9 mūsų trenerių patarimai norintiems sulieknėti. Nekreipkite dėmesio į sudeginamų kalorijų skaičių. Yra daug kitų veiksnių, turinčių įtakos svorio metimui, įskaitant teisingą treniruočių intensyvumą.

1. Smagiai treniruokitės

Taip, reguliarios treniruotės garantuoja rezultatus. Tačiau pratimai per jėgą sukelia stiprų norą mesti rūkyti. Neįmanoma nuolat užsiimti sportu, kurio nemėgsti. Taigi išbandykite įvairias sportines veiklas – bėgiokite, vaikščiokite, lankykite grupines treniruotes, šokinėkite su virve, pradėkite daryti burpees arba užsiregistruokite į bokso treniruotes, kad rastumėte tai, kas jums patinka. Emocinis komponentas vaidina didžiulį vaidmenį.

2. Nekreipkite dėmesio į kalorijas

Nekreipkite dėmesio į sudeginamų kalorijų skaičių. Yra daug kitų veiksnių, turinčių įtakos svorio metimui, įskaitant teisingą treniruočių intensyvumą. Užuot skaičiuoję kalorijas, sutelkite dėmesį į kitus tikslus: padidinkite pratimų komplektų skaičių arba pradėkite naudoti svarmenis. Sutelkite dėmesį į savo sveikatos ir gerovės gerinimą. Šis požiūris padės jaustis patogiai ir pasiekti geresnių rezultatų!

3. Kontroliuokite intensyvumą

Darydami kardio treniruotes norėdami numesti svorio, turite įvertinti, kokia sunki treniruotė jums yra. Pavyzdžiui, galbūt norėsite persvarstyti savo mankštos režimą, jei atlikę trumpą didelio intensyvumo mankštą jaučiatės taip pavargę, kad net nenorite bendrauti su draugais. Tokiu atveju stenkitės ilgesnio pastovaus kardio treniruotės, kad galėtumėte „kalbėtis treniruodamiesi“. Kitas paprastas būdas stebėti savo intensyvumą yra nešioti kūno rengybos stebėjimo prietaisą arba širdies ritmo monitorių, kuris matuos HR (širdies ritmą). Jei atliekate jėgos treniruotes, prisiminkite, kokio intensyvumo ir atlikdami serijų skaičių jaučiatės patogiai. O jei pastebėsite, kad pratimus atliekate autopilotu, laikas pereiti prie intensyvesnių treniruočių.

4. Nepersistenkite su dideliais krūviais

Jei einate į įprastą, „klasikinę“ treniruotę norėdami numesti svorio, jums nereikia nuolat daryti didelio intensyvumo pratimų. Pagal patobulintą programą mankštinkitės ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, o kiekvieną kitą tokią treniruotę atlikite visiškai atkūrę fizines jėgas. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali žymiai padidinti sudegintų kalorijų skaičių, tačiau tik dėl papildomos pratimų apimties. Todėl tris keturis kartus per savaitę skirkite 15-20 minučių treniruočių stacionariems kardio pratimams. Tai leis jums padaryti daugiau rinkinių per trumpą laiką ir (tikiuosi) jais mėgautis, o ne veržtis į ribą. Puikios kardiotreniruotės yra greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.

5. Jėgos treniruotės – tai būdas išpumpuoti raumenis

Jėgos treniruotės didina raumenų masę. O jėgos pratimų skaičiaus didinimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, nes kalorijos pradedamos deginti ne tik mankštos metu, bet ir ramybėje, o tai svarbu norint numesti svorio. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite jėgos treniruotes 2 ar 4 dienas per savaitę.

6. Naudokite skirtingas raumenų grupes

Sudėtingų pratimų įvedimas leis naudoti skirtingas raumenų grupes. Kuo daugiau raumenų priversite dirbti, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Padidindami širdies ritmą, tuo pačiu padidinate kalorijų deginimo potencialą. Bicepso pratimas – įtūpstas, arba pritūpimas plius pečių spaudimas – tai didelio intensyvumo treniruočių sistema.

7. Nepraleiskite tempimo

Svarbus lankstumas: jis pagerina bendrą raumenų ir sausgyslių būklę bei užkerta kelią įvairioms traumoms, kurios lengvai išsivysto bet kurios treniruotės metu. Prieš pradėdami mankštintis, keletą minučių skirkite tempimui – tempimas padidina jūsų kūno lankstumą ir taip numalšina raumenų skausmą po treniruotės.

8. Būkite atkaklūs

Savaitė po savaitės sunkių treniruočių duos rezultatų ir padės siekti tikslo. Reguliarus pratimas padės jums vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Paprastų veiksmų kartojimas padeda išlaikyti sveiką svorį laikui bėgant. Ir atminkite: išpuoselėto kūno nebuvimas yra visiškai normalu, viskas ateis su laiku! Bet jei jūsų rezultatai sumažėjo, pabandykite pakeisti treniruotės trukmę, intensyvumą ar tipą.

9. Atsiminkite, kad mesti svorį – tai ne tik mankšta.

Jūs netgi galite mankštintis kasdien, bet nepamirškite apie judėjimą kasdieniame gyvenime. Taigi kas valandą vaikščiokite ar bent jau stovėkite 5-10 minučių. Apskritai stenkitės padidinti savo kasdienio fizinio aktyvumo lygį – vaikščiokite, jei įmanoma, nesinaudokite liftu. Toks požiūris ne tik padės sudeginti daugiau kalorijų, bet ir turės teigiamos įtakos bendrai savijautai.

Taigi, visiškai aišku, kad treniruotis reikia sunkiai, reguliariai, intensyviai, bet kartu ir išmintingai. Tikimės, kad mūsų patarimai, kuriuos įgyvendinote praktiškai, taps jūsų žingsniais sėkmės link: į sveikatą, gerą nuotaiką ir, žinoma, į idealų lieknumą!