Sveika gyvensena užimtiems žmonėms – praktiški patarimai. Užimtiems ir užimtiems žmonėms sunku laikytis sveikos gyvensenos principų, rasti laiko mankštai ir pasirinkti subalansuotą bei sveiką mitybą.

Užimtiems ir užimtiems žmonėms sunku laikytis sveikos gyvensenos principų, rasti laiko mankštai, laiku eiti miegoti ir pasirinkti subalansuotą bei sveiką mitybą. Perskaitykite naują Socialinių technologijų akademijos straipsnį ir sužinokite, kaip rasti laiko sveikai gyvensenai.

Laiko valdymas: laiko valdymo būdai sveikam ir subalansuotam gyvenimo būdui

Sveika gyvensena – privaloma taisyklė tiems, kurie pasiryžę laimingam ir aktyviam ilgaamžiškumui. Tačiau gyvenimo tempas, spaudžiantys terminai, nuolat kylančios užduotys, problemos ir įsipareigojimai ne visada leidžia susikoncentruoti ties pagrindiniu dalyku – sveikų įpročių laikymusi. Todėl šiandien biurų darbuotojai, siekiantys karjeros augimo ir aukštumų, nusikalstamai ignoruoja savo sveikatą, užmerkia akis į prastą sveikatą ir produktyvumo praradimą. Kelionė pas gydytoją pakeičia nuskausminamųjų ir vitaminų papildų vartojimą, sportavimą – ėjimą iš automobilių stovėjimo aikštelės į kabinetą, teisingą valgymą – užkandžius ir tarp susitikimų išgertus litrus kavos. Ką jau kalbėti – sveikas miegas nėra prioritetų sąraše, o organizmo resursai vertinami kaip begalinė atsarga, kurią vieną dieną galima papildyti.

Tiesa ta, kad norint pradėti rūpintis savimi, tereikia atlikti porą paprastų žingsnių ir susikurti laiko valdymo sistemą, kuri gerbtų jūsų pagrindinį prioritetą – savo sveikatą.

Pradėkite teikti pirmenybę savo sveikatai, įtraukdami mankštą, mitybą ir miegą į savo dienos tvarkaraštį. Tačiau ne tik tradicinės sveikatingumo praktikos turėtų būti įtrauktos į šį darbų sąrašą. Todėl neignoruokite mažų malonumų, stiprinančių fizinę ir psichologinę sveikatą – atsipalaidavimo praktikos, laiko vienam su savimi, mėgstamų pomėgių praktikavimo ir susitikimų su artimaisiais bei draugais.

Iššūkis – šias užduotis vertinti taip pat svarbiai kaip ataskaitos rengimą ar naujo projekto pristatymą. Žinoma, lengva pasakyti, bet nelengva atlikti – naujoms užduotims sau reikės atskiro planavimo ir pasiruošimo. Šiame etape rekomenduojame supaprastinti savo gyvenimą ir sumažinti galimas kliūtis siekiant savo tikslų. Pavyzdžiui, treniruoklių salę geriau rinktis pėsčiomis nuo namų ar darbo, kad kelionės ir kelionės laikas neužimtų ir taip reto laiko.

Suteikite sau pirmenybę: kodėl ir kaip užsiėmę žmonės skiria laiko sau

Kasdienis stresas nepatenka į rankas tiems, kurie yra pasiryžę gyventi sveiką gyvenimo būdą ir išlikti produktyvūs ilgus metus. Stresas kaupiasi, palaipsniui tampa lėtiniu ir nuodija organizmą, vadinasi, neigiamai veikia savijautą. Kartais perkeliant dėmesį į rūpinimąsi savimi reikia šiek tiek pastangų, nes panašu, kad įsipareigojimų kitiems vykdymas šiandien yra daug svarbiau nei skirti laiko savo sveikatai. Tai tiesa, tačiau dažnai žmonės tiki, kad gali pasiskolinti kiek nori, tačiau atsiskaitymo momentas smogia skaudžiai, dėl to pažengusios ligos ir netenkamas darbingumas.

Gebėjimas iškelti save ir savo poreikius į pirmą vietą atneša didesnę investicijų grąžą nei reguliarus ir savalaikis išorinių įsipareigojimų vykdymas. Įsiklausyti į save, savo emocijas ir būsenas yra taip pat svarbu, kaip būti geriausiu savo profesijoje, karjeroje ir socialiniame gyvenime.

Žinoma, kartais dienos būna tokios įtemptos, kad susikoncentruoti į save neįmanoma nė minutei, tačiau dažniausiai žmogų skatina nuolatinis poreikis sustiprinti savo vertės jausmą ir dar kartą patvirtinti savo socialinį statusą. Pasinėręs į darbo ir šeimos reikalus, žmogus jaučiasi reikalingas ir paklausus, didina savigarbą. Verta pripažinti, kad nuolatinis užimtumas tapo madingas, be to, padeda nekreipti dėmesio į skausmingus jausmus ir emocijas, atitraukiant dėmesį nuo tų gyvenimo sričių ir patirčių, kurios kelia diskomfortą.

Žengdami pirmuosius žingsnius sveikos gyvensenos link ir stengdamiesi skirti laiko sau, pasistenkite atskirti užimtumo ir produktyvumo sąvokas, efektyviai išnaudodami savo laiką. Atminkite, kad užimtumas ne visada reiškia būti produktyviam. Ir jei produktyvumas duoda vaisių, pavyzdžiui, verslo sėkmę, kilimą karjeroje, tai užsiėmimas tik suardo pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Per didelis užimtumas sukelia kitų neigiamų pasekmių, įskaitant, pavyzdžiui:

• Nerimas ir depresija, lėtinis stresas.
• Vienatvė.
• Nuovargis, apatija, perdegimas.
• Atsisakyti blogų įpročių: piktnaudžiavimo alkoholiu ir rūkymo.

Dėl to didelis darbo krūvis ir nesugebėjimas skirti laiko sau lemia:

1. Fizinės ir psichologinės sveikatos praradimas.
2. Santykių su aplinkiniais pablogėjimas ir socialinių ryšių nutrūkimas.
3. Produktyvumo praradimas, džiaugsmo ir gyvenimo malonumo jausmas.

Sveika mityba ir laiko spaudimas

Įtemptas gyvenimo tempas nėra priežastis ignoruoti sveiką mitybą. Taip, didelio darbo krūvio metu užduotis sukurti ir laikytis sveiko valgiaraščio nėra lengva, bet įvykdoma. Siūlome nesileisti į kompromisus šioje su sveika gyvensena susijusioje srityje, o palaikyti organizmą maistingais ir kokybiškais produktais bei patiekalais. Faktas yra tai, kad maistinga ir subalansuota mityba ne tik gerina sveikatą, padeda išvengti lėtinių ligų, bet ir pagerina nuotaiką.

Įsipareigojimų ir veiklos perpildytiems žmonėms rekomenduojame naudoti šiuos gyvenimo būdus, kurie padės iš dietos gauti visų reikalingų mikro ir makroelementų. Veiksminga strategija tokiems asmenims yra tinkamas pusryčių planavimas. Sustokime čia ir pastebėkime, kad ryto valandos yra svarbiausias laikas, kurį reikia skirti sau ir atkreipti dėmesį į sveikus įpročius, kurie padeda išlikti produktyviems visą dieną. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, kurio nevalia praleisti, antraip dirglumo ir laukinio alkio iki vidurdienio tiesiog nepavyks išvengti. Rinkitės baltyminius patiekalus, pavyzdžiui, kiaušinienę ar plaktą kiaušinienę, o kartu su jais gardinkite angliavandenius ir riebalus – pilno grūdo avižų košę, daržovių salotas ar avokadą. Šis patiekalas suteiks energijos ir energijos.

Nedvejodami atsineškite į daugkartinio naudojimo indelius supakuotus patiekalus ir užkandžius. Tai padės išvengti piktnaudžiavimo greitu maistu, riebiu ir keptu maistu, taip pat kontroliuoti patiekalų sudėtį.

Taip pat skaitykite

Mąstymo ugdymas: produktyvumo, dėmesingumo ir ktSavęs motyvacijos psichologija: kaip išlaikyti motyvaciją ir energiją ilgalaikėms užduotimsKaip panaudoti savimotyvaciją tikslams pasiekti…

Telefone nustatykite priminimus, kad galėtumėte sekti savo maistą ir nepraleisti biuro pietų ir vakarienės. Leiskite sau trumpas pertraukėles per dieną pavalgyti, kurių metu galėsite mėgautis maisto skoniu ir tekstūra, taip pat įvertinti sotumo lygį.

Galiausiai, dažnai verslūs ir užsiėmę žmonės ne tik pamiršta skirti laiko pavalgyti, bet ir nepaiso troškulio. Nepamirškite: kava ar stipri arbata su pienu nepatenkins organizmo skysčių poreikio. Įtraukite į savo kasdienius savęs priežiūros ritualus švarų geriamąjį vandenį, o kad nepamirštumėte šio įpročio, pirkite vandenį mažuose buteliukuose arba visur su savimi turėkite daugkartinį vandens buteliuką, kuris išgelbės organizmą nuo dehidratacijos, padės pašalinti toksinus ir pagreitins. virškinimo procesus.

Valgymas ne namuose: patarimai, kaip pasirinkti sveiką maistą valgant ar keliaujant

Lankymasis restoranuose ir kavinėse tampa išbandymu tiems, kurie laikosi sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos principų. Kad jūsų kūnas tinkamai maitintųsi, pabandykite naudoti geriausią turimą strategiją, kuri padės išvengti maisto, kuriame gausu tuščių kalorijų ir cukraus. Jei pietaujate, rinkitės baltymų turintį patiekalą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, kepsnį ar kitą visos mėsos variantą. Paprašykite padavėjo patiekti padažą atskirai, nes tokiuose prieduose dažnai būna per daug cukraus. Norėdami papildyti savo patiekalą, rinkitės daržovių salotas arba garnyrą iš keptų daržovių. Pagrindinė taisyklė tokiose situacijose – nesidrovėti išsiaiškinti patiekalų sudėtį, taip pat paprašyti personalo pagalbos teisingai pasirinkus.

Mini treniruotės: pratimai, kuriuos reikia įtraukti į kasdienę rutiną

Pernelyg užsiėmusiems žmonėms fizinis aktyvumas dažnai įgauna nereikalingo priedo statusą, dėl kurio švaistomas brangus laikas. Tačiau norint palaikyti gerą nuotaiką ir gerą savijautą, būtina reguliariai mankštintis, todėl pasinaudokite kiekviena proga mankštintis. Netgi pakilti į dešimtą aukštą ne liftu, o lipant laiptais gali būti nuostabi galimybė surengti mini treniruotę. Norint pradėti gyventi aktyvų gyvenimo būdą, nereikia pirkti sporto klubo abonemento ir kiekvieną vakarą lankyti treniruotes. Pratimą lengva pritaikyti net ir įtempčiausiomis dienomis – pasinaudokite kiekviena galimybe vaikščioti pėsčiomis, pavyzdžiui, išlipkite iš metro likus kelioms stotelėmis iki kelionės tikslo arba užsukite į kolegos biurą pabendrauti, o ne skambinkite ar rašykite el. Kitas variantas – į darbą važiuoti dviračiu, žinoma, jei leidžia oras ir atstumas.

Daugelis mano, kad sportuoti pradedama nuo to momento, kai žmogus nubėga pirmąjį maratoną… Ir, nerasdami jėgų pasiekti tokį aukštį, idėją sportuoti laiko antroje pusėje. Tačiau tai klaidinga strategija – net ir minimalus fizinis aktyvumas padės išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Išbandykite šiuos veiksmus, kad išliktumėte tinkami ir suteiktumėte savo kūnui reikalingus pratimus:

• Valydami dantis darykite pritūpimus.
• Nustokite dirbti, kad pasitemptumėte.
• Pakeiskite dėmesį atlikdami akių pratimus.
• Savo pietų pertrauką skirkite jogos studijai, įsikūrusiai netoli jūsų biuro.
• Suplanuokite savo savaitgalius, kad įtrauktumėte fizinę veiklą.

Be to, šiandien yra platus pasirinkimas trumpų, bet intensyvių treniruočių, kurios padės per 15 minučių išdirbti visas raumenų grupes, taip pat gauti reikiamą krūvį sveikatai palaikyti.

Kitas sėkmingas būdas įtraukti treniruotes į įtemptą tvarkaraštį yra derinimas. Jei planuojate susitikimą su partneriais ar klientais, pasiūlykite pasikalbėti einant. Jei seniai svajojote iš naujo perskaityti rusų klasiką, bėgiodami klausykite audioknygų.

Ir atminkite, kad niekada nebus tinkamo laiko pradėti mankštintis, todėl tiesiog nustokite kalbėti ir teisintis.

Miegas ir poilsis: kodėl miegas svarbus ir kaip pagerinti poilsio kokybę, kai laikas ribotas

Niekada negalima pamiršti sveiko miego, nes tai priemonė gerinti atmintį ir nuotaiką, didinti produktyvumą ir palaikyti imunitetą. Tačiau miegas dažnai yra tai, ką šiuolaikinis žmogus gali paaukoti, sutrikdydamas grafiką ir skirdamas katastrofiškai mažą laiko dalį nakties poilsiui. Somnologai rekomenduoja įpratinti laikytis miego grafiko, taip išlaikyti kūno paros ritmą ir suteikti sau visas galimybes atsigauti ir atsinaujinti. Įsitikinkite, kad eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.

Tačiau, deja, žmonės, linkę perkrauti save, turi natūralių problemų – sunku eiti miegoti ir pabusti ryte. Nuolatinis skubėjimas ir stresas labai padidina kortizono ir adrenalino lygį. Ir jei per trumpą laiką našumas didėja, laikui bėgant kūnas tarsi susidėvi ir praranda brangų jėgų rezervą. Dėl to vakarais žmogus nebesugeba nusiraminti ir sumažinti aktyvumo lygio, nepaisant nuovargio jausmo – taip pasireiškia per didelis simpatinės nervų sistemos stimuliavimas. Be to, negalėjimas miegoti ir per didelis dėmesys šiai problemai tik pablogina naktinio poilsio kokybę. Prasideda užburtas ratas – žmogus jaučia deginantį nuovargį, tačiau nesugeba atsikratyti rūpesčių ir pakankamai išsimiegoti.

Atminkite, kad miego sutrikimai gali sukelti nemigą – rimtą ligą, kurią nelengva išgydyti. Somnologai rekomenduoja į savo kasdienybę įtraukti miego higieną, kuri apima aktyvumo mažinimą vakare, vengti naudotis programėlėmis ir žiūrėti naujienas, dirbti prieš miegą. Be to, silpna šviesa gali pagerinti miego kokybę, padėti nusiteikti poilsiui, atsipalaidavimo procedūroms ir vidutinio intensyvumo sportui. Užmigti bus lengviau laikantis naktinių ritualų, kurių seka kūnui parodys, kad netrukus jis pailsės. Taigi, pavyzdžiui, pabandykite 30 minučių skirti skaitymui porą valandų prieš miegą, tada šiek tiek jogos ar kvėpavimo pratimų ir higienos procedūrų. Tokių nuoseklių veiksmų atlikimas tampa įpročiu, duodančiu signalą nervų sistemai ir smegenims apie artėjantį naktinio atsigavimo laiką.