Svorio metimo ir tonuso treniruotės: veiksmingi pratimai mamoms

Gimus vaikeliui moters kūnas keičiasi: atsiranda strijų, didėja svoris, silpsta sąnariai. Tačiau po kurio laiko mamos, ypač tos, kurios iki vaiko gimimo buvo fiziškai aktyvios, linkusios grįžti prie mankštos ir sporto, norėdamos patempti figūrą, numalšinti nuovargį ir kuriam laikui atitrūkti nuo rutinos.

Kodėl mokytis?

Pratimai po gimdymo padės numesti svorio ir sustiprinti raumenis. Kiti reguliarių pratimų privalumai:

1. prisotinti organizmą deguonimi, pagerinti bendrą savijautą ir stabilizuoti gyvybinius procesus; 

2. išvalyti arterijas ir venas nuo riebalų sankaupų, užkirsti kelią kraujotakos sutrikimams;

3.skatina endorfinų gamybą, mažina streso lygį ir gerina nuotaiką.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip sutvarkyti savo kūną ir išlaikyti jį geros formos bei rasti laiko sau kasdienėje rutinoje.

Kaip rasti laiko treniruotėms?

Atminkite, kad rūpinimasis savimi yra kiekvieno žmogaus psichologinės gerovės pagrindas. Štai keli patarimai, padėsiantys skirti laiko veiklai pagal įtemptą mamos tvarkaraštį:

1. Suplanuokite savo dieną ir į savo tvarkaraštį įtraukite nedidelius fizinio aktyvumo langus visos dienos metu.
2. Suplanuokite savo atostogas – netgi galite pradėti planuoti ten. Susikurkite miego grafiką, per dieną suplanuokite trumpas pertraukėles, kad pailsėtumėte (galbūt tai yra momentai, kai vaikas miega dieną). Alinančios treniruotės kartu su bemiegėmis naktimis tik sukels organizmo išsekimą. 
3. Raskite sau tinkantį atsipalaidavimo būdą: tiesiog ramiai leisti laiką, skaitymą, jogą, susitikimą su draugais – įsiklausykite į save ir pasirinkite tai, kas padeda atsipalaiduoti ir pasikrauti teigiamos energijos. 
4. Paprašykite šeimos narių pagalbos arba suorganizuokite pagalbos tinklą tarp pažįstamų mamų, kad galėtumėte palikti kūdikį prižiūrimą treniruotės metu ir emociškai atsipalaiduoti.
5. Treniruokitės namuose, jei negalite eiti į sporto salę.

Peržiūrėkite savo tvarkaraštį, pasinaudokite artimo rato pagalba ir pasistenkite rasti laiko sau. Pradėję reguliariai mankštintis, nusiteikę dietą ir poilsio režimą, gausite energijos ir teigiamų emocijų antplūdį.

Kada ir nuo ko pradėti?

Atsigavimo laikas po kūdikio gimimo yra individualus ir priklauso nuo moters amžiaus, fizinės būklės, taip pat nuo nėštumo eigos. Jei neseniai pagimdėte, prieš pradėdami pratimus pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui didinkite apkrovą. 

Į sportą specialistai pataria grįžti vidutiniškai per 1,5-3 mėnesius po vaiko gimimo, o pereiti prie aktyvių treniruočių maždaug po 6 mėnesių. Treniruočių dažnumą ir intensyvumą rinkitės atsižvelgdami į savo savijautą ir laisvalaikį.

Pirmaisiais mėnesiais po vaiko gimimo pakanka vaikščiojimo kaip fizinio aktyvumo – norint padidinti krūvį, galima keisti jų greitį ir intensyvumą. Tada galite pridėti paprastus pratimus: pasilenkimą, švelnų tempimą. Pradžioje užtenka kasdien treniruotis namuose po 15–20 minučių. Šiame etape tinka kvėpavimo pratimai, statinės jogos asanos, Kėgelio pratimai dubens raumenims stiprinti. 

Laikui bėgant galite pridėti treniruotes sporto salėje ar baseine 1–2 kartus per savaitę. Treniruotes geriau pradėti nuo lengvų kardio pratimų. Bėgimas, lenktyninis ėjimas, reguliarus važiavimas dviračiu ir panaši veikla pagerina bendrą fizinę būklę ir paruošia rimtesnei įtampai.

5 veiksmingi pratimai mamoms

Treniruotėms namuose galite naudoti savo svorį. Sudarėme sąrašą veiksmingų pratimų, tinkančių moterims po gimdymo ir maitinančioms mamoms, kurie pagerins kūno tonusą ir sustiprins raumenis. Prieš atliekant bet kokius pratimus, rekomenduojame pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog galite atlikti visus pratimus:

1. Pus tiltas – padeda sustangrinti ir sustiprinti sėdmenis bei užpakalinę kojų dalį. Šį pratimą galima atlikti net su vaiku. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kelius ir pradėkite kelti dubenį. Stenkitės išlaikyti šią poziciją bent minutę, kad tarp krūtinės ir kojų susidarytų tiesi linija. Tada grįžkite į pradinę padėtį, įtempdami pilvo raumenis ir sėdmenis.
2. Sūpynės – tai pratimas, skirtas treniruoti sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atsiremkite ant kelių ir alkūnių, laikykite nugarą tiesiai, kad nenusmuktumėte apatinė nugaros dalis. Žiūrėkite į priekį nepakeldami kaklo. Pakelkite dešinę koją tiesiai, bandydami ištiesti kulną aukštyn, tada padėkite pėdą ant pirštų. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.
3. Šokinėjimo virvė padeda deginti kalorijas, normalizuoti kraujospūdį ir pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą. Treniruotės ritmas turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės. Pradėkite nuo penkių minučių šokinėjimo virve per dieną ir palaipsniui ilginkite treniruočių trukmę.
4. Pritūpimai – pratimas, kuris padės sustiprinti kojas ir sėdmenis bei yra daugelio svorio metimo programų pagrindas. Svarbu taisyklingai atlikti pritūpimus, stengiantis eiti kuo giliau ir nepakelti kojų nuo grindų. Rekomenduojama atlikti tris dešimties pakartojimų rinkinius. 
5. Abs pratimai. Veiksmingas pilvo plastikui ir trunka tik 2 minutes. Gulėdami ant kilimėlio pakelkite kūną į priekį, nesukabindami rankų už galvos, stebėkite alkūnių padėtį. Kartokite kėlimus bent 25 kartus, kol pajusite įtampą apatinėje pilvo dalyje. Svarbu: daryti pilvo pratimus galite tik tuo atveju, jei po gimdymo diastazė nepasireiškė – prieš tai darydami būtinai pasitarkite su gydytoju.

Treniruotės pabaigoje rekomenduojame ištempti visas raumenų grupes – taip išvengsite skausmo ir sumažinsite įtampą. Taip pat galite praktikuoti pagrindines jogos asanas, kad sumažintumėte raumenų įtampą ir pagerintumėte kūno lankstumą. Nepamirškite gerti pakankamai vandens, kad atnaujintumėte savo kūną. 

Veiksminga svorio metimo ir tonuso išlaikymo kryptis yra sportinė aerobika. Ši sritis apima pratimus iš jėgos treniruočių, kardio treniruočių, dinaminių, statinių elementų, siūbavimo, šokio judesių, pusiausvyros pratimų. Susikurkite mokymo programą patys arba paprašykite instruktoriaus pagalbos.

Patarimai pradedantiesiems

Mes paruošėme jums keletą savarankiškų treniruočių ir sporto užsiėmimų subtilybių, kurias turite žinoti:

• „Šviesos smūgio“ metodas padės greičiau pasiekti rezultatų – stenkitės kuo labiau sumažinti poilsio laiką tarp priėjimų.
• Treniruočių programą reikia periodiškai koreguoti: keisti pratimus, pridėti naujų elementų – tai padės lavinti skirtingus raumenis.
• Naudokite „dalinių pakartojimų“ techniką (pratimus atlikite nepilnai), jei treniruotės pabaigoje esate labai pavargęs – taip išsaugosite jėgas, bet išlaikysite apkrovą kūnui.

Atlikdami bet kokį pratimą nepamirškite taisyklingai kvėpuoti. Iškvėpdami atlikite įtūpimus, lenkimus, kūno pakėlimus ir kitus elementus. Kvėpavimo pratimai neturi kontraindikacijų, yra naudingi bet kuriame amžiuje ir leidžia pagerinti fizinę būklę be didelio streso kūnui. 

Ką dar svarbu prisiminti?

Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, valgykite tinkamai ir būkite hidratuoti prieš, po ir per pratimą.

Kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte maksimalų pratimų efektą, stebėkite maisto papildų, mineralų ir vitaminų balansą. Dėl to organizmas atsigaus greičiau. 

Sveika gyvensena, apimanti reguliarų fizinį aktyvumą ir tinkamą mitybą, padės jaustis energingesniems ir stipresniems, pagerins psichinę savijautą, padės išlikti žvaliems ir geros nuotaikos.