26 moksliškai patvirtinti gyvenimo būdo patarimai, kaip greičiau numesti svorio

Lėtai kramtykite maistą, pašalindami „skystą cukrų“ ir kas dar?

DIETA NEREIŠKIA VISIŠKO SUSILAIKYMO NUO MAISTO
NUOTRAUKA: UNSPLASH.COM

Svorio metimo pramonė pilna mitų. Žmonėms dažnai liepiama daryti visokius beprotiškus dalykus, kurių dauguma neturi jokių įrodymų. Tačiau bėgant metams mokslininkai rado nemažai veiksmingų strategijų. Čia yra 26 svorio metimo patarimai, kurie iš tikrųjų yra pagrįsti įrodymais:

1. Gerkite vandenį, ypač prieš valgį. Dažnai teigiama, kad vandens gėrimas padeda numesti svorio – ir tai tiesa. Vandens gėrimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 24–30 % per 1–1,5 valandos, o tai padeda sudeginti dar keletą kalorijų. Vienas tyrimas parodė, kad išgėrus pusę litro vandens maždaug pusvalandį prieš valgį, besilaikantys dietos suvalgydavo mažiau kalorijų ir numesti 44 % daugiau svorio, palyginti su tais, kurie vandens negėrė.
2. Pusryčiams valgykite kiaušinius. Tyrimai rodo, kad pusryčius su grūdais pakeitus kiaušiniais, per ateinančias 36 valandas galite suvartoti mažiau kalorijų ir numesti daugiau svorio bei riebalų. Jei nevalgote kiaušinių, viskas gerai. Pusryčiams tiks bet koks kokybiškų baltymų šaltinis.
3. Išgerti kavos (geriausia juodos). Kava buvo nesąžiningai demonizuota. Tyrimai rodo, kad kavoje esantis kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3–11%, o riebalų deginimą – 10–29%. Tik nedėkite į kavą daug cukraus ar kitų kaloringų ingredientų – tai visiškai paneigs visus privalumus.
4. Gerkite žaliąją arbatą. Kaip ir kava, žalioji arbata turi daug privalumų, įskaitant svorio metimą. Nors žaliojoje arbatoje yra nedidelis kofeino kiekis, joje gausu galingų antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie, kaip manoma, veikia sinergiškai su kofeinu, kad pagerintų riebalų deginimą. Nors įrodymai yra prieštaringi, daugelis tyrimų rodo, kad žalioji arbata (kaip gėrimas arba kaip žaliosios arbatos ekstrakto priedas) gali padėti numesti svorio.
5. Išbandykite protarpinį badavimą. Trumpalaikiai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra toks pat veiksmingas svorio metimui, kaip ir lėtinis kalorijų ribojimas. Be to, ši sistema gali sumažinti raumenų masės praradimą, paprastai susijusį su mažai kalorijų turinčia dieta.
6. Vartokite gliukomanano papildą. Skaidulos, vadinamos gliukomananu, buvo susijusios su svorio netekimu keliuose tyrimuose. Šios rūšies skaidulos sugeria vandenį ir kurį laiką išlieka žarnyne, todėl jaučiatės sotesni ir padedate suvalgyti mažiau kalorijų. Tyrimai rodo, kad gliukomananą vartojantys žmonės numeta šiek tiek daugiau svorio nei nevartojantys.
7. Sumažinkite pridedamo cukraus kiekį. Pridėtinis cukrus yra vienas iš prasčiausių šiuolaikinės mitybos ingredientų. Cukraus (ir daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo) vartojimas yra stipriai susijęs su padidėjusia nutukimo rizika, taip pat pavojingomis sąlygomis, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas.
8. Mažiau valgykite rafinuotų angliavandenių.Rafinuoti angliavandeniai apima cukrų ir grūdus, iš kurių pašalintos skaidulinės maistinės dalys. Tai balta duona ir makaronai. Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai per kelias valandas sukelia alkį, potraukį maistui ir padidina suvartojamo maisto kiekį. Rafinuotų angliavandenių valgymas yra glaudžiai susijęs su nutukimu. Jei ketinate valgyti angliavandenius, būtinai valgykite juos su natūraliomis skaidulomis.
9. Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos. Jei norite išnaudoti visus angliavandenių ribojimo privalumus, apsvarstykite galimybę naudoti visiškai mažai angliavandenių. Daugybė tyrimų rodo, kad šis režimas gali padėti numesti 2–3 kartus daugiau svorio nei įprasta neriebi dieta, taip pat pagerinti jūsų sveikatą.
10. Naudokite mažesnes lėkštes. Įrodyta, kad mažesnių lėkščių naudojimas padeda kai kuriems žmonėms automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų.
11. Porcijos kontrolė ir kalorijų skaičiavimas. Dėl akivaizdžių priežasčių gali būti labai naudinga kontroliuoti porcijas – paprasčiausiai valgyti mažiau – arba skaičiuoti kalorijas. Kai kurie tyrimai rodo, kad maisto dienoraščio vedimas arba maisto fotografavimas gali padėti numesti svorio. Viskas, kas padidina jūsų supratimą apie tai, ką valgote, greičiausiai bus naudinga.
12. Turėkite po ranka sveiko maisto, jei išalksite. Jei šalia laikykite sveiką maistą, galite nevalgyti ko nors nesveiko, jei esate tikrai alkanas. Lengvi ir lengvai paruošiami užkandžiai: sveiki vaisiai, riešutai, morkos, jogurtas ir kietai virti kiaušiniai.

GERKITE DAUGIAU VANDENS, GERIAUSIA 20 MINUČIŲ PRIEŠ KIEKVIENĄ VALGĮNUOTRAUKA: UNSPLASH.COM

13. Vartokite probiotikų papildą. Nustatyta, kad probiotikų papildų, kurių sudėtyje yra Lactobacillus pošeimio bakterijų, vartojimas sumažina riebalų masę. Tačiau tai netaikoma visoms Lactobacillus rūšims. Kai kurie tyrimai L. acidophilus siejo su svorio padidėjimu. Probiotikų papildų galite įsigyti daugelyje maisto prekių parduotuvių ir internete.
14. Valgykite aštrų maistą. Čili pipiruose yra kapsaicino – aštraus junginio, kuris gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir šiek tiek sumažinti apetitą. Tačiau laikui bėgant žmonėms gali išsivystyti tolerancija kapsaicino poveikiui, o tai gali apriboti ilgalaikį jo veiksmingumą.
15. Atlikite aerobikos pratimus. Aerobiniai pratimai (kardio) yra puikus būdas deginti kalorijas ir pagerinti fizinę bei psichinę sveikatą. Tai ypač veiksminga visceraliniams riebalams, kurie linkę kauptis aplink organus ir sukelti medžiagų apykaitos problemų.
16. Pakelkite svarmenis. Vienas iš blogiausių dietos laikymosi šalutinių poveikių yra tai, kad dėl jo netenkama raumenų ir sulėtėja medžiagų apykaita, dažnai vadinama bado režimu. Geriausias būdas to išvengti – atlikti pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, kilnoti svorį. Tyrimai rodo, kad svarmenų kilnojimas gali padėti išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį ir išvengti brangios raumenų masės praradimo. Žinoma, svarbu ne tik mesti riebalus, bet ir auginti raumenis. Treniruotės su svoriais yra labai svarbios tonizuotam kūnui.
17. Valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas dažnai rekomenduojamas norint numesti svorio. Nors įrodymai yra prieštaringi, kai kurie tyrimai rodo, kad skaidulos (ypač klampus pluoštas) gali padidinti sotumo jausmą ir ilgainiui padėti valdyti svorį.
18. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Daržovės ir vaisiai turi daug savybių, dėl kurių jie yra veiksmingi svorio metimui. Juose mažai kalorijų, bet daug skaidulų. Dėl didelio vandens kiekio jie turi mažą energijos tankį, todėl jie yra labai sotūs. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daržoves ir vaisius, paprastai sveria mažiau. Šie maisto produktai taip pat yra labai maistingi, todėl jų valgymas yra svarbus jūsų sveikatai.
19. Geras miegas. Miegas yra labai neįvertinamas, tačiau jis gali būti toks pat svarbus kaip sveika mityba ir mankšta. Tyrimai rodo, kad prastas miegas yra vienas stipriausių nutukimo rizikos veiksnių, nes jis susijęs su 89 % padidėjusia vaikų nutukimo rizika ir 55 % padidėjusia suaugusiųjų.
20. Atsikratykite priklausomybės nuo maisto.Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 19,9% žmonių Šiaurės Amerikoje ir Europoje atitinka priklausomybės nuo maisto kriterijus. Jei jaučiate didžiulį potraukį maistui ir negalite apriboti suvartojamo maisto, kad ir kaip stengtumėtės, galbūt kenčiate nuo priklausomybės. Tokiu atveju kreipkitės profesionalios pagalbos. Bandymas numesti svorio prieš tai nesusidorojus su priklausomybe nuo maisto yra beveik neįmanomas.
APSIKRAUKITE VAISIAIS, DARŽOVĖMIS IR UOGOMIS
NUOTRAUKA: UNSPLASH.COM

21. Valgykite daugiau baltymų. Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga norint numesti svorio. Įrodyta, kad dieta, kurioje gausu baltymų, pagreitina medžiagų apykaitą nuo 80 iki 100 kalorijų per dieną ir sumažina 441 kaloriją per dieną. Vienas tyrimas taip pat parodė, kad 25% dienos kalorijų suvartojimas kaip baltymas sumažino įkyrias mintis apie maistą 60%, o noras užkandžiauti vėlai vakare sumažėjo perpus. Paprasčiausias baltymų įtraukimas į savo mitybą yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų numesti svorio.
22. Išrūgų baltymų papildas. Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų į savo racioną, gali padėti vartoti papildą, pavyzdžiui, baltymų miltelius. Vienas tyrimas parodė, kad kai kurias kalorijas pakeitus išrūgų baltymais, ilgainiui gali numesti apie 10 svarų svorio ir padidėti raumenų masė.
23. Venkite saldžių gėrimų, įskaitant gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis. Cukrus yra blogas, bet skystas cukrus yra dar blogesnis. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad cukrumi saldinti gėrimai buvo susiję su 60% padidėjusia vaikų nutukimo rizika per dieną. Nepamirškite, kad tai taikoma ir vaisių sultims, kuriose yra tiek pat cukraus, kiek ir gaiviajame gėrime, pavyzdžiui, Coca-Cola. Valgykite nesmulkintus vaisius, bet apribokite vaisių sulčių vartojimą arba visiškai jų venkite.
24. Valgykite visavertį maistą. Jei norite būti lieknesni ir sveikesni, geriausia, ką galite padaryti sau, tai valgyti visavertį maistą iš vieno ingrediento. Šie maisto produktai yra natūraliai sotūs, todėl labai sunku priaugti svorio, jei didžioji dalis dietos yra paremta jais.
25. Nesilaikyk griežtos dietos – valgyk sveiką maistą. Viena didžiausių problemų, susijusių su dietomis, yra tai, kad jos retai veikia ilgą laiką. Jei ką, žmonės, laikantys dietos, laikui bėgant priauga daugiau svorio, o tyrimai rodo, kad dietos laikymasis yra nuoseklus būsimo svorio padidėjimo pranašas. Užuot laikęsi dietų, stenkitės tapti sveikesniu žmogumi. Sutelkite dėmesį į savo kūno maitinimą, o ne jo atėmimą. Tada svoris turėtų mažėti natūraliai.
26. Kramtykite lėčiau. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol jūsų smegenys supras, kad jau pakankamai valgėte. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėtesnis kramtymas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir padidinti hormonų, susijusių su svorio metimu, gamybą. Taip pat apsvarstykite galimybę kruopščiau sukramtyti maistą. Tyrimai rodo, kad daugiau kramtant gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis valgio metu. Šios praktikos yra sąmoningo valgymo komponentas, kuriuo siekiama padėti sulėtinti valgymą ir atkreipti dėmesį į kiekvieną kąsnį.