Dinaminis apšilimas bėgikams. Skirtumas tarp dinaminio ir statinio apšilimo. Pagrindiniai dinaminio apšilimo pranašumai.

Kuo šalčiau lauke, tuo intensyviau reikia apšilti prieš bet kokią treniruotę. Mes jau paskelbėme straipsnį apie tempimą šaltuoju metų laiku, kuris rekomendavo pasitempti namuose prieš išeinant, o paprastesnius pratimus atlikti lauke. Viename iš šio straipsnio vaizdo įrašų buvo kalbama apie dinaminį apšilimą. Šiandien nusprendėme panagrinėti šią temą išsamiau ir atrinkome keletą vaizdo įrašų su paprastu, bet efektyviu dinaminiu bėgikų apšilimu.

Skirtumas tarp dinaminio ir statinio apšilimo

Statinis apšilimas (tempimas) bėgikams – tai raumens tempimas ir laikymas šioje padėtyje tam tikrą laiką (dažniausiai nuo 10 iki 20 sekundžių).

Dinaminis apšilimas (tempimas) – tai kompleksas, susidedantis iš kelių pratimų, kurie nedelsdami pakeičia vienas kitą (išskyrus labai mažą, tiesiog kelias sekundes).

Manoma, kad dinaminis apšilimas yra efektyvesnis prieš pradedant treniruotę (ypač bėgikams), tačiau statinis apšilimas yra idealus variantas norint atpalaiduoti raumenis ir raiščius po bėgimo.

Pagrindiniai dinaminio apšilimo pranašumai:

• Padidina raumenų elastingumą.
• Kūno temperatūra pakyla ir dėl to raumenys dirba efektyviau.
• Jūsų širdies susitraukimų dažnis pakyla, o širdies ir kraujagyslių sistema ruošiasi vėlesniam stresui.
• Jūsų nervų sistema ruošiasi.
• Pagerėja judesių koordinacija.
• Sumažina traumų tikimybę.
• Pagerina šlaunies lankstumą ir keturgalvių raumenų jėgą.

Vaizdo įrašas Nr.1

Pagrindinis dinaminis apšilimas gali sudaryti šie paprasti pratimai:

• Šuoliai į priekį (Warrior Lunge) – sušildo šerdies raumenis, padidina Achilo sausgyslių lankstumą ir gerina klubų judrumą.
• “Alavo kareivis” (Žaislų kareivis) – sušildo sėdmenų, pakaušio ir keturgalvių raumenų raumenis.
• Šoninis įtūpstas (Lateral Lunge) – aktyvina sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų raumenis.
• „Žvaigždės paliesta“ (Žvaigždžių prisilietimas) – padidina pakaušio ir sėdmenų raumenų lankstumą.
• „Bėgiko prisilietimas“ (Bėgiko prisilietimas) – suaktyvina pagrindinius raumenis ir padidina pakaušio ir sėdmenų lankstumą.

Visi aukščiau išvardinti pratimai atliekami 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Vaizdo įrašas Nr.2

Šis dinaminis apšilimas kartoja kai kuriuos pratimus iš pirmosios versijos, tačiau yra ir daug naujų. Visi pratimai atliekami 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Vaizdo įrašas Nr.3

Tai labai paprastas dinaminis apšilimas, tinkantis apšilimui prieš bet kokią treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, važiavimas dviračiu, stepas ar aerobika.

Vaizdo įrašas Nr.4

Šiame vaizdo įraše rodomi 28 pratimai, ir jūs neprivalote jų atlikti visų. Tai ypač pasakytina apie paskutinius pratimus su bėgimu tiesiomis kojomis.

Vaizdo įrašas Nr.5

Ir tai yra papildomas vaizdo įrašas su labai dinamišku apšilimu ant bėgimo takelio. Nemėginkite to daryti patys be trenerio priežiūros. 😉

Gražaus savaitgalio ir produktyvių treniruočių!

Irina Baranskaya