Naudingi patarimai, kaip išlaikyti sveikatą kiekvieną dieną

Kodėl nesijaučiame sveiki?

Mokslo ir technologijų pažanga negali būti sustabdyta! Farmakologija, medicina, tyrimų technologijos ir gydymo metodai vystosi milžinišku greičiu. Tačiau žmonija kasmet jaučiasi vis blogiau. Ir tai galima stebėti nesiimant sudėtingų statistinių sveikatos ataskaitų..

Šiandieniniai tūkstantmečiai – žmonės, gimę XX amžiaus pabaigoje – prisimena, kad kai jie lankėsi mokykloje ir darželyje, buvo sunku rasti vaiką, turintį antsvorio ir nutukimo. Tai buvo taip nenatūralu, kad iš tokio vaiko dažnai bendraklasiai tyčiojosi.

Šiandien bet kurioje vidutinėje pradinių ir vidurinių mokyklų klasėje yra daug vaikų, turinčių antsvorį. Nutukimą lydi alergija, maisto netoleravimas ir regėjimo sutrikimai.

Atsižvelgdami į oficialią Rusijos statistiką, per pastaruosius 20 metų galite stebėti sergamumo padidėjimą, susijusį su endokrinine sistema, mitybos sutrikimais ir medžiagų apykaitos sutrikimais..

Tačiau kodėl, tobulėjant medicinai ir atrandant naujus mokslo atradimus, tampame vis mažiau sveiki??

Medicina ir farmakologija pirmiausia yra skirti gydyti jau diagnozuotą ligą. Ir dabar per mažai dėmesio skiriama tam, kaip mūsų organizme vystosi ta ar kita liga ir kaip to išvengti.

Tam įtakos turi ir šiuolaikinė vartojimo kultūra, tiksliau – jos trūkumas. Prekių perteklius ir prieinamumas, šiuolaikinės rinkodaros technologijos, socialiniai tinklai ir televizija visuomenę veda į nevaldomą norą gauti viską iš karto. Žmonės tiesiogine prasme priversti vartoti maistą, kuris netinka normaliam gyvenimui. Sunkus darbas siekiant gauti primetamą naudą, stresas, kai nepavyksta pasiekti tikslų… Tuo pat metu rinkoje atsiranda vis daugiau iš pirmo žvilgsnio įdomių prietaisų, palengvinančių mūsų gyvenimą, bet pabloginančių sveikatą, nes beveik visi jie skirti mažinti fizinį aktyvumą – pagrindinį veiksnį, atsakingą už vidaus organų veiklą.

Kaip galime pakeisti situaciją? Ką veikti šiandien? Pradėkite investuoti į savo kūną, taigi ir į savo sveikatą. Be to, šios investicijos nereikalauja didelių finansinių išlaidų ir yra gana prieinamos, o tokio pobūdžio investicijų efektas suteikia džiaugsmo jausmą iš pilnaverčio ir ilgo gyvenimo..

3 pagrindiniai sveikatos aspektai

Jei kalbėtume apie fiziologinius aspektus, galime pasakyti, kad mūsų kūno darbas turi „atraminius taškus“. Vieno iš jų pažeidimas gali sukelti pusiausvyros sutrikimą, stresą ir sveikatos problemų atsiradimą.

Trys pagrindinės sveiko kūno „atramos“.:

• Svajoti;
• mityba;
• fizinė veikla.

Ką reikia padaryti norint tinkamai paremti šias „paramas“? Atrodytų, viskas labai paprasta: atsisakykite žalingų įpročių ir įveskite sveikų. Panašu, kad tokie patarimai, kaip daugiau miegoti, gerti pakankamai vandens, nueiti 10 000 žingsnių per dieną, nevalgyti saldumynų ir krakmolingo maisto, daugelį žmonių pribloškė. Bet jeigu gerai žinoma, ką reikia daryti, kodėl mūsų visuomenė dar nesveika? Pabandykime išsiaiškinti, kaip veikia įpročio prigimtis.

Smegenų Trejybė

Mūsų smegenys yra labai sudėtingos. Amerikiečių neuromokslininkas Paulas MacLeanas iškėlė trivienių smegenų teoriją. Jo esmė tokia: evoliucijos procese žmogaus smegenys vystėsi palaipsniui, nuo paprastų iki sudėtingesnių. Su kiekvienu vystymosi etapu kitas smegenų „sluoksnis“ buvo uždėtas ant ankstesnio, išlaikant tas pačias funkcijas. Taip susiformavo šiuolaikinio žmogaus smegenys, susidedančios iš trijų pagrindinių „sluoksnių“»:

• Roplių smegenys yra seniausios, jos atsakingos už instinktus, tai yra už išlikimą. Roplių smegenų komandos linkusios dominuoti visose kitose smegenų dalyse ir mes negalime jų kontroliuoti. Tai verčia mus kvėpuoti, kai ilgai sulaikome kvėpavimą, ieškoti maisto, kai esame alkani, bėgti ar kovoti, kai mums gresia pavojus.;
• Limbinės smegenys yra atsakingos už emocijas ir įpročius. Jis gamina neurochemines medžiagas. Jis yra atsakingas už neurotransmiterių ir hormonų gamybą. Tai limbinės smegenys, kurios verčia mus greitai priimti teisingą sprendimą reaguojant į išorinį dirgiklį arba sukelia emocinę reakciją;
• Smegenų žievė arba neokorteksas yra šiuolaikinės smegenys, aukščiausia jos vystymosi forma. Jame yra procesai, kurie skiria mus nuo gyvūnų, tai yra kalba, gebėjimas planuoti, svajoti ir intelektinis vystymasis. Tai vienintelė kontroliuojama smegenų dalis, kurioje susidaro nerviniai ryšiai, leidžiantys žmogui nukreipti savo veiksmus tinkama linkme, kad jie maksimaliai patenkintų jo poreikius;.

Šis smegenų mechanizmas, viena vertus, nuolat padeda mums išgyventi ir saugo nuo pavojų, kita vertus, blokuoja ketinimus keisti mūsų blogus įpročius, nes visus pokyčius suvokia kaip puolimą prieš mūsų pačių saugumą..

Jei limbines smegenis ir neokorteksą įsivaizduotume perkeltine prasme, galima teigti, kad limbinės smegenys yra stiprus smurtautojas, tinginys ir nevykėlis, verčiantis kiekvieną vykdyti savo užgaidas. O smegenų žievė yra silpnas, bet protingas vėpla, turintis gerų ketinimų, negalintis atsispirti savo stipriam priešininkui, kuris tyčiojasi..

Kognityvinė energija ir jos išsaugojimas

Tačiau ir blogosios smegenys, ir vėpla smegenys turi bendrą tikslą: kaupti energiją ir sumažinti jos sąnaudas. Todėl, kai nusprendžiame pradėti sveiką gyvenimo būdą, ryte einame bėgioti ir pradedame atsisakyti malonumo kasdien valgyti ledus ar gerti alų prie televizoriaus, mūsų limbinės smegenys, bandydamos kaupti energiją, netenka. sutinku su tuo, nes ledai ir alus yra daug kaloringų produktų, o bėgimas ir judėjimas verčia eikvoti energiją. Bet kaip mes galime tam atsispirti??

Kaip dažnai gyvenime nutinka, stiprus „patyčios“ yra per daug tiesmukiškas ir, susidūręs su kai kuriomis „vėpla“ gudrybėmis, pasirodo esąs bejėgis.».

«Kita vertus, botanikas turi kitų būdų, kaip išsaugoti pažinimo energiją: sukuria ir stiprina smegenyse susiformavusius neuroninius ryšius, kad sukurtų modelį ar įprotį, supaprastinantį sprendimų priėmimo procesą. Tai jo slaptasis ginklas.

Neuroniniai ryšiai. Kūrimas ir stiprinimas

Norėdami įgyvendinti tinkamą įprotį, turime sukurti nervinį ryšį neokortekse ir sustiprinti jį pakartotinai kartodami tą patį veiksmą, o tada teisingai apdovanoti save..

Neuroninis ryšys yra tarsi kelias kviečių lauke. Jei vieną kartą eisime per lauką, pasiimsime tik kviečius, o kelias bus nematomas. Bet jei šiuo maršrutu eisime kiekvieną dieną, kelias iš karto taps matomas ir lauke išliks ilgam..

Motyvacija ir atlygis

Norėdami sekti maršrutą ir trypti kelią per savo lauką, turime suprasti, kam mums reikia šio kelio. Kur mus nuves? Ką iš to gausi?

Už tai bus atsakinga motyvacija.

Motyvacija gali būti tiek išorinė (pagyrimas, atlygis ar noras išvengti bausmės), tiek vidinė (noras tobulėti, apsispręsti, priklausyti kokiai nors idėjai ar bendruomenei, kai pats procesas teikia malonumą).).

«Į savo kelią įtraukime motyvacinį komponentą. Galime jį sutrypti, nes kažkas mums už tai pasiūlė atlygį. Jį įmindę gausime, pavyzdžiui, pinigų ir prarasime motyvaciją, nustosime vaikščioti taku, o netrukus jis apaugs. Arba tikime, kad šis kelias sutrumpins mūsų kelią iki namų, o tai leis daugiau laiko praleisti namuose su šeima ir suteiks teigiamų emocijų.

Išorinė motyvacija gali būti veiksminga siekiant greitų rezultatų per trumpą laiką. Vidinė motyvacija turi didesnį poveikį formuojant tvarius įpročius. Visada stenkitės ieškoti atsakymo į klausimą „kam man to reikia? savyje. Tai padės jums pasiekti ilgalaikę sėkmę..

Supratę įpročio formavimosi prigimtį, prieiname prie konkrečių žingsnių ar patarimų, kaip tinkamai įdiegti naujus elgesio modelius į savo gyvenimą ir išlaikyti juos ilgą laiką, kad jie taptų jūsų gyvenimo būdo dalimi..

8 geriausi patarimai, kaip tapti sveikiems laikantis sveikų įpročių

1. Būkite konkretūs apie savo ketinimus

Konkrečių veiksmų, susijusių su jūsų būsimu įpročiu, aprašymas yra veiksmingas būdas jį įgyvendinti. Dažnai sakome sau, kad reikia daugiau miegoti, kad atsigautume ir išvengtume streso, o norėdami tai padaryti, turime eiti miegoti anksčiau. Ši problemos formuluotė nėra konkreti. Geriau pasakyk sau: „Per kitas 30 dienų nusiprausiu po dušu lygiai 22:30, išsivalysiu dantis, išvėdinsiu miegamąjį, o tada 23:00 atsigulsiu į lovą, kad galėčiau pabusti Kitą dieną 6 valandą šviežias ir pasiruošęs naujiems pasiekimams, išsimiegojęs. Kai žmonės savo ketinimus paverčia konkrečiais planais, jiems dažnai pavyksta įgyvendinti naujus įpročius. Svarbiausia yra reguliariai atlikti suplanuotus veiksmus.

2. Pradėkite nuo mažų žingsnelių

Nusprendę vadovauti sveikam gyvenimo būdui, esame pasiruošę globaliems pokyčiams (atsisakyti įprasto maisto, įsigyti metinę sporto klubo abonementą) ir negalime susidoroti su tokiu stresu (negauname pritarimo iš savo „patyčios“ – limbinių smegenų). Tai veda prie to, kad greitai atsisakome savo idėjos. Užuot darę drastiškus pokyčius, pabandykite žengti mažais, bet kasdieniais žingsneliais savo tikslo link. Pavyzdžiui, jei į arbatą ar kavą įdedate tris šaukštus cukraus, sumažinkite cukraus kiekį tik ketvirtadaliu šaukšto per savaitę – ir per tris mėnesius cukraus nebevartosite. Kitas patarimas: pasistenkite suprasti visas neigiamas rafinuoto cukraus vartojimo pasekmes. Nutukimas, magnio trūkumas (1 molekulė cukraus sunaudoja 30 mg magnio, taip reikalingo didmiesčio gyventojams), kraujagyslių ligos ir ankstyvas senėjimas – tik „cukraus ledkalnio“ viršūnė.».

3. Būk kantrus

Norint suformuoti galingus neuroninius ryšius, reikia laiko. Yra nuomonė, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną. Tačiau tam tikro įpročio įgyvendinimas priklauso nuo žmogaus smegenų gebėjimo funkcionuoti.

Ar žinojote, kad bambukas auga žemėje, savo šaknų sistemą vysto penkerius metus, o po to vos per 6 savaites užauga daugiau nei 20 metrų aukščio??

Jei kasdien vaikščiosime daug žingsnių, nepamatysime staigių išvaizdos pokyčių, tačiau po kurio laiko pajusime energijos ir jėgų antplūdį dėl geresnio kraujo ląstelių prisotinimo deguonimi, taip pat sumažėjimą. poodinio riebalinio audinio procentais.

4. Sutelkite dėmesį į procesą

Norint įgyvendinti įprotį, mums reikia tikslo. Tikslas yra galutinis tikslas. Tačiau stiprus susitelkimas į tikslą nesuteikia galimybės efektyviai įgyvendinti įpročio. Taigi sutelkite dėmesį į procesą.

Pasiekę tikslą dažniausiai gauname tai, ko norime, ir sustojame..

Savo tikslą galite pasiekti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, jūs galite numesti 10 kg per porą savaičių tiesiog pradėdami bado streiką ir patirdami savo kūnui siaubingą stresą..

Greitai pasiekę tikslą, greičiausiai taip pat greitai grįšite prie įprastos dietos ir vėl priaugsite svorio.

Jei norite, kad jūsų idealus svoris būtų stabilus, sutelkite dėmesį į savo mitybą, pilną baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį lėkštėje ir nevalgykite uždegimą skatinančio maisto: hidrintų riebalų (margarino, palmių aliejaus), cukraus ir greitųjų angliavandenių, alkoholio..

5. Tikėk savimi

Kai užsibrėžiame tikslą įgyvendinti įprotį, dažnai tiesiog laikomės tam tikros programos, tačiau giliai širdyje netikime, kad ji pasiteisins. Jei pradėsite save traktuoti ne kaip žmogų, kuris bando kažką daryti, o tikėsite, kad tikrai toks esate, sulauksite rezultatų. Pagrindinis pokyčio dėmesys turėtų būti sutelktas į tai, kokiu žmogumi norite tapti, o ne į tai, ką norite gauti..

Pavyzdžiui, jei norite į savo gyvenimą įtraukti sportą, įrodykite sau, kad esate sportininkas. Ir jūs negalite atidėti treniruočių proceso dėl kokių nors priežasčių, nes tikras sportininkas, norintis laimėti, negali atsisakyti treniruotis, nebent jis serga..

Arba nesakyk sau: „Stengiuosi maitintis maistingai“, bet sakykite: „Aš vadovaujuosi sveiku gyvenimo būdu“. Žmogus, kuris veda sveiką gyvenimo būdą, nesustos prie užkandinės mėsainio ir sodos dėl trumpalaikio malonumo..

6. Palengvinkite gerus įpročius, apsunkinkite blogus

Kartais įpročio neįmanoma įgyvendinti dėl per sunkaus jo įgyvendinimo. Pavyzdžiui, noras eiti į sporto salę dingsta dėl ilgos kelionės iki ten ar nenoro stovėti eilėje prie treniruoklio..

Tokiu atveju įsigykite hantelius ar horizontalią juostą, susiraskite namų treniruočių programą ir treniruokitės namuose, negaišdami laiko kelionėms į sporto salę.

Jei norite nustoti nuolat užkandžiauti greitaisiais angliavandeniais, sausainiais, saldainiais ir traškučiais, tiesiog atsikratykite jų ir nebepirkite. Kai vėl kils noras pasilepinti kažkuo „draudžiamu“, to tiesiog neturėsite po ranka.

7. Susikurkite sau tinkamą aplinką

Jei bandysite įgyvendinti gerus sveikos gyvensenos įpročius apsupti žmonių, kurie nepriima jūsų siekių, jums bus sunku sekti šį procesą..

Raskite ką nors, kas trokšta pokyčių, ir užsiimkite veikla kartu, pavyzdžiui, kartu eikite į sporto salę. Pavyzdžiui, atlikite statymą arba varžykitės, kas gali atlikti daugiausiai prisitraukimų ant horizontalios juostos.

Jei planuojate išmokti gaminti skanius ir sveikus patiekalus, prisijunkite prie grupės socialiniuose tinkluose, kur galėsite sekti naujas tendencijas ir dalytis patirtimi su kitais žmonėmis.

8. Apdovanokite save už sėkmę

Prisimenate mūsų blogiuką, limbinę smegenų sritį, kuri yra skirta kruopščiai ištirti ir atsispirti geriems neokortekso ketinimams? Jei šis „vaikinas“ bus gerai apdovanotas po naujo įpročio sukūrimo su dopamino – džiaugsmo ir motyvacijos hormono – pagalba, jis taip pat galės nuraminti savo užsidegimą ir tapti jūsų sąjungininku kuriant stiprų nervinį ryšį. , o kartu ir naujas įprotis.

Po geros treniruotės sporto salėje apdovanokite save natūraliu baltymų kokteiliu, pasaldintu bananu. Tai ne tik leis jums smagiai praleisti laiką, bet ir suteiks jūsų raumenims gero kuro tolesniam augimui. Vakare pasivaikščioję 30–40 minučių, apdovanokite save atpalaiduojančia mėtų arbata arba magnio druskos vonia, kad paruoštumėte kūną kokybiškam miegui..

Padaryti sveiką save ir savo aplinką nėra sunku. Norėdami tai padaryti, tereikia tinkamai suformuoti gerus įpročius ir panaikinti blogus. Naudodamiesi mūsų patarimais, rytoj galėsite pradėti vadovautis sveiku gyvenimo būdu.

Bibliografija:

Loretta Graziano Breuning „Laimingų smegenų įpročiai Perkvalifikuokite smegenis, kad padidintumėte serotonino, dopamino, oksitocino ir endorfinų kiekį”.

Rusijos Federacijos gyventojų sergamumo statistika pagal pagrindines ligų klases https://rosstat.gov.ru/folder/1372

MacLeanas, P.D.: „Trysybės smegenys evoliucijoje: vaidmuo paleocerebrinėse funkcijose”.