Mes teisingai metame svorį. praktinės rekomendacijos norint numesti svorio

Dieta – tai būdas pakeisti savo mitybą, siekiant pakoreguoti figūrą, numesti svorio ir pagerinti bendrą savijautą. Tinkamas svorio metimas nereiškia kūno išsekimo ir nervinės būsenos bei streso, susijusio su riebaus ar saldaus maisto atsisakymu. Todėl prieš pradėdami mesti svorį ir laikytis bet kokios dietos, svarbu pasitarti su gydytoju dėl kontraindikacijų buvimo ir atsiminti toliau pateiktas praktines rekomendacijas.

PAGRINDINĖ TAISYKLĖ: ATSIŽVELKITE Į ENERGIJOS SĄNAUDAS!

Šiuolaikiniame didelio užimtumo ir greito gyvenimo tempo amžiuje žmonės vis dažniau vartoja vadinamuosius lengvai virškinamus angliavandenius:

• greitas maistas ir pusgaminiai;
• makaronai, bulvės, duona;
• miltai, konditerijos gaminiai.

Užkandžiaujus tokiais maisto produktais, organizmas gauna daug kalorijų, kurios sėdimo darbo metu neišnaudojamos pilnai, todėl lieknėti itin sunku. Perdirbti nesuvirškinti angliavandeniai virsta nenaudingais riebalais, kurie „atsargoje“ kaupiasi šlaunyse, pilve, sėdmenyse.

Todėl svarbiausia lieknėjimo taisyklė yra tokia: kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek galite skirti darbui ir kitai veiklai!

Vidutinis vyras per dieną suvartoja iki 3000 kalorijų, o vidutinė moteris – iki 2000 kalorijų. Sportuojant, kasdieninis fizinis aktyvumas ir nuolatinis fizinis krūvis šis parametras padidėja 1000 kalorijų. Trūkumą gali kompensuoti vitaminų-mineralų kompleksai, riebalų degintojai ir sportinė mityba – maisto produktai, kurie lengvai įsisavinami organizme ir padeda išlaikyti žvalumą bei jėgas visą dieną.

ANTRASIS PRINCIPAS. SUSIPAŽINKITE SU SVEIKATOS FORMULE: „BALTYMAI-RIEBALAI-ANGLIAVANDENIAI“!

Antra taisyklė, kurią turėtų žinoti kiekvienas norintis sulieknėti ir besilaikantis dietos – teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Į organizmą jie turėtų patekti santykiu 1-1-4. Esant sėsliam gyvenimo būdui, ši formulė atrodys taip: 1-0,8-3,2. O sportuojant santykis koreguojamas taip: 1,2-1-8. Kaip teisingai apskaičiuoti kiekvieno iš šių elementų suvartojimą?

Voverės . Per dieną jų reikia suvalgyti tiek gramų, kiek kilogramų yra jūsų organizme. Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, kasdien turite suvalgyti iki 60 gramų grynų baltymų. Tai mėsa, žuvis, varškės produktai, ankštiniai augalai. Daugiau nei pusę raciono turėtų sudaryti augalinės kilmės baltymai – daigintos grūdai, javai, riešutai.

Riebalai. Jų suvartojimas susideda iš tos pačios formulės kaip ir baltymų pasisavinimas – 1 kg svorio per dieną reikia suvalgyti 1 gramą riebalų. Jei įmanoma, gyvūniniai riebalai pakeičiami augaliniais riebalais, įskaitant alyvuogių ir saulėgrąžų aliejų.

Angliavandeniai. Remiantis dietologų rekomendacijomis, racione jie turėtų užimti ne daugiau kaip 50% kitų komponentų. Be to, tik penktadalis jų gali būti skiriamas lengvai virškinamiems angliavandeniams (cukrui, miltiniams gaminiams, bulvėms), o likusią dalį turėtų užimti vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, grūdai.

Kalbėdami apie tinkamos mitybos formulę, nepamirškite apie skaidulą. Jis patenka į organizmą kartu su daržovėmis, šviežiai spaustomis sultimis ir vaisiais. Pagrindinė jo užduotis – stimuliuoti žarnyną, o tai leis iš organizmo pasišalinti toksinams ir paveikti viso svorio riebalų deginimą. Be to, šie produktai yra vitaminų ir mikroelementų „tiekėjai“, kurie rūpinasi imunine sistema ir leidžia visada išlikti energingiems ir žvaliems. O jei gyvenant aktyvų gyvenimo būdą, per varžybas ar dėl per didelio darbo krūvio negalima kasdien valgyti daržovių, į pagalbą ateis tinkamai parinkta sportinė mityba – baltymai, aminorūgštys, augintojai, riebalų degintojai.

3 TAISYKLĖ: VANDUO – SVEIKATOS IR JAUNYSTĖS ŠALTINIS!

Kitas svarbus bet kokios dietos komponentas turėtų būti vanduo. Remiantis statistika, kasdien suvartojant 2-2,5 litro švaraus skysčio, galima stimuliuoti virškinamąjį traktą, išvalyti organizmą ir padėti pašalinti toksinus. Visa tai padės greitai numesti svorio. Kartu svarbu atsisakyti mineralinio vandens su dujomis, nenatūralių sulčių ir gėrimų su dažikliais, taip pat alkoholio. Gryna forma jis gali patekti į kūną 10 gramų. Tai yra arbatinis šaukštelis. Ne daugiau. Tie, kurie užsiima sportine mityba, turėtų visam laikui pašalinti šį komponentą iš savo dietos.

Be to, norintys sulieknėti ir sumažinti svorį, be švaraus vandens, turėtų dažniau valgyti pusiau skystą ir skystą maistą. Laikydamiesi dietos negalite atsisakyti sriubų. Jie stimuliuoja medžiagų apykaitą, padeda palaikyti darbingą skrandį, taip pat prisideda prie greito sotumo, o tai leis lengvai pašalinti „saldainius desertui“ iš dietos.

PROTINGAI GAMINTI ARBA KETVIRTA SVEIKOS MITYBOS REKOMENDACIJA

Pasirinkus pagrindinius svorio metimo produktus, svarbu atsiminti dar vieną taisyklę – patiekalus geriau ruošti naudojant vandenį arba garus! Kam tai?

Keptuvėje kepta mėsa, nors ir turi nepriekaištingą aromatą ir savitą skonį, vis tiek neturi naudingų mikroelementų. Ilgai termiškai apdorojant jie buvo tiesiog sunaikinami. Tačiau dvigubas katilas arba daugiafunkcis viryklė su galimybe garinti patiekalus yra būdas išsaugoti visas naudingas maisto savybes. Ir aliejaus nenaudosite per daug, o tai ypač svarbu laikantis nekaloringos dietos.

Reikia pastebėti, kad virtas daržoves ir mėsą daug sūdyti nereikia. Žinoma, kad druska sulaiko skysčius organizme, neleidžia pagreitėti medžiagų apykaitai, todėl jos suvartojimą reikėtų sumažinti iki 25 gramų per dieną.

Beje, daugelis sportininkų, ruošdamiesi varžyboms, labai dažnai valgo tik virtą vištieną ir daržoves, kurios ne tik padeda palaikyti energijos balansą organizme, bet ir saugo imunitetą nuo virusų!

PENKTAS PRINCIPAS: TEISINGAI SUREGULIUOKITE MENIU IR MITYBĄ!

Dabar turime kalbėti apie porcijos dydį. Žinoma, dėl virtų daržovių ir riebių mėsainių nebuvimo žmogus pavalgęs gali nebejausti sotumo. Kad taip neatsitiktų, reikia valgyti penkis kartus per dieną. Be to, pertraukos tarp jų turėtų būti 2–3 valandos. Suvartotas kalorijas turėtumėte paskirstyti taip:

• Pusryčių metu suvalgykite iki 20% kaloringo maisto;
• Antrieji pusryčiai užims 10% dietos;
• Per pietus suvalgykite iki 40% paruoštų patiekalų;
• Popietinio užkandžio metu reikia suvalgyti iki 10% kaloringo maisto;
• Vakarienė apima 20% visos dietos.

Paskutinis valgis leidžiamas ne anksčiau kaip 3 valandos prieš miegą ir poilsį. Porcija paprastai prilygsta 100-200 gramų maisto.

Apibendrinant verta paminėti, kad metant svorį bet kokia dieta turi būti įvairi. Vienkomponentis meniu neleis subalansuoti visų reikalingų mineralų, vitaminų ir makroelementų suvartojimo, o tai anksčiau ar vėliau sukels išsekimą ir stresą, taip pat gali išprovokuoti daugelio lėtinių ligų vystymąsi. Todėl dažniau gaminkite patys, pasilepinkite gardžiais vaisiais ir nepamirškite, kad sveikas gyvenimo būdas – raktas į grožį ir ilgaamžiškumą!