Kaip keisti įpročius?

Dublino Trejybės koledžo mokslininkai pristatė naują įpročių keitimo modelį, kuriame daugiausia dėmesio skiriama smegenims būdingų mechanizmų panaudojimui.

Tyrime aiškinama, kaip automatinės reakcijos ir tikslo siekiantis elgesys sąveikauja formuojant įpročius, ir siūlomos strategijos, kaip juos keisti kartojant, stiprinant ir veikiant aplinkai.

Šis metodas teikia vilčių, kad bus rasti individualūs sprendimai, kaip gydyti kompulsinius sutrikimus ir sukurti tvarius sveiko elgesio modelius.

Mūsų įpročiai formuojami dviejų smegenų sistemų. Viena jų sukelia automatines reakcijas į pažįstamus dirgiklius, o kita – į tikslą nukreiptą elgesį. Pavyzdžiui, nesąmoningą norą nuobodžiaujant slinkti per socialinės žiniasklaidos kanalą skatina pirmoji sistema.

Tuo pat metu sąmoningas sprendimas padėti telefoną į šalį ir susitelkti į darbą yra antrosios sistemos rezultatas.

Šių dviejų smegenų sistemų pusiausvyros sutrikimas vaidina svarbų vaidmenį. Šis disbalansas gali lemti kasdienes klaidas, pavyzdžiui, netyčia įvesti seną slaptažodį vietoj naujo.

Sunkesniais atvejais jis gali sukelti obsesinį-kompulsinį sutrikimą, priklausomybes ir valgymo sutrikimus. Geri įpročiai ir blogi įpročiai yra dvi tos pačios monetos pusės: abu atsiranda, kai automatinės reakcijos nusveria tikslingą kontrolę.

Šią dinamiką galima išnaudoti savo naudai tiek formuojant įpročius, tiek juos griaunant.

Naujajame modelyje aprašomi veiksniai, darantys įtaką pusiausvyrai tarp automatinių reakcijų ir tikslo siekiančio elgesio. Pavyzdžiui, pagrindinis stabilių įpročių formavimosi elementas yra kartojimas ir pastiprinimas.

Pasikartojantys veiksmai sukuria stiprias asociacijas tarp išorinių dirgiklių ir reakcijų, o atlygis už juos padidina tikimybę, kad modeliai bus kartojami ir ateityje.

Naudojant tą patį mechanizmą, senus įpročius galima pakeisti naujais, taip sukuriant konkuruojančias automatines reakcijas.

Aplinka taip pat daro įtaką įpročių formavimuisi. Keičiant aplinką galima tiek skatinti naudingus įpročius (palengvinant prieigą prie tinkamų dirgiklių), tiek panaikinti žalingus (pašalinant provokuojančius veiksnius).

Tikslingos kontrolės mechanizmų supratimas leidžia įpročius ir stiprinti, ir silpninti. Atsijungimas nuo sąmoningos kontrolės, pavyzdžiui, tinklalaidžių klausymasis mankštinantis, padeda greičiau susiformuoti įpročiams.

Tačiau stresas, laiko trūkumas ir nuovargis gali paskatinti regresiją. Todėl norint keisti įpročius, būtina išlikti sąmoningiems ir įsitraukusiems.

Tyrime pateikiamas naujas požiūris į elgesio keitimą, derinant neurobiologijos duomenis su praktiniais metodais, taikomais realiame gyvenime.

Vietoj universalių rekomendacijų mokslininkai siūlo rinktis strategijas, kurios labiausiai tinka konkrečiam asmeniui. Pavyzdžiui, vieniems žmonėms veiksmingiau vengti pagundų, kitiems – mažinti stresą.

Šios žinios padės kurti programas, skirtas gyventojų sveikatai gerinti.

„Bendradarbiaudami su natūraliu smegenų įpročių formavimosi procesu, o ne veikdami prieš jį, galime sukurti strategijas, kurios sveikus pasirinkimus padarytų labiau savaiminius tiek individualiu, tiek visuomenės lygmeniu“, – apibendrina straipsnio autoriai.

Viršutinis paveikslėlis: © lograstudio