Geriausi terapiniai pratimai nugarai, klubams, pilvui, dubeniui. Atlikdami pratimus nugarai, mes atpalaiduojame ir ištempiame klubinį raumenį, kuris tiesiogiai atsakingas už klubo sąnario mobilumą.

Geriausi terapiniai pratimai nugarai, klubams, pilvui, dubeniui

1. TEMPIMO PRATIMAS NUGARAI, jei norite sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ar raumenų įtampą, išvengti išialgijos ar sumažinti išialgijos simptomus, šis pratimas nugarai turėtų būti įtrauktas į jūsų kasdieninę pratimų programą. Atlikdami pratimus nugarai, mes atpalaiduojame ir ištempiame klubinį raumenį (m. iliacus), kuris tiesiogiai atsakingas už klubo sąnario mobilumą, o jei klubinis raumuo sutrauktas, tai gali sąlygoti ir rimtas nugaros problemas.

Auksinį Yamuna kamuolį dedame po dešiniu klubakauliu ir gulamės ant pilvo. Pradedame kvėpuoti, iškvėpimo metu nuleidžiame visą dešinės pusės svorį į ortopedinį kamuolį. Perkeliame savo kūną į dešinę ir leidžiame kamuoliui įriedėti į dešinę pilvo pusę. Ištempiame dešinę ranką ir dešinę koją, pasukame dešinę koją į išorę.

Perkeliame terapinį kamuolį žemiau, į vidinę šlaunies dalį, ten kur pasibaigia klubinis raumuo. Pabūname šiuose taškuose kvėpuodami ir pajaučiame kaip klubinis raumuo atsileidžia. Viską pakartojame kairei pusei.

2. TEMPIMO PRATIMAS KLUBAMS, kurio metu galima atpalaiduoti gilųjį klubinį raumenį, kuris atsakingas už mūsų klubo sąnarį bei eilę nugaros problemų.

Auksinį Yamuna kamuolį dedame po dešiniu klubakauliu ir atsigulame ant pilvo. Leidžiame kamuoliui įriedėti į dešinę pilvo pusę ir stengiamės tarsi „apkabinti“ ortopedinį kamuolį savo dubeniu. Rankų pagalba, pasisukame visu kūnu į kairę pusę, kas leidžia kamuoliui įriedėti giliau į dešinę dubens pusę bei pasiekti klubinį raumenį.

Akcentuojame kvėpavimą ir pabūname šiame taške. Ištempiame dešinę koją ir tarsi atitoliname savo dešinės pusės šonkaulius nuo kamuolio. Viską kartojame ir kairei pusei.

3. PRATIMAS NUGARAI STIPRINTI, apatinei nugaros daliai tonizuoti ir ją sustiprinti.

Atsisėdame ir terapinį kamuolį padedame apatinės nugaros dalies dešinėje pusėje, laikome rankomis, kad kamuolys neišsprūstų. Lenkiamės atgal į kamuolį, pritraukiame pilvo raumenis link nugaros, o nugarą spaudžiame į kamuolį.

Visa tai deriname su kvėpavimu. Kartojame 5 kartus. Tuomet kamuolį paridename kelis centimetrus aukščiau į juosmeninę dalį ir pakartojame tą patį.

Viską atlikę vienai pusei, kartojame pratimą kairei nugaros pusei.

4. TEMPIMO PRATIMAS NUGAROS JUOSMENIUI, skirtas sudaryti kuo daugiau erdvės tarp juosmeninių slankstelių, ištempiant juosmens raumenis. Tempimo pratimas puikiai tinka esant išialgijai, apatinės nugaros dalies įtampai, skausmui, pasigaubusiems tarpslanksteliniams diskams ar išvaržoms.

Atsisėdame ant ortopedinio Yamuna kamuolio, ant dešinio sėdynkaulio. Pradedame kvėpavimą, iškvėpimo metu nuleidžiame visą dešinės pusės svorį į kamuolį ir perkeliame dubenį pirmyn, terapinis kamuolys parieda aukštyn į kryžkaulio dešinę pusę.

Kartojame judesius, kol kamuolys pasiekia dubens viršų. Ištiesiame dešinę koją ir iškvepiant patempiame koją tolyn, kamuolys parieda juosmenine dalimi aukštyn. Kartojame, kol kamuolys pasiekia apatinius šonkaulius. Grįžtame į pradinę padėtį. Viską pakartojame ir kairei pusei.

5. TEMPIMO PRATIMAS STUBURUI, skirtas juosmens šonams, kad sudaryti kuo daugiau erdvės tarp šonkaulių ir dubens, tuo būdu „išlaisvinama“ visa juosmeninė stuburo dalis.

Atsigulame ant dešinio šono, ortopedinį kamuolį dedame po klubo sąnariu. Dešinė koja pilnai ištiesta, kairė sulenkta pusiausvyrai. Tiesiam tolyn dešinės kojos kulną ir terapinis kamuolys pradeda judėti šonu aukštyn.

Iškvepiant nuleidžiame visą savo svorį į kamuolį ir dar patempiame tolyn dešinę koją, Yamuna kamuolys parieda aukštyn. Tai atliekame, kol kamuolys pasiekia apatinius šonkaulius. Viską pakartojame kairei pusei.

6. PRATIMAS PILVUI IR DUBENIUI tiesiogiai sujungia pilvą su juosmenine dalimi.

Atsigulame ant pilvo, ortopedinį kamuolį dedame po gaktikauliu. Šioje padėtyje pabūname ir atliekame kelis įkvėpimus, o iškvepiant nuleidžiame svorį į kamuolį. Pariedame atgal ir terapinis Yamuna kamuolys pajuda aukštyn į pilvą. Savo dubeniu bandome tarsi „apkabinti“ kamuolį, mūsų juosmeninė dalis tampa visiškai plokščia.

Atliekant šį pratimą pilvui ir dubeniui svarbu taisyklingai kvėpuoti. Įkvepiame, o iškvepiant ištempiame rankas į priekį, o dubenį tarsi leidžiame žemyn. Po tempimo pratimo atsigulame ant nugaros ir atliekame kelis įkvėpimus ir iškvėpimus.