Kiek miegoti, kad užtektų miego? Ir dar 21 klausimas somnologui

Žmogui užmiegant, išblėsta išorinės organizmo reakcijos, tačiau įsijungia svarbūs biocheminiai procesai, nuo kurių priklauso psichofizinė būsena, pažintinės funkcijos, emocinė-valinga sfera. Sveikas miegas yra geros sveikatos raktas, nesveikas miegas yra daugelio ligų priežastis. Atskira medicinos disciplina – somnologija – skirta miego sutrikimams tirti. Kiek valandų reikėtų miegoti, kaip tinkamai organizuoti nakties poilsį, kokiu laiku geriausia užmigti ir pabusti? Į klausimus atsako somnologas.

Kiek miego jums reikia?

Aštuonios valandos. Ši variacija tvirtai įsitvirtino daugumos sąmonėje. Aštuonios valandos miego propaguoja gydytojai, sveikos gyvensenos šalininkai ir žiniasklaida. Somnologija veikia su konkretesniais skaičiais. Tyrimai parodė, kad suaugusiam žmogui (25-60 metų) norma yra 7 valandos 40 minučių. Atsižvelgiant į tai, kad mažai žmonių su tokiu pedantiškumu elgiasi su savo kasdienybe, skaičius buvo laikomas standartu 8.

Kiek laiko žmogus gali nemiegoti?

Rekordininkas šioje srityje yra 17-metis amerikietis Randy Gardneris, nemiegojęs 264 valandas (11 dienų). Tačiau rekordas nurodo taisyklių išimtis, kurių pažeidimas yra pavojingas sveikatai. Eksperimentiškai įrodyta, kad maksimali budrumo trukmė yra 120 valandų (5 dienos). Tuo pačiu metu 3 dieną prasideda neuronų mirtis, 5 dieną kyla grėsmė gyvybei.

Psichikos sutrikimų turintys pacientai gali nemiegoti kelias dienas iš eilės. Pavyzdžiui, sergant bipoliniu sutrikimu, manijos fazei būdinga tokia susijaudinusi dvasios būsena, kad poilsiui pakanka trijų valandų per dieną. Psichiškai sveikiems žmonėms miego trūkumas (nebuvimas arba ūmus trūkumas) yra nenormalus.

Ar įmanoma išmokti mažiau miegoti?

Kūno galimybės laikomos beveik neribotomis. Tačiau praktiškai tokie eksperimentai gali sukelti šalutinį poveikį. Prieš bandant pertvarkyti bioritmus, jus turi apžiūrėti somnologas.

Kas atsitiks, jei miegosite per mažai arba per daug?

Miegojimas > 10 valandų per parą laikomas neįprastai ilgu. Iš esmės tai ne įprotis, o obstrukcinės miego apnėjos sindromo (OSA), psichikos sutrikimų, širdies patologijų pasekmė. Per ilgas miegas = didėja rizika susirgti psichofiziniais sutrikimais ir ligomis.

Tačiau miegant gaminasi daug lytinių hormonų, taip pat antinksčių ir skydliaukės hormonų. Trumpalaikis miegas (≤ 5 valandos per dieną) sukelia visuotinį hormonų pusiausvyros sutrikimą, gresiantį nutukimą, depresiją ir reprodukcinės sistemos disfunkciją..

Ar galima miegoti dieną??

Suaugusiesiems dienos miegas, trunkantis ≥ 1 valandą, yra tiesioginis kelias į cirkadinio ritmo sutrikimą, sumažėjusį darbingumą ir padidėjusį nerimą. Tačiau jei vidury dienos nusnausite vos pusvalandį, rezultatas bus visiškai priešingas. Patartina tai daryti nuo 13 iki 15 valandų. Turite pašalinti garso ir šviesos šaltinius, užimti patogią padėtį ir visiškai atsipalaiduoti.

Kodėl blogai eiti miegoti vėlai?

Dauguma aktyvių žmonių į darbą ar mokyklą turi keltis +/- 7 val. Jei einate miegoti po vidurnakčio, ryte būsite sulūžę ir skaudės galvą, kurį reikia gydyti. analgetikai. Be to, tik po 22 valandos miegantis žmogus gamina melatoniną – miego hormoną, atsakingą už bioritmus. Nakties budrumo metu melatoninas nesintetinamas, o jo trūkumas sukelia neurogeninius, endokrininius ir autonominius sutrikimus. Todėl somnologai rekomenduoja eiti miegoti ne vėliau kaip 23 val..

„Pelėdos“ ir „lervos“ – kas jie?

Tai chronotipų suasmeninimas, pagrįstas asmens veikla, palyginti su paros laiku. „Pelėdos“ mieliau eina miegoti po vidurnakčio, sunkiai keliasi anksti ryte, tačiau yra itin energingos po pietų ir vėlai vakare. „Leivės“ lengvai keliasi 5 val. ryto, aktyviai dirba pirmoje dienos pusėje, tačiau po pietų pradeda „išsileisti“. Retai pasitaiko pavyzdinių „leviukų“ ir „pelėdų“. Žmonės yra priversti prisitaikyti prie gyvenimo aplinkybių, iš pelėdų ir lervų virsdami „balandžiais“ - tarpiniu abejingu chronotipu..

Kaip miegas ir šviesa susiję?

Normaliai melatonino sintezei svarbus ne tik paros metas, bet ir tamsa. Natūralioje ar dirbtinėje šviesoje jis praktiškai negaminamas. Norint pakankamai išsimiegoti ir neprarasti sveikatai svarbaus hormono, somnologai Rusijos Federacijos šiaurinių miestų gyventojams pataria naudoti storas žaliuzes ir šviesos nepraleidžiančias užuolaidas..

Kodėl atsiranda nemiga?

Yra keletas nemigos tipų (nemiga). Dažnos priežastys:

• stabilaus darbo ir poilsio grafiko nebuvimas;
• bioritmų sutrikimas dėl darbo naktimis, dažni laiko juostų keitimai;
• miegoti nepatogiomis sąlygomis;
• neteisingas priėmimas antipsichoziniai vaistai;
• gausi vakarienė, alkoholis ar kofeinas naktį;
• per didelis nervų sistemos sužadinimas, sukeltas retrospektyvinių ar numatomų įvykių;
• OSA;
• psichogeniniai, psichikos ir neurologiniai sutrikimai;
• lėtinės ligos, ūminės būklės, kurias lydi skausmas.

Nemiga nėra savarankiška liga, o kelių veiksnių, turinčių įtakos naktinio poilsio kokybei, pasekmė.

Ką daryti, jei negalite užmigti?

Nemigos forma dažnai išsivysto nerimastingų minčių fone. Pabandykite pereiti prie teigiamų prisiminimų, svajokite. Dėl techninių metodų pabandykite:

• Užmerkę akis padėkite vyzdžius giliai po viršutiniu voku;
• imituoti tolygų miegančiam žmogui būdingą kvėpavimą;
• užimti patogią padėtį, atpalaiduoti visus raumenis.

Naktį galite gerti raminamąjį vaistą Žolelių arbata su medumi.

Ką daryti, jei dažnai prabundu naktį?

Intrasomninė nemigos forma dažniausiai pasireiškia somatinių ar psichikos sutrikimų fone. Geriau ne eksperimentuoti, o atlikti išsamų medicininį patikrinimą.

Keisti laiko juostas – kaip geriau susitvarkyti?

Laikykitės somnologo patarimų:

• neužmigk lėktuve;
• pabandykite miegoti, jei atvyksite naktį;
• neikite miegoti, jei atvyksite per dieną;
• susilaikyti nuo alkoholio ir kofeino 2-3 dienas.

Narkotikai padeda pagreitinti perėjimą į naują laiką melatonino.

Migdomieji vaistai: kaip jas gydyti?

Vartokite tik taip, kaip nurodė gydytojas, griežtai pagal instrukcijas. Mažomis dozėmis migdomieji sukelia raminamąjį poveikį, vidutinio sunkumo turi ryškų psichotropinį poveikį, dideliuose gali išprovokuoti kvėpavimo centro paralyžių. Beveik bet kuriai migdomajai tabletei anksčiau ar vėliau išsivysto tolerancija, todėl reikia nuolat didinti vaisto dozę. Nekontroliuojamas ir ilgalaikis savarankiškas gydymas gali baigtis blogai.

Kokios priemonės padės saugiai pagerinti miegą??

Laikoma palyginti nekenksmingu:

• sintetiniai melatonino analogai - Melaritm, Melarena, Melaksenas;
• vaistažolių preparatai — valerijono ekstraktas, bijūnų tinktūra;
• vitaminų ir mineralų kompleksai su dideliu kiekiu magnio.

Bet kokių vaistų vartojimas turi būti suderintas su gydytoju..

Kaip alkoholis ir kofeinas veikia miegą?

Hipnotizuojantis alkoholio poveikis yra trumpalaikis. Greitai užmigus, cikliškumas nutrūksta. Be to, etanolis ir jo skilimo produktai tirština kraują ir nuodija organizmą. Rezultatas yra tachikardija, kvėpavimo sutrikimai, pykinimas, galvos skausmas.

Kofeinas išprovokuoja neurotransmiterio norepinefrino išsiskyrimą, kuris atitolina užmigimą ir sutrumpina lėtosios miego fazę. Naktinis poilsis tampa nepilnas.

Ar reikia specialių ritualų prieš miegą?

Grožinės literatūros skaitymas, meditacija ir raminamųjų vaistų įkvėpimas padeda paruošti kūną atsipalaiduoti. aromatiniai aliejai, šiltos vonios su jūros druska.

Kokios yra miego higienos taisyklės?

Norėdami pakankamai miegoti, gydytojai rekomenduoja:

• naudoti ortopedinės pagalvės ir čiužiniai;
• dažniau keiskite patalynę;
• pabusti ir eiti miegoti tą pačią valandą;
• Vakarienės metu nepersivalgykite, negerkite alkoholio ar kavos.
• vėdinkite miegamąjį, miegokite su atidarytu langu.

Įprasta naktinio poilsio temperatūra yra +18 °C.

Kodėl senstant žmonės miega mažiau?

Tikslaus atsakymo į klausimą nėra. Svarstomos pagrindinės priežastys:

• kūno susidėvėjimas, nervų ląstelių, atsakingų už miego kokybę, mirtis;
• sulėtinti biocheminius procesus, įskaitant hormonų sintezę;
• lėtinės ligos, sukeliančios nemigą;
• fizinis pasyvumas (kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo mažiau laiko reikia pailsėti);
• sumažėjęs atsparumas stresui;
• naktinės apnėjos išsivystymas dėl su amžiumi susijusios minkštojo gomurio ir balso stygų audinių hipotrofijos.

60 metų ir vyresni žmonės linkę 100% anksti keltis.

Kas yra terapinis nepriteklius?

Dirbtinio miego deficito sukūrimas – neurozių ir psichikos sutrikimų gydymo metodas, naudojamas specializuotose klinikose. 36-38 valandoms žmogui atimama galimybė miegoti, kad normalizuotųsi dėl ligos sutrikę cirkadiniai ritmai..

Kas yra svajonės?

Tai iliuzinis vizualus vaizduotėje ir fantazijoje sukurtų vaizdų ir siužetų įkūnijimas. Ryškius sapnus sukelia stiprūs išgyvenimai, įspūdžiai, gauti per dieną, prisiminimai apie praėjusių dienų, mėnesių, metų įvykius.

Kas yra vaikščiojimas per miegus (somnambulizmas))?

Tai viena iš parasomnijos rūšių, pasireiškianti nekontroliuojamu fiziniu aktyvumu miegant. Sutrikimas yra susijęs su smegenų pusrutulių motorinių centrų slopinimu, sąmonės jų kontrolės praradimu. Ryte somnambulistas visiškai neprisimena praėjusios nakties įvykių. Migdomieji ir raminamieji vaistai Jie neturi jokio poveikio lunatakiams. Mažos dozės kartais padeda sumažinti vaikščiojimo per miegus dažnį antidepresantai.

Kas yra obstrukcinės miego apnėjos sindromas?

Tai kvėpavimo pauzės miego metu, atsirandančios dėl kvėpavimo takų obstrukcijos dėl minkštųjų gerklų audinių pasislinkimo į ryklę. Įkvepiant jie įsiurbiami, o iškvepiant siūbuoja oru gerklų spindyje, sukeldami garsius gurtinius garsus – knarkimą. Kai minkštieji audiniai visiškai užblokuoja kvėpavimo takus, nutrūksta oro tiekimas ir sumažėja deguonies koncentracija kraujyje. Kad neuždustų, smegenys pabunda. Per vieną naktį įvyksta daugiau nei 30 apnėjos epizodų, dėl kurių žmogus negali pakankamai išsimiegoti. OSA komplikacijos yra lėtinė hipoksija, sutrikusi pažinimo funkcija, širdies priepuolis, insultas ir pavojus mirti miegant..

Ką veikia miego programos?

Jie automatiškai surenka ir analizuoja (grafiko pavidalu) kelis rodiklius – miego trukmę ir fazes, širdies susitraukimų dažnį, skleidžiamus garsus ir kt. Somnologai pritaria tokioms programoms..

Viršutinis paveikslėlis: © Matteo Vistocco