10 veiksmingų pratimų, kurie pakeis jūsų kūną be narystės sporto salėje

Kas sakė, kad vasarą būtina sutvarkyti kūną? Tai galima padaryti bet kuriuo metų laiku ir bet kurią savaitės dieną (ne, nebūtinai nuo pirmadienio). O jei ieškote veiksmingų būdų transformuoti savo kūną, tuomet mes jums paruošėme puikių pratimų, kurie padės pasiekti užsibrėžtą tikslą. Šie pratimai yra paprasti, tačiau veiksmingi stiprindami kūną ir degindami nereikalingas kalorijas. Tačiau šių pratimų nepakanka, kad pakeistumėte savo kūną, taip pat turėtumėte tinkamai maitintis ir reguliariai miegoti. 

Šokinėjimo virvė

Kada paskutinį kartą šokinėjote su virve? Galbūt vaikystėje. Šokinėjimas virve yra pigus ir nešiojamas pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur.

Vienas iš puikių dalykų, susijusių su šokinėjimo virve, yra tai, kad galite tai daryti su savo vaikais arba kaip pora. Be to, šokinėjimas su virve yra puikus būdas atlikti stiprią kardio treniruotę atostogų metu. Tiesiog įmeskite į krepšį šokdynę ir jums nereikės ieškoti artimiausios sporto salės. 

Pritūpimai

Pritūpimas yra sudėtingas viso kūno pratimas, skirtas daugiau nei vienai raumenų grupei. Šis galingas pratimas padeda tonizuoti užpakalį ir kojas bei sustiprinti visą kūną. Norėdami padidinti savo kalorijų deginimą ir širdies ritmą, galite išbandyti pritūpimus šokinėti arba išbandyti pistoletus (bet ne pirmaisiais treniruočių mėnesiais, nes pratimas yra gana sunkus). Arba būkite pritūpę su hanteliais rankose, kad pajustumėte, kaip dega bandelės.

Atsispaudimai

Deja, daugelis žmonių vengia atsispaudimų, nes šį pratimą atlikti yra šiek tiek sunkiau nei kitus, tačiau jis gali padaryti stebuklus jūsų kūnui. Yra daugybė skirtingų atsispaudimų tipų, kurie treniruoja skirtingus pečių ir rankų raumenis. Pabandykite pakeisti atsispaudimų stilių, kad sumažintumėte pratimo nuobodžiavimo riziką.

Atsispaudimai veikia ne tik viršutinę kūno dalį, bet ir šerdį. Be to, jie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, taip pat padeda pagerinti laikyseną. Tik įsitikinkite, kad juos darote taisyklingai: išmokite daryti atsispaudimus tiesia nugara, o jei vis tiek negalite, tada atlikite pratimą nuo sienos arba nuo kelių.

Lunges

Be pritūpimų, įtūpstai padės tonizuoti kojų ir sėdmenų raumenis. Šis pratimas duoda nuostabių rezultatų, nes jis izoliuoja kiekvieną koją atskirai ir padeda transformuoti kūną. Norėdami pridėti šiek tiek kardio ir padidinti intensyvumą, atlikite keletą šokinėjimo ar pulso įtūpstų.

Kadangi įtūpstai yra veiksmingas pratimas, skirtas stiprinti, formuoti ir formuoti kelias raumenų grupes, kodėl gi jų neatlikus kasdien? Net jei turite labai įtemptą tvarkaraštį, vis tiek galite rasti laiko atlikti keletą įtūpstų. 

Burpee

Burpees yra didelio intensyvumo, viso kūno svorio pratimas, skirtas kelioms raumenų grupėms, įskaitant krūtinę, pečius, tricepsus, keturračius, sėdmenis ir šerdį. Šis pratimas gali būti naudojamas kaip kardio treniruotės, kuri padidina širdies ritmą, nors iš pradžių gali atrodyti sunkus ir varginantis. 

Absoliučiai traška

Jei jums reikia pratimo, kuris leistų sutelkti dėmesį tik į pilvo raumenis, tai yra traškėjimas. Galbūt skaitėte apie įžymybes, atliekančias 1000 kryžmelių vienu metu, tačiau nesijaudinkite, užteks 25–30 pakartojimų vienam rinkiniui, atliekant kelis per vieną treniruotę.

Sėdmenų tiltas

Kaip rodo pavadinimas, sėdmenų tilto tikslas yra tonizuoti sėdmenis, o šis pratimas taip pat skirtas apatinei nugaros daliai, pakaušio raumenims ir šerdims.

Kaip padaryti glute tiltą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų pečių plotyje, o rankas pridėkite prie kūno, delnais žemyn.
2. Pakelkite klubus nuo grindų, stumdami per kulnus, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
3. Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pasukite kojas

Sūpynės, pagrobimas ar kojų pakėlimas gali būti atliekamos beveik bet kur, o svarbiausia – nemokamai! Nereikia papildomos įrangos! Šis juokingai paprastas pratimas padeda treniruoti pilvą ir kojas. Be to, reguliarus kojų pakėlimas padės tonizuoti šlaunų raumenis.

Lenta

Plank yra galinga viso kūno treniruotė, kuri yra neįtikėtinai paprasta, efektyvi ir efektyvi. Kaip ir kojų pakėlimas, juos galima atlikti bet kur, o paskui patobulinti, kad atitiktų bet kokį fizinio pasirengimo lygį. Lenta iš pradžių gali atrodyti kaip sunkus pratimas, tačiau tai greitas būdas suformuoti visą kūną vos per porą mėnesių.

Supermenas

Siurblio arba „Supermeno“ pratimas visų pirma skirtas apatinei nugaros daliai, sėdmenims ir pakaušio raumenims, taip pat šerdims, pečiams ir viršutinei nugaros daliai.

Kaip atlikti pratimą:

1. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, ištieskite rankas priešais save ir ištieskite kojas.
2. Įjunkite pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis, kad vienu metu pakeltumėte rankas, krūtinę ir kojas nuo žemės.
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite rankas, krūtinę ir kojas į pradinę padėtį ir pakartokite.