Sportinis masažas: aprašymas, rūšys ir technika

Sportinis masažas – tai technika, skirta paruošti organizmą fizinei veiklai, taip pat pagreitinti atsigavimo procesą po treniruotės. Sportinis masažas leidžia padidinti fizinę kūno ištvermę ir pagerinti sportininko profesinius pasiekimus. Sportinis masažas yra pagrindinė procedūra kiekvieno profesionalaus sportininko mityboje.

Sportinio masažo privalumai:

Šis tipas patraukia daugelio dėmesį, nes kiekvienas profesionalus sportininkas praktikuoja techniką aktyvios treniruotės metu, ruošdamasis varžyboms, po traumų, lūžių, patempimų. Šios procedūros imasi ir sportininkai mėgėjai, pavyzdžiui, kultūristai. Technikos taikymo rezultatai:

• didinant organizmo ištvermę
• malšinantis raumenų spazmus
• pagreitina atsigavimo procesą po fizinio aktyvumo
• kovoja su patempimų, sumušimų pasekmėmis, mažina skausmą
• sumažinti sužalojimo ir žalos riziką
• nuovargio lygio sumažėjimas
• pagerinti sportininko reakcijos greitį
• padidėjęs raumenų elastingumas
• gerinant limfos nutekėjimą, kraujotaką, šalinant iš organizmo toksinus
• bendros fizinės būklės gerinimas
• atsikratyti pieno rūgšties sąstingio po rimto fizinio krūvio
• padidina sportininko atsparumo stresui lygį

Kontraindikacijos sportiniam masažui:

• uždegiminių procesų buvimas organizme, padidėjusi kūno temperatūra
• matomų odos pažeidimų buvimas, venų varikozė
• nėštumas

Sportinio masažo rūšys:

Šio tipo naudojimas leidžia pasiekti tiek tonizuojantį, tiek atpalaiduojantį poveikį ne tik kūnui, bet ir sportininko psichikai. Priklausomai nuo laiko, tikslų ir technikos, yra keli masažo tipai:

1. Preliminarus masažas
2. Treniruotės masažas
3. Atkuriamasis masažas

Preliminarus masažas

Preliminarus sportinio masažo tipas atliekamas prieš pat treniruotę ar varžybas. Priešvaržybinio masažo technikos naudojimas leidžia:

• sušildyti raumenis
• didinti sportininko fizinę ištvermę,
• pagerinti reakciją
• subalansuoti psichoemocinį foną,
• sumažinti streso lygį prieš atsakingą pasirodymą.

Varžybos ir treniruotės yra rimtas psichologinis ir fizinis krūvis organizmui. Specialistas turi atkreipti dėmesį ne tik į kliento fizinę būklę prieš krūvį, bet ir perskaityti jo psichologinį vaizdą. Patyręs praktikuojantis masažo terapeutas gali nesunkiai nustatyti sportininko emocinę būseną prieš svarbias varžybas ir parinkti efektyvius sportinio masažo atlikimo būdus bei taisykles:

1. Budrus. Sportininkas yra ramus, pasitiki savimi, savo jėgomis ir tuo, kad gali lipti ant nugalėtojų pakylos. Smegenų ir viso kūno reakcija yra aukšto lygio. Tai palanki būsena. Specialistas turėtų naudoti lengvus, šildančius sportinio masažo būdus, kurie padėtų raumenims pasiruošti fizinei veiklai ir išvengtų traumų bei patempimų varžybų metu.
2. Karščiavimas prieš paleidimą. Sportininkas yra išsiblaškęs, nepasitikintis savo sugebėjimais, irzlus ir pernelyg susijaudinęs. Klientas nerimauja ir „vaikšto iš kampo į kampą“. Nepalanki būklė prieš treniruotę ar varžybas. Verta naudoti raminančio sportinio masažo technikas. Taip, prieš svarbius įvykius tikrai efektyvus yra atpalaiduojantis masažas, kuris padės atidėti rūpesčius, stresą ir susikoncentruoti į patį renginį, kad būtų parodytas geras rezultatas.
3. Prasideda apatija. Tai per didelio sportininko susijaudinimo ir susijaudinimo pasekmė. Nepalanki būklė prieš treniruotę ar varžybas. Būdinga susilpnėjusi smegenų ir viso kūno reakcija, pasitikėjimas savo pralaimėjimu ar prastas pasirodymas varžybose. Kliento fizinė ir psichologinė būsena: depresija, nusivylimas, nenoras dalyvauti svarbiame įvykyje. Norint pagyvinti kūną ir pagerinti kliento nuotaiką, verta naudoti tonizuojančio sportinio masažo technikas.

Dėl šildančio masažo judesių poveikio kūno audiniams ir raumenims preliminarus sportinis masažas yra puikus būdas išvengti traumų ir patempimų.

Parengiamasis (mokymo) vaizdas

Paruošiamasis sportinio masažo tipas reikalingas, jei treniruotėse ar varžybose yra plaukimas ar bėgimas vėsioje patalpoje. Tokiu atveju leidžiama naudoti specialius šildančius masažo gelius.

Treniruojamasis sportinis masažas atliekamas per 1-2 valandas po fizinio krūvio pabaigos. Ši technika yra mokymo proceso dalis. Sportinio masažo naudojimas šioje technikoje leidžia padidinti sąnarių judrumą ir pagerinti raumenų tonusą. Naudodamas šią techniką masažo terapeutas padeda sportininkui paruošti kūną fizinio aktyvumo didinimui ir malšinti skausmą po treniruotės.

Pagrindinės treniruočių sporto masažo technikos:

• kombinuotas nugaros masažas,
• suspaudimas ir trynimas
• smūgiavimo technika,
• tempimas,
• cikliniai sąnarių judesiai.

Sportinio masažo poveikis skirtas ne tik raumenų tonusui gerinti, bet ir juos atpalaiduoti, klientui skundžiantis skausmais, patempimais, patempimais po fizinio krūvio. Po seanso naudinga išsimaudyti jūros druska arba kontrastinis dušas, kuris pagreitins kraujotaką ir pašalins perkrovas raumenyse.

Masažo terapeutas daugiausia dėmesio skiria toms kūno vietoms, kurios treniruotės metu yra labiausiai įtrauktos.

Atkuriamasis vaizdas

Atkuriamasis sportinio masažo tipas atliekamas siekiant atsigauti po intensyvių treniruočių ir fizinio krūvio. Norint visiškai atpalaiduoti kūną, rekomenduojame tai daryti po vandens procedūrų (dušas, vonia, sauna). Atkuriamąjį sportinį masažą geriausia atlikti per trumpą laiką iškart po fizinės veiklos pabaigos, siekiant padidinti jo efektyvumą.
Reabilitacija po sportinių traumų apima ir atkuriamąjį masažą, kurį gali atlikti tik kvalifikuotas masažuotojas. Pagrindiniai tikslai:

• raumenų susitraukimo aktyvinimas
• limfos tekėjimo, kraujotakos gerinimas
• skausmo lygio sumažinimas
• ląstelių regeneracijos pagreitis, pagreitinant medžiagų apykaitą audiniuose

Sportinis masažas traumoms

Gydytojai dažnai skiria procedūrų kursus kaip atkuriamąją procedūrą po traumų, patempimų, išnirimų, hematomų.

Nedidelių sužalojimų atveju būtina kuo greičiau pradėti darbą. Jei sportininkas patyrė rimtą traumą, užsiėmimų kursą galima pradėti tik gavus gydančio gydytojo leidimą. Masažas pagerina kraujotaką traumos vietoje ir suteikia prieigą prie maistinių medžiagų. Hematomų susidarymo priežastys yra kraujo stagnacija, kuri išnyksta po procedūrų kurso.

Pagrindinės sportinio masažo technikos

Specialistas, atsižvelgdamas į procedūros tikslą, kliento fizinę ir psichologinę būseną, nustato, kokios technikos turi būti taikomos konkrečiu atveju.

Glostymas . Masažuotojas atlieka labai lengvus ir lygius masažo judesius delnais išilgai kūno. Naudodamas potėpius specialistas pasiekia atsipalaidavimo efektą, atsikrato negyvų odos ląstelių ir paruošia sportininką pačiai masažo procedūrai.

Minkymas . Iš eilės griebimas, kėlimas, suspaudimas, minkymas, raumens iškočiojimas. Yra išilginis minkymas (išilgai raumens), skersinis minkymas (per raumenį). Judėjimą galima atlikti pagalvėlėmis, pirštų falangomis ir delnais. Ši technika naudojama siekiant padidinti raumenų tonusą, pagerinti kraujotaką, pagerinti sportininko smegenų ir kūno reakcijas.

Suspaudimas . Technika labai panaši į glostymą, tačiau skirtumas tas, kad suspaudimas apima stipresnį smūgį, todėl paveikiamas ne tik epidermis, bet ir paviršinis raumenų sluoksnis. Skirtingai nuo glostymo, suspaudimo metu po masažuotojo delnais susidaro odos raukšlė. Suspaudimas leidžia efektyviai sušildyti audinį. Taikant šią techniką padės specialūs lubrikantai ir tepalai.

Trynimas – tai odos pasislinkimas tam tikromis kryptimis. Trynimas panašus į suspaudimą, tačiau skiriasi greitesniu tempu ir padidinta spaudimo jėga. Įtrynimas turi šildantį poveikį ir padeda atsikratyti raumenų spazmų.

Vibracija . Šią techniką galima taikyti naudojant pirštų pagalvėles, plaštaką, delnų pagrindą ir kumštį. Technika apima nuolatinių arba pertraukiamų svyruojančių judesių atlikimą. Jis pagerins kraujotaką, limfos tekėjimą, sumažins raumenų įtampą, turės analgetinį poveikį.

Bendroji technika susideda iš ritmiško sėdmenų raumenų, nugaros raumenų ir kojų apšilimo. Procedūros pradžia – glostymas. Po intensyvių smūgių vėl seka raminantys potėpiai ir lengva vibracija. Judesių pakartojimų skaičių ir procedūros laiką lemia fizinis pasirengimas, kūno svoris, užsiėmimo tikslas.

Kaip atlikti sportinį masažą?

Technika reikalauja specialaus specialisto mokymo ir šių taisyklių:

• Prieš užsiėmimo pradžią sportininkas turi pasiruošti procedūrai ir nusiprausti po dušu
• būtina padėti leisti sportininkui užimti patogiausią, atsipalaidavusią padėtį
• Turėtumėte atlikti masažo judesius link limfmazgių, tačiau nereikėtų skirti daug dėmesio pačių limfmazgių gydymui, nes tai yra kupina infekcijos plitimo.
• geriau procedūrą pradėti lengvais ir sklandžiais paruošiamaisiais masažo judesiais ir palaipsniui didinti jų jėgą bei greitį procedūros metu
• sportinį masažą būtina pradėti nuo pagrindinių raumenų grupių (nugaros, kaklo, rankų, kojų)
• technika apima gana stiprių judesių naudojimą, tačiau neįtraukiant skausmo atsiradimo

Technika naudinga ne tik profesionalams. Pavyzdžiui, žmonės, kurie užsiima kultūrizmu kaip pomėgis, dažnai kenčia nuo raumenų mėšlungio ir pieno rūgšties susilaikymo. Sportinis masažas gali išgelbėti nuo šios problemos, padidinti ištvermę treniruočių metu, pagreitinti atsigavimo procesą po fizinio krūvio.