuojantys hatha jogą, siekia harmonijos – savo psichikos, sielos ir kūno, savęs ir pasaulio, o tai prisideda prie ištirpimo visatoje. Reguliarūs jogos užsiėmimai dažniausiai pasirenkami norint numesti svorio, patempti figūrą ir atrodyti patraukliai.
• Filosofinis aspektas. Hatha joga palaiko senovės Indijos Vedų filosofiją, kuriai svetima viešumas ir konkurencinė dvasia. Daugelis šios tendencijos praktikų laikosi vegetariškos dietos. Įprasta joga aktyviai išeina į viešumą, taip pat ir virtualioje erdvėje. Vyksta Instagram maratonai, jogos čempionatai, fiksuojami rekordai.

Kokie yra hatha jogos privalumai?

Kadangi šia kryptimi kūnas yra vertinamas holistiškai, kaip viena sistema, hatha joga turi viską, kad jis būtų sveikas ir išliktų lankstus ilgus metus. Indijoje yra praktikų, kuriems sukako devyniasdešimt ir devyniasdešimt penkeri, ir jie vis dar lengvai atlieka skilimus ir „beržą“. Kūno sveikatos požiūriu hatha joga padeda treniruotis

• palaikyti sąnarių mobilumą;
• sulėtinti raumenų degradaciją, atsirandančią su amžiumi;
• sumažinti stresą;
• sumažinti nervų sistemos apkrovą;
• pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• normalizuoti virškinimo sistemos veiklą;
• palengvinti nugaros skausmus, išlaikyti lankstų stuburą, kuris yra būtina jaunatviško kūno sąlyga;
• pagerinti koordinavimą;
• stiprinti raumenis be perkrovos – derinant jėgos treniruotes ir tempimą.

Aptariant hatha jogos naudą ir žalą, piktnaudžiavimas šia filosofija kartais nurodomas kaip vienas iš neigiamų aspektų. Kai kurie žmonės naudojasi sveikatos palaikymo ir harmonijos su pasauliu paieškos sistema siekdami įgyvendinti savo savanaudiškus tikslus, pavyzdžiui, įtraukdami savo amžininkus į įvairias sektas. Tačiau mąstantis žmogus visada sugebės nustatyti ribą, skiriančią filosofiją nuo fanatizmo.

Kas gali užsiimti hatha joga?

Ši praktika prieinama visiems be išimties žmonėms. Indijoje hatha joga pradedama praktikuoti nuo vaikystės, o vėliau praktikuojama visą gyvenimą.

Tačiau kai kuriose situacijose treniruotes geriau atidėti. Taigi dinaminės asanos neturėtų būti atliekamos ūmios infekcinės ligos metu. Apverstos pozos nerekomenduojamos moterims pirmosiomis dviem mėnesinių ciklo dienomis. Po traumų ir chirurginių intervencijų būtina treniruotis atsargiai. Nėštumo metu svarbu pasirinkti tam tikrus pratimus, o geriau juos atlikti vadovaujant patyrusiam instruktoriui.

Kokie pratimai yra Hatha jogoje?

Hatha jogos praktikos skirstomos į kelias grupes.

• Asanos yra tam tikros pozos, statiškos ar dinamiškos. Tarp žinomiausių yra chaturanga dandasana, kuri primena klasikinį atsispaudimą; kėdė, karys, valtis, galva žemyn arba aukštyn šuns pozos ir kt. Visus juos galima suskirstyti į pratimus gulint, sėdint ir stovint; posvyriai ir įlinkiai, sukimas, inversijos ir pusiausvyra. Vieni skirti padidinti kūno ištvermę ir raumenų jėgą, kiti – raumenų tempimą.
• Pranajama – kvėpavimo pratimai, kurių metu reikia įkvėpti, iškvėpti, sulaikyti kvėpavimą. Tuo pačiu metu svarbu išlaikyti maksimalią koncentraciją į procesą. Pranajama leidžia išmokti kontroliuoti energiją savo kūne ir nukreipti ją tam tikra kryptimi.
• Meditacijas galima atlikti užsiėmimo metu, po pratimų, o treniruotės pabaigoje atliekama šavasana. Praktikai ima lavono pozą: guli ant grindų, užsimerkia, laisvai padeda rankas ir kojas, atitraukia jas nuo kūno. Norint maksimaliai atsipalaiduoti, rekomenduojama iš pradžių ištiesti pėdas ir viršugalvį įvairiomis kryptimis, o tada staigiai atsipalaiduoti. Norėdami atitraukti save nuo minčių, galite sutelkti dėmesį į nosies galiuką arba į kvėpavimą, į mantros ar kito objekto garsą. Tai leidžia kaupti praktikos metu gautą energiją.
• Mudros yra specialios pirštų pozos. Jie atliekami tiek atskirai, tiek kartu su kitais pratimais.

Hatha joga, kaip filosofinė doktrina, apima ir kitas praktikas. Tai ir šatkarma (valymas) – badavimas, nosies skalavimas ir pan. Naudojamas akupunktūrinis masažas: poveikis biologiškai aktyviems kūno taškams mankštos metu.

Iš viso hatha jogoje yra keturi žingsniai – jamos (penki moralės principai, kurie apima neprievartą (ahimsa), asketiškumą (brahmacharya), tiesumą (satya) ir kitus); niyamas – penkios vidinės saviugdos ir dvasinio tobulėjimo taisyklės, asanos – statiškos pozos, pranajama – kvėpavimo technikos.

Tie, kurie ne tik mankštinasi ir medituoja, bet ir kasdieniame gyvenime laikosi hatha jogos filosofijos, valgo savotiškai. Meniu nėra gyvulinių baltymų, daug pieno produktų, augalinių aliejų, riešutų, augalinio maisto. Svarbiausia nepersistengti. Juk vienas pagrindinių hatha jogos principų yra smurto nebuvimas, taip pat ir prieš save patį.

Kaip rengtis hatha jogai?

Praktikuojant hatha jogą svarbu viskas: vieta, kur vyksta treniruotės, aplinka, žmonės, su kuriais praktikuojatės, ir, žinoma,audinys. Įranga turi būti kuo patogesnė, kad nevaržytų judesių ir leistų kūnui laisvai judėti ir kvėpuoti.

• Indijoje įprasta rengtis ilgomis rankovėmis, pusiau aptemptais marškiniais ir laisvomis medvilninėmis kelnėmis, siaurėjančiomis ties kulkšnimis. Rusijoje taip pat galima laikytis šios tradicijos, bet nebūtinai – visai tinka universalesni dalykai. Patyrę hatha jogos instruktoriai perkant drabužius užsiėmimams rekomenduoja sutelkti dėmesį į kelis pagrindinius kriterijus.
• Pirmoji – kokybiški megzti audiniai. Tiks ir elastiniaiviršuje,viršutinis marškinėliai arba marškinėliai,antblauzdžiai arbašortai pagaminta iš medvilnės arba specialios sintetinės medžiagos sportinei aprangai. Svarbu, kad medžiaga leistų kūnui kvėpuoti ir netrinktų odos.
• Antrasis yra stilius. Geriau rinkitės aptemptus arba pusiau aptemptus modelius be rankovių arba trumpomis rankovėmis. Taip apranga netrukdys judesiams ir leis aiškiai matyti rankų, kojų vietą, raumenų įtampą. Per platūs marškinėliai ir kelnės gali susipainioti ir nuslysti, taip trukdydami mankštintis ir blaškydami dėmesį. Jei ketinate treniruotis patalpoje, galite dėvėti lengvą aprangą, tačiau treniruotėms lauke vėsiu oru reikia šiltesnių drabužių – pvz.megztinis.
• Trečia – supjaustyti. Verta pasirūpinti, kad atliekant asanas ir pranajamą kelnės ar šortai visada dengtų apatinę nugaros dalį: taip nereikės jaudintis, kad apatiniai bus matomi. Atitinkamai, daugiau dėmesio galite skirti praktikai.
• Ketvirta – šešėlis. Norint visiškai susikoncentruoti į procesą, ekspertai rekomenduoja dėvėti švelnių, neryškių spalvų uniformą. balta ir visi pasteliniai atspalviai yra visiškai tinkamas sprendimas. Juoda irgi gerai.
• Svarbi hatha jogos praktikavimo įrangos dalis yra specialus kilimėlis. Jis turi būti pagamintas iš elastingos elastingos medžiagos ir neslysti. Taip bus lengviau išlaikyti padėtį statinėse pozose, pavyzdžiui, žemyn nukreipto šuns ar kario pozos.

Nuo ko pradėti?

Pratimą rekomenduojama pradėti su instruktoriumi. Būtent todėl, kad atliekant hatha jogą svarbu išmokti stebėti įvairius savo kūno ir psichikos darbo aspektus. Norėdami gauti efektą, turite užimti tinkamas pozicijas. Patyręs treneris pasakys, kaip daryti asanas ir iš išorės pastebėti, kas negerai, ir švelniai tai pataisyti.

Tačiau tai nėra vienintelis argumentas mokymų su instruktoriumi naudai. Patyręs praktikas galės supažindinti Jus su Hatha jogos filosofijos pagrindais, pamokas lydėdamas aiškiais paaiškinimais. Tai leis visiškai pajusti ypatingą skonį ir pajusti Indijos filosofijos dvasią.

Geriausia jogos centrą ar instruktorių susirasti treniruoklių centre. Bet jei tai neįmanoma, galite treniruotis internetu: daugelis trenerių šiandien veda pamokas nuotoliniu būdu. Internete yra daug vaizdo įrašų, kuriuose demonstruojamos paprasčiausios ir sudėtingesnės asanas ir pranajamos.

Pirmieji žingsniai hatha jogoje

Norint teisingai atlikti asaną ar pranajamą, svarbu labai tiksliai laikytis algoritmo. Pirmiausia pažvelkime į kelias asanas, kurios tinka pradedantiesiems.

• Stovintis trauka. Pradinė padėtis – stovint, pėdos kuo arčiau viena kitos. Nugara ir kaklas tiesūs. Pilvas šiek tiek atitrauktas, tarpvietės raumenys įsitempę. Įkvėpkite pakeldami abi rankas aukštyn ir sudėję delnus. Ištempkite kiek įmanoma stipriau, kad ištemptumėte stuburą. Tada iškvėpkite – nuleiskite rankas sulenktais delnais, kad delnai būtų priešais krūtinę (kaip maldoje). Pakartokite pratimą, stebėdami kvėpavimą.
• Pasilenk į priekį. Iš stovimos padėties ištieskite rankas aukštyn, o tada, laikydami jas tiesiai, pasilenkite į priekį, kol delnai palies grindis. Tuo pačiu metu svarbu stengtis, kad nugara būtų tiesi, o dubens kaulai ištempti į viršų. Įkvėpkite, kai rankos pakeltos, iškvėpkite, kai rankos ir galva nuleista.
• Kario poza. Kojos ištiestos kuo plačiau, kad susidarytų trikampis. Dešinė pėda pasukama lygiagrečiai kūnui, sukant kūną ta pačia kryptimi. Kairysis dedamas 45 laipsnių kampu. Rankos ištiestos į šonus išilgai grindų. Šioje pozicijoje sustingkite keletą sekundžių, įtempdami kojų ir rankų raumenis, ištiesdami delnus į šonus. Pakartokite, pasukdami kūną kita kryptimi.
• Į apačią nukreiptas šuo. Stovėdami tiesiai suglausdami kojas, pakelkite rankas virš galvos, tada pasilenkite taip, kad delnai liestų pėdas. Laikydami rankas ant grindų, ženkite žingsnį arba šokinėkite abiem kojomis po pusantro metro. Kūnas formuoja trikampį: pėdos linkusios pilnai liestis su grindų paviršiumi, delnai tvirtai remiasi į jį (pirštai išskleisti kuo toliau vienas nuo kito), nugara ištiesta, pečių ašmenys ištiesinti, sėdmenys ištempti aukštyn, kaklas yra atpalaiduotas. Šis pratimas padeda sumažinti stuburo ir kaklo įtampą.
• Į viršų nukreiptas šuo. Atliekama nuo žemyn nukreipto šuns. Iš trikampės pozos turite suktis ant rankų ir kojų taip, kad jūsų rankos būtų devyniasdešimties laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Tuo pačiu metu galva pakelta aukštyn, kaklas ištiesintas, o kojos tiesios. Stuburas juosmens srityje yra išlenktas.

O dabar – vienas pranajamos pavyzdys: kapalabhati. Pradinė padėtis – sėdi sukryžiavus kojas priešais save (laisva poza). Kairysis delnas remiasi į kairįjį kelį. Dešiniųjų pirštai sujungti vyšnine mudra: rodomasis ir nykštys liečia vienas kito galiukus, sudarydami žiedą, likę pirštai yra laisvi. Delnas dedamas prie veido taip, kad nykščiu ir smiliumi suspaustų nosį: pirmasis – kairėje, antrasis – dešinėje. Įkvėpkite ir pakelkite nykštį. Tada jie uždaro ja dešinę šnervę, o rodomąjį pirštą atitolina nuo kairės – iškvėpkite. Tai kartojama bet kokį skaičių kartų.

Žingsnis po žingsnio

Hatha joga laikoma vienos iš jogos rūšių – radža jogos – komponentu ir padeda pasiruošti atlikti sudėtingesnius elementus. Kaip dvasinio tobulėjimo sistema per fizinius pratimus, kūno valymą ir sąmoningą kvėpavimą, hatha joga susiformavo maždaug X-XI a. Ji ypač išpopuliarėjo Indijoje XVII ir XVIII a. Dvidešimtajame amžiuje ji sužavėjo Vakarų pasaulį, o nuo tada jos gerbėjų daugėja.

Jūs taip pat galite prisijungti prie gretų tų, kurie stiprina savo sveikatą ir dvasią per šią senovinę praktiką. Nesvarbu, kiek jums metų ir ar kada nors atlikote fizinius pratimus, pamažu galėsite išmokti pirmiausia paprasčiausius, o vėliau ir sudėtingesnius hatha jogos pratimus.