Kaip teisingai numesti svorio: 10 patarimų, dietų, ko nedaryti
Norėdami numesti svorio, turite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Nėra vienos dietos, kuri tiktų visiems. Kiekvienas žmogus yra individualus – nuo amžiaus iki genetikos. Tačiau yra keletas svorio metimo patarimų, kuriuos pripažįsta mokslas.
Kaip teisingai numesti svorio: 10 patarimų
1. Sukurkite kalorijų deficitą
Norint numesti svorio, svarbu suvartoti mažiau kalorijų nei organizmas sudegina. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį naudodami specialias formules ir skaičiuokles, atsižvelgiant į individualias ypatybes, ir sukurkite vidutinį deficitą, sumažindami normą 10-20%, pataria. .
2. Valgyk teisingai
Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat gausu vitaminų ir skaidulų, ne tik padės numesti svorio. Taip pat šis metodas padės pagerinti bendrą sveikatą, pažymėjo institutas.
3. Valgykite lėtai
Kruopštus kramtymas ir lėtas maisto valgymas padidina sotumą ir sumažina suvalgomą kiekį. Sąmoningas požiūris į mitybą padeda kontroliuoti porcijas ir išvengti persivalgymo, rašo RBC.
4. Gerkite vandenį ir kitus gėrimus
Reguliarus švaraus vandens ir gėrimų, tokių kaip žalioji arbata, vartojimas padeda palaikyti hidrataciją. Jis taip pat gali skatinti svorio mažėjimą, nes sumažina apetitą ir pagreitina medžiagų apykaitą, praneša “. .
5. Sportuoti
Fizinis aktyvumas padidina kalorijų sąnaudas ir pagreitina svorio metimą. Pradėkite nuo lengvų krūvių ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą. Visų pirma, lieknėjantys turėtų sutelkti dėmesį į kardio ir intervalines treniruotes, RBC praneša LDFA choreo meistras ir Zumba vedėjas Sergejus Pobegalovas.
6. Pakankamai išsimiegokite
Geras nakties poilsis yra svarbus apetito hormonų reguliavimui. Tai taip pat gali užkirsti kelią su stresu susijusiam svorio augimui, rašoma leidinyje.
7. Atsikratykite streso
Per didelis stresas gali priaugti svorio dėl kortizolio gamybos, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Išmokite susidoroti su stresu atsipalaiduodami, medituodami ar užsiimdami pomėgiais .
8. Venkite alkoholio
Alkoholyje yra tuščių kalorijų ir jis gali prisidėti prie persivalgymo ir svorio padidėjimo. Pasak jų, alkoholio ribojimas arba visiškas susilaikymas padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. .
9. Nepraleiskite pusryčių
Reguliarūs, maistingi pusryčiai padeda kontroliuoti apetitą visą dieną ir gali būti ilgalaikės svorio metimo strategijos dalis. Taip jis pataria .
10. Laikykitės rutinos
Stabilus valgymo būdas padeda išvengti per didelio alkio ir sumažina persivalgymo riziką. Planuokite savo maistą ir užkandžius, kad išlaikytumėte pastovų energijos lygį, RBC praneša dietologės Angelos Davidyan žodžius.
Kodėl greitosios dietos pavojingos?
Greitosios dietos žada greitai atsikratyti papildomų svarų, tačiau praktiškai jos dažnai sukelia nepageidaujamų pasekmių. Tokių dietų efektyvumas yra mitas, o jų pavojingumas sveikatai – nenuginčijamas, pabrėžė Veronika Zaiceva. NVITRO-Uralas
Kaip veikia greitosios dietos
Avarinės dietos labai apriboja angliavandenių suvartojimą, todėl organizmas naudoja raumenų audinį kaip gliukozės šaltinį. Dėl to netenkama raumenų, o ne riebalų atsargų. Be to, angliavandeniai būtini normaliai smegenų veiklai ir kraujodarai. Savo ruožtu baltymų atsisakymas atima iš organizmo statybines medžiagas raumenims ir imuniteto palaikymui.
Klaidos renkantis svorio metimo metodą
Pasirinkus greitas dietas ir nevalgius, o ne pakoregavus mitybą, gali pablogėti jūsų sveikata ir pablogėti psichologinė būklė. Greitų rezultatų troškimas ignoruoja poreikį keisti ilgalaikius mitybos įpročius ir gali pabloginti esamas problemas.
Kalorijų deficito rizika
- Kognityvinės funkcijos ir nuotaikos pablogėjimas dėl angliavandenių trūkumo
- Sumažėjęs imunitetas dėl baltymų trūkumo
- Plaukų, nagų ir odos būklės pablogėjimas
- Padidėjusi apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai
- Moterų menstruacijų ir lytinio potraukio sutrikimų rizika
- Virškinimo problemos ir galimas virškinimo trakto uždegimas
Ko nedaryti metant svorį
Per didelis kardio krūvis
Kardio treniruotės yra svarbi fizinio aktyvumo dalis, kuri padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą ir deginti kalorijas. Per didelis kardio pratimas gali sukelti sąnarių susidėvėjimą, padidėti traumų ir raumenų masės praradimo riziką, o tai galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą ir gali apsunkinti svorio metimo procesą, praneša RBC kūno rengybos specialistas Sergejus Pobegalovas.
Baltymų perteklius dietoje
Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga ir skatina ilgalaikį sotumo jausmą. Tačiau tyrimai rodo, kad baltymų perteklius gali daryti spaudimą inkstams ir sukelti kitų sveikatos problemų. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir neviršyti rekomenduojamo baltymų kiekio.
Per didelis kalorijų mažinimas
Norint numesti svorio, reikia kalorijų deficito, tačiau per daug ribojančios dietos gali turėti neigiamos įtakos jūsų medžiagų apykaitai ir bendrai savijautai. Pagal , itin sumažinus kalorijų kiekį, medžiagų apykaita gali sulėtėti ir net ją sustabdyti, o tai atsiras kliūtimi numesti svorio.
Griežti mitybos apribojimai
Per griežtos dietos yra ne tik neveiksmingos, bet ir gali sukelti priešingą efektą – sulūžti ir priaugti svorio. Svarbu siekti subalansuotos mitybos, o ne trumpalaikių ir skausmingų apribojimų. Tinkamas požiūris į mitybą turėtų apimti įvairų maistą ir saikingą jų vartojimą, pataria mitybos specialistė Irina Maltseva.
Bendros sveikatos nepaisymas
Būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes ir galimas ligas, kurios gali turėti įtakos lieknėjimo procesui. Maltseva primena, kaip svarbu konsultuotis su specialistais sergant tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, kepenų patologija, psichikos sutrikimai ir priklausomybė nuo maisto. Tik integruotas požiūris, atsižvelgiant į visus sveikatos veiksnius, leis pasiekti tvarių svorio metimo rezultatų.
Kaip atsikratyti dietos: patarimai ir gudrybės
Pasninkas: galimas pavojus sveikatai
Dažnai griežtų dietų šalininkai griebiasi visiško susilaikymo nuo maisto, nurodydami būtinybę „išvalyti“ organizmą. Tačiau ilgalaikis badavimas kupinas rimtų pasekmių. Maistinių medžiagų netekęs organizmas pradeda prarasti gebėjimą jas pasisavinti, dėl to netenkama raumenų, atsiranda dehidratacija, sutrinka hormonų pusiausvyra ir sulėtėja medžiagų apykaita. Atnaujinus mitybą, stresą patyręs organizmas siekia sukaupti energijos, daugiausia riebalų atsargų pavidalu.
Grįžimas į ankstesnį svorį po dietos: kaip išvengti atkryčio
Intensyvi dieta sukelia stresą, kuris skatina kortizolio – hormono, kuris ardydamas raumenų audinį padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje – gamybą. Po tokių dietų medžiagų apykaita sulėtėja, net ir saikingas kalorijų kiekis gali priaugti svorio. Grįžęs prie įprastos mitybos, žmogus rizikuoja ne tik grįžti prie pradinio svorio, bet ir priaugti papildomų kilogramų dėl organizmo gynybinės reakcijos.
Greitas svorio metimas: mitai ir realybė
Greitas svorio metimas, net prižiūrint gydytojui ir kompensuojant vitaminų trūkumą, organizmo suvokiamas kaip stresas. Tokių metodų daroma žala priklauso nuo žmogaus išteklių, tačiau dažniausiai greitosios dietos neduoda ilgalaikių teigiamų rezultatų.
Perėjimas prie įprastos mitybos: pagrindiniai principai
Norėdami išvengti staigaus ankstesnio svorio grįžimo ir išlaikyti pasiektus rezultatus, palikdami dietą turite laikytis šių taisyklių, „Invitro“ pataria:
- Valgykite toliau mažomis porcijomis, kad neapkrautumėte atsikuriančios medžiagų apykaitos
- Riebalų ir angliavandenių vartokite saikingai, rinkdamiesi sveikus šaltinius, tokius kaip avokadai, riešutai ir sveiki grūdai
- Padidinkite daržovių ir pieno produktų vartojimą, kontroliuokite saldumynų ir riebios mėsos kiekį
- Išlaikykite hidrataciją gerdami bent vieną litrą švaraus vandens per dieną
- Palaipsniui plėskite savo mitybą, kasdien įvesdami po du naujus maisto produktus
- Venkite užkandžiauti skaitydami ar žiūrėdami televizorių, kad išvengtumėte nekontroliuojamo persivalgymo
- Vakarieniaukite tris valandas prieš miegą ir palaipsniui didinkite fizinį aktyvumą, iškart nepertraukdami į intensyvias treniruotes.
Įvertinkite straipsnį
