Rauginti kopūstai: Nauda ir žala organizmui
Rauginti kopūstai (fermentuoti kopūstai) jau šimtus metų populiarūs visoje Vidurio Europoje. Rauginti kopūstai – tai vienas sveikiausių maisto produktų ir labiausiai laiko patikrintų maisto ruošimo būdų (rauginimas), rašo biologinių mokslų kandidatas, Aleksandras Fiodorovas „Food and Science“ leidinyje.
Šis produktas yra ne tik skanus ir populiarus žiemos sezono metu, bet ir labai naudingas žmogaus sveikatai. Šioje medžiagoje pateikiami svarbūs moksliškai patvirtinti duomenys: kas yra rauginti kopūstai, nauda ir žala žmogaus organizmui juos vartojant, sudėtis, kalorijos ir maistinė vertė ir daug daugiau.
Raugintų kopūstų naudos sveikatai paslaptis: rauginimas
Vitenio universiteto (Vokietija) Integracinės medicinos instituto duomenimis, kopūstų rauginimas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir seniausių jų ruošimo būdų, naudotas dar IV a. pr. m. e. Kuo ypatingos raugintos daržovės ir kiti maisto produktai?
Rauginimas tiesiog reiškia senovinį maisto produktų konservavimo būdą, kuris natūraliai pakeičia jų cheminę sudėtį.
Panašiai kaip fermentuotų pieno produktų, tokių kaip jogurtas ir kefyras, rauginimo proceso metu gaunami naudingi probiotikai, kurių poveikį mokslininkai sieja su geresne imunine, pažintine, virškinimo ir endokrinine funkcijomis.
Žmonės naudoja fermentaciją vertingoms daržovėms ir kitiems greitai gendantiems maisto produktams išsaugoti ilgą laiką nenaudodami šiuolaikinių šaldytuvų, šaldiklių ar konservavimo mašinų.
Fermentacija – tai metabolinis procesas, kurio metu angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus, virsta alkoholiu ir anglies dioksidu arba organinėmis rūgštimis. Tam reikia angliavandenių šaltinio (pvz., pieno ar daržovių, turinčių cukraus molekulių), taip pat mielių ir bakterijų.
Mikrobiologinis rūgimas vyksta, kai bakterijų ar mielių organizmams trūksta deguonies (todėl ankstyvieji prancūzų mikrobiologai rūgimą pirmą kartą apibūdino kaip „kvėpavimą be oro“).
Fermentacija, kurios dėka dauguma maisto produktų tampa probiotiniais (juose gausu naudingųjų bakterijų), vadinama pieno rūgšties fermentacija. Pieno rūgštis yra natūralus konservantas, stabdantis kenksmingų bakterijų augimą.
Kaip probiotikai raugintuose kopūstuose veikia žmogaus organizmą
Pirmiausia raugintuose kopūstuose esantys gyvi ir aktyvūs probiotikai teigiamai veikia jūsų virškinamojo trakto, taigi ir viso organizmo sveikatą. Taip yra dėl to, kad labai didelė jūsų imuninės sistemos dalis iš tikrųjų gyvena žarnyne ir yra kontroliuojama žarnyno floroje gyvenančių bakterijų.
Mikrobų pusiausvyros sutrikimai siejami su padidėjusia įvairių ligų rizika, tačiau, laimei, naudingų mikroorganizmų gavimas iš probiotinių maisto produktų klinikiniais tyrimais ne kartą įrodė visapusišką naudą sveikatai.
Suvalgius tokio maisto, kaip rauginti kopūstai, kuris aprūpina organizmą probiotikais, šios naudingosios bakterijos apsigyvena ant gleivinės ir žarnyno sienelių raukšlėse, kur per klajoklį nervą sąveikauja su smegenimis.
Jos taip pat yra pirmoji gynybos linija nuo įvairių kenksmingų bakterijų ar toksinų, patenkančių į jūsų organizmą. Kai kurios naudingosios probiotinės bakterijos, esančios raugintuose kopūstuose ir kitose raugintose daržovėse, yra daugiau ar mažiau nuolatiniai gyventojai, nes sudaro ilgalaikes kolonijas.
Kitos atsiranda ir išnyksta greičiau, tačiau vis tiek turi svarbų priešuždegiminį poveikį. Kaip aprašyta 2009 m. žurnale „“ paskelbtame pranešime, „antibiotikų, imunosupresantų ir radiacijos naudojimas, be kitų gydymo būdų, gali sukelti žarnyno sudėties pokyčius ir paveikti jo mikroflorą.
Taigi naudingų bakterijų rūšių įvedimas į virškinimo traktą gali būti labai patraukli galimybė atkurti mikrobų pusiausvyrą ir užkirsti kelią ligoms“.
2006 m. žurnale „“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad maisto produktų, kuriuose yra probiotikų, nauda sveikatai yra tokia:
- bendro uždegimo (tiek virškinamojo trakto viduje, tiek išorėje) mažinimas.
- virškinimo sutrikimų, tokių kaip skylėtųjų žarnų sindromas, opinis kolitas, IBS ir pouchitas, pagerėjimas.
- Imuniteto pagerėjimas.
- Maistinių medžiagų įsisavinimo gerinimas.
- Viduriavimo prevencija ir gydymas.
- Maisto alergijų, įskaitant laktozės netoleravimą, alergiją pieno baltymams ir kt.
- Aukšto kraujospūdžio mažinimas.
- Vėžio rizikos mažinimas.
- Uždegimo mažinimas sergant artritu (reumatoidiniu artritu ir lėtiniu juveniliniu artritu).
- Egzemos simptomų mažinimas.
- Cholesterolio kiekio mažinimas.
- Apsauga nuo Helicobacter pylori infekcijos.
- Makšties būklės gerinimas ir bakterinių infekcijų, tokių kaip šlapimo takų infekcijos (ŠTI) ir bakterinė vaginozė, prevencija.
- Natūrali priemonė kepenų/smegenų ligai, kepenų encefalopatijai gydyti.
Tai susiję su tiesioginiu ir netiesioginiu probiotikų poveikio įvairiems organams ir sistemoms, ypač su tuo, kaip jūsų organizmas sukelia uždegimą ir kontroliuoja hormonų gamybą.
„Gerosios bakterijos“ ir kiti žarnyne gyvenantys organizmai taip pat gali būti laikomi pačiais organais, nes nuo jų priklauso smegenų, hormonų, širdies, plaučių, kepenų ir virškinimo organų sveikata (ir galiausiai juose yra didžioji dalis jūsų imuninės sistemos).
Raugintų kopūstų maistinė vertė, sudėtis ir kalorijos
Rauginti kopūstai yra labai mažai kaloringas maistas, tačiau, kaip matote, jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir yra įvairiapusiškai naudingi žmogaus organizmui. Be to, kad turi probiotikų, rauginti kopūstai yra geras antioksidantų ir skaidulinių medžiagų šaltinis dėl pagrindinės sudedamosios dalies – kopūstų.
Net kasdien valgant nedidelį kiekį (vos kelis valgomuosius šaukštus per dieną) organizmas gauna daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, vitaminą C, kalcį, kalį ir fosforą – ir, žinoma, probiotikų.
Be to, dėl mikroorganizmų dauginimosi raugintose daržovėse pagerėja jų virškinamumas ir geriau įsisavinamos įvairios maistinės medžiagos. Viena iš priežasčių, dėl kurių galbūt norėsite vartoti mažesnes šio produkto porcijas, yra šiek tiek didelis natrio kiekis (apie 28% rekomenduojamos paros normos 100 g produkto), nes valgomoji druska yra viena iš pagrindinių sudedamųjų dalių.
100 g raugintų kopūstų yra (% rekomenduojamos paros normos) :
- Kalorijų: 19 kcal (1%)
- Riebalai: 0,1 g (0%)
- Skaidulinės medžiagos: 2,9 g (12 %)
- Angliavandeniai: 4,7 g (2 %)
- Cukrų: 1,8 g
- Baltymai: 0,9 g (2 %)
- Natrio: 661 mg (28 %)
- Vitaminas C: 14,7 mg (24 %)
- Vitaminas K: 13 mcg (16 %)
- Vitaminas B6: 0,1 mg (6 %)
- Folio rūgštis: 24 mcg (6 %)
- Kalcis: 30 mg (3 %)
- Geležis: 1,5 mcg (8 %)
- Kalio: 170 mg (5 %)
- Varis: 0,1 mg (5 %)
- Manganas: 0,2 mg (8 %)
Raugintų kopūstų nauda žmogaus organizmui
Raugintų kopūstų vartojimas padeda pagerinti virškinimą, gerina imuninės sistemos veiklą, mažina uždegimus ir alergijas, palaiko smegenų sveikatą ir nuotaiką, padeda numesti svorio, aprūpina organizmą antioksidantais, kurie padeda kovoti su vėžiu.
1. Padeda pagerinti virškinimą
Raugintuose kopūstuose esantys mikroorganizmai, įskaitant Lactobacillus genties bakterijas, „maitina“ gerąsias žarnyno bakterijas, o tai gerina virškinimo sistemos sveikatą. Tyrimai rodo, kad raugintuose kopūstuose vyraujanti bakterijų padermė yra Lactobacillus plantarum, kuri fermentacijos fazėje.
Mums dar daug reikia sužinoti apie fermentuotuose maisto produktuose augančių naudingųjų bakterijų rūšis, tačiau 2003 m. žurnale „“ paskelbtame pranešime pirmą kartą parodyta, kokie sudėtingi procesai vyksta raugintų kopūstų fermentacijos metu.
Kadangi naudingosios bakterijos gali padėti sumažinti virškinamajame trakte esančių toksinų, uždegimų ir blogųjų bakterijų kiekį, probiotinės bakterijos yra naudingos mažinant tokių ligų ir būklių, kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pilvo pūtimas, jautrumas maistui ir virškinimo sutrikimai, simptomus.
Dažnai girdime, kad probiotinis jogurtas yra vienas geriausių maisto produktų, gerinančių virškinimą ir užkertančių kelią ligoms, tačiau, nors rauginti kopūstai nėra raugintas pieno produktas, jie taip pat turi panašų poveikį.
Rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti maisto produktai padeda geriau įsisavinti maistingąsias medžiagas iš suvalgyto maisto, skatina reguliarų žarnyno tuštinimąsi ir net padeda kontroliuoti apetitą, nes veikia hormonus.
2. Gerina imuninę sistemą
Nors dauguma žmonių to nesupranta, žarnynas yra organas, kuriame yra didžioji dalis imuninės sistemos, o raugintuose kopūstuose esantys probiotikai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant žarnyno sveikatą.
Naudingosios bakterijos gali treniruoti, aktyvinti ir palaikyti imuninę sistemą. Naujausi moksliniai tyrimai patvirtino svarbų probiotikų vaidmenį stiprinant natūralų barjerą prieš daugelio rūšių mikrobines infekcijas.
Tyrimai parodė, kad probiotikai gali būti veiksmingi prieš viduriavimą, Clostridium difficile bakterijas (pagrindinį pseudomembraninio kolito sukėlėją), įvairias infekcijas, uždegimines žarnyno ligas, vidurių užkietėjimą ir net vėžį.
Įrodyta, kad Lactobacillus rhamnosus teigiamai veikia žarnyno imunitetą ir gali padidinti IgA ir kitų imunoglobulinų kiekį žarnyno gleivinėje.
3. Mažina uždegimus ir alergiją
Autoimunitetas yra viena iš pagrindinių uždegimo priežasčių. Tai būklė, kai organizmas puola savo paties audinius. Organizmas dėl tam tikrų priežasčių įtaria, kad jam pakenkė išorinis patogenas, nesvarbu, ar tai būtų maistas, kuriam esate alergiškas, ar toksinai iš buities ir grožio produktų, prasta oro kokybė, vandens kokybė ir pan.
Raugintuose kopūstuose esantys naudingieji probiotikai padeda padidinti ir reguliuoti NK ląstelių, vadinamųjų „natūraliųjų žudikų ląstelių“, kurios kontroliuoja organizmo uždegiminius kelius ir prieš infekcijas ar maisto alergijos reakcijas, kiekį.
Tai, savo ruožtu, gali sumažinti riziką susirgti beveik visomis lėtinėmis ligomis – nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki vėžio.
4. Palaiko smegenų sveikatą ir nuotaiką
Mokslininkai vis dar tiria žarnyno ir smegenų sveikatos ryšį – iš tiesų jų ryšys yra dvikryptis. Pasirodo, kad ne tik jūsų nuotaika gali turėti įtakos virškinimui – virškinimo sistemos sveikata taip pat gali turėti įtakos nervų sistemai, smegenų veiklai ir nuotaikai!
Visa tai įmanoma dėl klajoklinio nervo, vieno iš 12 galvinių nervų, kuris padeda suformuoti pagrindinį informacijos kanalą tarp nervinių ląstelių žarnyno nervų sistemoje ir centrinės nervų sistemos smegenyse.
Ryšys per klajoklį nervą vyksta per skirtingas žarnyno bakterijų populiacijas. Priklausomai nuo to, kokių bakterijų žarnyne yra skirtingomis proporcijomis, gali atsirasti skirtingi cheminiai pranešimai, kurie turi įtakos jūsų gebėjimui mokytis, atsiminti ir rūšiuoti informaciją.
Probiotikai yra viena iš natūralių priemonių nuo nuotaikos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos. Atlikus daugybę tyrimų su žmonėmis, į mitybą įtraukus probiotikų, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, pagerėjo nuotaika ir sumažėjo depresijos simptomų, todėl šis produktas yra vertingas depresijos gydymo priedas (, , ).
Tyrimais su gyvūnais taip pat nustatyta, kad probiotinis maistas, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, sumažino kai kuriuos nerimo simptomus ir pagerino autizmo žymenis (, ).
5. Aprūpina antioksidantais, kovojančiais su vėžiu
Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai ne tik teikia daug naudos sveikatai, bet ir pagrindinės maistinės medžiagos, esančios kopūstuose, yra labai naudingos sveikatai. Kopūstai yra augalinis maistas, kuris pats savaime kovoja su ligomis.
Kopūstai priklauso grupei maisto produktų, turinčių daug antioksidantų, kurie pasižymi stipriomis priešvėžinėmis savybėmis.
Viena iš priežasčių, kodėl kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, yra ta, kad juose yra įvairių antioksidantų ir maistinių skaidulų. Kopūstuose yra fitonutrientų, įskaitant izotiocianatus ir indolus.
In vitro jie įrodė apsauginį poveikį nuo vėžinių ląstelių susidarymo ir teigiamai veikia uždegimą.
Sulforafanas, ypač stiprus izotiocianatų šeimos narys, gali padidinti II fazės fermentų, kurie gali padėti kovoti su laisvaisiais radikalais, gamybą.
Šis junginys randamas kopūstuose, nors dar labiau paplitęs brokoliuose ir brokolių daiguose. Nors dauguma raugintų kopūstų gaminami iš baltagūžių kopūstų, kai kurie žmonės naudoja ir raudonuosius kopūstus.
Raudonuosiuose kopūstuose yra specialių antioksidantų, vadinamų antocianinais (). Šie flavonoidiniai fitonutrientai, dėl kurių mėlynės ir vynas įgauna sodrią spalvą, pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu, padedančiu kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir kognityviniais sutrikimais (, , ).
6. Padeda lieknėti
Reguliarus raugintų kopūstų valgymas gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Taip yra iš dalies todėl, kad raugintuose kopūstuose, kaip ir daugumoje daržovių, yra mažai kalorijų ir daug skaidulinių medžiagų.
Daug ląstelienos turinti mityba suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių.
Didelis probiotikų kiekis raugintuose kopūstuose taip pat gali padėti išvalyti jūsų taliją. Tikslios priežastys dar nėra iki galo išaiškintos, tačiau mokslininkai mano, kad probiotikai gali turėti savybę sumažinti riebalų kiekį, kurį jūsų organizmas pasisavina iš maisto (, ).
Įvairių tyrimų duomenimis, dalyviai, gavę probiotinio maisto ar maisto papildų, numetė daugiau svorio nei dalyviai, gavę placebo (, , ).
Neseniai atlikto tyrimo duomenimis, dalyviai, kurie buvo tyčia permaitinami ir gavo probiotikų, priaugo apie 50% mažiau riebalų masės, palyginti su permaitintais dalyviais, negavusiais probiotikų.
Tai rodo, kad probiotikų turtinga mityba gali net padėti išvengti svorio augimo (). Tačiau šie rezultatai nėra universalūs.
Be to, skirtingos probiotikų padermės gali turėti skirtingą poveikį. Taigi, norint nustatyti raugintuose kopūstuose esančių probiotinių padermių veiksmingumą, susijusį su svorio mažėjimu, reikia atlikti daugiau tyrimų.
7. Gali padėti širdies sveikatai
Kuo rauginti kopūstai naudingi širdžiai? Širdžiai ir kraujagyslėms jie naudingi dėl to, kad juose gausu skaidulinių medžiagų ir probiotikų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
, pavyzdžiui, esantys raugintuose kopūstuose, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Atrodo, kad žmonės pasiekia geriausių rezultatų, kai per dieną su maistu gauna bent 10 milijonų KSV arba vartoja maisto papildų forma ilgiau nei aštuonias savaites ().
Be to, rauginti kopūstai yra vienas iš retų augalinių menakvinono, geriau žinomo kaip vitaminas K2, šaltinių. Manoma, kad vitaminas K2 padeda sumažinti širdies ligų skaičių, nes neleidžia kalciui kauptis arterijose ().
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad reguliarus vitamino K2 turtingų maisto produktų vartojimas buvo susijęs su 57% mažesne mirties nuo širdies ligų rizika per 7-10 metų tyrimo laikotarpį (). Kitame tyrime moterų rizika susirgti širdies ligomis sumažėjo 9% jei kasdien suvartodavo 10 mkg vitamino K2 ().
8. Padeda stiprinti kaulus
Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2, kuris svarbus kaulų sveikatai. Tiksliau, vitaminas K2 aktyvina du baltymus, kurių funkcija – surišti kalcį, pagrindinį kauluose esantį mineralą. Manoma, kad tai skatina stipresnius ir sveikesnius kaulus.
Iš tiesų, keli tyrimai parodė, kad vitaminas K2 gali būti naudingas kaulų sveikatai. Pavyzdžiui, trejų metų tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, parodė, kad vartojusios vitamino K2 papildus mažiau prarado su amžiumi susijusį kaulų mineralų tankį ().
Panašiai, kelių kitų tyrimų duomenimis, vitamino K2 papildų vartojimas 60-81% sumažino stuburo ir klubo sąnario lūžių riziką (). Tačiau kai kuriuose iš šių tyrimų buvo naudojami papildai, kuriuose buvo labai didelės vitamino K2 dozės. Taigi nežinoma, ar raugintuose kopūstuose esantis vitamino K2 kiekis teiks tokią pačią naudą.
Kuo rauginti kopūstai gali pakenkti žmogaus organizmui ir kada juos vartoti draudžiama?
Nepaisant to, kad raugintuose kopūstuose yra daug naudingų maistinių medžiagų, per didelis jų vartojimas gali sukelti trumpalaikį šalutinį poveikį ir diskomfortą.
Valgomoji druska
Gaminant raugintus kopūstus fermentacijos proceso metu reikia pridėti druskos, kuri lieka galutiniame produkte. Iš viso 100 g raugintų kopūstų yra 661 mg natrio. Šis kiekis sudaro 28% rekomenduojamos paros natrio normos (žinoma, jei esate sveikas ir jaunesnis nei 50 metų).
Jei turite aukštą kraujospūdį arba yra rizika jam išsivystyti, raugintų kopūstų turėtumėte vartoti saikingai. Per didelis šio produkto vartojimas gali sukelti trumpalaikį vandens sulaikymą organizme, padidinti kraujospūdį arba ir viena, ir kita, ypač jei jau sergate inkstų ligomis arba turite aukštą kraujospūdį.
Tokiu atveju geriausia pirmenybę teikti raugintiems kopūstams, kurių sudėtyje yra mažai druskos (maždaug 435 mg natrio vienoje porcijoje) – tai padės sumažinti su šiuo produktu suvartojamos druskos kiekį.
Žarnyno dujos ir pilvo pūtimas
Kopūstuose yra rafinozės – augalinio cukraus, kurio plonosios žarnos negali suskaidyti. Kai raugintų kopūstų rafinozė patenka į gaubtinę žarną, joje esančios bakterijos fermentuoja cukrų, todėl susidaro dujų. Vartojant daug raugintų kopūstų, gali labai padidėti žarnyno dujų kiekis ir pilvo pūtimas.
Šis nemalonus šalutinis poveikis praeina per dieną ar dvi po to, kai rauginti kopūstai visiškai pereina per virškinamąjį traktą.
Viduriavimas ir pilvo spazmai
Suvalgius per daug raugintų kopūstų, išmatose gali likti didelis kiekis nesufermentuotos rafinozės, jei cukraus kiekis viršija storosios žarnos bakterijų fermentacijos pajėgumus. Dėl nesuvirškintos rafinozės storojoje žarnoje padidėja vandens kiekis, todėl gali prasidėti dažni viduriavimo priepuoliai.
Kartu su viduriavimu gali pasireikšti skausmingi pilvo spazmai.
Mitybos disbalansas
Jei valgote daug raugintų kopūstų ir nevartojate kitų maisto produktų, galite negauti pakankamai svarbių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurių nėra raugintuose kopūstuose.
Sveikiausias būdas vartoti raugintus kopūstus – įtraukti juos į subalansuotą mitybos planą, į kurį įeina įvairios daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, nugriebti pieno produktai ir liesi baltymai.
Apibendrinant galima teigti, kad rauginti kopūstai – tai fermentuotas maistas, kuriame gausu naudingų probiotikų, skatinančių ne tik virškinamojo trakto, bet ir imuninės sistemos, smegenų, kaulų ir kt. sveikatą.
Rauginti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, netgi gali padėti jūsų organizmui išvengti vėžio. Tačiau turėtumėte būti atsargūs jį vartodami, nes per didelis raugintų kopūstų kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį (ypač hipertenzija sergantiems žmonėms), meteorizmą ir pilvo pūtimą, viduriavimą ir pilvo spazmus bei tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą (jei rauginti kopūstai dominuoja jūsų mityboje).
Skanaus.
Šaltinis:
Įvertinkite straipsnį
