Kelios gero miego taisyklės

Yra toks dalykas kaip miego higiena. Pastebėta, kad daugelis žmonių miega daug geriau ir, tarkime, kokybiškiau, jei laikosi miego higienos – kelios paprastos taisyklės, kurių laikymasis suteiks kokybišką miegą su malonumu.

1. Visada kelkitės tuo pačiu metu, nesvarbu, ar tai darbo diena, ar savaitgalis. Nuolatinis kilimo laikas sukurs atskaitos tašką visoms kūno funkcijoms, automatiškai formuodamas jūsų kasdienybę. Šios paprastos taisyklės laikymasis ne tik išgelbės jus nuo nemigos, bet ir padės teisingai planuoti reikalus. Daugeliui užtenka vien šios taisyklės, kad miegotų kaip kūdikis.
2. Eik miegoti tik tada, kai jautiesi mieguistas. Neverskite savęs užmigti, jei rytoj turėsite keltis anksti – priešingai, tai sukels nereikalingą stresą. Jei negalite užmigti per 15–20 minučių, išeikite iš miegamojo ir užmigkite ką nors ramaus, pavyzdžiui, skaitykite. Grįžkite į lovą tik tada, kai jaučiatės mieguisti. Nebijokite, pakartokite tai tiek kartų, kiek reikia.
3. Turite turėti miegamąjį. Vieta miegui skirtoje erdvėje. Neleiskite sau užmigti ne miegamajame, sukurkite šventą erdvę, kuri įtraukta į jūsų miego ritualą. Naudokite savo miegamąjį tik miegui, seksui ir ligos atveju nedirbkite ant lovos. Atminkite: miegas jums ne mažiau svarbus nei darbas.
4. Jei blogai miegate, venkite dienos miego. Jei jums vis tiek trūksta energijos ir eikite miegoti dieną, stenkitės tai daryti tuo pačiu metu ir miegokite ne ilgiau nei ¾ valandos. Daugumai žmonių, kurių kasdienybė yra įprasta, geriausias laikas nusnūsti yra dvi ar trys valandos po pietų.
5. Judėti! Palaikykite reguliarų fizinį aktyvumą. Atminkite: didžiausias pasirengimas fiziniam aktyvumui yra 11:00 ir 17:00. Ne veltui organizmas turi tokius bioritmus – tam, kad skirtų sau laiko 5–6 valandų stabdymo keliui prieš miegą. Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik išeikvoja organizmui reikalingą energijos kiekį, bet ir mažina stresą. Stenkitės intensyvią fizinę veiklą užbaigti anksčiau, bent šešias valandas prieš miegą, ramūs pasivaikščiojimai gryname ore bus naudingi. Be to, deguonis yra puikus antidepresantas, gerinantis nuotaiką ir mažinantis įtampą.
6. Taigi įpraskite prieš einant miegoti išvėdinti miegamąjį. Pavyzdžiui, einant (arba tiesiog stovint balkone).
7. Venkite rūkyti prieš miegą arba naktį. Arba dar geriau – visai nerūkyti. Nikotinas, kaip ir visi vaistai, sutrikdo normalią medžiagų apykaitą, pakeičia organizmą į blogąją pusę.
8. Venkite gerti alkoholį prieš miegą, nes tai gali sukelti dehidrataciją, o tai gali lemti negilų nakties miegą su dažnais pertrūkiais ir ankstyvu pabudimu. Rezultatas yra silpnumas, galvos skausmas, depresija. Šias pasekmes dar labiau sustiprina alkoholio skilimo produktai, kurie iš organizmo gali pasišalinti iki kelių dienų.
9. Venkite kofeino bent šešias valandas prieš miegą. Nors žmonės skirtingai reaguoja į kofeiną, dauguma žmonių jį pasisavina „teisingai“, vakare išgėrę kavos puodelio pusę nakties kamuoja nemiga. Pavyzdžiui, aš susidariau sau taisyklę – negeriu kavos po 16:00, nes kitaip visiškai negaliu užmigti iki 1 valandos ryto.
10. Lengvas valgymas naktį gali paskatinti sveiką miegą, nes maistas yra geriausias ir prieinamiausias antidepresantas, tačiau nepersistenkite, nes sunkumas skrandyje gali panaikinti teigiamą lengvo užkandžio poveikį. Taigi venkite valgyti didelius maisto kiekius. Geriausias variantas būtų stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno.
11. Man nesunku jums tai parašyti, tačiau norėdami ramaus miego, apribokite laiką, praleistą prie televizoriaus ar kompiuterio monitoriaus. Šiandien televizija ir internetas yra pagrindiniai agresyvių naujienų ir streso tiekėjai. Jei jums pavyks bent perpus sumažinti savo naktinius budėjimus prieš monitorių, tuomet nemigą galite pamiršti amžiams.
12. Atminkite: migdomuosius (kaip ir kitus vaistus) geria tik sergantys žmonės. Jūs nesate pacientas, nevartokite šių vaistų tiesiog taip. Be to, bet koks vaistas turi toksinį poveikį organizmui, įskaitant šalutinį poveikį. Todėl migdomieji vaistai yra paskutinė išeitis ir tik prižiūrint gydytojui.
13. Trečdalį savo gyvenimo praleidžiate miegodami. Todėl atidžiau pažiūrėkite, ant ko miegate. Miegokite ant tinkamos pagalvės ir čiužinio – tai labai svarbu. Tinkamai parinkta patalynė ne tik padės atsipalaiduoti, bet ir pašalins nereikalingą stresą sąnariams ir kaulams. Rūpinkitės savo stuburu, tai yra jūsų smegenų pratęsimas.
14. Sukurkite ritualą sau. Tegul tai būna tavo dovana sau – dešimt minučių skaitymo, šilta vonia, lengvas užkandis. Palepinkite save tuo, apdovanokite save už praėjusią dieną.
15. Nebijokite naudoti natūralių kvapų – žolelių, aliejų. Pavyzdžiui, apyniai ar levandų aliejus, jeigu jie jūsų nenuramina (nors tai mažai tikėtina), tai bent jau jų aromatuose atsiras sąlyginis kūno paruošimo miegui refleksas. Tokioje atmosferoje lengviau atsipalaiduoti ir nusiraminti.
16. O svarbiausia – laikykitės kasdienės rutinos. Reguliarumas yra raktas į visus gerus dalykus: valgykite reguliariai, planuokite savo dieną. Ir pagaliau pradėkite keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu!