Prastas virškinimas. Ką daryti

Sakoma, kad valgome tam, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume. Žinoma, ši frazė turi daug prasmės. Tačiau jei žmogus blogai virškina ir turi nuolat kelti klausimą „žarnynas maisto nevirškina, ką man daryti?“, tada gyvenimas nebe toks džiaugsmingas..

Virškinimas. Bendra informacija

Virškinimas yra sudėtingas procesas, kurio metu maistas patiria fizinius ir cheminius pokyčius, kai jis praeina per virškinimo traktą. Jie skatina susidariusių biologiškai aktyvių medžiagų (maistinių medžiagų) įsisavinimą į kraują.

Virškinimo organai yra: burnos ertmė (liežuvis, dantys, kramtymo raumenys, seilių liaukos, burnos gleivinės liaukos), ryklė, stemplė, skrandis, dvylikapirštė žarna, kasa, kepenys, plonoji žarna, storoji žarna su tiesiąja žarna..

Kasdien žmogus išskiria apie 7 litrus virškinimo sulčių, kuriose yra įvairių fermentų: proteazė skaido baltymus, amilazė – angliavandenius, lipazė – riebalus. Kiekvienas fermentas yra aktyvus tik tam tikroje aplinkoje.

Kai kurie simptomai rodo, kad yra tam tikrų virškinimo problemų:

• pilvo pūtimas, vidurių pūtimas;
• vidurių užkietėjimas;
• viduriavimas;
• sunkumas, ūžesys, ūmus ir lėtinis pilvo skausmas.

Kai kurių žmonių niekada nevargina dispepsijos simptomai, o kiti kenčia kiekvieną dieną – tai gali būti ligų pranašas. Todėl, jei virškinimo sutrikimų simptomai pasireiškia dažnai, reikėtų kreiptis į mitybos specialistą, kuris išanalizuos Jūsų maisto dienoraštį, gyvenimo būdą, laboratorinius duomenis ir sukurs visapusišką sveikimo programą..

Blogo virškinimo priežasčių yra daug. Apie kai kuriuos iš jų papasakosime šiame straipsnyje.:

• maistas bėgdamas;
• prastas kramtymas;
• nereguliarus maitinimas;
• netinkama mityba.

Vaizdo šaltinis freepik.com

Jokio skubėjimo

Blogas virškinimas dažnai siejamas su skubėjimu, todėl valgyti nereikėtų skubėti, geriausia per 20-30 min. Prieš pradėdami valgyti, padarykite pauzę, pažiūrėkite į lėkštės turinį, užuoskite aromatus.

Kodėl reikalingi šie ritualai? Faktas yra tai, kad pats maistas, jo išvaizda ir kvapas padidina virškinimo sulčių išsiskyrimą, o tai padeda paruošti virškinimo traktą tolesniam maisto suvartojimui. Todėl geriau valgyti ką tik pagamintą maistą, o jei pakaitinti, tai darykite ant viryklės, o ne mikrobangų krosnelėje (šis buitinis prietaisas turi ir kitų neigiamų savybių, bet apie jas kitą kartą).

Vaizdo šaltinis freepik.com

Kramtymas

Raginimas „kramtyti kiekvieną gabalėlį 33 kartus“ daugeliui pažįstamas nuo vaikystės. Tačiau ne visi naudojasi šiuo patarimu. Kruopščiai kramtyti tikrai svarbu, nors žandikaulio judesių skaičiuoti nebūtina. Kai maisto boliusas padidės maždaug dvigubai ir taps pusiau skystas, jį galima nuryti.

Kodėl reikia gerai sukramtyti:

• Maisto malimas, maišymas ir drėkinimas seilėmis leidžia iš pradžių nuryti didelius gabalėlius, taip pat padidina paviršiaus plotą cheminiam virškinimui vėlesniuose etapuose.;
• Virškinimas prasideda burnos ertmėje. Seilėse yra fermento amilazės, skaidančios angliavandenius, todėl maistas į apatines virškinamojo trakto dalis patenka iš dalies suvirškintas, o tai palengvina kitų virškinamojo trakto organų darbą. Be to, seilės praturtina maisto boliusą fermentais, kurie veikia apatiniuose skyriuose;
• lėtai kramtydamas žmogus pradeda atkreipti dėmesį į maisto konsistenciją, pajunta naujus pažįstamo maisto skonius ir iš proceso patiria tikrą malonumą.;
• Skirtingiems žmonėms iš skrandžio receptorių signalas apie sotumą į smegenis ateina skirtingu greičiu, kuris nulemtas genetiškai. Todėl labai kramtant sumažėja persivalgymo rizika, nes pailgėja laikas, reikalingas tam pačiam maisto kiekiui įsisavinti, o tai reiškia, kad signalas turi laiko pasiekti..

Jei esate iš tų žmonių, kurie įpratę valgyti greitai ir jums erzina, kad reikia ilgai kramtyti, pabandykite naudoti „trijų šaukštų“ metodą: labai kruopščiai sukramtykite pirmus tris šaukštus maisto, o tada valgykite toliau. kaip visada. Po kurio laiko pastebėsite, kad valgymas iš tikrųjų užtrunka ilgiau nei anksčiau..

Žinoma, bėgiojant neįmanoma lėtai kramtyti. Todėl pasistenkite skirti šiek tiek dėmesio patiekimui. Ir nors namuose problemų dėl to vargu ar kils, darbe stalą padengti daug sunkiau, ypač jei kompiuterio stalas tarnauja ir kaip valgomojo stalas. Tačiau išeitį iš šios situacijos galima rasti. Pavyzdžiui, darykite taip: išjunkite kompiuterio monitorių, padėkite telefoną, perkelkite popierius ir išklokite ryškią popierinę servetėlę, padėkite ant jos lėkštę (jei maistas yra inde, geriau jį perkelti) ir mėgaukitės tavo pietų pertrauka.

Vaizdo šaltinis freepik.com

Režimas

Žmogaus kūnas mėgsta stabilumą, todėl dieta yra raktas į gerą virškinimą. Jei valgote maždaug tuo pačiu metu (tai galioja ir savaitgaliams), virškinimo sistema ruošiasi maistui iš anksto ir išsiskiria virškinimo sultys. Todėl reguliarūs pusryčiai, pietūs ir vakarienės yra dar vienas žingsnis gero virškinimo link..

Nepamirškite apie „švarius intervalus“ – laiką tarp pagrindinių valgymų, kai nėra užkandžių. Jei vis tiek labai norisi ko nors suvalgyti, tai tebūnie riešutai, avokadas, kiaušinis, tai yra kažkas riebaus ar baltyminio riebaus..

Beje, pusryčiai yra būtini. Be to, jis turėtų būti tankesnis nei vakarienė. Tais atvejais, kai ryte nesinori valgyti arba norisi suvalgyti ką nors labai lengvo, galimi keli variantai:

• nevakarieniaukite, tada ryte pusryčiausite su dideliu malonumu. Prieš miegą galite išgerti šiltos žolelių arbatos;
• ryte pusvalandį prieš valgį išgerkite šildantį kokteilį – stiklinę vandens su šaukštu citrinos sulčių, šaukštą imbiero sulčių ir nedideliu kiekiu druskos, geriausia rožinės Himalajų druskos;
• įprastus pusryčius pakeiskite kaulų sultiniu. Tai puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Be to, jis padeda atkurti virškinimo trakto gleivinę;
• pakeiskite pusryčius kokteiliais, kuriuos sudaro skaidulos (daržovės, žalumynai), baltymai (sėklos, riešutai, augaliniai baltymai), riebalai (augaliniai aliejai, avokadai), angliavandeniai (vaisiai, uogos). Atminkite, kad kokteiliai yra skirti valgyti, o ne gerti..

Kaulų sultinio receptas

Ingridientai:

• vanduo – 4 l;
• vamzdiniai kaulai (jautiena, vištiena, kalakutiena) – 500 g;
• ekologiškas (arba naminis) obuolių actas arba citrinos sultys – 1 a.š. l.;
• svogūnai – 1-2 galvos;
• morkos – 1-2 vnt..;
• salierai – 1 stiebas;
• druska – pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Į keptuvę supilkite vandenį ir sudėkite kaulus.
2. Įpilkite obuolių sidro acto arba citrinos sulčių.
3. Užvirinkite ir suberkite daržoves.
4. Virkite ant silpnos ugnies apie 10 valandų (iki 14 valandų).

Vaizdo šaltinis freepik.com

Smoothie receptas

Ingredientai (kiekis – pagal skonį):

• Vanduo;
• agurkas;
• špinatų;
• salierų;
• mėlynių;
• sezamas;
• pušies riešutai.

Virimo būdas:

1. Sudėkite visus ingredientus į blenderį ir sutrinkite.
2. Suvalgykite kokteilį iškart jį paruošę.

Vaizdo šaltinis freepik.com

Gera mityba

Kad virškinimas būtų geras, maistas taip pat turi būti geras, tai yra visavertis, kai kiekviename valgyje yra reikiamas kiekis kokybiškų baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų (antioksidantų, polifenolių ir kt.). Norėdami pradėti, tiesiog vadovaukitės plokštelės ir vaivorykštės taisyklėmis..

Lėkštės taisyklė: kiekvieną pagrindinį patiekalą turėtų sudaryti pusė žalumynų ir šviežių daržovių, ketvirtadalis baltymų (gyvūninės ir augalinės kilmės), ketvirtadalis lėtų angliavandenių (viso grūdo grūdų arba virtų daržovių).).

Vaivorykštės taisyklė: kasdien valgykite augalinį maistą visomis vaivorykštės spalvomis. Dar geriau, jei šios taisyklės reikia laikytis kiekvieno valgio metu. Pavyzdžiui:

• Raudona — arbūzas, bruknės, braškės, spanguolės, raudonieji greipfrutai, raudonieji svogūnai, avietės, paprikos, pomidorai, obuoliai;
• oranžinė — abrikosai, apelsinas, mangas, mandarinas, morkos, nektarinai, šaltalankiai, apelsinų paprika, papajos, persikai, moliūgai, persimonai;
• geltona — ananasai, bananai, melionas, bulvės, imbiero šaknis, kukurūzai, citrina, moliūgai;
• žalias — avokadas, vynuogės, žalumynai, kiviai, agurkai, alyvuogės, įvairių rūšių kopūstai, obuoliai;
• mėlyna — vynuogių, mėlynių, sausmedžių, kai kurių veislių slyvų;
• mėlyna — baklažanai, mėlynos vynuogės, mėlynos slyvos, datulės, mėlynės;
• violetinė (juoda) — baklažanai, vynuogės, gervuogės, raudonieji kopūstai, slyvos, violetiniai svogūnai, juodieji ryžiai.

Kuo daugiau augalų įvairovės, tuo sveikesnė žarnyno flora. O virškinimo kokybė priklauso nuo geros mikrofloros.

Greito maisto mėgėjams

Kai kuriems sunku atpratinti nuo greito maisto, labai riebaus ar labai saldaus maisto. Tokiu atveju galite pabandyti gaminti mėgstamus patiekalus namuose. Taip ir sveikiau, ir skaniau.

Naminių mėsainių receptas

Bandelė

Ingridientai:

• vanduo – 100 ml;
• ryžių miltai – 150 g;
• avinžirnių miltai – 150 g;
• psyllium sėklų lukštas – 3 šaukštai. l.;
• tapijokos krakmolas – 4 šaukštai. l.;
• alyvuogių aliejus – 3 šaukštai. l.;
• džiovintos žolelės (rozmarinas, bazilikas) – 1 valgomasis šaukštas. l.;
• citrinos sultys – 1 valgomasis šaukštas. l.;
• soda – 1/2 šaukštai. l.;
• druska – 1/2 šaukštai. l.;
• sezamo sėklų papuošimui.

Virimo būdas:

1. Sumaišykite sausus ingredientus (išskyrus druską), supilkite alyvuogių aliejų, citrinos sultimis numalšintą sodą.
2. Po truputį pilkite vandenį, kad susidarytų lipni tešla. Geriau minkyti drėgnomis rankomis.
3. Palikite tešlą 15-20 minučių, tada suformuokite bandeles ir pabarstykite jas sezamo sėklomis.
4. Kepame iki 180°C įkaitintoje orkaitėje 30-40 minučių (priklausomai nuo orkaitės).).

Kotletas

1. Padarykite maltą kalakutą ir subproduktus. Kartu su mėsos gaminiais mėsmale sumalkite daržoves: morkas, svogūnus, cukinijas ir kt..
2. Padarykite plokščius kotletus ir kepkite 180°C orkaitėje, kol iškeps.

«Majonezas»

Ingridientai:

• vanduo – 60 ml;
• sezamo aliejus – 50 ml;
• linų sėmenys – 2 šaukštai. l.;
• citrinos sultys – 2 šaukštai. l.;
• garstyčių milteliai – 3 šaukšteliai.;
• druska – pagal skonį.
• Susmulkinkite linų sėmenis, suberkite į kaušą ir įpilkite vandens.
• Nuolat maišydami kaitinkite, kol sutirštės. Svarbiausia nevirti.
• Mišiniui atvėsus, po truputį pilkite aliejų ir sutrinkite trintuvu..
• Suberkite garstyčių miltelius, citrinos sultis ir vėl išmaišykite.
• paprika – 1/2 vnt.;
• morkos – 1/2 vnt.;
• pomidorai – 3 vnt..;
• įvairios žolelės ir prieskoniai.
• Morkas sutarkuokite, svogūną ir papriką smulkiai supjaustykite.
• Pomidorus stambiai supjaustykite, sudėkite į trintuvą, suberkite likusias daržoves bei prieskonius ir sutrinkite trintuvu..
• Bandeles perpjaukite pusiau, aptepkite majonezu».
• Dėti salotų lapus, agurko griežinėlius, kotletą.
• Aptepkite padažu.
• Ant viršaus uždėkite salotų lapus ir avokado griežinėlį.
• Uždenkite puse bandelės.

Išvada

Žinoma, virškinimui įtakos turi ir daugelis kitų veiksnių. Tačiau jei laikysitės straipsnyje aprašytų principų, kai kurių su virškinimu susijusių problemų galima išvengti..

Bibliografija:

• https://draxe.com/health/mindful-eating/
• https://cyberleninka.ru/article/n/rezultaty-otsenki-sostoyaniya-mikrobiotsinoza-polosti-rta-i-semnyh-ortopedicheskih-konstruktsiy
• https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-narushennogo-pischevareniya