Sveikos gyvensenos pagrindai. Kodėl svarbu vadovautis sveiku gyvenimo būdu? Iš ko susideda sveika gyvensena? Nuo ko pradėti? Naudingi patarimai.

Sveikas gyvenimo būdas yra žmogaus elgesys ir įpročiai, padedantys jam išlaikyti ir gerinti sveikatą. Rūpindamasis fizine ir psichine sveikata, žmogus gali užkirsti kelią įvairioms ligoms, geriau susidoroti su problemomis, stresu ir džiaugtis gyvenimu. Sveikas gyvenimo būdas yra labai svarbus kiekvienam žmogui, nes jis užtikrina gerą sveikatą ir ilgaamžiškumą. Sužinokite, kaip šis pasirinkimas paveiks jūsų gyvenimą.

Kodėl svarbu vadovautis sveiku gyvenimo būdu?

Daugelis vyriausybinių ir visuomeninių organizacijų aktyviai propaguoja sveiką gyvenseną, pažymėdamos ir įrodydamos jo naudą, remdamosi kritiniais sveikatos rodikliais, įskaitant svorį, gliukozės kiekį, cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį.

Žmonės, kurie vadovaujasi sveiku gyvenimo būdu, daug rečiau serga ir miršta nuo vėžio ar širdies ir kraujagyslių ligų per anksti nei žmonės, turintys žalingų įpročių.

2012 m. atlikta 15 tarptautinių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 500 000 dalyvių, analizė parodė, kad daugiau nei pusę žmonių ankstyvų mirčių lėmė nesveikos gyvensenos veiksniai, tokie kaip prasta mityba, sėdimas gyvenimo būdas, nutukimas, besaikis alkoholio vartojimas ir rūkymas. Norint apsaugoti organizmą nuo neigiamų veiksnių įtakos, būtina ištirti sveikos gyvensenos elementus, lemiančius gerą sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Iš ko susideda sveika gyvensena?

Sveikas gyvenimo būdas reiškia, kad žmogaus fizinė sveikata ir emocinė (arba psichinė) sveikata gerai funkcionuoja kartu. Kaip sakoma:„Sveikame kūne sveikas protas“. Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai yra šie:

1. Jokių žalingų įpročių.Atsikratyti žalingų įpročių yra pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį žmogus gali padaryti dėl savo sveikatos ir pailginti gyvenimo trukmę. Pavyzdžiui, rūkymas daro didelę žalą sveikatai, didina riziką susirgti plaučių, inkstų, stemplės vėžiu ir kitomis ligomis. Nacionalinio vėžio instituto (JAV) duomenimis, tabako rūkymas yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis. Prireikia maždaug 15 metų nerūkant, kad rūkaliai pasiektų „normalų“ širdies ligų rizikos lygį. Todėl geriau jau dabar mesti rūkyti ir vengti pasyvaus rūkymo.
2. Tinkama mityba.Sveika mityba yra dar viena svarbi sveikos gyvensenos dalis. Tinkama mityba apima sveiko maisto (neperdirbto maisto, skaidulų, riešutų, nesmulkintų grūdų, nesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių, neriebių pieno produktų) vartojimą, taip pat suvartojamų riebalų, druskos ir cukraus kiekio ribojimą. Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, nes vaisiuose yra daug vitaminų ir mineralų. Sveikas maistas stiprina imuninę sistemą, mažina riziką susirgti daugeliu ligų, padeda gydyti virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, diabetą.
3. Fizinis aktyvumas.Pratimai yra pagrindinis sveikos gyvensenos veiksnys, nes judėjimas – raktas į sėkmingą gyvenimą. Kasdien mankštinantis po 30 minučių ne tik pagerėja jūsų kūno formos, bet ir padeda išvengti koronarinės širdies ligos, insulto, diabeto, nutukimo, aukšto kraujospūdžio, raumenų ir kaulų sistemos ligų, nes auga raumenys ir stiprėja kaulai. Taip pat mankšta skatina laimės hormonų „endorfinų“ gamybą, kurie mažina stresą, mažina nerimo, depresijos simptomus, didina savigarbą, gerina nuotaiką ir bendrą psichinę sveikatą.
4. Svorio kontrolė.Tinkamas kiekvieno žmogaus svoris priklauso nuo tokių veiksnių kaip lytis, ūgis, amžius ir genai. Sveikas kūno svoris, apibrėžiamas kaip normalus kūno masės indeksas (KMI), turi būti nuo 18,5 iki 24,9. Perteklinis svoris padidina įvairių ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį, riziką. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad viso kūno svorio sumažinimas 5-10 % gali padėti normalizuoti cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti kraujospūdį. Kontroliuokite svorio padidėjimą ir nutukusius žmones– Reguliarus pratimas padeda numesti papildomų svarų.
5. Streso valdymas.Tai, kaip žmogus jaučiasi fiziškai, turi didelę įtaką jo psichinei būklei. Panašiai, kai patiriate stresą, jūsų fizinė sveikata ir energijos lygis pablogėja. Todėl svarbu efektyviai atsipalaiduoti po emocinio streso (mankšta, miegas, vaikščiojimas), kad išvengtumėte depresijos ir nerimo. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie skiria laiko atsipalaiduoti, yra atsparesni stresinėms situacijoms.
6. Poilsis, sveikas miegas.Norint išlaikyti efektyvumą ir produktyvumą, organizmui reikia tinkamo poilsio ir sveiko miego. Miego trūkumas ir lėtinis nuovargis gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, diabetą ir širdies ligas. Ilgalaikis miego trūkumas mažina imuninę sistemą ir organizmo gebėjimą atsispirti peršalimui ir gripui. Tinkamam miegui žmogui reikia 7-9 valandų. Fizinis aktyvumas taip pat skatina sveiką miegą. Vos 10 minučių aerobikos pratimų (vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, pasivaikščiojimas gryname ore) žymiai pagerina miego kokybę.

Mokslininkai išsiaiškino, kad vienas sveikos gyvensenos komponentas jau prailgina žmonių gyvenimo trukmę 2 metais. Todėl kuo daugiau sveikų įpročių turi žmonės, tuo ilgiau jie gyvena.

Nuo ko pradėti?

Daugelis veiksnių turi įtakos sveikatai. Kai kurių negalite kontroliuoti, įskaitant genetiką ar amžių. Tačiau galite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad pagerintumėte savo sveikatą ir gyventumėte ilgiau. Pradėkite nuo šių veiksmų:

• Mėgaukitės sveiko gyvenimo būdo privalumais. Motyvacijai įsivaizduokite norimą rezultatą iš sveikos gyvensenos, įskaitant savo išvaizdos ir vidinės būklės gerinimą. Šie teigiami pokyčiai turėtų paskatinti jus pasirinkti teisingą kelią.
• Sudarykite veiksmų planą. Išlaikant sveiką gyvenimo būdą, nuoseklumas yra labai svarbus, todėl būtina ilgam susikurti elgesio modelį. Pavyzdžiui, susikurkite kasdienę rutiną ir stenkitės jos nuolat laikytis.
• Atsikratykite visko, kas neigiamai veikia jūsų fizinę ir psichinę savijautą. Sunku atsisakyti žalingų įpročių, nes daugelis iš jų sukelia priklausomybę. Bet jei to nepadarysite, jūsų pastangos ir sėkmė kitose sveikos mitybos srityse gali būti bergždžios.
• Pakeiskite blogus įpročius į gerus. Naudingi veiksmai, kaip ir žalingi, taip pat tampa įpročiu, kai jie reguliariai kartojami. Jei pripratinsite savo organizmą prie tinkamo maisto, vargu ar kils noras valgyti greitą maistą, žinant visus šio maisto trūkumus.

Niekada nevėlu pradėti vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Tačiau kuo daugiau patirties turite, tuo didesnis efektas. Taigi pradėkite dabar, kad vėliau nesigailėtumėte, kad to nepadarėte anksčiau.

Naudingi patarimai

Sveika gyvensena apima daugybę veiksmų, kurie yra individualūs kiekvienam žmogui. Nemažai sveikai gyvensenai palaikyti būtinų veiksmų skiriasi priklausomai nuo gyvenimo būdo ypatybių (blogų įpročių buvimo, veiklos rūšies, laisvo laiko kiekio). Tačiau remiantis pagrindiniais sveikos gyvensenos komponentais, galime pabrėžti šiuos pagrindinius patarimus:

1. Valgyk sveikai.Valgykite sveiką maistą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja valgyti vaisius ir daržoves kaip įprastą dietos dalį, kad sumažintų vėžio ir širdies ligų riziką. Juose yra daug maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų, antioksidantų), kurios padeda stiprinti imuninę sistemą ir kovoti su ligas sukeliančiais toksinais. Kad mityba būtų sveika, sumažinkite suvartojamo cukraus, druskos, padidinkite baltymų kiekį, pakeiskite sočiuosius riebalus į nesočiuosius ir rinkitės sudėtingus angliavandenius, o ne paprastus.
2. Gerti vandenį. Žmogaus kūnas yra 55–78% vandens. Natūralus skystis pasižymi drėkinančiomis, maitinančiomis ir savijautą gerinančiomis savybėmis. Vanduo šalina iš organizmo toksinus, gerina smegenų veiklą, maitina raumenis, kontroliuoja svorio augimą, taip pat subalansuoja temperatūrą. Žmogui per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens.
3. Būkite fiziškai aktyvūs. Fizinis aktyvumas naudingas visiems. Galite pradėti treniruotis bet kuriame amžiuje, naudodami įvairius pratimus (vaikščiojimą, bėgimą, plaukimą, šokius, aerobiką, jogą). Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mankštintis bent 2,5 valandos per savaitę.
4. Venkite pernelyg didelio saulės poveikio.Venkite saulės poveikio, dėvėdami skrybėles ir apsauginį odos kremą nuo saulės. Apsaugodami veidą ir kūną nuo saulės spindulių, galite apsisaugoti nuo melanomos ir kitų odos vėžio formų, o išlaikyti jaunatvišką išvaizdą užkertant kelią raukšlių atsiradimui.
5. Gaukite malonių emocijų. Psichikos sveikata yra bendros organizmo būklės pagrindas ir būtina sąlyga mėgautis gyvenimu. Raskite gerų emocijų ir įkvėpimo šaltinius ir reguliariai į juos kreipkitės. Savo laimėjimų pripažinimas, tai, kas jums patinka, bendravimas su artimaisiais, vaikščiojimas su augintiniais ir tt teigiamai veikia jūsų savijautą.
6. Nepersistenkite. Susikurkite sau režimą, pagal kurį visą gyvenimą jausitės sveikai gyventi. Nepersistenkite su fiziniu aktyvumu ir mitybos apribojimais. Jūs neturėtumėte jausti didelio psichologinio spaudimo. Sveikas gyvenimo būdas turėtų būti malonumas, bet su disciplina.

Šie patarimai padės išvengti sveikatos problemų ir gerokai pagerinti organizmo būklę. Yra ir kitų naudingų sveikos gyvensenos patarimų, kurie atmeta rizikingas žmogaus elgesio formas. Tai saugus transporto priemonių vairavimas, naktinio gyvenimo vengimas, per didelis įsitraukimas į kompiuterinius žaidimus, socialinius tinklus, šiltų drabužių naudojimas šaltuoju metų laiku ir kitos taisyklės, pagrįstos specifiniais gyvenimo būdo ypatumais.

Sveika gyvensena – tai būdas pakeisti gyvenimą į gerąją pusę, prieinamas kiekvienam. Tai ilgas, bet efektyviausias procesas, padedantis žmogui pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą bei išlaikyti jaunystę. Laikykitės sveikos gyvensenos, kad gyventumėte ilgą ir laimingą gyvenimą.