20 būdų būti sveikiems. Šiame straipsnyje rasite sveikų įpročių, susijusių su mityba, miegu ir poilsiu, fiziniu aktyvumu bei medicininiais patikrinimais, sąrašą. Nebūtina jų visų įgyvendinti iš karto.

Šiame straipsnyje rasite sveikų įpročių, susijusių su mityba, miegu ir poilsiu, fiziniu aktyvumu bei medicininiais patikrinimais, sąrašą. Nebūtina jų visų įgyvendinti iš karto. Pakanka palaipsniui įtraukti juos į savo gyvenimo būdą, ir po poros mėnesių pastebėsite, kad jaučiatės daug geriau.

Elena Smirnova

Bendrosios praktikos gydytoja, vyriausiojo gydytojo pavaduotoja klinikiniam ekspertiniam darbui, apžiūros konsultantė, 15 metų patirtis.

Šiame skyriuje pateikta informacija negali būti naudojama savidiagnostikai ir savęs gydymui. Esant skausmui ar kitokiam ligos paūmėjimui, diagnostinius tyrimus gali skirti tik gydantis gydytojas. Norėdami nustatyti diagnozę ir paskirti tinkamą gydymą, turite kreiptis į gydytoją.

Daugelis žmonių mano, kad sveikas gyvenimo būdas reiškia nuolatinius apribojimus ir diskomfortą. Tiesą sakant, yra daug būdų, kaip būti sveikiems be drastiškų pokyčių gyvenime! Net jei laikysitės jų tik iš dalies, jūsų sveikata ir nuotaika taps daug geresnė.

Kaip gyvenimo būdas veikia sveikatą?

Daugelis sveikatos problemų reikalauja tam tikro gyvenimo būdo. Gastroenterologo pacientai supranta, kodėl negali valgyti greito maisto, o sergantieji bronchais dažniausiai po diagnozės meta rūkyti. Deja, daugelis mūsų įpročių gali apsunkinti esamas ligas. Ir jei visi žino apie riebaus maisto, alkoholio ar tabako pavojų, tai miego trūkumas, nuolatinis stresas ar sėslus gyvenimo būdas dažnai atrodo kaip nedidelės problemos.

Nesubalansuotas maistas kenkia ne tik virškinamajam traktui, bet ir visam organizmui: net vieno iš vitaminų trūkumas gali sukelti rimtų ligų. Etilo alkoholio ir nikotino žala žmogaus organizmui jau seniai įrodyta: jie neigiamai veikia virškinimo, kvėpavimo, kraujotakos ir nervų sistemas. Poilsio trūkumas mažina imunitetą, prisideda prie atminties praradimo ir abejingumo, pablogina esamas ligas.

Priešingai, žmonėms su patvirtintomis diagnozėmis dažnai tereikia pakeisti gyvenimo būdą, ir jų ligos ims reikštis daug rečiau. Dažnai norint būti sveikam tereikia tinkamai subalansuotai maitintis, į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek fizinio aktyvumo gryname ore, vartoti daugiau skysčių, miegoti 7-8 valandas ir vengti streso.

Teisingas gyvenimo būdas: 20 įpročių ir būdų būti sveikiems

Sveika mityba

1. Gerkite daugiau vandens. Suaugusiam žmogui per dieną reikia maždaug 8 stiklinių skysčio. Į šią sumą įeina visi gėrimai ir skystas maistas (pvz., sriubos). Tačiau stiprią arbatą ir kavą geriau pakeisti švariu vandeniu. Pasistenkite iš karto po pabudimo išgerti stiklinę vandens: tai leis greičiau pabusti ir „pažadinti“ virškinamąjį traktą.
2. Nepraleiskite pusryčių. Sotus, subalansuotas maistas ryte išliks budrus ir stiprus iki pietų. Kava ir pyragas netiks: geriausias variantas būtų derinti varškę arba kiaušinius, košę ir vaisius.
3. Peržiūrėkite savo mitybos įpročius. Mitybos specialistai pataria kiekvieną patiekalą ruošti taip: pusė lėkštės – šviežios daržovės, ketvirtadalis – garnyras (košė arba krakmolingos daržovės), dar ketvirtadalis – baltymai (mėsa, varškė, kiaušiniai ar žuvis). Jei įmanoma, reikėtų atsisakyti cukraus ir padažų, kad priprastų prie natūralaus maisto skonio. Pasistenkite atsisakyti saldumynų, greito maisto ir užkandžių: iš pradžių bus sunku, tačiau po savaitės ar pusantros potraukis nesveikam maistui gerokai sumažės.
4. Valgyk laiku. Stenkitės nevalgyti bent dvi valandas prieš miegą. Maistą paskirstykite per dieną taip, kad nebūtų ilgesnės nei 3-4 valandų pertraukos. Tačiau kai pirmą kartą pajusite alkį, būtinai užkąskite nedideliu kiekiu: taip sumažinsite persivalgymo riziką sočių pietų ar vakarienės metu.

Miegoti ir pailsėti

1. Sutvarkykite savo miegamąją zoną. Lova turi būti patogi, čiužinys ir pagalvės pakankamai tvirti, kad miegant atremtų nugarą. Vakare išvėdinkite miegamąjį. Jei jus vargina šviesa ir garsai iš gatvės, naudokite naktinę akių kaukę ir ausų kištukus.
2. Negailėkite miego laiko. Kad būtų sveikas, suaugęs žmogus turi miegoti bent 7-8 valandas per parą. Galime kurį laiką sunkiai dirbti ir nemiegoti 20 valandų, bet galiausiai tai sukels problemų ir prastos sveikatos.
3. Keisti veiklą. Geriausias poilsis – veiklos pakeitimas. Jei darbas susijęs su fiziniu darbu, grįžus namo nereikėtų iškart skubėti remontuoti ir valyti. Geriau išsimaudykite šiltoje vonioje, įsijunkite muziką ir paskaitykite knygą. O jei prie kompiuterio sėdi aštuonias valandas, tai vakare verta pailsėti nuo ekrano: eiti pasivaikščioti, pasportuoti ar pasigaminti rytojaus pietus.
4. Kai tik įmanoma, venkite streso. Tai bendravimas su nemaloniais žmonėmis, nepatogus darbas, asmeninio gyvenimo problemos, nesėkmės kūryboje ar mėgstamoje veikloje. Jei streso šaltinių atsikratyti nepavyksta, geriau pasikonsultuoti su specialistu, kad sužinotumėte, kaip teisingai reaguoti į dirgiklius.

Fitneso palaikymas

1. Įtraukite fizinį aktyvumą į savo kasdienybę. Sunkios treniruotės visai nebūtinos: kad būtum sveikas, pakanka pusvalandį vaikščioti sparčiu žingsniu. Pamažu galite pradėti atsisakyti liftų ir išlipti dviem ar trim stotelėmis anksčiau. Rytinė veikla pagyvins, o vakarinis ramus pasivaikščiojimas pagerins savijautą ir miegą.
   Be to, į savo dienos planą galite įtraukti šiek tiek gimnastikos. Pavyzdžiui, pratimai nugaros raumenims stiprinti.
2. Išlaikykite savo svorį normaliose ribose. Jei turite aiškų trūkumą ar antsvorį, pabandykite jį ištaisyti. Abu jie neigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

Sveiki įpročiai

1. Sukurkite kasdienę rutiną. Tai padės organizuoti laiką, darbą ir poilsį. Turėdami aiškią rutiną, nemiegosite iki vėlumos vakare, nepraleisite valgymo ar mankštos ir nustosite pamiršti apie būtiną poilsį.
2. Sušilti. Kuo dažniau keliatės, tuo geriau jūsų kojoms, nugarai ir širdžiai. Geriausia kas 20 minučių šiek tiek vaikščioti ir pasitempti. Tačiau aktyvumas net kartą per valandą išgelbės jus nuo nuovargio ir atkurs darbingumą.
3. Atsikratykite žalingų įpročių. Tai sunku, todėl gali tekti kreiptis į profesionalus. Tačiau savijautos ir sveikatos pagerėjimas atsisakius alkoholio, tabako ir kitų kenksmingų medžiagų vertas visų pastangų.
4. Venkite bereikalingos rizikos ir laikykitės saugumo. Dėvėti šalmą važiuojant dviračiu ar prisisegti automobilyje lengva, tačiau tai gali padėti išvengti rimtų sužalojimų.
5. Laikykitės higienos. Kruopščiai nusiplaukite rankas prieš valgydami, pasinaudoję tualetu ar išėję į lauką. Turėtumėte kasdien po dušu ir valytis dantis bent du kartus per dieną. Šie paprasti veiksmai išgelbės jus nuo daugelio infekcinių ligų.
6. Neskubėkite. Nėra prasmės bandyti įgyti visus šiuos įpročius iš karto. Geriau pradėti palaipsniui, kad jie nesukeltų įtampos ir tvirtai įsitvirtintų jūsų gyvenime.

Medicina ir kūno patikrinimas

1. Reguliariai atlikite medicinines apžiūras. Taip ligas pastebėsite laiku, kai jas lengviausia išgydyti. Geriausia tai daryti bent kartą per metus. Jei visada neturite pakankamai laiko apsilankyti pas kelis gydytojus ir atlikti tyrimus, atlikite išsamų tyrimą per vieną apsilankymą klinikoje. Išsami diagnostika viso kūno skenavimas. Tai užtruks tik tris valandas.
2. Neignoruokite diskomforto. Jei jaučiatės blogai, kreipkitės į gydytoją, nelaukite, kol pasidarys labai blogai. Ne specialistas vargu ar sugebės nustatyti ligos priežastį, o savigyda gali net pabloginti problemą.
3. Laikykitės gydytojo nurodymų. Nepraleiskite vaistų, fizinės terapijos, laikykitės nustatytų veiklos ir mitybos taisyklių. Jei abejojate paskirto gydymo teisingumu, kreipkitės į kitą tos pačios srities gydytoją.
4. Prieš drastiškai keisdami gyvenimo būdą, pasitarkite su specialistu. Galbūt koks nors sportas jums draudžiamas, o koks „sveikas“ produktas yra kontraindikuotinas dėl alergijos ar skrandžio ligos. Jei nesate tikri, kad žinote viską apie savo kūną, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Elena Smirnova
Bendrosios praktikos gydytoja, vyriausiojo gydytojo pavaduotoja klinikiniam ekspertiniam darbui, apžiūros konsultantė, 15 metų patirtis.

Nuorodos

1. Dolženkovas A.V. Jūsų stuburo sveikata. – Sankt Peterburgas: Petras, 2010. – 192 p.
2. Rostovcevas, V.N. Biologiniai ir socialiniai sveikatos veiksniai / V.N. Rostovcevas // Geras gyvenimas. Pilka „Aš galiu padėti mokytojui“. – 2007. – Nr.11. – P. 8–15
3. Markhotsky, Ya.L. Sveikos gyvensenos formavimo būdai / Ya.L. Markhotsky // Satsyalnapedagagic darbas. Pilka „Galiu padėti mokytojui“. – 2008. – Nr.7. – P. 31–34.
4. Artemeva T. Sistema Amosova [Amosovo sistema]. Budzdorovas [Būk sveikas], 2011, Nr. 1, p. 32-39.
5. Voronova EA Zdorovyj obraz zhizni v sovremennoj shkole [Sveika gyvensena šiuolaikinėje mokykloje]. Rostovas prie Dono: Feniks, 2014. 89 p.
6. Yushchuk N.D. ir kt., Sveika gyvensena ir ligų prevencija. – 2019 m.nuoroda