Naudingi patarimai, kaip išlaikyti gražią ir taisyklingą laikyseną

Normali laikysena susiformuoja iki 21 metų, o bloga laikysena formuojasi visą gyvenimą. Nepalankios darbo sąlygos, per minkštas čiužinys, neigiamos emocijos, gravitacija ir daugybė kitų faktorių „meta iššūkį“ stuburui, todėl jis užima neteisingą padėtį. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip nesusilenkti esant aplinkybėms ir išlaikyti taisyklingą gražią laikyseną bet kuriame amžiuje.

Kaip ištaisyti kreivų laikyseną: veiksmingi būdai

Išlenktas stuburas sukelia vidaus organų suspaudimą ir jų veiklos sutrikimus. Dėl netaisyklingos slankstelių padėties keičiasi artritas ir artrozė, išsivysto išsikišimai, išvaržos , netolygiai ir daug greičiau susidėvi klubo, kelių, čiurnos sąnariai. Pridėkite prie šio nuolatinio diskomforto ir skausmo nugaroje, taip pat galūnių ir smegenų kraujo tiekimo problemų.

Prasta laikysena taip pat yra estetinė problema. Dėl stuburo išlinkimo veido raumenys „slenka“ žemyn ir kartu su jais traukia odą, todėl atsiranda žandikaulių, gilių nosies ir lavijų raukšlių, suglebę skruostai ir dvigubas smakras. Be to, kreivas stuburas neprisideda prie gražios figūros formavimo, o priešingai – trukdo pašalinti išsikišusį pilvuką.

Pritvirtinkite nugarą teisingoje padėtyje juostelėmis

Norint koreguoti nedidelius stuburo išlinkimus, nebūtina nešioti ortopedinių laikysenos įtvarų. Tokiu atveju vietoj korseto galite naudoti juostą – specialią lipnią juostelę, pagamintą iš audinio. Kaspinai nesukelia didelio diskomforto ir „primena“ tik tada, kai pažeidžiama laikysena.

Teipavimo metodas leidžia fiksuoti nugaros raumenis teisingoje padėtyje jų nesusilpninant. Elastinės kinezio juostos uždėjimas švelniai užkirs kelią bet kokiam bandymui užimti nenatūralią pozą, veikiant durų pritraukimo principu. Kinezio teipavimą patartina patikėti profesionalui, tačiau paprastas teipų tepimas koreguoti laikyseną gali būti atliktas ir namuose. Internete gausiai pateikiamos schemos, kaip priklijuoti juostą ant nugaros laikysenai.

Juosteles ant nugaros galima nešioti

iki 5 dienų . Šio laiko pakanka, kad išsiugdytų naudingą įprotį teisingai laikyti nugarą.

Venkite pasilenkti į išmaniųjų telefonų ir kompiuterių ekranus

Jei dirbate prie kompiuterio ir kiekvieną laisvą minutę praleidžiate su išmaniuoju telefonu, jei įmanoma, sumažinkite apkrovą stuburui. Stenkitės sėdėti vertikaliai, atremdami nugarą į kėdės ar kėdės atlošą. Atrama turi būti ant sėdimųjų kaulų (du maži išsikišimai), o ne ant uodegikaulio. Kas 10-15 minučių perkelkite pečius atgal, bandydami sujungti pečių ašmenis.

Naudojant elektroniką, svarbu ne tik laikyti nugarą tiesiai, bet ir, esant galimybei, nepalenkti galvos ir netraukti jos link ekrano. Būtent šis įprotis sukelia „kompiuterio kaklo“ sindromo vystymąsi. Kreivumą galima atpažinti iš pernelyg ištiesto kaklo į priekį ir dažno skausmo septintojo kaklo slankstelio srityje.

Norėdami išvengti šios patologijos, laikykite savo išmanųjį telefoną akių lygyje. Stacionarus monitorius turi būti pastatytas taip, kad tekstas būtų aiškiai matomas, o jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas į viršutinę ekrano pusę.

Stenkitės laikyti išmanųjį telefoną akių lygyje , o ne krūtinės ar pilvo lygyje. Kad ranka su įtaisu pernelyg greitai nepavargtų, alkūne remkitės į kitos sulenktos rankos dilbį, prispaustą prie kūno.

Vietoj krepšio nešiokitės kuprinę

Net lengvas krepšys ant vieno peties gali pakenkti stuburui. Netolygus nugaros raumenų apkrovimas gali sukelti skoliozės vystymąsi, o tai savo ruožtu sukels skausmą kaklo ir krūtinės ląstos srityje.

Geriausia alternatyva krepšiui – stilinga miesto kuprinė. Jis išlaikys pečius atgal ir padės išlaikyti tinkamą nugaros išlyginimą vaikštant. Žinoma, kuprinę reikia nešioti tik su dviem dirželiais, kurie turi būti pakankamai minkšti, platūs ir teisingai sureguliuoto ilgio.

Jei vis dar neįsivaizduojate savęs be krepšių, pabandykite nešioti šiuos aksesuarus ant skirtingų pečių, keisdami krūvį kas 20-30 minučių. Ir dažniau atlikite turinio „apžiūrą“, kad nešvaistumėte nereikalingų „plytų“.

Vaikščiokite užtikrintai kaip brontozauras

Jau minėjome, kad depresija ir nepasitikėjimas savimi blogai veikia laikyseną. Apsunkęs neigiamų emocijų svoriu, žmogus nevalingai nuleidžia pečius, slampinėja, lenkia galvą – tarsi norėtų pasislėpti nuo problemų naštos ir tapti nematomas kitiems. Ši laikysena neabejotinai turi įtakos eisenai, kuri dažnai tampa „supainiota“, netolygi arba nenatūrali, „medinė“.  Psichologai teigia, kad ryšys tarp nuotaikos ir laikysenos yra dvipusis . Tai reiškia, kad žmogus sugeba „persijungti“ nuo neigiamų minčių prie teigiamų arba neutralių, sąmoningai ištiesindamas nugarą ir keisdamas eiseną.

Garsus kanadietis knygų apie sportą autorius Paulas Ingramas pataria, kai patiriate stresą ar emociškai nepatogu, įjunkite vaizduotę, įsivaizduokite save kaip laimingą žmogų, neturintį krūvos neišspręstų problemų. O norint „išsilavinti“ pasitikinčią eiseną, Paulius rekomenduoja kelis žingsnius nueiti su dinozauro eisena. Norėdami tai padaryti, turite įsivaizduoti save kaip didelį, sunkų brontozaurą su masyvia uodega, kurį gali numušti tik kitas panašus brontozauras.

Naudokite „priminimus“, kad išvengtumėte nuolatinio smegenų įtempimo

Sunku išlaikyti laikyseną. Nuolatinis nugaros būklės ir galvos padėties stebėjimas reikalauja, kad žmogus demonstruotų nemažą valios jėgą, ypač jei kūnas jau yra įpratęs laikytis netaisyklingų pozų ir „stengiasi“ tai padaryti esant menkiausiai progai. Be to, jūs visada turite turėti omenyje savo tikslą, nepaisant daugybės trukdžių darbe ir namuose.

„Priminimai“ padės nuleisti didelę atsakomybės naštą nuo smegenų ir nenuklysti nuo numatyto kelio. Galite nustatyti priminimus savo išmaniajame telefone, išmaniajame laikrodyje ar kūno rengybos apyrankėje – pirmas 2 dienas kas valandą, vėliau – kas 2 valandas. Kitas būdas – į savo matymo liniją pasidėti lipdukus ar kitus pastebimus trigerius objektus, kad žiūrėdami į juos prisimintumėte ištiesinti nugarą.

Kasdien stenkitės taisyklingai sėdėti ir vaikščioti 50–60 minučių

Norint išsiugdyti naudingą įprotį laikyti nugarą tiesiai, visai nebūtina nuolat kontroliuoti savo laikysenos. Galite apsiriboti trumpesnėmis 50-60 minučių trukmės „treniruotėmis“, kurių metu turite būti itin susikaupę savo tikslo siekimui. Tokį mokymą galima palyginti su mokymusi groti muzikos instrumentu ar važiuoti dviračiu. Esmė paprasta: jums nereikia mokytis ištisas dienas, kad galiausiai įgytumėte reikiamų įgūdžių.

Patarimas: kūnas turi „suprasti“, kokia laikysena jam tinka. Užimti teisingą padėtį paprasta: atsistokite arti sienos, kad galva, pečių ašmenys, sėdmenys ir blauzdos liestų paviršių.

Ištempkite ir sustiprinkite savo šerdį naudodamiesi jogos ir mankštos įranga

Kai stuburas išlinkęs, šerdies raumenys būna skirtingos būsenos: vieni labai įsitempę ir nusilpę, kiti, priešingai, sutrumpėję ir pertempti. Atitinkamai, norint koreguoti laikyseną suaugus, reikia ištempti sutrumpintus raumenis ir stiprinti susilpnėjusius. Pirmasis tikslas pasiekiamas rankinio masažo seansų ir kitų fizioterapinių procedūrų kursu, antrasis – atliekant specialius pratimus (fizinę terapiją).

Svarbu: pratimai, skirti koreguoti įvairių tipų stuburo išlinkimus, yra skirtingi, todėl juos reikėtų parinkti po apsilankymo pas ortopedą ar chiropraktiką.

Jei šiek tiek sulenkėte, galite atlikti universalių pratimų rinkinį, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte pagrindinius raumenis. Pavyzdžiui, tai gali būti populiarūs jogos pratimai (katės, tilto, vaiko poza, gyvatės poza ir kt.) arba Pilatesas. Norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, galite naudoti specialius prietaisus – putų volelį, fitballą, gimnastikos lazdą.

Skaitykite temą: Joga tinginiams. Veiksmingų nugaros tempimo mašinų apžvalga

Tempimą lengviau ir patogiau atlikti pasitelkus simuliatorių – pneumatinį kompresinį kilimėlį Gapo Alance.

Kilimėlis Gapo Alance švelniai ištempia nugaros ir kaklo raumenis, naudodamas 5 oro kameras, kurias pumpuoja kompresorius suslėgtu oru (8 slėgio lygiai).

Pripūstos kameros pakelia tam tikras nugaros ar kaklo sritis, padeda „atverti“ krūtinę, pašalina slampinėjimą ir mažina raumenų įtampą. Aparatinę tempimo procedūrą ant kilimėlio galima įjungti 15 arba 30 minučių, nustačius jį į automatinį arba specialų režimą. Taip pat galite aprėpti tik vieną konkrečią sritį, pasirinkę aktyvias kameras rankiniu režimu.

Kas gadina tavo laikyseną? Raskite „blogio“ šaknį ir sumažinkite neigiamų veiksnių poveikį

„Lifehack“ laikysenai koreguoti nebus naudinga, jei nepašalinsite pagrindinių stuburo kreivumo priežasčių. Pagalvok – kodėl tu slampinėji? Kodėl jums tapo įpročiu neteisingai sulaikyti nugarą?

Daugeliu atvejų „kaltininkų“ veiksniai gyvenime yra nuolat, todėl juos gana lengva nustatyti.

Kas neigiamai veikia laikyseną:

Sėdimas darbas prie kompiuterio per daug apkrauna apatinę nugaros dalį ir kaklinę stuburą, taip pat trūksta fizinio aktyvumo ir neergonomiška darbo vieta.

Kaip tai ištaisyti: atkreipkite dėmesį į savo darbo vietos ergonomiką. Ar kėdė leidžia patogiai sėdėti, leidžia padėti pėdas ant grindų, sulenkti kelius stačiu kampu ir tuo pačiu atsiremti į stalą dilbiais? Ar tenka siekti monitoriaus ir įtempti kaklą? Jei darbo sąlygos toli gražu nėra idealios, pabandykite pakeisti situaciją kreipdamiesi į savo viršininkus. 

Žinoma, per dieną daugiau judėkite – prieikite prie kitų kolegų (o ne plepėti darbiniame pokalbyje), sėdėdami atlikite lengvą apšilimą, dažniau keiskite padėtį. O judėjimo trūkumą biure būtinai kompensuokite fizine veikla po darbo.

Dirbant su monotoniška fizine veikla vieni raumenys perkraunami, o kiti palaipsniui susilpnėja.

Kaip pataisyti: sportuokite, kad pakeistumėte judesius. Reguliariai darykite kompensuojamuosius pratimus, kad sustiprintumėte nusilpusius raumenis. Pavyzdžiui, jei dažnai pasilenkiate į priekį, pasilenkite atgal.

Depresija, prislėgta emocinė būsena, nepasitikėjimas savimi – visos šios psichologinės priežastys „verčia“ žmogų nuleisti pečius ir slampinėti.

Kaip tai ištaisyti: dažniau mėgaukitės veikla, kuri teikė jums džiaugsmo ir malonumo. Kalbėkitės su draugais, išeikite iš miesto, eikite į kiną ir barus. Jei visa kita nepavyksta, kreipkitės pagalbos į specialistą – psichologą ar psichoterapeutą.

Miegant ant minkšto čiužinio ir per žemai ar aukštai pagalvės – per 6-8 valandas per parą stuburas prisimena neteisingą padėtį ir pamažu prie jos pripranta.

Kaip taisyti: vidutinio kietumo, kokybiškas čiužinys su nepriklausomomis spyruoklėmis ir patogia ortopedine pagalve padės stuburui grįžti į taisyklingą padėtį.

Įvairios patologijos: galūnių sutrumpėjimas, sąnarių problemos, vidaus organų ligos – stuburas „bando“ prisitaikyti prie netipinių sąlygų ir lenkimų, kad žmogus galėtų būti vertikalioje padėtyje su kuo mažiau diskomforto.

Kaip ištaisyti: jei ligą galima išgydyti, laikykitės gydytojo rekomendacijų, kad pasiektumėte pažangą. Jei raumenų ir kaulų sistemos patologijos gydyti nepavyksta, netinkamą apkrovą kompensuokite ortopediniais batais.